Стресс в педагогической деятельности


Стресс в педагогической деятельности
Что такое стресс?
Стресс – это не только служебные и семейные перегрузки. Это состояние души, способ восприятия мира и образ действия в нем.
Слово “стресс” в нашу лексику пришло из английского языка (stress), а в английский из латинского и в переводе означает “давление”, “напряжение”.
Стресс определяется как способ достижения устойчивости организма при действии на него повреждающего фактора, адекватного качественной и количественной характеристике раздражителя. Стресс – это защитная реакция организма в ответ на неблагоприятные изменения окружающей среды. Стресс – это всегда состояние повышенного напряжения, вызываемое воздействием, которое невозможно контролировать в определенный промежуток времени. По словам канадского ученого Ганса Селье, сформулировавшего концепцию стресса полвека назад, “стресс – это не то, что с нами случилось, а то, как мы это воспринимаем”.
Стресс – это важнейший инструмент тренировки и закаливания, ибо он помогает повышать сопротивляемость организма, тренирует защитные механизмы.
Воспользовавшись опросником (1), можно определить подверженость стрессу.
Г. Селье указывал, что в определенных количествах стресс живому организму необходим, что стресс не только зло, не только беда, но и благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь превратилась бы в бесцветное прозябание. Стресс – это не только то, чего можно избежать, но и сила, которую каждый человек может использовать себе на пользу. Люди не должны бежать от стресса без оглядки, иногда стоит и оглянуться, смело оглядеться по сторонам и предпринять действия, которые помогут с ним справиться.
Ответная реакция на стресс зависит от характера человека. Одних стрессовая ситуация порой взбадривает и придает сил. Некоторые вянут без постоянного стресса, но большинство справляется с ним какое-то время, а потом он приводит к тяжелому психическому и физическому расстройству – дистрессу.
Существует несложный тест(2), ответив на вопросы которого, можно определить индекс психоэнергетической опустошенности.
Стресс играет важную роль в возникновении не только нарушений психической деятельности человека, но и ряда заболеваний внутренних органов. Стресс уменьшает сопротивляемость организма, вызывает головные боли, несварение желудка, бессонницу. Существует много заболеваний, вызываемых стрессом. К ним относятся: гипертония, сердечные приступы, инсульт, депрессия, синдром хронической усталости, синдром раздраженного кишечника и другие расстройства пищеварения, ожирение, мигрень и нарушения дыхания. Постоянный стресс поражает также и иммунную систему, делая человека более чувствительным к инфекциям. Многие вредные привычки зачастую обусловлены стрессом.
Природа стресса
Когда конфликтная ситуация требует быстрого разрешения и немедленного ответа, в нашем организме срабатывают заложенные природой адаптивные механизмы. Биохимические реакции протекают в ускоренном темпе, повышая энергетический потенциал организма и позволяя реагировать на угрозу с ускоренной силой. Надпочечники увеличивают выброс в кровь адреналина, который является общим быстродействующим стимулятором. Гипоталамус, “эмоциональный центр” мозга, передает сигналы гипофизу и коре надпочечников, которая повышает синтез гормонов и выброс их в кровь. Когда Вы сердитесь, боитесь или беспокоитесь, Ваш организм вырабатывает гормоны: адреналин и норадреналин, чтобы Вы были готовы действовать: кинуться в драку или, наоборот, убежать. Если Вы постоянно тревожитесь, эти гормоны вырабатываются в организме постоянно, что вызывает стресс.
Гормоны изменяют водно-солевой баланс крови, повышая давление, стимулируют быстрое переваривание пищи и освобождают энергию, повышают число лейкоцитов в крови, стимулируя иммунную систему и провоцируя возникновение аллергических реакций. Учащается пульс, повышается давление и содержание сахара в крови, дыхание становится частым и прерывистым. Человек готов к бою.
Если выплескивания эмоций не происходит, гормоны накапливаются. Это вызывает напряжение и усталость.
Симптомы стресса
Можно выделить как минимум 4 группы симптомов стресса: физиологические, интеллектуальные, поведенческие и эмоциональные.
Физиологические симптомы: Эмоциональные симптомы:
стойкие головные боли; раздражительность;
неопределенные боли; беспокойство;
нарушение пищеварения, вздутие живота образующимися газами, запор или диарея, спазмолитические, резкие боли в животе; ощущение нервозности, боязливости, тревоги;
сердцебиение (ощущение, что сердце бьется сильно, нерегулярно или часто); мрачное настроение, депрессия;
чувство нехватки воздуха на вздохе; суетливость;
судороги; ощущение напряжения;
утомление; истощенность;
подверженность аллергиям; подверженность приступам гнева;
повышенная потливость; циничный, неуместный юмор;
сжатые кулаки или челюсти; подозрительность;
обмороки, тошнота; потеря уверенности;
частые простудные заболевания; чувство отчужденности;
возобновление болезней, имеющих место ранее; уменьшения чувства удовлетворенности жизнью;
быстрое увеличение или потеря веса; отсутствие заинтересованности;
частое мочеиспускание; сниженная самооценка;
ощущение покалывания в руках и ногах; неудовлетворенность работой
мышечное напряжение, частые боли в шее и спине; Поведенческие признаки:
кожные сыпи; потеря аппетита;
чувство комка в горле; плохое вождение автомобиля;
затруднение в рассматривании предметов; двоение в глазах или расплывание образа. нарушение речи;
Интеллектуальные признаки: дрожание голоса;
нерешительность; увеличение количества проблем в семье;
ослабление памяти; плохое распределение времени;
ухудшение концентрации внимания; избегание поддерживающих, дружеских отношений;
повышенная отвлекаемость; неухоженность;
“туннельное” зрение; антисоциальное поведение, лживость;
плохие сновидения, кошмары; неспособность к развитию;
ошибочные действия; низкая продуктивность;
потеря инициативы; склонность к авариям;
постоянные негативные мысли; нарушение сна или бессонница;
нарушение суждений, спутанное мышление; более интенсивное курение или употребление алкоголя;
импульсивность, поспешные решения; доделывание работы дома;
импульсивность мышления, спутанное мышление. повышенная занятость, отсутствие времени на отдых.
Стрессы бывают разные. Человек переживает разные стрессовые состояния. Стресс может способствовать мобилизации человека, повысить его адаптационные возможности в условиях дискомфорта и опасности (конструктивный, полезный стресс). Но стресс может и разрушить человека, снизить эффективность его работы и качества жизни (деструктивный, вредный стресс). Какой вид стресса человек переживает, зависит от силы и длительности стресс-фактора, чувствительности организма к влиянию неблагоприятных условий и от возможностей им противостоять. Каждый человек имеет свой “порог чувствительности к стрессу” – тот индивидуальный уровень напряженности, при достижении которого эффективность деятельности повышается. Но если воздействие стрессогенного фактора продолжается длительное время, усиливается и становится выше порога чувствительности, у человека существенно снижается успешность работы и качество жизни.
В зависимости от вида стрессора и характера его влияния выделяют различные виды стресса, в наиболее общей классификации – физиологический и психологический. Последний подразделяется на эмоциональный и информационный стресс. Информационный стресс возникает в ситуациях информационных перегрузок, когда человек не справляется с задачей, не успевает принимать верные решения. Эмоциональный стресс появляется в ситуациях угрозы, опасности, обиды. Физические и психологические стрессы, имея разную внешнюю природу, тем не менее, вызывают в организме сходные химические реакции.
В завершение хочется подчеркнуть тот факт, что, несмотря ни на что стресс дает людям почувствовать вкус к жизни. Многие замечали, что когда жизнь двигается спокойно и размеренно, наступает неизбежный момент ощущения полнейшей скуки и разочарования. Жить становится неинтересно, простое прозябание недолго сможет привлекать развитую личность, стремящуюся испытать жизнь во всех ее проявлениях, прожить ее полноценно, чтобы, как говорится, было что вспомнить. Жизнь скучна, когда человеку не хватает адреналина. А ведь адреналин выделяется в кровь, когда с нами что-то происходит.
Любопытные результаты получили английские психологи, исследуя зависимость стрессов от профессии. На самом верху таблицы из 22 позиций находятся профессии шахтера (8,3 балла по 10-балльной шкале) и полицейского (7,7 балла). Замыкают ее работники музея (2,6 балл); библиотекари (2,0 балла). Профессия педагога (6,2 балла) занимает высокую восьмую позицию.
Методика для проверки на наличие следующих симптомов стресса:
Одиночество.Мы чувствуем, что удаляемся от семьи и друзей, или же у нас возникает стойкое впечатление, что “мы затерялись в толпе”.
Чувство неуверенности.Мы вдруг начинаем ощущать себя как-то неловко в обществе людей, с которыми у нас раньше были прекрасные отношения. Нам кажется, что они поглядывают на нас не вполне доброжелательно или даже осуждающе.
Проблемы с концентрацией внимания и запоминанием.Мы легко забываем содержание недавних разговоров, силимся вспомнить, что нам нужно сделать. Трудно собраться с мыслями. Мы находимся как будто в полусне: смысл происходящего плохо до нас доходит.
Нежелание общаться с людьми.У нас падает интерес к людям. Когда они проявляют интерес к нашей персоне, нас это раздражает. Когда звонит телефон, мы думаем, брать трубку или не брать.
Усталость и расстройство сна.Мы постоянно чувствуем себя выжатыми, как лимон, и, тем не менее, нам часто трудно заснуть.
Колебания настроенияНастроение неустойчивое: периоды подъема легко сменяются глубокой депрессией. Нам хочется плакать. Такие проявления чрезвычайно характерны для состояния стресса.
Раздражение и вспыльчивостьМы теряем самоконтроль: в любой момент по самому ничтожному поводу мы способны выйти из себя, вспылить, резко ответить. Любое замечание встречаем в штыки. Порой без повода “лезем в бутылку”.
БеспокойствоНам не сидится на месте: мы ерзаем, что-то перекладываем или теребим. Нас то и дело подмывает встать и куда-то пойти.
Бурная активностьНередко испытывая томительное внутренне беспокойство, мы с головой окунаемся в работу, как бы пытаясь забыться. Но стресс может проявлять себя и противоположным образом: мы упорно отклоняемся от насущных дел.
Навязчивые действияПереедание, злоупотребление алкоголем, чрезмерное курение – все это может быть вызвано стрессом. У женщин это порой принимает форму бесконечного хождения по магазинам и покупки все новых и новых вещей. Мы застреваем на своих привычках, оказываемся неспособными порвать с ними, изменить образ жизни.
Плохой аппетитМы теряем интерес к пище: или совсем отказываемся от нее или едим без разбора все, что попадается под руку.
Боязнь тишиныНам неприятно, когда нас окружает тишина. Поэтому мы или непрерывно говорим, или, оставаясь в помещение одни, обязательно включаем радио или телевизор. Однако может иметь место и прямо противоположное явление: мы болезненно реагируем на любой шум.
Подчеркнутое внимание к своей внешностиКогда люди слишком заботятся о своей внешности, садятся на строгую диету или усердно занимаются физическими упражнениями, чтобы только сбросить вес, это тоже может быть вызвано стрессом.
Профилактика социальных стрессовых состояний
Человек порой является источником стрессов для самого себя: выбирает неверные пути, предъявляет завышенные претензии. Порой люди страдают переоценкой собственной персоны.
Шаги исключения человека из источника стресса для самого себя:
Умение хорошо освоиться со своими личными данными, познать свои достоинства и слабости;
Выработка привычки постоянно совершенствовать ретроспективный анализ стрессовых ситуаций (учиться на своих ошибках);
Выработка автоматического навыка к каждодневному преодолению собственной слабости – проявление воли к самому себе (заставить себя сделать то, что нужно, а не хочется; заставить себя не делать того, что хочется);
Установка на избирательное забывание эмоционально болезненных моментов прошлых стрессовых незначительных состояний. “Постоянное хранение в памяти негативной симптоматики равносильно самоубийству”;
Освоение навыка отсроченного реагирования на сильное негативное воздействие.
Итогом профилактики стресса должно стать такое состояние, при котором человек не создавал бы своими действиями (и словами тоже) ситуации, которые превращались бы в источники тревоги, страха и т. д.
Весьма полезным элементом является приобретение навыка отдыхать без прекращения деятельности мозга – использование закономерностей центральной нервной системы: отдых от решения одних задач путем переключения на другие.
Профилактикой стресса является умение отделять служебные отношения от личных – это важный резерв для сохранения душевного здоровья.
Демонстрация психического равновесия является мощным фактором стрессоустойчивости. Существует множество способов по сохранению и укреплению психологического здоровья.
Многие люди боятся перемен, чем мешают себе успешно к ним адаптироваться, вырабатывать модели эффективного поведения в подобных ситуациях. Тех же, кого не страшит перспектива надвигающегося стресса, охватывает азарт и энтузиазм к действиям от поступающего в кровь адреналина, и они, в конечном итоге, добиваются своей цели. Как распорядиться своим стрессом, каждый может сам для себя решить, а жизнь будет продолжаться несмотря ни на что.
Приложения
Тест № 1: Насколько Вы подвержены стрессу?
Инструкция: Отвечая на вопросы, делайте отметку в той колонке, которая соответствует Вашему ответу. Подсчитайте количество набранных баллов.
Вы едите, по крайней мере, 1 горячее блюдо в день?
Вы спите 7-8 часов, по крайней мере, 3-4 раза в неделю?
Вы постоянно чувствуете любовь других и отдаёте свою любовь взамен?
4. В пределах 50 км у Вас есть хотя бы один человек, на которого Вы можете положиться?
Вы упражняетесь до пота хотя бы два раза в неделю?
Вы выкуриваете меньше половины пачки сигарет в день?
7. За неделю вы потребляете не больше пяти рюмок алкогольных напитков?
Ваш вес соответствует вашему росту?
Ваш доход полностью удовлетворяет Ваши основные потребности?
Вас поддерживает Ваша вера?
Вы регулярно занимаетесь общественной деятельностью?
У Вас есть один или два друга, которым вы полностью доверяете?
У Вас много друзей и знакомых?
Вы здоровы?
Вы можете открыто заявить о св. чувствах, когда злы или обеспокоены чем-либо?
Вы регулярно обсуждаете с близкими ваши домашние проблемы?
Вы делаете что-то ради шутки хотя бы раз в неделю?
Вы можете организовать Ваше время эффективно?
За день Вы потребляете не более 3-х чашек кофе, чая?
У Вас есть немного времени для себя в течение каждого дня?
Ключ:
Почти всегда – 1б. Часто – 2б. Иногда – 3б. Почти никогда – 4б. Никогда – 5б.
Результат теста:
Менее 30 очков - у Вас прекрасная стрессоустойчивость, Вам не о чем беспокоиться.
Более 30 очков - стрессовые ситуации оказывают на вашу жизнь немалое влияние, и Вы им не очень сильно сопротивляетесь.
Более 50 очков - Вам следует всерьёз задуматься о Вашей жизни, Вы очень уязвимы для стресса.
Тест № 2 Индекс психоэнергетической опустошенности
Инструкция: Обведите кружком цифру, соответствующую вашему отношению к каждому из высказываний. Подсчитайте количество набранных баллов.
№ Утверждение Редко Иногда Всегда
1 На работе и в семье я испытываю враждебность и гнев 1 2 3
2 Я считаю, что должна преуспеть 1 2 3
3 Я отдаляюсь от коллег 1 2 3
4 Мне кажется, что меня заставляют делать только «штрафную работу» 1 2 3
5 Я замечаю, что становлюсь все более раздражительной и равнодушной к коллегам, родным и приятелям 1 2 3
6 Работа, как и сама жизнь, стала утомительной, скучной и монотонной 1 2 3
7 Я чувствую, что не расту профессионально 1 2 3
8 Я замечаю, что испытываю к жизни негативные чувства и зацикливаюсь на ее негативных сторонах 1 2 3
9 Я замечаю, что делаю меньше, чем когда бы то ни было 1 2 3
10 Мне трудно организовать свое время, отдых и работу 1 2 3
11 Я стала более несдержанной 1 2 3
12 Я чувствую бессилие и невозможность изменить свою жизнь 1 2 3
13 Я замечаю, что выплескиваю свою неудовлетворенность жизнью на домашних 1 2 3
14 Я сознательно избегаю личных контактов чаще, чем раньше 1 2 3
15 Я постоянно спрашиваю себя, подходит ли мне моя работа 1 2 3
16 Меня не покидают тяжелые мысли о делах 1 2 3
17 Каждое утро я просыпаюсь с чувством «Не знаю, смогу ли выдержать еще один день» 1 2 3
18 По-моему, на работе никого не интересует, что я делаю 1 2 3
19 Я замечаю, что меньше занимаюсь работой, в основном стараюсь уклониться от нее 1 2 3
20 Я устаю от дел, даже если хорошо выспалась 1 2 3
Результат теста:
20-34 – усталость отсутствует;
35-49 – умеренное опустошение (ранние предупреждающие сигналы);
50-60 – полное опустошение (требуется срочная помощь).
Тест № 3 Субъективная минута
При помощи данного теста вы можете легко проверить уровень вашей тревожности.
Инструкция: Засеките время на часах секундной стрелкой и отведите взгляд от часов. Мысленно фиксируйте течение времени. Как только минута пройдет, посмотрите на часы.
Ключ: Норма — 65 секунд. Легкая тревожность - 55-64 с. Тревога средней выраженности - 45-54 с; подумайте, что вас беспокоит. Выраженная тревожность - меньше 45 с — вам срочно нужна помощь в преодолении стресса.
Тренинг для педагогов "Стресс и способы регуляции эмоционального состояния"
Цель: снять эмоциональное напряжение педагогов, выявить степень стрессогенного состояния, освоить способы управления эмоциональным состоянием, способы улучшения настроения.
Задачи:
Сформировать у педагогов навыки конструктивного выражения негативных эмоций и чувств.
Сохранять психическое здоровье педагогов.
Ход занятия
1. Знакомство и введение в тренинг.
А) Упражнение “Знакомство”.
(Ведущий начинает выполнять упражнение первым). Держа мяч в руках, называете свое имя и характерное для себя качество, при условии, что оно начинается на ту же букву, что и ваше имя, например: Светлана – “смелая” . Затем мяч перекидывается другому участнику и тот называет свое имя и качество.
Любая психологическая игра имеет “двойное дно” – на поверхности лежит возможность получить удовольствие, но смысл к этому не сводится. Игра дает возможность лучше узнать других и себя, чему-нибудь научиться.
2. Разминка.
А) Упражнение-разминка “Карандаши”
Суть упражнения состоит в удержании карандашей или авторучек, закрытых колпачками, зажатыми между пальцами стоящих рядом участников. Сначала участники выполняют подготовительное задание: разбившись на пары, располагаются друг напротив друга на расстоянии 70-90 см и пытаются удержать два карандаша, прижав их концы подушечками указательных пальцев. Дается задание: не выпуская карандаши, двигать руками вверх-вниз, вперед-назад.
После выполнения подготовительного задания группа встает в свободный круг (расстояние между соседями 50-60 см), карандаши зажимаются между подушечками указательных пальцев соседей. Группа, не отпуская карандашей, синхронно выполняет задания.
Поднять руки, опустить их, вернуть в исходное положение.
Вытянуть руки вперед, отвести назад.
Сделать шаг вперед, два шага назад, шаг вперед (сужение и расширение круга).
Присесть, встать.
При выполнении упражнения от участников требуется четкая координация совместных действий на основе невербального восприятия друг друга. Если каждый участник будет думать только о своих действиях, то упражнение практически невыполнимо. Необходимо строить свои действия с учетом движений партнеров.
Обсуждение. Какие действия должен выполнять каждый из участников, чтобы карандаши в кругу не падали? А на что ориентироваться при выполнении этих действий? Как установить с окружающими необходимое для этого взаимопонимание, научиться “чувствовать” другого человека?
Психологи считают, что осознать, в чем проблема, и вербализовать ее – значит наполовину ее решить.
5. Основная часть.
А) Упражнение “Без маски”.
Давайте сейчас попробуем поведать друг другу что-то о себе без всякой подготовки. Перед вами в центре круга стопка карточек. Вы будете по очереди брать по одной карточке и сразу продолжать фразу, начало которой написано на вашей. Ваше высказывание должно быть предельно искренним и откровенным! (Приложение 1)
Б) Тест “Нужно ли вам учиться бороться со стрессом?”
Не секрет, что профессия школьного учителя чаще, чем большинство других профессий, приводит человека к ситуации сверхстресса, то есть стресса превышающего “посвседневный” психический потенциал человека. Однако стресс, как указывал канадский ученый Ганс Селье, не только беда, но и благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь превратилась бы в бесцветное прозябание. Стресс – это важнейший инструмент тренировки и закаливания, ибо он помогает повышать сопротивляемость организма. Стресс может способствовать возникновению не только тяжелого страдания, но и большой радости. Он способен привести человека к вершинам творчества. Профессия учителя относится к одной из профессий, в которой часто возникают стрессовые ситуации.
Самое время узнать, как состоит дело со стрессовоустойчивостью у нас. (Приложение 2).
Практическая часть.
В) Приемы снижения стрессового состояния, улучшения настроения.
По мере приобретения опыта уровень эмоциональных нагрузок может снижаться, однако никогда не исчезает полностью.
Я хочу вам предложить следующие естественные способы регуляции. Которые вы можете использовать прямо на работе:
- смех, улыбка, юмор,
– размышление о хорошем, приятном,
– различные движения типа потягивания,
– наблюдение за пейзажем за окном,
– рассматривание цветов в помещении, фотографий,
– “купание” в солнечных лучах,
– вдыхание свежего воздуха,
– высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.
Однако есть и особенные, специально разработанные специалистами способы психологической реабилитации.
Г) Упражнение “Путешествие” (медитация)
Психолог предлагает участникам занять удобное положение и включает запись спокойной музыки.
Закройте глаза... Представьте, что вы отправились в путешествие. Вы объездили множество стран, познакомились с разными людьми.
И вот вы едете через поле. Вокруг летают бабочки, стрекозы. Жужжат пчелы — они собирают мед. Поют птицы — они радуются, что вы едете через их поле. Пахнет цветами и свежей травой. На холме вы видите прекрасный дворец. Что-то подсказывает вам, что очень важно поехать именно гуда. И вы направляетесь по дороге, ведущей к дворцу.
Когда вы входите во дворец, то поражаетесь его красотой. Все здесь удобно и красиво, как будто кто-то строил этот дворец специально для вас. И вы понимаете, что здесь найдете что-то очень важное для себя. Вы идете по дворцу легкой и уверенной походкой.
Представьте, что вы идете по нему и находите для себя то, что вы хотите...
Все то, что вы нашли для себя в этом прекрасном дворце, остается с вами, и вы возьмете это с собой, когда будете возвращаться. А сейчас сделайте глубокий вдох... и выдох. Возьмите с собой все то – хорошее, что было с вами. И потихоньку открывая глаза, возвращайтесь к нам.
Рефлексия
- Какие чувства вы испытываете после путешествия?
Д) Упражнение “Звуковая гимнастика”.
Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично поизносим звук.
А – воздействует благотворно на весь организм;
Е – воздействует на щитовидную железу;
И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О – воздействует на сердце, легкие;
У – воздействует на органы, расположенные в области живота;
Я – воздействует на работу всего организма;
Х – помогает очищению организма;
ХА – помогает повысить настроение.
Вывод - любой человек в течение жизни сталкивается с трудными в эмоциональном отношении ситуациями, вырабатывает собственные, “авторские” приемы восстановления.
4) Упражнение “Мантра от усталости”
Например:
Я – талантливый, открытый, добрый и оптимистичный человек.С каждым днем я люблю себя все больше и больше.У меня огромный потенциал и запас жизненной энергии.Я уникальна во всей Вселенной.Я единственная в своем роде и неповторимая.Таких как я больше нет.И так – с каждым человеком.Я абсолютно уверенна в себе и своем будущем.Я верю в себя и в свое будущее.Я контролирую свою судьбу. Я сама ее вершу.Я – хозяйка своей жизни.Я – свободная личность.
5. Подведение итогов.
6. Рефлексия занятия.
Упражнение “Закончи предложение” .– Во время занятия я поняла, что…– Самым полезным для меня было…– На занятии мне не понравилось…– Если бы я еще раз попало на тренинговое занятие, то я хотела бы…
7. Прощание.
Приложения:
Приложение 1
Содержание карточек:
«Особенно мне нравится, когда люди, окружающие меня…»
«Мне очень трудно забыть, но я…»
«Чего мне иногда по – настоящему хочется, так это…»
«Мне бывает скучно, когда я…»
«Особенно меня раздражает то, что я…»
«Мне особенно приятно, когда меня…»
«Иногда люди не понимают меня, потому что я…»
« Верно, что я еще…»
«Думаю, что самое важное для меня…»
«В последнее время в работе меня огорчало…»
«Мои друзья редко…»
«Я горжусь тем, что…»
«Моя сильная сторона в профессиональной деятельности…»
Приложение 2
Тест «Нужно ли вам учиться бороться со стрессом?» ( по А. И. Тащевой, 2000).
Инструкция: Ответьте «да» или «нет» на десять вопросов:
1.Часто ли вы чувствуете, что слишком устали, чтобы отвечать вниманием
на внимание со стороны окружающих?
2. Бываете ли вы вспыльчивы по пустякам?
3. Случалось ли вам чувствовать, что вы устали после отпуска ( выходных, каникул)
больше, чем до него?
4.Случалось ли вам испытывать по вечерам ощущение. Что шея онемела, мышцы плеч
ноют, а в спине – тупая боль?
5. Испытываете ли вы головные боли от конфликтов в семье?
6. Приводят ли конфликты к нарушению пищеварения?
7. Бываете ли иногда слишком плаксивы или близки к слезам?
8. Предрасположены ли вы к астме или кожной сыпи и дают ли о себе знать. Когда вы
эмоционально расстроены?
9. Приходилось ли вам испытывать внезапные приступы болезни как раз тогда, когда
нужно было собрать все силы для решающего поступка?
10. Часто ли вам кажется, что вы тратите слишком много времени, на решение чужих
проблем и у вас не остается времени на себя?
Посчитали положительные результаты, если их больше 4, пора задуматься о том, что
стресс отнимает у вас слишком много сил, ресурсов, а значит – здоровья.
Рекомендации по сохранению психологического здоровья
Стремитесь к максимальной, но доступной для вас жизненной цели.
Отдыхайте еще до того, как успеете устать.
С помощью глубокого и ритмического дыхания можно успокоить нервы и психическое состояние.
Обратите внимание на хорошее питание, регулярные физические упражнения и хороший сон.
Не противодействуйте стрессу, а используйте его энергию в интересах личностного роста - «управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни».
Создайте вокруг себя порядок (красоту и гармонию).
Постоянно создавайте в своем воображении зону психической безопасности, комфорта и отдыха.
Подарите себе энергию позитивного мышления.
Овладейте умением все делать на грани приятного.
Сделайте что-нибудь для улучшения вашей внешней и внутренней красоты.
Делайте ваш досуг как можно более разнообразным.
Прощайте и забывайте! Задавайте себе чудо-вопрос: «Как бы на моем месте поступила Доброта?».
Улыбайтесь!
Способы укрепления психологического здоровья
Питание
Завтрак. Завтракать по утрам часто не хочется. Между тем, по мнению ученых, завтрак, состоящий из тарелки овсяной каши и стакана чая, повышает устойчивость организма к стрессу. Стресс может вызвать у вас язву желудка, если он в это время не будет переваривать пищу. Поэтому, предполагая, что вас ожидает стрессовая ситуация, съешьте что-нибудь, например, яблоко.
Мед. Успокаивающее действие на нервную систему в той или иной степени оказывает любой сорт цветочного меда. Для того чтобы успокоить расшатанные стрессом нервы, выпейте стакан теплой воды и съешьте столовую ложку меда. Вкусное лекарство лучше принимать непосредственно перед сном, так как оно не только успокаивает, но и усыпляет.
Антистрессовый напиток. Среди продуктов питания, снимающих стресс, особое место занимает лимон, точнее лимонная кислота. Опустив в чашку чая ломтик лимона, вы получите не только вкусный и ароматный, но и обладающий антистрессовыми свойствами напиток.
Орехи можно отнести к концентрированной пище. Эти мини-плоды содержат в себе максимум энергии. В одной пригоршне орехов (примерно 100 г) аккумулировано около 600 ккал, то есть треть суточной потребности в энергии человека, ведущего сидячий образ жизни. Ядра орехов - богатый источник минеральных солей. Лесные орехи и кешью отличаются высоким содержанием меди, магния и цинка. Они способствуют активизации иммунной системы, успокаивают нервы и помогают противостоять стрессу. Хлеб из муки грубого помола, а также творог, мюсли и бананы очень богаты магнием. Это полезно для нервной системы.
Шоколад улучшает настроение. Магний и жиры в его составе резко повышают уровень серотонина, а сахар успокаивает «исстрадавшуюся» нервную систему.
Острая пища помогает восстановить хорошую форму. Если силы на исходе, похрустите сладким перцем. Экстремальный способ — стручок Чили. Компромиссным вариантом могут стать корейские салаты. Острый вкус оказывает разогревающее действие, кровеносные сосуды расширяются, нормализуется кровоток, и, как следствие, улучшается состояние духа
Энергия растений
Зверобой, ромашка и пассифлора — избавляет от тревоги. Ромашковый чай снимает напряжение, успокаивает, не вызывая при этом сонливости.
Препарат из клематиса или ломоноса в мгновенье ока устранит апатию, восстановит память и способность к концентрации внимания.
Сила слова
Все мы знаем, что «слово лечит, слово калечит». В Китае в древности была разработана особая наука о целебных звуках, которые входят в резонанс с нашими внутренними органами и оказывают на них полезное действие. «Фу» (на вдохе) — помогает быстро сбросить негативную энергию. «И-и-и» (на задержке дыхания) — общее очищение организма. «По-о-о-хс-о-о» (на выдохе) — бодрит организм после сна. Повторяйте каждый звук не более 3-4 раз.
Волшебный голос. С помощью голоса снимается напряжение. Не случайно первая реакция на плохую весть — крик. Пойте и под караоке, и а капелла, хором и соло, а также в ванной, во время готовки, во время уборки — вы скоро убедитесь, что ваша жизнь кардинально изменится.
Сон
Сон — это время «капремонта» для организма. Испанские ученые установили, что независимо от того, сколько мы ночью спали, всем нам необходим дневной сон, хотя бы короткий (10-15 минут). В идеале днем нужно спать 40-50 минут.
Деятельность
Трудотерапия повышает тонус. Лучший отдых, как известно, смена деятельности. Это могут быть и любимые грядки, и комнатные цветы или еще что-то.
Движения у открытого окна или на свежем воздухе в сочетании с дыхательными упражнениями помогают противостоять стрессу и улучшать настроение.
Велосипед вернет силы. Сядьте на велосипед и сделайте круг вокруг квартала. Свежий воздух быстро прояснит ум и облегчит течение мысли. Кроме того, почти все группы мышц благодаря спокойным, равномерным движениям сбросят излишнее напряжение, и организм насытится кислородом. Помогут снять напряжение рисование, музыка, баня, душ, бильярд, дартс, пасьянс и т.д.
СамомассажЧтобы снять нервное напряжение, несколько минут одновременно массируйте указательными и большими пальцами мочки ушей, сначала их внешние, а потом внутренние стороны или наоборот. Устранить нервное напряжение можно с помощью самомассажа ладоней или ступней.
Нужные «кнопки». На теле есть точки, которые вполне можно назвать «кнопками здоровья». Нажимайте на них в течение 10 секунд, и вы избавитесь от головной боли (точка между бровями); беспокойства (небольшая впадина с обратной стороны колена); невозможности сосредоточиться (виски); усталости глаз (точки у внутренних уголков глаз).
Акупрессура — массаж биологически активных точек пальцами, в течение 30 секунд большим и указательным пальцами надавливайте на переносицу с обеих сторон. Стимулирующее действие оказывает также мягкое массирующее надавливание (в течение 30 секунд) большим и указательным пальцем сустав мизинца.
Антистресс-фитнесЭффективный метод снятия стресса в любых условиях — это маленький незаметный антистресс-фитнес. Приятная сиюминутная разминка — вот что вам поможет.
Первое — выпрямите спину, расправьте плечи и втяните живот. Сделать это можно и сидя, и стоя — в той позе, в которой застал вас стресс. Стресс, как правило, сразу же пригибает человека, ухудшает осанку, заставляет обмякнуть, вывалить живот.
Итак, выпрямились, подтянулись... Так, одно последствие стресса ликвидировали – вернули форму тела в первоначальный вид. Теперь посидите минуту с закрытыми глазами. Перестаньте думать о прошедшем разговоре с начальником, о неприятном телефонном звонке с плохими новостями. Подумайте о том, как вы сейчас выглядите. Вспомните, что после стресса все выглядят ужасно — и не только в осанке, но и в выражении лица.
Ну вот, мысли переключили — и сейчас основательно займитесь лицом. Не волнуйтесь, зеркало доставать не надо. Сначала расслабьте лицо, снимите с него напряженное и обиженное выражение. Проведите несколько раз языком по зубам, потом оближите губы. Положите руки на лоб и слегка прижмите. Нежно похлопайте себя ладонями по скулам. Потрите виски.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, положив руки на колени и расслабив их. Затем сделайте несколько глубоких вдохов, сцепив пальцы в замок. Если сидите за письменным столом или компьютером, скиньте обувь и тихонечко постучите ногами по полу — причем всей ступней. Еще одно «успокоительное» упражнение — удары ребром ладони по твердой поверхности. Это успокаивает и позволяет сосредоточиться, а заодно и укрепляет ребро ладони: так укрепляют ребро ладони каратисты, а уж они-то умели противостоять стрессам и никогда не теряли сил и боевого духа!
Если вас никто не видит в данный момент — можно применить такой способ борьбы со стрессом — попрыгать и помахать руками и ногами. Не зарядка, не гимнастика, а просто произвольно помахать. Можно даже агрессивно — весь вас никто не видит.
Еще несколько упражнений. Сядьте повыше, чтобы ноги свешивались. Несколько раз переплетите ноги в одну и в другую сторону: заплетите в одну сторону — расплетите — заплетите в другую сторону. Несколько раз подвигайте сплетенными ногами вправо-влево.
Выпрямите ноги, напрягите, потом расслабьте. Слегка согните ноги в колене, поставьте их параллельно друг другу и покачайте ими вправо-влево.
Встаньте, выпрямитесь, как струна, еще раз глубоко вдохните, выдохните ртом — и обратно за дела.
Условия счастливой жизни и хорошего настроения
☻В области социального взаимодействия
Пребывание в обществе счастливых людей.
Встреча с друзьями за чашкой чая или кофе.
Ведение оживленной беседы. Умение заинтересовать собеседников своими рассказами. Ощущение себя «душой общества» в компаниях и на вечеринках. Умение развлечь и развеселить окружающих.
Наблюдение за людьми.
Высказывание комплиментов или похвалы в чей-то адрес.
Откровенная и открытая беседа.
Осознание своей физической и сексуальной привлекательности.
Пребывание в обществе любимого человека.
Выслушивание признаний в любви. Получение комплиментов или похвалы в свой адрес.
Выражение своей любви.
Поцелуи, ласкательные прикосновения. В тот момент, когда вы нежно прижимаетесь к партнеру, наслаждаетесь его ласками, в организме вырабатываются гормоны, которые способны побороть тоску.
Осознание возможности оказания помощи другим.
Приобретение новых друзей.
☻ Улучшает настроение и снижает депрессию
Улыбка. Смех. Самый верный способ преодолеть раздражение - громко рассмеяться.
Различные движения типа потягивания, расслабления мышц.
Размышление о чем-либо хорошем, что может произойти в будущем. Воспоминания о былых успехах.
Размышления о людях, к которым ты относишься с симпатией.
Любование красивым пейзажем.
Возможность дышать свежим воздухом.
Пребывание в состоянии умиротворения и спокойствия (медитации).
«Купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах.
Ощущение чистой одежды.

Приложенные файлы

  • docx 14697047
    Размер файла: 54 kB Загрузок: 0

Добавить комментарий