Учебно-методический комплекс дисциплина физическая культура для студентов всех специальностей

НОУ ВПО РОССИЙСКИЙ НОВЫЙ УНИВЕРСИТЕТ


КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ





УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС

дисциплина

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
для студентов всех специальностей





Авторы:
кандидат педагогических наук, доцент
Быченков С.В.
кандидат биологических наук, доцент
Хайруллина Г.Н.


Утвержден на заседании
кафедры
«_____»_______2011г.
протокол №________


г. Москва – 2011


1. Рабочая учебная программа дисциплины
«Физическая культура»
для студентов всех факультетов

I. Организационно-методический раздел
Общие положения
В соответствии с Федеральными законами РФ “Об образовании”, “О высшем и послевузовском образовании”, “О физической культуре и спорте в Российской Федерации”, инструктивных и программных документов Министерства образования и Госкомспорта России, физическая культура является одним из важнейших компонентов общенациональной системы гармоничного воспитания и профессионально-прикладной подготовки студентов высших образовательных учреждений.
Физическая культура – это часть культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем физического воспитания, физической подготовки и физического развития;
Образовательные и специальные функции физической культуры реализуются в процессе физического воспитания студентов, основанного как на общедидактических принципах, так и на специфических принципах профессионально-прикладной физической подготовки и спортивной тренировки.
Отдельные модули учебного раздела «Физическая культура»: теоретический, методико-практический, практический, контрольный тесно взаимосвязаны и могут реализовываться в учебном процессе параллельно на всех годах обучения по данному разделу.
Реализация модуля «Практические занятия» связана с оптимальными физическими нагрузками и соответствующими физиологическими реакциями организма занимающихся. Это требует соблюдения ряда медицинских требований и организационно-методических принципов проведения учебных занятий (что должно быть оговорено в соответствующих сопроводительных документах ФГОС ВПО).
1. Цель курса
Цель учебного раздела «Физическая культура» в высшем профессиональном обучении достигается посредством педагогического процесса физического воспитания, а именно:
- достижение общей физической подготовленности, формирование физической культуры личности, т.е. потребности и способности методически обоснованно и целенаправленно использовать средства физической культуры для обеспечения профессиональной надежности, что позволит выпускнику успешно работать в избранной сфере деятельности, а также обладать универсальными и специализированными компетенциями для самоутверждения, социальной мобильности и устойчивости на рынке труда.
2. Задачи курса
Основными задачами физического воспитания студентов являются:
- содействие гармоничному развитию личности будущего специалиста;
- обеспечение условий для естественного процесса физического развития студентов – достижение физической подготовки личности, соответствующей возрастным особенностям студентов;
- сохранение и укрепление здоровья студентов в период напряженного умственного труда в высшем учебном заведении;
- формирование посредством профессионально прикладной физической подготовки профессионально важных физических, психических и специальных качеств, обеспечивающих надежность выпускников в будущей трудовой деятельности;
- обеспечение физической подготовленности выпускников к послевузовской службе в Вооруженных Силах РФ.
Конкретные (детализированные) задачи, решаемые при реализации учебного раздела федерального государственного образовательного стандарта высшего профессионального образования «Физическая культура» при подготовке бакалавров и специалистов по всем направлениям высшего профессионального образования, отражены в универсальных, профессионально направленных и федеральных компетенциях (см.параграф 4) выпускника высшего учебного заведения.
Раздел «Физическая культура» является единым и обязательным при подготовке бакалавров и специалистов по всем направлениям ВПО, кроме направления «Физическая культура».
Отдельные модули учебного раздела «Физическая культура» – теоретический, методико-практический, практический, контрольный тесно взаимосвязаны и могут реализовываться в учебном процессе параллельно на всех годах обучения по данному разделу.
Реализация модуля «Практические занятия» связана с оптимальными физическими нагрузками и соответствующими физиологическими реакциями организма занимающихся. Это требует соблюдения ряда медицинских требований и организационно-методических принципов проведения учебных занятий.
Практические занятия по учебному разделу «Физическая культура» носят рекреационный характер и направлены на профилактику хронического недостатка двигательной активности, достижение эффекта «активного отдыха», что позволяет не включать академические занятия по разделу «Физическая культура» в лимит недельной общей учебной нагрузи студентов.





3. Требования к результатам освоения
Выпускник по всем направлениям подготовки бакалавра и специалиста в соответствии с целями и задачами раздела «Физическая культура» должен обладать следующими компетенциями:
А) Универсальные компетенции
Понимать:
- сущность феномена физической культуры в современном обществе, ее возможности в воспитании гармонически развитого человека, в решении социальных задач по укреплению здоровья, подготовке к профессиональному труду и защите Родины;
- цели и задачи массового спорта, спорта высших достижений, их роль и значимость в современном обществе;
- интегральную составляющую учебной дисциплины «Физическая культура» в профессиональной подготовке бакалавра и специалиста, ориентированную на личностное развитие будущих профессионалов посредством расширения и углубления общегуманитарной образовательной базы в целом.
Знать:
- сущность понятий «Физическая культура личности» (ее содержание, структура, критерии и уровни проявления в социуме и личной жизни);
- сущность понятия «Здоровье» (его физическое, психическое, социальное и профессиональное проявления);
- сущность понятия «Здоровый образ жизни» (его составляющие и мотивация), а также их влияние на общую и профессиональную жизнедеятельность;
- социально-биологические и педагогические основы физического воспитания и самовоспитания;
- роль оптимальной двигательной активности в повышении функциональных и двигательных возможностей (тренированности) организма человека, работоспособности, в укреплении и поддержании здоровья, общей и профессиональной работоспособности;
- методику самостоятельного использования средств физической культуры и спорта для рекреации в процессе учебной и профессиональной деятельности.
Уметь:
- самостоятельно методически правильно использовать средства и методы физического воспитания и самовоспитания для повышения адаптационных резервов организма, укрепления здоровья, коррекции физического развития и телосложения;
- использовать систематические занятия физическими упражнениями, различными видами сорта для формирования и развития психических качеств и свойств личности, необходимых в социально-культурной и профессиональной деятельности (нравственно-волевых, коммуникативных, организаторских, лидерских, уверенности в своих силах, самодисциплины, гражданственности, патриотизма и др.).
Владеть (обладать):
- понятийным аппаратом в сфере физической культуры и спорта;
- личным опытом, умениями и навыками повышения своих функциональных и двигательных способностей;
- должным уровнем физической подготовленности, необходимым для ускорения освоения сугубо профессиональных умений и навыков в процессе обучения в вузе; для обеспечения полноценной социальной и профессиональной деятельности после окончания учебного заведения;
- навыками рефлексии и само коррекции, с использованием методов и средств самоконтроля за своим состоянием;
- широким спектром ценностей мировой и отечественной физической культуры, спорта, оздоровительных систем для самоопределения, профессионально-личностного и субъективного развития личности в физическом воспитании и самосовершенствовании.

Б) Профессионально направленные компетенции
Знать:
- особенности воздействия на организм условий и характера различных видов профессионального труда по избранной специальности, динамику утомле5ния для направленного использования средств физической культуры и спорта в целях профилактики утомления и восстановления работоспособности, повышения адаптационных резервов организма.
Уметь:
- методически обоснованно применять физические упражнения и другие средства для обеспечения требуемого уровня профессиональной работоспособности и предупреждения профессиональных заболеваний и травматизма.

Владеть (обладать):
- методикой применения средств физической культуры и отдельных видов спорта для обеспечения профессиональной надежности бакалавра и специалиста при выполнении профессиональных видов работ;
- владеть функциональными и двигательными предпосылками для внутри профессиональной или меж профессиональной мобильности.
В) Федеральная часть компетенций
Обеспечить:
- постоянный мониторинг состояния здоровья студентов, его укрепление средствами физической культуры и спорта;
- физическую и психологическую подготовленность выпускников к службе в Вооруженных Силах РФ.

4. Формы физической подготовки
Физическое воспитание студентов осуществляется в следующих формах:
учебные занятия (лекционные, методико-практические, практические, контрольные);
учебно-тренировочные занятия в спортивных секциях;
самостоятельные занятия физическими упражнениями;
оздоровительные и спортивно-массовые мероприятия (спортивные праздники, соревнования, и т.п.).
Учебные занятия являются основной формой физического воспитания и предусматриваются в учебных планах. Они включаются в учебное расписание с учетом научно-методических и гигиенических требований к рациональной организации учебного процесса. Студенты обязаны систематически посещать учебные занятия по физической культуре в дни и часы, предусмотренные учебным расписанием.
Численность состава учебной группы в расчете на одного преподавателя, как правило, не должна превышать 12-15 человек, а в специальных медицинских группах – 8-12 человек.
Освобождения студентов от занятий по физической подготовке после перенесенных болезней и травм осуществляется по заключению врача и является временной мерой, не освобождающей от сдачи контрольных нормативов и зачетов, которые сдаются в сроки, устанавливаемые учебным отделом по согласованию с кафедрой физической подготовки.
Студенты, освобожденные по состоянию здоровья на длительный срок и отнесенные к специальной медицинской группе, сдают зачет по теоретическому и методико-практическому разделам учебной рабочей программы, а также облегченные тесты, устанавливаемые кафедрой физического воспитания.





II. Содержание курса
ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Учебный материал в каждой дидактической единице представлен в следующих разделах и подразделах программы:
– теоретического, формирующего мировоззренческую систему научно-практических знаний и отношение к физической культуре;
– практического, состоящего из двух подразделов:
– методико-практического, обеспечивающего овладение методами и способами физкультурно-спортивной деятельности для достижение учебных, профессиональных и жизненных целей личности;
– учебно-тренировочного, направленного на совершенствование жизненно и профессионально важных физических качеств и способностей, прикладных двигательных умений и навыков, а также содействующего развитию самодеятельности в физической культуре и спорте в целях достижения физического совершенства, формированию качеств и свойств личности.
– контрольного, определяющего дифференцированный и объективный учет процесса и результатов учебной деятельности студентов.

Профессиональная направленность образовательного процесса по физической культуре объединяет все три раздела программы, выполняя связующую, координирующую и активизирующую функцию.

Содержание программы включает два взаимосвязанных компонента:
обязательный (базовый), обеспечивающий формирование основ физической культуры личности;
вариативный, опирающийся на базовый, дополняющий его и учитывающий индивидуальность каждого студента, его мотивы, интересы и потребности.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ РАЗДЕЛ

Содержание раздела предусматривает овладение студентами системой научно-практических и специальных знаний, необходимых для понимания социальных и естественнонаучных процессов функционирования физического воспитания личности и общества, умения их адаптивного, творческого использования для личностного и профессионального развития, психофизического самосовершенствования, овладения навыками здорового образа жизни в процессе учебной, профессиональной и социально культурной деятельности
Первый курс

Тема 1. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЩЕКУЛЬТУРНОЙ И
ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКЕ СТУДЕНТОВ
История возникновения и развития физической культуры и спорта. Физическая культура и спорт как социальные феномены общества. Основные понятия физической культуры.
Физическая культура в современном обществе (структура, содержание и функции).
Правовые основы физической культуры и спорта в Российской Федерации (законы, постановления, инструкции).
Физическая культура как учебная дисциплина высшего профессионального образования и основа гармоничного развития личности. Ценностные ориентации и отношение студентов к физической культуре и спорту. Основные положения организации физического воспитания в высшем учебном заведении.


Тема 2. СОЦИАЛЬНО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система. Воздействие природных и социально-экологических факторов на организм и жизнедеятельность человека. Средства физической культуры в совершенствовании функциональных возможностей человека. Физиологические механизмы и закономерности обеспечения двигательной деятельности человека. Двигательная функция и повышение устойчивости организма человека к различным условиям внешней среды.

Тема 3. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТА. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЕСПЕЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ
Здоровье человека как общественная ценность. Факторы, определяющие здоровье. Взаимосвязь общей культуры студента и его образа жизни. Структура жизнедеятельности студентов и ее отражение в образе жизни. Здоровый образ жизни и его составляющие. Личное отношение к здоровью как условие формирования образа жизни. Основные требования к организации здорового образа жизни студентов.
Физическое самовоспитание и самосовершенствование в здоровом образе жизни. Критерии эффективности здорового образа жизни.

ТЕМА 4. КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ
Оценка состояния организма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. Врачебный и педагогический контроль за занимающимися.
Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом. Использование методов стандартов, антропометрических и физиологических индексов и номограмм, предельных и непредельных тестов для оценки физического состояния и физической подготовленности организма.
Коррекция содержания и методики занятий физическими упражнениями и спортом по результатам контрольных показателей.

Второй курс

ТЕМА 5. ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ УЧЕБНОГО ТРУДА И ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Психофизиологическая характеристика интеллектуальной деятельности и учебного труда студента. Динамика работоспособности студентов в учебном году и факторы, ее определяющие. Основные причины изменения психофизического состояния студентов в период экзаменационной сессии. Критерии нервно-эмоционального и психофизического утомления.
Оздоровительно-реабилитационная и рекреационная физическая культура. Особенности применения физических упражнений для оптимизации работоспособности, профилактики нервно-эмоционального и психофизического утомления студента, повышения эффективности учебного труда.

Тема 6. ОБЩАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА В СИСТЕМЕ
ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ
Общая физическая подготовка, ее цели и задачи. Специальная (профессионально-прикладная) физическая подготовка. Спортивная подготовка, ее цели и задачи. Структура подготовленности спортсмена. Взаимосвязь общей и специальной физической подготовки.
Двигательная функция и повышение устойчивости организма к различным факторам внешней среды. Совершенствование профессионально-важных двигательных и специальных качеств.
Построение (структура) нагрузок для общей и специальной физической подготовки.

ТЕМА 7. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Самостоятельные занятия как одна из форм базовой и профессионально-прикладной физической культуры. Направленность и содержание самостоятельных занятий. Взаимосвязь между уровнем физической подготовленности, объемом и интенсивностью применяемых нагрузок.
Возрастные особенности самостоятельных занятий физическими упражнениями. Особенности самостоятельных занятий для женщин.
Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями. Планирование и управление самостоятельными занятиями.
Контроль и самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Участие в спортивных соревнованиях.
Гигиена при самостоятельных занятиях физической культурой.

Третий курс

ТЕМА 8. СПОРТ. ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ВЫБОР ВИДОВ СПОРТА
ИЛИ СИСТЕМ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Массовый спорт и спорт высших достижений, Олимпийский спорт и международное олимпийское движение, олимпийская хартия. Цели, задачи и
организационно-методические особенности массового спорта и спорта высших достижений. Критерии оценки развития спорта и индивидуального мастерства спортсменов. Физкультурно-спортивные комплексы и Единая всероссийская спортивная классификация (ЕВСК).
Краткая характеристика основных групп видов спорта и современных популярных систем физических упражнений.
Студенческий спорт. Система студенческих соревнований. Общественные студенческие спортивные организации.
Спортивные соревнования как средство и метод общей, профессионально-прикладной и спортивной подготовки студентов.
Мотивация и обоснование индивидуального выбора студентом вида спорта или системы физических упражнений.
Особенности организации и планирования спортивной подготовки в вузе.

ТЕМА 9. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ И САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ СТУДЕНТОВ
Общие положения и понятия методики. Общедидактические и специфические принципы профессионально-прикладной физической подготовки и спортивной тренировки.
Методы и приемы физического совершенствования студентов. Методика формирования двигательных навыков. Методика совершенствования физических качеств и способностей (силы, быстроты, выносливости, гибкости, координационных способностей). Значение мышечной релаксации.
Возможность и условия коррекции физического развития, методика совершенствования телосложения.
Методика формирования психических качеств в процессе физического воспитания.
Средства и методы восстановления и повышения работоспособности организма.
Формы занятий физическими упражнениями. Учебно-тренировочное занятие как основная форма физического совершенствования. Структура и направленность учебно-тренировочного занятия.

ТЕМА 10. ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ
ПОДГОТОВКА (ППФП) СТУДЕНТОВ
Социально-экономическая и личная необходимость специальной психофизической подготовки человека к труду. Понятие о ППФП, ее цели, задачи, средства и методы.
Место ППФП в системе физического воспитания студентов. Факторы, определяющие конкретное содержание ППФП. Организация, формы и содержание ППФП студентов гуманитарных вузов (управленческого, экономического и юридического направлений). Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры. Прикладные виды спорта и их элементы.
Дополнительные (нетрадиционные) средства повышения общей и профессиональной работоспособности. Влияние индивидуальных особенностей, климатических и географических условий и других факторов на содержание физической культуры специалистов, работающих на производстве. Роль будущих специалистов по внедрению физической культуры в режим труда и отдыха производственного коллектива.

Тематика методико-практических занятий

Первый курс
Тема 1. Организационно-методическое занятие (Ознакомление студентов с содержанием и порядком освоения дисциплины, правилами поведения и мерам безопасности на занятиях по физической культуре).
Тема 2. Методы самооценки работоспособности, усталости, утомления.
Тема 3. Методика проведения подготовительной части занятия.
Тема 4. Методика проведения учебно-тренировочного занятия по физической культуре.
Тема 5. Методика корригирующей гимнастики для глаз.
Тема 6. Основы методики овладения жизненно важными умениями и навыками (ходьба, бег, передвижение на лыжах, плавание, самозащита при нападении).
Второй курс

Тема 7. Методы оценки и коррекции осанки и телосложения.
Тема 8. Методы контроля состояния здоровья и физического развития (стандарты, индексы, программы, номограммы, формулы и т.п.).
Тема 9. Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма (предельные и непредельные тесты, гипоксические пробы и т.п.).
Тема 10. Методика применения средств направленного совершенствования отдельных физических качеств и способностей на основе индивидуального подхода.
Тема 11. Методы оценки специальной физической и спортивной подготовленности по избранному виду спорта (тесты, и контрольные задания).
Тема 12. Методика составления индивидуальных тренировочных программ оздоровительной и тренировочной направленности.

Третий курс

Тема 13. Основы методики тренировки по избранному виду спорта.
Тема 14. Организация соревнований и практика судейства по избранному виду спорта.
Тема 15. Содержание и методика проведения утренней гигиенической гимнастики, физкультурных минут и пауз в процессе учебы или профессиональной деятельности.
Тема 16. Содержание и методика применения физических упражнений рекреативной направленности.
Тема 17. Средства и методы восстановления и повышения работоспособности человека.

ТЕМАТИКА
ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ

Тема 1. Гимнастика.
Атлетическая гимнастика и аэробика.
Силовые упражнения на гимнастических снарядах, с партнером, т/а штангами, гантелями и резиновыми амортизаторами. Выполнение контрольных нормативов:
подтягивание на перекладине; приседание, поднимание туловища в положении лежа на спине; сгибание рук в положении лежа.

Тема 2. Легкая атлетика.
Равномерный длительный бег и ходьба преимущественно аэробной направленности. Бег по пересеченной местности.
Специальные беговые и прыжковые упражнения.
Тренировка в беге на короткие дистанции: бег с высокого и низкого старта, бег по дистанции, финиширование.
Интервальный и повторный бег на дистанции 100 – 1000 м.
Эстафетный бег: обучение технике передачи эстафетной палочки, встречные эстафеты.
Обучение технике прыжка в длину: с места и с разбега.
Подготовка к выполнению контрольных нормативов:
женщины – бег на 100; бег на 500 м; прыжок в длину с места;
мужчины – бег на 100; бег на 1000 м; прыжок в длину с места.



Тема 3. Спортивные игры
Подвижные и спортивные игры на открытых площадках: мини-футбол, волейбол, баскетбол, настольный теннис.
1. Волейбол.
Техника нападения: стойки и перемещения, подачи, передачи, нападающие удары.
Техника защиты: стойки и перемещения, прием мяча, блокирование. Элементы тактики игры: индивидуальные групповые и командные действия, варианты тактических систем в нападении и защите. Правила игры.
2. Баскетбол.
Техника игры в нападении. Перемещения: обычный бег, и бег приставными шагами с изменениями направления, прыжки, остановки, повороты, старты. Владение мячом: ловля и передача мяча правой и левой рукой, двумя руками на месте и в движении; броски мяча в корзину; штрафные броски.
Техника игры в защите. Перемещения: защитная стойка, передвижение обычными и приставными шагами, передвижение вперед спиной. Овладение мячом: при отскоке от щита или корзины, вырывание, выбивание и перехваты мяча, способы противодействия броскам в корзину.
Элементы тактики игры: индивидуальные действия игрока с мячом и без мяча, взаимодействие двух, трех и более игроков, командные действия, варианты тактических систем в нападении и защите.
Правила игры.
3.Мини- футбол.
Техника игры: передвижения, удары по мячу, остановки мяча, обманные движения (финты), отбор мяча, вбрасывание мяча.
Техника игры вратаря.
Элементы тактики игры: функции игроков, групповая и командная тактика, стандартные ситуации.
Правила игры.
4. Настольный теннис.
Техника игры: стойки игрока; подачи – “маятник”, “челнок”, “веер”, “бумеранг”; удары по мячу – накат открытой ракеткой (справа), короткий накат, длинный накат, удар по свече, накат закрытой ракеткой (слева при европейском хвате), подрезка открытой ракеткой, подрезка закрытой ракеткой (слева при европейском хвате), топ-спин справа и слева, крученая свеча, плоский удар; передвижения.
Элементы тактики игры: комбинации – нападающего против нападающего, нападающего против защитника, защитника против нападающего, защитника против защитника. Правила соревнований.
Участие и судейство соревнований по настольному теннису.


Тема 4. Плавание.
Изучение техники плавания различными стилями.
Изучение и тренировка старта и поворота. Изучение приемов спасения утопающего. Тренировка в плавании на 25, 50 и 100 м.
Выполнение контрольных нормативов.
Тема 5. Специальная физическая подготовка.
Комплексные занятия, направленные на развитие и совершенствование силы, силовой выносливости, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости.
Изучение и совершенствование техники: ударов руками и ногами, комбинации и связки ударов руками и ногами; защита от ударов; освобождения от захватов и обхватов; защита от ударов предметами (ножом, палкой, бутылкой и т.п.); болевые приемы, стоя; задержание нападающего; помощь товарищу при нападении. Специальные приемы самозащиты для девушек. Меры безопасности при изучении приемов самозащиты.



ПРОВЕРКА И Оценка
физической подготовленности студентов

Студенты, выполнившие рабочую учебную программу, в каждом семестре сдают зачет по дисциплине “Физическая культура”. Условием допуска к зачету является регулярность посещения учебных занятий, физиологически и методически оправданное повышение функциональной и двигательной подготовленности. Критерием для зачета является экспертная оценка преподавателем регулярности посещения учебных занятий и выполнения контрольных упражнений (тестов).
Общая оценка за семестр определяется по результатам выполнения всех трех разделов учебной программы:
- теоретический раздел;
-методико-практический раздел;
-практический раздел.

1.Овладение теоретическими и методическими знаниями, методическими умениями и навыками.
Оценивается уровень освоения теоретических и методических знаний, практических умений и навыков их применения на оценку не ниже удовлетворительно.
Оценка по этому разделу программы может выставляться по результатам устного опроса или по реферату. Тему реферата определяет преподаватель, ведущий занятия в группе. По решению кафедры студентам могут предлагаться и другие темы рефератов, связанные с научно-исследовательской деятельностью студентов.

2. Общая и специальная физическая подготовка.
В каждом семестре студенты сдают специальные тесты:
женщины – бег на 100; бег на 500 м; прыжок в длину с места; приседание, поднимание туловища из положения лежа на спине; сгибание и разгибание рук в положении лежа; плавание 50м.
мужчины – бег на 100; бег на 1000 м; прыжок в длину; подтягивание на перекладине; приседание, поднимание туловища из положения лежа на спине; сгибание и разгибание рук в положении лежа; плавание 50м.
Обязательные тесты проводятся в начале (сентябрь – октябрь) и конце учебного года (май – июнь).
Все назначенные для проверки тесты выполняются студентами, как правило, в течение одного дня (за исключением плавания).
3. Спортивно-техническая подготовка.
В каждом семестре студенты сдают тесты по знанию правил спортивных игр, судейства соревнований и выполняют 2-3 теста по спортивно-технической подготовленности в соответствии с программой по избранному виду спорта, спортивным играм, (оздоровительной системе).
Оценка по физической культуре определяется по количеству баллов, набранных за посещение учебных занятий, за теоретические и методические знания, за выполнение контрольных нормативов и участие в спортивных мероприятиях.
При существенном превышении нормативов в контрольных упражнениях студенту могут быть начислены поощрительные баллы.
При низком исходном физическом состоянии студента по решению кафедры положительная оценка может быть выставлена и при невыполнении им минимальных требований, но при положительном приросте результатов в контрольных упражнениях и регулярном посещении учебных занятий.
Студенты, пропустившие учебные занятия по уважительным причинам и не прошедшие необходимой подготовки, к зачетам допускаются только после соответствующей тренировки.
Преподаватели кафедры на каждое итоговое выполнение контрольных тестов составляют ведомость (протокол), в котором отражаются:
- номер учебной группы и факультет;
- дата и время проведения контрольной проверки;
- фамилии и инициалы студентов;
- виды контрольных тестов (упражнений);
- показанные результаты;
- оценки и баллы;
- отсутствующие на зачете;
- подпись преподавателя.
В каждом семестре по сумме всех перечисленных выше показателей определяется рейтинг студентов и лучшие спортсмены учебных групп, курсов, факультетов.

Объем и содержание дисциплины.
Распределение рабочего времени по семестрам, видам занятий и
контроля.

Виды занятий и контроля
Дневная форма обучения
Заочная форма обучения


Полный курс

Полный курс


Всего часов
400

12


Лекции


4


Практические занятия
128




Семинарские занятия


4


Самостоятельная работа
112




Зачет
зачет



4


Экзамен








2. Основной учебный материал

Видеолекции
Модульный рабочий учебник (представлен
в разделе № 8).


3.Планы методико-практических и практических занятий по дисциплине

В результате обучения на учебно-методических занятиях
студенты должен обладать следующими компетенциями:

Понимать:
- сущность феномена физической культуры в современном обществе, ее возможности в воспитании гармонически развитого человека, в решении социальных задач по укреплению здоровья, подготовке к профессиональному труду и защите Родины;
- цели и задачи массового спорта, спорта высших достижений, их роль и значимость в современном обществе;
- интегральную составляющую учебной дисциплины «Физическая культура» в профессиональной подготовке бакалавра и специалиста, ориентированную на личностное развитие будущих профессионалов посредством расширения и углубления обще гуманитарной образовательной базы в целом.
Знать:
- сущность понятий «Физическая культура личности» (ее содержание, структура, критерии и уровни проявления в социуме и личной жизни);
- сущность понятия «Здоровье» (его физическое, психическое, социальное и профессиональное проявления);
- сущность понятия «Здоровый образ жизни» (его составляющие и мотивация), а также их влияние на общую и профессиональную жизнедеятельность;
- социально-биологические и педагогические основы физического воспитания и самовоспитания;
- роль оптимальной двигательной активности в повышении функциональных и двигательных возможностей (тренированности) организма человека, работоспособности, в укреплении и поддержании здоровья, общей и профессиональной работоспособности;
- методику самостоятельного использования средств физической культуры и спорта для рекреации в процессе учебной и профессиональной деятельности.
Уметь:
- самостоятельно методически правильно использовать средства и методы физического воспитания и самовоспитания для повышения адаптационных резервов организма, укрепления здоровья, коррекции физического развития и телосложения;
- использовать систематические занятия физическими упражнениями, различными видами сорта для формирования и развития психических качеств и свойств личности, необходимых в социально-культурной и профессиональной деятельности (нравственно-волевых, коммуникативных, организаторских, лидерских, уверенности в своих силах, самодисциплины, гражданственности, патриотизма и др.).

Владеть (обладать):
- понятийным аппаратом в сфере физической культуры и спорта;
- личным опытом, умениями и навыками повышения своих функциональных и двигательных способностей;
- должным уровнем физической подготовленности, необходимым для ускорения освоения сугубо профессиональных умений и навыков в процессе обучения в вузе; для обеспечения полноценной социальной и профессиональной деятельности после окончания учебного заведения;
- навыками рефлексии и само коррекции, с использованием методов и средств самоконтроля за своим состоянием;
- широким спектром ценностей мировой и отечественной физической культуры, спорта, оздоровительных систем для самоопределения, профессионально-личностного и субъективного развития личности в физическом воспитании и самосовершенствовании.

Планы проведения
методико - практических занятий

Тема занятия № 1
Физическая культура как социальный
феномен общества

Учебные цели

Формирование у студентов способности направленного использования разнообразных средств физической культуры и спорта для укрепления здоровья, реабилитации болезненных и патологических состояний, развитии физических качеств и функциональных возможностей;

Учебное время – 90 минут

Учебные вопросы
Физическая культура и спорт как социальные феномены общества.
Современное состояние физической культуры и спорта.
Федеральный закон “О физической культуре и спорте в Российской Федерации».
Физическая культура личности.
Деятельностная сущность физической культуры в различных сферах жизни.
Ценности физической культуры.


Литература:

Федеральный закон “О физической культуре и спорте в Российской Федерации».
Ильинич Б.И. Физическая культура студента. М, Гардарики, 2006. Учебник
Коробейников Н.К. Физическое воспитание. М, 2006 Уч. пособие.
Марков В.В. Основы здорового образа жизни и профилактика болезней. М, Академа, 2006 Уч. пособие.
Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2006.

Тема занятия № 2

Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов

Учебные цели

Формирование у студентов способности направленного использования разнообразных средств физической культуры и спорта для укрепления здоровья, реабилитации болезненных и патологических состояний, развитии физических качеств и функциональных возможностей;

Учебное время – 90 минут

Учебные вопросы

1. Физическая культура как учебная дисциплина высшего профессионального образования и целостного развития личности.
2. Ценностные ориентации и отношение студентов к физической культуре и спорту.
3.Основные положения организации физического воспитания в высшем учебном заведении.
4.Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система.
5.Воздействие природных и социально-экологических факторов на организм и жизнедеятельность человека.
5.Средства физической культуры и спорта в управлении совершенствованием функциональных возможностей организма в целях обеспечения умственной и физической деятельности.
6.Физиологические механизмы и закономерности совершенствования отдельных систем организма под воздействием направленной физической тренировки.
Двигательная функция и повышение устойчивости организма человека к различным условиям внешней среды.




Литература:

Федеральный закон “О физической культуре и спорте в Российской Федерации».
Ильинич Б.И. Физическая культура студента. М, Гардарики, 2006. Учебник
Коробейников Н.К. Физическое воспитание. М, 2006 Уч. пособие.
Марков В.В. Основы здорового образа жизни и профилактика болезней. М, Академа, 2006 Уч. пособие.
Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2006.

Тема занятия № 3

Общая физическая и специальная подготовка в системе физического воспитания

Учебные цели

Формирование у студентов способности направленного использования разнообразных средств физической культуры и спорта для укрепления здоровья, реабилитации болезненных и патологических состояний, развитии физических качеств и функциональных возможностей;

Учебное время – 90 минут

Учебные вопросы
Методические принципы физического воспитания.
Методы физического воспитания.
Основы обучения движениям.
Основы совершенствования физических качеств.
Формирование психических качеств в процессе физического воспитания.
Общая физическая подготовка, ее цели и задачи.
Специальная физическая подготовка.
Спортивная подготовка, ее цели и задачи.
Структура подготовленности спортсмена.
Зоны и интенсивность физических нагрузок.
Значение мышечной релаксации.
Возможность и условия коррекции физического развития, телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта в студенческом возрасте.
Формы занятий физическими упражнениями.
Учебно-тренировочное занятие как основная форма обучения физическим упражнениям.
Структура и направленность учебно-тренировочного занятия.



Литература:

1. Ильинич Б.И. Физическая культура студента. М, Гардарики, 2006. Учебник
Коробейников Н.К. Физическое воспитание. М, 2006 Уч. пособие.
Марков В.В. Основы здорового образа жизни и профилактика болезней. М, Академа, 2006 Уч. пособие.
Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2006.

Тема занятия № 4
Общие положения профессионально-прикладной
физической подготовки

Учебные цели

Формирование у студентов способности направленного использования разнообразных средств физической культуры и спорта для укрепления здоровья, реабилитации болезненных и патологических состояний, развитии физических качеств и функциональных возможностей;

Учебное время – 90 минут

Учебные вопросы
Личная и социально-экономическая необходимость специальной психофизической подготовки человека к труду.
Определение понятия ППФП, ее цели, задачи, средства.
Место ППФП в системе физического воспитания студентов.
Факторы, определяющие конкретное содержание ППФП.
Методика подбора средств ППФП.
Организация, формы и средства ППФП студентов в вузе.
Контроль за эффективностью профессионально-прикладной физической подготовленности студентов.

Тема занятия № 5
Особенности профессионально-прикладной физической подготовки ( ППФП ) студентов по избранному направлению подготовки или специальности
Учебные цели

Формирование у студентов способности направленного использования разнообразных средств физической культуры и спорта для укрепления здоровья, реабилитации болезненных и патологических состояний, развитии физических качеств и функциональных возможностей;

Учебное время – 90 минут

Учебные вопросы

Основные факторы, определяющие ППФП будущего специалиста данного профиля.
Дополнительные факторы, оказывающие влияние на содержание ППФП по избранной профессии.
Основное содержание ППФП будущего бакалавра и специалиста.
Прикладные виды спорта и их элементы.
Зачетные требования и нормативы по ППФП по годам обучения (семестрам) для студентов факультета.

Литература:

Ильинич Б.И. Физическая культура студента. М, Гардарики, 2006. Учебник
Коробейников Н.К. Физическое воспитание. М, 2006 Уч. пособие.
Марков В.В. Основы здорового образа жизни и профилактика болезней. М, Академа, 2006 Уч. пособие.
Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 20065.



П Л А Н
комплексного практического занятия
по дисциплине «Физическая культура»

Тема занятия: комплексное занятие с элементами легкой атлетики, гимнастики, рукопашного боя и спортивных игр).
Учебные цели занятия - достижение общей физической подготовленности, формирование физической культуры личности, т.е. потребности и способности методически обоснованно и целенаправленно использовать средства физической культуры для обеспечения профессиональной надежности, что позволит выпускнику успешно работать в избранной сфере деятельности, а также обладать универсальными и специализированными компетенциями для самоутверждения, социальной мобильности и устойчивости на рынке труда.
Учебные задачи занятия:
- содействие гармоничному развитию личности будущего специалиста;
- обеспечение условий для естественного процесса физического развития студентов – достижение физической подготовки личности, соответствующей возрастным особенностям студентов;
- сохранение и укрепление здоровья студентов в период напряженного умственного труда в высшем учебном заведении;
- формирование посредством профессионально прикладной физической подготовки профессионально важных физических, психических и специальных качеств, обеспечивающих надежность выпускников в будущей трудовой деятельности;
- обеспечение физической подготовленности выпускников к послевузовской службе в Вооруженных Силах РФ.
Время занятия : 90 минут.


Содержание
Время (мин)
Организационно-методические
указания

Подготовительная часть 20 мин

Построение, объяснение задач и содержания занятий, проверка обучаемых
5
Группа в двухшереножном строю

Строевые приемы.
Упражнения на месте.
Упражнения в движении.
Специальные приемы.
15
Проводить в составе группы
Темп выполнения упражнений - средний. Каждое упражнения повторить 4-6 раз

Основная часть 60 мин



Организовать фронтальным способом на пяти учебных местах

Бег на короткие дистанции:
специальные беговые упражнения, старт и ускорения,
встречная эстафета
10


10
Дистанция 30-40 м. Беговые упражнения выполнять потоком по три на дистанции 5-6 шагов. Эстафету проводить среди отделений

Упражнение на перекладине:
подъем ног к перекладине, подтягивание
10
Выполнять на многопролетных снарядах в парах с помощью, на максимальное количество движений.

Спортивные игры. Элементы игры в
баскетбол и волейбол
10
Выполнять в парах в разомкнутом строю сначала в медленном, затем - в быстром темпе.

Приемы рукопашного боя (удары и защита от них, приемы обезоруживания)
Упражнение с тяжестями:
поднимание гири 16 кг
10
Выполнять одновременно всеми
студентами
Выполняются одной, затем - другой рукой на лучший результат.

Бег на 1000 м
10
Проводить в составе группы в среднем темпе.


Заключительная часть 10 мин

Бег в медленном темпе, ходьба в медленном темпе, упражнения в глубоком дыхании и для расслабления мышц
8
Проводить в колонне по одному,
Дистанция 2 шага

Подведение итогов занятия
2
Группа в двухшереножном строю.


Методические рекомендации по подготовке студентов
к практическому занятию
Построение и структура учебно-тренировочного занятия. При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют на четыре части: вводную, подготовительную, основную, заключительную.
Во подготовительной части необходимо создать рабочую обстановку, поставить перед занимающимися задачи, создать четкое представление о содержании основной части. Продолжительность вводной части около 5 мин.
Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки – активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего задания).
Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000-5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).
Основная трудность при проведении сложной основной части занятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения разнородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координационной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражнения на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на выносливость. Основная часть занимает в среднем 70% времени.
В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.
При необходимости в заключительной части проводится анализ проделанной работы, определяются задания для самостоятельной подготовки и др.
Общая и моторная плотность занятия.
Проблема оптимизации нагрузки зависит от ее дозирования в физических упражнениях, от плотности занятия. Различают общую и моторную плотность учебно-тренировочного занятия.
Общая плотность – отношение педагогически оправданного времени ко всей продолжительности занятия. Педагогически оправданное время – это время, затраченное на подготовку инвентаря и оборудования, на объяснение и показ упражнений, на выполнение физических упражнений и заданий, на отдых между упражнениями.
К неоправданным затратам времени относятся задержки начала занятий, недостаток или отсутствие необходимого инвентаря, нерациональная трата времени из-за нарушения дисциплины.
При проведении учебно-тренировочного занятия следует стремиться к стопроцентной общей плотности.
Моторная плотность – отношение времени, затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности занятия. Моторная плотность может колебаться от 10-15 до 79-90%. Рациональная моторная плотность и дозирование учебно-тренировочной нагрузки зависят от вида спорта, возраста, пола, общей физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятий, от характера конкретных учебных или тренировочных заданий.
Именно моторная плотность часто определяет пульсовую «стоимость» занятий, т.е. определяет кривую изменения ЧСС в течение всего занятия и, следовательно, фактическую интенсивность физической нагрузки занимающегося.


4. Задания и рекомендации
по организации работы студентов

Задания для самостоятельной работы

Тематика методико-практических занятий для самостоятельного освоения
1. Методика обучения передвижению по пересеченной местности (пешее, передвижение на лыжах, на велосипеде и др.).
2. Проведение студентами тематической беседы по физической культуре и спорту по заданной тематике.
3. Проведение студентами тематической беседы о значении физической тренированности для адаптации организма человека к разнообразным условиям внешней среды.
4. Питание и контроль за массой тела при различной двигательной активности.
5. Основные положения методики закаливания.
6. Составление индивидуальной программы самовоспитания с использованием средств физической культуры и спорта.
7. Физическое состояние и сексуальность.
8. Использование методов самоконтроля , стандартов, индексов, номограмм, функциональных проб.
9. Самооценка и анализ выполнения обязательных тестов общефизической подготовки за период обучения.
10. Ведение личного дневника самоконтроля.
11. Обоснование индивидуального выбора вида спорта или оздоровительной системы физических упражнений и формы для регулярных занятий.
12. Методика определения профессионально значимых физических, психических и специальных качеств на основе профессиограммы будущего специалиста.
13. Методика самоконтроля за уровнем развития профессионально значимых качеств и свойств личности для будущего специалиста.




Вопросы для повторного изучения учебного материала
по дисциплине «Физическая культура»

1.Развитие физической культуры и спорта в России.
1. История развития физической культуры и спорта в России.
2. Тенденции современного развития спорта в России.
2. Участие России в олимпийском движении.
1. Международное олимпийское движение.
2. История олимпийского движения в России.
3. Двигательные умения и навыки как предмет изучения в физическом воспитании.
1. Движение - как основной фактор здоровья.
2. Приобретение навыков в процессе спортивной тренировки.
3. Важность ритма двигательного действия.
4. Единая российская спортивная классификация.
1. Основные задачи ЕРСК.
2. Группы видов спорта, представленные в ЕРСК.
5. Заболевания и показатели здоровья населения.
1. Сущность понятия «здоровье», основные факторы угрозы жизни и здоровью человека.
2. Причины возникновения болезней цивилизации.
3. Основные показатели здоровья населения.
6. Основные факторы здорового образа жизни.
1. Понятие здорового образа жизни.
2. Факторы, влияющие на ЗОЖ.
3. Роль физической культуры в здоровом образе жизни человека.
7. Принципы, средства и методы спортивной тренировки.
1. Процесс спортивной тренировки, цели, содержание, структура.
2. Особенности ОФП и СФП, их характеристики.
3. Основные средства спортивной тренировки.

8. Формы организации спортивной тренировки.

1.Учебно-тренировочные занятия.

2. Роль спортивных соревнований в тренировочном процессе.

3.Самостоятельные тренировочные занятия.




9. Развитие физических качеств.
Определение физических качеств человека.
Средства и методы, применяемые для воспитания различных физических качеств.
10. Рациональное питание при занятиях спортом.
Питание как фактор здоровья.
Понятие рационального питания.
Особенности питания при занятиях спортом.
11. Основы лечебной физкультуры.
1. Значение лечебной физкультуры.
2. Основные методы проведения лечебной физкультуры.
12. Самоконтроль физических параметров.
1. Объективные и субъективные показатели самоконтроля.
2. Основные цели и задачи самоконтроля при занятиях спортом.
3. Методы проведения самоконтроля физических параметров.
13. Профилактика травматизма.
1. Различные виды травм.
2. Способы оказания первой помощи при различных видах травм.
3. Необходимые условия безопасного проведения тренировок.
14. Производственная гимнастика.
1.Роль производственной гимнастики на производственный процесс.
2.Основные составляющие производственной гимнастики.
15. Формирование правильной осанки.
1. Важность формирования правильной осанки с детства.
2. Методы определения правильной осанки.
3. Основные факторы, влияющие на осанку человека.
16. Физические упражнения и система дыхания.
1. Физические упражнения, рекомендуемые при заболеваниях органов дыхания.
2. Способы увеличения ЖЕЛ человека.
17. Воздействие физических упражнений на опорно-двигательный аппарат.
1. Физические упражнения, рекомендуемые при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
2. Роль мышечной системы в жизни человека.
18. Легкая атлетика. Краткая историческая справка.
1. История возникновения легкой атлетики – как вида спорта.
2. Развитие легкой атлетики в России.
19. Характеристика легкоатлетических упражнений.
1. Изучение основных видов легкой атлетики.
2. Особенности выполнения легкоатлетических упражнений.
20. Организация и проведение учебно-тренировочных занятий по легкой атлетике.
1. Специфика выполнения различных легкоатлетических упражнений.
21. Гимнастика. Краткая историческая справка.
1. История возникновения гимнастики как вида спорта.
2. Развитие различных гимнастических школ.
3. Развитие гимнастики в России.
22. Характеристика гимнастики, ее виды и разновидности.
1. Различные виды и особенности гимнастики.
2. Олимпийские виды гимнастики.
23. Страховка и помощь в гимнастике.
1. Роль страховки при выполнении гимнастических упражнений.
2. Требования к форме одежды при занятиях гимнастикой

5.Оценочные средства для текущего, промежуточного и итогового контроля

Материалы для промежуточного контроля знаний.
Методические указания по выполнению контрольных работ

Контрольная работа является одним из важнейших видов учебного процесса и выполняется студентом в соответствии с учебными планами.
Каждое контрольное задание в данных указаниях дается в 40 вариантах. Студент должен выполнить один из 40 вариантов в соответствии с последними цифрами студенческого шифра.
Оформление контрольной работы
Структура контрольной работы:
титульный лист;
план работы;
введение;
основная часть;
заключение;
список литературы.
Общий объем контрольной работы должен быть в пределах 10-15 страниц машинописного текста.
Список используемой литературы заканчивает изложение текста работы. В данный пункт включаются только те издания, которые действительно были использованы в процессе написания курсовой работы. В списке дается не менее 5 наименований использованных источников.
Контрольная работа выполняется на писчей бумаге стандартного формата А4 (210x297 мм) на одной стороне листа.


Порядок сдачи контрольной работы
Выполненные контрольные задания направляются в институт в установленные сроки для проверки и рецензирования. Разрешается досрочное выполнение контрольной работы, однако во избежание повторения возможных ошибок рекомендуется выполнять и сдавать на рецензию одновременно только одну контрольную работу.
Если контрольная работа выполнена не в соответствии с указаниями или не полностью, она возвращается студенту без проверки.
Исправление контрольной работы на основе рецензии
По получении проверенной рецензентом контрольной работы следует внимательной прочитать рецензию, ознакомиться с замечаниями рецензента и проанализировать отмеченные в работе ошибки.
Руководствуясь указаниями рецензента, следует повторить не вполне усвоенный материал и исправить недочеты.

Контрольные работы.
Темы контрольных работ по дисциплине «Физическая культура»
КУРС: I. СЕМЕСТР: 1.
История развития физической культуры и спорта в России.
Развитие гимнастики в РФ и ее место в жизни студентов.
Тенденции современного развития спорта в России.
Участие России в олимпийском движении.
Международное олимпийское движение.
История олимпийского движения в России.
Единая российская спортивная квалификация.
История возникновения гимнастики как вида спорта.
Развитие различных гимнастических школ.
Развитие гимнастики в России.
Оздоровительное, прикладное и оборонное значение гимнастики.
Различные виды и особенности гимнастики.
Олимпийские виды гимнастики.
Особенности личной гигиены и предупреждение травм.
История возникновения легкой атлетики – как вида спорта.
Развитие легкой атлетики в России.
Легкая атлетика в системе физического воспитания.
Развитие легкой атлетики в РФ.
Классификация видов плаванья.
Виды туризма.
Спортивные игры как средство совершенствования общей физической подготовки, повышение эмоциональности учебно-тренировочных занятий, активного отдыха.
Правила соревнований и судейство.
Техника игры в баскетбол.
Техника игры в волейбол.
Техника игры в ручной мяч.
Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов.
Социально-биологические основы физической культуры.
Физическая культура в обеспечении здоровья.
Социально-биологические основы физической культуры.
Физическая культура и спорт как социальные феномены общества.
Законодательство Российской Федерации о физической культуре и спорте.
Физическая культура личности.
Основы здорового образа жизни студента.
Понятие здорового образа жизни.
Факторы, влияющие на ЗОЖ.
Роль физической культуры в здоровом образе жизни человека.
Особенности использования средств физической культуры для оптимизации работоспособности студента - будущего специалиста в области социальной работы.
Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности.
Средства физической культуры в регулировании работоспособности.
40. Основные показатели здоровья населения.
КУРС: II СЕМЕСТР: 3
Об истории развития физической культуры в России.
Метод релаксации и аутотренинга.
«Моржевание» - как стиль жизни.
Атлетическая гимнастика- как стиль жизни.
Профессиональный спорт и здоровье.
Влияние физических упражнений на здоровье человека.
Болезни цивилизации и методы их предупреждения.
Влияние наследственных заболеваний в формировании здорового поколения.
Питание человека. Основы потребления пищи.
Вегетарианство- как стиль жизни.
Наркомания - как социальное зло.
Алкоголизм и курение. Болезнь или привычка.
Утренняя гимнастика - как тонус на целый день.
Иглотерапия – как метод выздоровления.
Стрессовые ситуации и методы снятия стресса.
О системе закаливания П.К.Иванова.
О пользе бани.
Спорт – как источник здоровья.
Йога. Здоровье и философия.
Стратегия жизни долгожителя.
Физическая культура и ее роль в решении социальных проблем.
Место физкультуры и спорта в моей жизни (прошлое, настоящее, перспективы).
Влияние занятий спортом на развитие личностных качеств.
Занятия спортом как средство развития профессионально важных жизненных качеств (на примере конкретной профессиональной деятельности).
История развития олимпийского движения (Древняя Греция).
Олимпийские Игры современности, герои отечественного спорта.
Влияние физических упражнений на совершенствование различных систем организма человека.
Организация здорового образа жизни студента.
Основы лечебной физической культуры (раскрыть методику проведения занятий при конкретном заболевании).
Здоровый образ жизни и факторы его определяющие.
Основные требования к организации здорового образа жизни студента.
Значение средств физической культуры в повышении работоспособности студента и профилактике утомления.
Коррекция телосложения (массы тела) студента средствами физической культуры.
Характеристика отдельных систем оздоровительной физической культуры.
Значение физической культуры для будущего специалиста - работника социальной сферы.
Профилактика травматизма при занятиях физическими упражнениями.
Восточные единоборства. Специфика. Развиваемые качества.
Приемы регуляции и саморегуляции неблагоприятных психических и физических состоянии.
Предупреждение профессиональных заболеваний и самоконтроль.
Взаимосвязь и взаимозависимость духовного и физического самосовершенствования.










Вопросы к зачету по дисциплине
«Физическая культура»
КУРС: I. СЕМЕСТР: 1.
Понятие физической культуры и спорта.
Развитие физической культуры и спорта в России.
Участие России в олимпийском движении.
Профессионально-прикладная физическая подготовка.
Производственная гимнастика.
Законодательство России о физической культуре и спорте.
Единая российская спортивная квалификация.
Понятие работоспособности и методы ее восполнения.
Массаж и самомассаж.
Понятие профессионального спорта.
Основы методики самостоятельных занятий спортом.
Метод релаксации и аутотренинга.
Виды закаливания и их основная цель.
Личная и общественная гигиена.
Меры предупреждения простудных заболеваний.
Физическая подготовка – как основа для занятий спортом.
Врачебный контроль и формы его организации.
Допинг-контроль.
Основы лечебной физкультуры.
Основы спортивной тренировки.
Формирование двигательных умений и навыков.
Физические качества человека и методы их воспитания.
Психология спорта и его виды.
Основные факторы здоровья.
Основные факторы риска.
Физическая культура и спорт - как общественное явление.
Двигательная активность - источник жизнедеятельности организма человека.
Организация рационального режима.
Формирование правильной осанки.
Профилактика травматизма.

КУРС: I. СЕМЕСТР: 2
Основные понятия теории физической культуры: «физическая культура», «физическое воспитание», «спорт», «физическая подготовка».
Охарактеризуйте планирование и построение спортивной тренировки.
Двигательные умения и навыки как предмет изучения в физическом воспитании.
Движение - как основной фактор здоровья. Важность ритма двигательного действия.
Единая российская спортивная классификация: основные задачи, группы видов спорта.
Заболевания и показатели здоровья населения.
Сущность понятия «здоровье», основные факторы угрозы жизни и здоровью человека.
Причины возникновения болезней цивилизации. Физическая культура как средство противодействия им.
Назовите основные показатели здоровья населения. Какие основные факторы ортобиоза выделены учеными?
Какое место занимает физическое воспитание в здоровом образе жизни студентов?
По каким показателям оценивают специальную двигательную активность?
Причины возникновения болезней цивилизации.
Основные показатели здоровья населения.
Физическая культура в обеспечении здоровья.
Понятие здорового образа жизни и факторы, влияющие на ЗОЖ.
Здоровье человека как ценность и факторы, его определяющие.
Взаимосвязь общей культуры студента и его образа жизни.
Структура жизнедеятельности студентов и ее отражение в образе жизни.
Личное отношение к здоровью как условие формирования здорового образа жизни.
Основные требования к организации здорового образа жизни.
Физическое самовоспитание и самосовершенствование в здоровом образе жизни.
Критерии эффективности здорового образа жизни.
Роль физической культуры в здоровом образе жизни человека.
Особенности использования средств физической культуры для оптимизации работоспособности студента - будущего специалиста в области социальной работы.
Общая физическая подготовка, ее цели и задачи.
Специальная физическая подготовка.
Спортивная подготовка, ее цели и задачи.
Структура подготовленности спортсмена.
Зоны и интенсивность физических нагрузок.
Значение мышечной релаксации.

КУРС II. СЕМЕСТР 4
Охарактеризуйте основные понятия теории физического воспитания.
Роль физической культуры в жизни человека. Как влияет физическое воспитание на физическое развитие человека?
Какие средства и методы применяют для воспитания силы?
Какие средства и методы применяют для воспитания выносливости?
Какие средства и методы применяют для воспитания быстроты движений?
Какие средства и методы применяют для воспитания гибкости?
Принципы физического воспитания: специальные и общепедагогические.
Особенности ОФП и СФП, их характеристика.
Основные средства физического воспитания.
Методы, используемые в физическом воспитании: общепедагогические и практические.
Возможность и условия коррекции физического развития, телосложения, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта в студенческом возрасте.
Формы занятий физическими упражнениями.
Учебно-тренировочное занятие как основная форма обучения физическим упражнениям.
Структура и направленность учебно-тренировочного занятия.
Понятие «спорт» его социальные функции. «Существует ли эталон физического совершенства человека».
Цели и задачи массового спорта.
Понятие «спорт» его социальные функции. «Существует ли эталон физического совершенства человека».
Виды спорта.
Студенческий спорт.
Спорт. Индивидуальный вид спорта или система физических упражнений.
Спортивные игры как средство совершенствования общей физической подготовки, повышение эмоциональности учебно-тренировочных занятий, активного отдыха.
Особенности занятий избранным видом спорта или систем физических упражнений (спортивные игры).
Легкая атлетика в системе физической подготовки в вузе.
Лыжный спорт в системе физической подготовки в вузе.
Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом.
Личная и социально-экономическая необходимость специальной психофизической подготовки человека к труду.
Определение понятия ППФП, ее цели, задачи, средства.
Место ППФП в системе физического воспитания студентов.
Факторы, определяющие конкретное содержание ППФП.
Методика подбора средств ППФП.

КУРС 3. СЕМЕСТР 6

Основные понятия теории физического воспитания: физическое развитие; физическое совершенство; физическая культура.
Основные понятия теории физического воспитания: физическое воспитание; спорт; спортивная подготовка.
Задачи физического воспитания, их краткая характеристика.
Цели и задачи массового спорта.
Роль физической культуры в жизни человека.
Принципы физического воспитания.
Процесс спортивной тренировки, цели, содержание, структура.
Особенности ОФП и СФП, их характеристика.
Основные средства физического воспитания.
Охарактеризуйте планирование и построение спортивной тренировки.
ЗОЖ и понятие термина «здоровье».
Гиподинамия и гипокинезия – болезни «цивилизации».
Закаливание организма.
Двигательная активность – как источник жизнедеятельности организма.
Врачебный контроль и самоконтроль при самостоятельных занятиях спортом.
Назовите основные показатели здоровья населения.
Методика составления и основное содержание комплекса утренней гигиенической гимнастики.
Средства и методы развития силы.
Средства и методы развития быстроты.
Средства и методы развития гибкости.
Средства и методы развития выносливости.
Вредные привычки и их влияние на здоровье человека.
Рациональное питание при повышенных умственных и физических нагрузках.
Основы российского законодательства о физической культуре и спорте.
Основы гигиены массовой физической культуры.
Меры профилактики травматизма при занятиях спортом.
Массаж и самомассаж. Основные элементы массажа.
Развитие физической культуры и спорта в России.
Участие России в олимпийском движении.
Производственная гимнастика и ее роль в повышении производительности труда.
Как формировать правильную осанку?
Единая Российская спортивная классификация.
Основы лечебной физкультуры.
Методика и формулы аутотренинга.
Работоспособность и факторы ее укрепления.
Стратегия жизни долгожителя.
Физические упражнения – основа профилактики нервно-эмоционального утомления студентов.
По каким показателям оценивают специальную двигательную активность?
Какое воздействие оказывают физические упражнения на дыхательную систему?
Какое воздействие оказывают физические упражнения на сердечно-сосудистую систему?
Какое воздействие оказывают физические упражнения на опорно-двигательный аппарат?
Какие виды физических упражнений объединяет легкая атлетика?
Охарактеризуйте объективные и субъективные показатели физического развития человека?
Назовите основные этапы развития легкой атлетики. С какого момента берет начало современная история легкоатлетического спорта?
По каким показателям оценивается объем физической нагрузки, интенсивность нагрузки?
Какие виды физических упражнений объединяет гимнастика?
Назовите основные этапы развития отечественной гимнастики?
Как организовать рациональный режим дня?
Основные гигиенические мероприятия, необходимые при выполнении физической нагрузки?
Омолаживающий эффект саун и бань.


КОНТРОЛЬНЫЕ ТЕСТЫ
определения физической подготовленности студентов
по дисциплине «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»
(вариант )

СОДЕРЖАНИЕ ТЕСТОВ Нормативы и оценки
! 5 ! 4 ! 3 ! 5 ! 4 ! 3 !
ЮНОШИ ДЕВУШКИ

1. БЫСТРОТА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

1.1. Бег 10х10 м. 28.0 29.0 31.0 32.0 34.0 36.0

1.2. Бег 100 м 13.2 13.8 14.0 15.7 16.0 17.0

1.3. Бег 1000 м 3.45 4.00 4.15 4.00 4.15 4.45

1.4. Прыжок в длину с места 240 220 190 180 170 155

1.5. Прыжки со скакалкой за 1 мин. 140 130 120 150 140 130


2. СИЛА И СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

2.1. Подтягивание на перекладине 15 10 7 - - -

2.2. Сгибание и разгибание рук
в упоре лёжа на полу 40 30 20 20 14 7

2.3. Поднимание и опускание
туловища из положения лёжа 60 55 45 55 45 35

2.4. Приседание на двух ногах 60 55 50 55 45 35



3. Л О В К О С Т Ь

3.1. В о л е й б о л техника игры и правила соревнований

3.2. Баскетбол техника игры и правила соревнований

3.3. Мини-футбол техника игры - - -

3.4. Настольный теннис техника игры и правила соревнований

4. П Л А В А Н И Е

4.1. Прыжок в воду с тумбочки т е х н и к а в ы п о л н е н и я

4.2. Плавание 25 м 25.0 30.0 40.0 30.0 40.0 50.0

4.3. Плавание 50 м 40.0 50.0 1.05.0 55.0 1.05.0 1.15.0


5. ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ПОДГОТОВКА

5.1. Аэробика - - - комплекс упражнений

5.2. Самозащита без оружия техника приемов самозащиты







6. Список основной и дополнительной
литературы для подготовки к занятиям
1.Федеральный закон «О физической культуре и спорте в Российской Федерации»- 3-е изд. – М.: Ось-89, 2008.-48с.
(Федеральный закон).
2. Федеральный государственный образовательный стандарт высшего профессионального образования по учебному разделу Б-5 и С-5 «Физическая культура» (проект).
3. Барчуков И.С. Физическая культура и спорт: методология, теория. практика: учеб. пособие для студентов высших учебных заведений /И.С.Барчуков, А.А.Нестеров, под общ. ред. Н.Н.Маликова.-2-е изд., стер. –М.: Издательский Центр «Академия», 2008.-528 с.
4. Н.А.Давыдов, Н.А.Бойченко. Как быстро научиться интересно и эффективно обучать специалистов.-Симферополь, Таврия, 1992.
5.Железняк Ю.Д. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте: учеб. пособие /Ю.Д.Железняк, П.К.Петров.-М.,2002.
6. Кафедра физической подготовки и спорта военно-учебного заведения./В.В.Миронов, А.А.Нестеров, А.А.Сидоров.- М.: Военное Издательство, 1987.-160с.
7. Коротков Э.Н. Современные методы в учебном процессе вуза.-М.:ВПА, 1988.
8. Примерная программа дисциплины «Физическая культура» федерального компонента цикла общегуманитарных и социально-экономических дисциплин. Министерство образования Российской Федерации.-М., 2000.
9. Переверзин И.И. Менеджмент спортивной организации: Учебное пособие.-3-е изд., перераб. и доп.-М.: «Физкультура и спорт», 2006.-464с.
10. Теория и организация физической подготовки войск. Учебник для курсантов и слушателей Института. Под редакцией Л.А.Вейднер-Дубровина. -4-е изд.-Л.:ВИФК, 1980.-512с.
11. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособ. Для студентов высших учеб. заведений / Ж.К.Холодов, В.С. Кузнецов.-6-е изд., стер.-М.: Издательский центр «Академия», 2008.
12. Физическая культура. Примерная учебная программа для высших учебных заведений.- М.,1994.
13. Ильинич Б.И. Физическая культура студента. М, Гардарики, 2006. Учебник.
14. Коробейников Н.К. Физическое воспитание. М, 2006 Уч. пособие.

15. Марков В.В. Основы здорового образа жизни и профилактика болезней. М, Академа, 2006. Уч. пособие.





























7. ТЕЗАУРУС



1) вид программы - спортивное соревнование по определенному виду спорта или одной из его дисциплин, в результате которого осуществляется распределение мест и (или) медалей среди участников спортивного соревнования;
2) вид спорта - часть спорта, которая признана в соответствии с требованиями настоящего Федерального закона обособленной сферой общественных отношений, имеющей соответствующие правила, утвержденные в установленном настоящим Федеральным законом порядке, среду занятий, используемый спортивный инвентарь (без учета защитных средств) и оборудование;
3) военно-прикладные и служебно-прикладные виды спорта, основой которых являются специальные действия (в том числе приемы), связанные с выполнением военнослужащими и сотрудниками некоторых федеральных органов исполнительной власти (далее - лица, проходящие специальную службу) своих служебных обязанностей, и которые развиваются в рамках деятельности одного или нескольких федеральных органов исполнительной власти;
4) массовый спорт - часть спорта, направленная на физическое воспитание и физическое развитие граждан посредством проведения организованных и (или) самостоятельных занятий, а также участия в физкультурных мероприятиях и массовых спортивных мероприятиях;
5) национальные виды спорта - виды спорта, исторически сложившиеся в этнических группах населения, имеющие социально-культурную направленность и развивающиеся в пределах одного субъекта Российской Федерации;
6) общероссийская спортивная федерация - общероссийская общественная организация, которая создана на основе членства, получила государственную аккредитацию и целями которой являются развитие одного или нескольких видов спорта, их пропаганда, организация, а также проведение спортивных мероприятий и подготовка спортсменов - членов спортивных сборных команд;
7) объекты спорта - объекты недвижимого имущества или комплексы недвижимого имущества, специально предназначенные для проведения физкультурных мероприятий и (или) спортивных мероприятий, в том числе спортивные сооружения;
8) организатор физкультурного мероприятия или спортивного мероприятия - юридическое или физическое лицо, по инициативе которого проводится физкультурное мероприятие или спортивное мероприятие и (или) которое осуществляет организационное, финансовое и иное обеспечение подготовки и проведения такого мероприятия;
9) официальные физкультурные мероприятия и спортивные мероприятия - физкультурные мероприятия и спортивные мероприятия, включенные в Единый календарный план межрегиональных, всероссийских и международных физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий, календарные планы физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий субъектов Российской Федерации, муниципальных образований;
10) подготовка спортивного резерва - многолетний целенаправленный учебно-тренировочный процесс по видам спорта в организациях различных организационно-правовых форм, осуществляющих деятельность в области физической культуры и спорта;
11) профессиональный спорт - часть спорта, направленная на организацию и проведение спортивных соревнований, за участие в которых и подготовку к которым в качестве своей основной деятельности спортсмены получают вознаграждение от организаторов таких соревнований и (или) заработную плату;
12) спорт - сфера социально-культурной деятельности как совокупность видов спорта, сложившаяся в форме соревнований и специальной практики подготовки человека к ним;
13) спорт высших достижений - часть спорта, направленная на достижение спортсменами высоких спортивных результатов на официальных всероссийских спортивных соревнованиях и официальных международных спортивных соревнованиях;
14) спортивная дисквалификация спортсмена - отстранение спортсмена от участия в спортивных соревнованиях, которое осуществляется общероссийской спортивной федерацией за нарушение правил вида спорта, положений (регламентов) спортивных соревнований, за использование запрещенных в спорте средств (допинга) и (или) методов (далее - допинговые средства и (или) методы), нарушение норм, утвержденных международными спортивными организациями, и норм, утвержденных общероссийскими спортивными федерациями;
15) спортивная дисциплина - часть вида спорта, имеющая отличительные признаки и включающая в себя один или несколько видов, программ спортивных соревнований;
16) спортивная федерация - общественная организация, которая создана на основе членства и целями которой являются развитие одного или нескольких видов спорта, их пропаганда, организация, а также проведение спортивных мероприятий и подготовка спортсменов - членов спортивных сборных команд;
17) спортивное сооружение - инженерно-строительный объект, созданный для проведения физкультурных мероприятий и (или) спортивных мероприятий и имеющий пространственно-территориальные границы;
18) спортивное соревнование - состязание среди спортсменов или команд спортсменов по различным видам спорта (спортивным дисциплинам) в целях выявления лучшего участника состязания, проводимое по утвержденному его организатором положению (регламенту);
19) спортивные мероприятия - спортивные соревнования, а также учебно-тренировочные и другие мероприятия по подготовке к спортивным соревнованиям с участием спортсменов;
20) спортивные сборные команды Российской Федерации - формируемые общероссийскими спортивными федерациями коллективы спортсменов, относящихся к различным возрастным группам, тренеров, ученых, специалистов в области физической культуры и спорта для подготовки к международным спортивным соревнованиям и участия в них от имени Российской Федерации;
21) спортивный судья - физическое лицо, уполномоченное организатором спортивного соревнования обеспечить соблюдение правил вида спорта и положения (регламента) о спортивном соревновании, прошедшее специальную подготовку и получившее соответствующую квалификационную категорию;
22) спортсмен - физическое лицо, занимающееся выбранными видом или видами спорта и выступающее на спортивных соревнованиях;
23) спортсмен высокого класса - спортсмен, имеющий спортивное звание и выступающий на спортивных соревнованиях в целях достижения высоких спортивных результатов;
24) тренер - физическое лицо, имеющее соответствующее среднее профессиональное образование или высшее профессиональное образование и осуществляющее проведение со спортсменами учебно-тренировочных мероприятий, а также осуществляющее руководство их состязательной деятельностью для достижения спортивных результатов;
25) физическое воспитание - процесс, направленный на воспитание личности, развитие физических возможностей человека, приобретение им умений и знаний в области физической культуры и спорта в целях формирования всесторонне развитого и физически здорового человека с высоким уровнем физической культуры;
26) физическая культура - часть культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем физического воспитания, физической подготовки и физического развития;
27) физическая подготовка - процесс, направленный на развитие физических качеств, способностей (в том числе навыков и умений) человека с учетом вида его деятельности и социально-демографических характеристик;
28) физическая реабилитация - восстановление (в том числе коррекция и компенсация) нарушенных или временно утраченных функций организма человека и способностей к общественной и профессиональной деятельности инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья с использованием средств и методов адаптивной физической культуры и адаптивного спорта, которые направлены на устранение или возможно более полную компенсацию ограничений жизнедеятельности, вызванных нарушением здоровья;
29) физкультурные мероприятия - организованные занятия граждан физической культурой;
30) физкультурно-спортивная организация - юридическое лицо независимо от его организационно-правовой формы, осуществляющее деятельность в области физической культуры и спорта в качестве основного вида деятельности. Положения настоящего Федерального закона, регулирующие деятельность физкультурно-спортивных организаций, применяются соответственно к индивидуальным предпринимателям, осуществляющим деятельность в области физической культуры и спорта в качестве основного вида деятельности.




8. МОДУЛЬНЫЙ РАБОЧИЙ УЧЕБНИК

















НОУ ВПО РОССИЙСКИЙ НОВЫЙ УНИВЕРСИТЕТ









ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Учебник для студентов
высших учебных заведений










МОСКВА -2011


ББК
К

Рецензенты:
В.С. Лекарев. Кандидат педагогических наук, доцент, заведующий кафедрой физического воспитания Института Государственного Управления, Права и Инновационных Технологий.

Одобрено Научно-методическим советом и кафедрой физического воспитания Российского Нового Университета

Быченков С.В., Везеницын О.В.
Физическая культура. Учебник для студентов высших учебных
заведений. – М.: РосНОУ, 2011.

Учебник предназначен для студентов высших учебных заведений, преподавателей кафедры физического воспитания вуза.

ББК
с РосНОУ, 2011
с Быченков С.В.. 2011
с Везеницын О.В., 2011








В В Е Д Е Н И Е
Раздел «Физическая культура» является составной частью Федерального государственного образовательного стандарта высшего профессионального образования ФГОС ВПО утвержденного приказом Министра образования и науки Российской Федерации.
Физическое воспитание – это процесс, направленный на воспитание личности, развитие физических возможностей человека, приобретение им умений и знаний в области физической культуры и спорта в целях формирования всесторонне развитого и физически здорового человека с высоким уровнем физической культуры.
Дальнейшее совершенствование системы физического воспитания в вузах применение новых форм работы, улучшение текущего и перспективного планирования, более полное использование результатов научных исследований требует от специалистов физической культуры и спорта высокого уровня всесторонней подготовки.
Профессорско-преподавательские коллективы высших учебных заведений несут ответственность за качественную разработку, эффективную реализацию и обновление образовательных программ с учетом достижений науки, техники и социальной сферы.
Знание основ руководства и организации процесса физического воспитания студентов является важным фактором повышения качества и эффективности учебного процесса в вузах.
Вопросам физической культуры и спорта в системе образования посвящена третья глава Федерального закона о физической культуре и спорте. В статье 28 «Физическая культура и спорт в системе образования» сказано:
1.Образовательные учреждения с учетом местных условий и интересов обучающихся самостоятельно определяют формы занятий физической культурой, средства физического воспитания, виды спорта и двигательной активности, методы и продолжительность занятий физической культурой на основе государственных образовательных стандартов и нормативов физической подготовленности.
2.Организация физического воспитания и образования в образовательных учреждениях включает в себя:
1) проведение обязательных занятий по физической культуре в пределах основных образовательных программ в объеме, установленном государственными образовательными стандартами, а также дополнительных (факультативных) занятий физическими упражнениями и спортом в пределах дополнительных образовательных программ;
2) создание условий, в том числе обеспечение спортивным инвентарем и оборудованием, для проведения комплексных мероприятий по физкультурно-спортивной подготовке обучающихся;
3) формирование у обучающихся навыков физической культуры с учетом индивидуальных способностей и состояния здоровья, создание условий для вовлечения обучающихся в занятия физической культурой и спортом;
4) осуществление физкультурных мероприятий во время учебных занятий;
5) проведение медицинского контроля за организацией физического воспитания;
6) формирование ответственного отношения родителей (лиц, их заменяющих) к здоровью детей и их физическому воспитанию;
7)проведение ежегодного мониторинга физической подготовленности и физического развития обучающихся;
8) содействие организации и проведению спортивных мероприятий с участием обучающихся.


Глава 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов
=========================================
1
Физическая культура и спорт как социальные феномены


2.
Физическая культура в структуре профессионального
образования


3.
Физическая культура и спорт в высшем учебном заведении

===============================================




1.1.Физическая культура и спорт как социальные феномены

Физическая культура – органическая часть общечеловеческой культуры, ее особая самостоятельная область. Вместе с тем это специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования личности. Физическая культура воздействует на жизненно важные стороны индивида, полученные в виде задатков, которые передаются генетически и развиваются в процессе жизни под влиянием воспитания, деятельности и окружающей среды. Физическая культура удовлетворяет социальные потребности в общении, игре, развлечении, в некоторых формах самовыражения личности через социально активную полезную деятельность.
В своей основе физическая культура имеет целесообразную двигательную деятельность в форме физических упражнений, позволяющих эффективно формировать необходимые умения и навыки, физические способности, оптимизировать состояние здоровья и работоспособность.
Физическая культура представлена совокупностью материальных и духовных ценностей. К первым относятся спортивные сооружения, инвентарь, специальное оборудование, спортивная экипировка, медицинское обеспечение. Ко вторым можно отнести информацию, произведения искусства, разнообразные виды спорта, игры, комплексы физических упражнений, этические нормы, регулирующие поведение человека в процессе физкультурно-спортивной деятельности, и др. В развитых формах физическая культура продуцирует эстетические ценности (физкультурные парады, спортивно-показательные выступления и др.).
Результатом деятельности в физической культуре является физическая подготовленность и степень совершенства двигательных умений и навыков, высокий уровень развития жизненных сил, спортивные достижения, нравственное, эстетическое, интеллектуальное развитие.
Итак, физическую культуру следует рассматривать как особый род культурной деятельности, результаты которой полезны для общества и личности. В социальной жизни в системе образования, воспитания, в сфере организации труда, повседневного быта, здорового отдыха физическая культура проявляет свое воспитательное, образовательное, оздоровительное, экономическое и общекультурное значение, способствует возникновению такого социального течения, как физкультурное движение, т.е. совместная деятельность людей по использованию, распространению и приумножению ценностей физической культуры.
Спорт – явление культурной жизни. Спорт – часть физической культуры. В нем человек стремится расширить границы своих возможностей, это огромный мир эмоций, порождаемых успехами и неудачами, популярнейшее зрелище, действенное средство воспитания и самовоспитания человека, в нем присутствует сложнейший процесс межчеловеческих отношений. Спорт – это собственно соревновательная деятельность и специальная подготовка к ней. Он живет по определенным правилам и нормам поведения. В нем ярко проявляется стремление к победе, достижению высоких результатов, требующих мобилизации физических, психических и нравственных качеств человека. Поэтому часто говорят о спортивном характере людей, успешно проявляющих себя в состязаниях. Удовлетворяя многие потребности человека, занятия спортом становятся физической и духовной необходимостью.
Компоненты физической культуры:
Физическое воспитание – это процесс, направленный на воспитание личности, развитие физических возможностей человека, приобретение им умений и знаний в области физической культуры и спорта в целях формирования всесторонне развитого и физически здорового человека с высоким уровнем физической культуры.
Включенное в систему образования и воспитания, начиная с дошкольных учреждений, оно характеризует основу физической подготовленности людей – приобретение фонда жизненно важных двигательных умений и навыков, разностороннее развитие физических способностей. Его важными элементами являются «школа» движений, система гимнастических упражнений и правила их выполнения, с помощью которых у ребенка формируются умения дифференцированно управлять движениями, способность координировать их в разных сочетаниях; система упражнений для рационального использования сил при перемещениях в пространстве (основные способы ходьбы, бега, плавания, бега на коньках, на лыжах и др.), при преодолении препятствий, в метаниях, в поднимании и переноске тяжестей; «школа» мяча (игра в волейбол, баскетбол, гандбол, футбол, теннис и др.).
Физическое развитие – это биологический процесс становления, изменения естественных морфологических и функциональных свойств организма в течение жизни человека (длина, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, максимальное потребление кислорода, сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость и др.).

Физическое развитие управляемо. С помощью физических упражнений, различных видов спорта, рационального питания, режима труда и отдыха можно изменять в необходимом направлении приведенные выше показатели физического развития. В основе управления физическим развитием лежит биологический закон упражняемости и закон единства форм и функций организма. Между тем физическое развитие мере обусловлено и законами наследственности, которые необходимо учитывать как факторы благоприятствующие или наоборот препятствующие физическому совершенствованию человека.
Процесс физического развития подчиняется также закону возрастной ступенчатости. Поэтому вмешиваться в этот процесс с целью управления им можно только с учетом особенностей и возможностей организма в различные возрастные периоды: становления и роста, наивысшего развития форм и функций, старения.
Кроме того, физическое развитие связано с законом единства организма и среды и зависит от условий жизни человека, в том числе и географической среды. Поэтому при выборе средств и методов физического воспитания необходимо учитывать влияние указанных законов.
Физическое развитие тесно связано со здоровьем человека. Здоровье выступает как ведущий фактор, который определяет не только гармоничное развитие молодого человека, но и успешность освоения профессии, плодотворность его будущей профессиональной деятельности, что составляет общее жизненное благополучие.
Благодаря профессионально-прикладной физической культуре создаются предпосылки для успешного овладения той или иной профессией и эффективного выполнения работы. На производстве это вводная гимнастика, физкультпаузы, физкультминутки, послерабочие реабилитационные упражнения и др. Содержание и состав средств профессионально-прикладной физической культуры, порядок их применения определяются особенностями трудового процесса. В условиях воинской службы она приобретает черты военно-профессиональной физической культуры.
Оздоровительно-реабилитационная физическая культура. Она связана с направленным использованием физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин. Ее разновидностью является лечебная физическая культура, которая имеет широкий комплекс средств и методов (лечебная гимнастика, дозированная ходьба, бег и другие упражнения), связанных с характером заболеваний, травм или других нарушений функций организма (перенапряжение, хроническое утомление, возрастные изменения и др.). Средства оздоровительно-реабилитационной физической культуры используются в таких режимах, как «щадящий», «тонизирующий», «тренирующий» и др., а формами проведения могут быть индивидуальные сеансы-процедуры, занятия поурочного типа и др.
Фоновые виды физической культуры. К ним относят гигиеническую физическую культуру, включенную в рамки повседневного быта (утренняя гимнастика, прогулки, другие физические упражнения в режиме дня, не связанные со значительными нагрузками) и рекреативную физическую культуру, средства которой используются в режиме активного отдыха (туризм, физкультурно-оздоровительные развлечения). Фоновая физическая культура оказывает оперативное влияние на текущее функциональное состояние организма, нормализуя его и способствуя созданию благоприятного функционального «фона» жизнедеятельности. Ее следует рассматривать как компонент здорового образа жизни.
Фоновая физическая культура особенно эффективна в сочетании с другими компонентами физической культуры и, прежде всего, с базовой.
Средства физической культуры. В качестве средств физической культуры используются: физические упражнения, естественные силы природы (солнце, воздух и вода, их закаливающее воздействие), гигиенические факторы (личная гигиена – распорядок дня, гигиена сна, режим питания, трудовой деятельности, гигиена тела, спортивной одежды, обуви, мест занятий, отказ от вредных привычек). Их комплексное взаимодействие обеспечивает наибольший оздоровительный и развивающий эффект.

1.2.Физическая культура
в структуре профессионального образования

Физическая культура – основа социально-культурного бытия индивида, основополагающая модификация его общей и профессиональной культуры. Как интегрированный результат воспитания и профессиональной подготовки она проявляется в отношении человека к своему здоровью, физическим возможностям и способностям, в образе жизни и профессиональной деятельности и предстает в единстве знаний, убеждений, ценностных ориентации и в их практическом воплощении.
Физическая культура выступает как интегральное качество личности, как условие и предпосылка эффективной учебно-профессиональной деятельности, как обобщенный показатель профессиональной культуры будущего специалиста и как цель саморазвития и самосовершенствования. Она характеризует свободное, сознательное самоопределение личности, которая на разных этапах жизненного развития из множества ценностей избирает, осваивает те, которые для нее наиболее значимы.

Физическая культура личности
Мотивационно-ценностный компонент отражает активно-положительное эмоциональное отношение к физической культуре, сформированную потребность в ней, систему знаний, интересов, мотивов и убеждений, организующих и направляющих волевые усилия личности, познавательную и практическую деятельность по овладению ценностями физической культуры, нацеленность на здоровый образ жизни, физическое совершенствование.
Кругозор личности в сфере физической культуры определяют знания. Их можно разделить на теоретические, методические и практические. Теоретические знания охватывают историю развития физической культуры, закономерности работы организма человека в двигательной деятельности и выполнения двигательных действий, физического самовоспитания и самосовершенствования. Эти знания необходимы для объяснения и связаны с вопросом «почему?» Методические знания обеспечивают возможность получить ответ на вопрос: «как использовать теоретические знания на практике, как самообучаться, саморазвиваться, самосовершенствоваться в сфере физической культуры?» Практические знания характеризуют ответ на вопрос: «как эффективно выполнять то или иное физическое упражнение, двигательное действие?»
Структура физической культуры студента представлена на схеме 1.

Схема 1. Структура физической культуры личности

Знания необходимы для самопознания личности в процессе
физкультурно-спортивной деятельности. Прежде всего, это относится к самосознанию, т.е. осознанию себя как личности, осознанию своих интересов, стремлений, переживаний. Переживание различных эмоций, сопровождающих самопознание, формирует отношение к себе и образует самооценку личности. Она имеет две стороны – содержательную (знания) и эмоциональную (отношение). Знания о себе соотносятся со знаниями о других и с идеалом. В результате выносится суждение, что у индивида лучше, а что хуже, чем у других, и как соответствовать идеалу. Таким образом, самооценка – это результат сравнительного познания себя, а не просто констатация наличных возможностей. В связи с самооценкой возникают такие личностные качества, как самоуважение, тщеславие, честолюбие. Самооценка имеет ряд функций: сравнительного познания себя (чего я стою); прогностическая (что я могу); регулятивная (что я должен делать, чтобы не потерять самоуважение, иметь душевный комфорт). Студент ставит перед собой цели определенной трудности, т.е. имеет определенный уровень притязаний, который должен быть адекватным его реальным возможностям. Если уровень притязаний занижен, то это может сковывать инициативу и активность личности в физическом совершенствовании; завышенный уровень может привести к разочарованию в занятиях, потере веры в свои силы.
Убеждения определяют направленность оценок и взглядов личности в сфере физической культуры, побуждают ее активность, становятся принципами ее поведения. Они отражают мировоззрение студента и придают его поступкам особую значимость и направленность.
Потребности в физической культуре – главная побудительная, направляющая и регулирующая сила поведения личности. Они имеют широкий спектр: потребность в движениях и физических нагрузках; в общении, контактах и проведении свободного времени в кругу друзей; в играх, развлечениях, отдыхе, эмоциональной разрядке; в самоутверждении, укреплении позиций своего Я; в познании; в эстетическом наслаждении; в улучшении качества физкультурно-спортивных занятий, в комфорте и др.

Потребности тесно связаны с эмоциями – переживаниями, ощущениями приятного и неприятного, удовольствия или неудовольствия.
Удовлетворение потребностей сопровождается положительными эмоциями (радость, счастье). Неудовлетворение – отрицательными (отчаяние, разочарование, печаль). Человек обычно выбирает тот вид деятельности, который в большей степени позволяет удовлетворить возникшую потребность и получить положительные эмоции.
Возникающая на основе потребностей система мотивов определяет направленность личности, стимулирует и мобилизует ее на проявление активности. Как правили, выделяют следующие мотивы:
- мотив физического совершенствования, связанный со стремлением ускорить темпы собственного развития, занять достойное место в своем окружении, добиться признания, уважения;
- мотив дружеской солидарности, продиктованный желанием быть вместе с друзьями, общаться, сотрудничать с ними;
- мотив долженствования, связанный с необходимостью посещать занятия по физической культуре, выполнять требования учебной программы;
- мотив соперничества, характеризующий стремление выделиться, самоутвердиться в своей среде, добиться авторитета, поднять свой престиж, быть первым, достичь как можно большего;
- мотив подражания, связанный со стремлением быть похожим на тех, кто достиг определенных успехов в физкультурно-спортивной деятельности или обладает особыми качествами и достоинствами, приобретенными в результате занятий;
- мотив спортивный, определяющий стремление добиться каких-либо значительных результатов;
- мотив процессуальный, при котором внимание сосредоточено не на результате деятельности, а на самом процессе занятий;
- мотив игровой, выступающий средством развлечения, нервной разрядки, отдыха;
- мотив комфортности, определяющий желание заниматься физическими упражнениями в благоприятных условиях, и др.
В побуждении студентов к занятиям физической культурой и спортом важны и интересы. Они отражают избирательное отношение человека к объекту, обладающему значимостью и эмоциональной привлекательностью. Когда уровень осознания интереса невысок, преобладает эмоциональная привлекательность. Чем выше этот уровень, тем большую роль играет объективная значимость. В интересе отражаются потребности человека и средства их удовлетворения. Если потребность вызывает желание обладать предметом, то интерес – познакомиться с ним.
В структуре интереса различают эмоциональный компонент, познавательный и поведенческий компоненты. Первый связан с тем, что человек по отношению к объекту или деятельности всегда испытывает какие-либо чувства. Его показателями могут быть: удовольствие, удовлетворенность, величина потребности, оценка личной значимости, удовлетворенность физическим Я и др. Второй компонент связан с осознанием свойств объекта, пониманием его пригодности для удовлетворения потребностей, а также с поиском и подбором средств, необходимых для удовлетворения возникшей потребности. Его показателями могут быть: убежденность в необходимости занятий физической культурой и спортом, осознание индивидуальной необходимости занятий; определенный уровень знаний; стремление к познанию и др. В поведенческом компоненте отражаются мотивы и цели деятельности, а также рациональные способы удовлетворения потребности. В зависимости от активности поведенческого компонента и интересы могут быть реализованными и нереализованными.
Свободный выбор физкультурно-спортивных занятий свидетельствует о наличии у человека осознанного, активного интереса.
Интересы обычно возникают на основе тех мотивов и целей физкультурно-спортивной деятельности, которые связаны:
- с удовлетворением процессом занятий (динамичность, эмоциональность, новизна, разнообразие, общение и др.);
- с результатами занятий (приобретение новых знаний, умений и навыков, овладение разнообразными двигательными действиями, испытание себя, улучшение результата и др.);
- с перспективой занятий (физическое совершенство и гармоничное развитие, воспитание личностных качеств, укрепление здоровья, повышение спортивной квалификации и др.).
Если же человек не имеет определенных целей в физкультурно-спортивной деятельности, то он не проявляет интереса к ней.
Отношения задают предметную ориентацию, определяют социальную и личностную значимость физической культуры в жизни. Выделяют активно-положительное, пассивно-положительное, индифферентное, пассивно-отрицательное и активно-отрицательное отношения.
При активно-положительном отношении ярко выражены физкультурно-спортивная заинтересованность и целеустремленность, глубокая мотивация, ясность целей, устойчивость интересов, регулярность занятий, участие в соревнованиях, активность и инициативность в организации и проведении физкультурно-спортивных мероприятий.
Пассивно-положительное отношение отличается расплывчатыми мотивами, неясностью и неконкретностью целей, аморфностью и неустойчивостью интересов, эпизодическим участием в физкультурно-спортивных мероприятиях. Индифферентное отношение – это безразличие и безучастность, мотивация в этом случае противоречива, цели и интересы к физкультурно-спортивной деятельности отсутствуют. Пассивно-отрицательное отношение связано со скрытым негативизмом части людей к физической культуре и спорту, они для таких лиц не имеют никакого значения. Активно отрицательное отношение проявляется в открытой неприязни, откровенном сопротивлении занятиям физическими упражнениями, которые для таких лиц не имеют никакой ценности.
Ценностные ориентации выражают совокупность отношений личности к физической культуре в жизни и профессиональной деятельности.
Эмоции – важнейший компонент ценностных ориентации, наиболее глубоко характеризующий их содержание и сущность. С помощью эмоций выражаются: удовольствие, удовлетворение, величина потребности, оценка личной значимости, удовлетворенность физическим Я. В связи с тем что эмоции имеют различную степень выраженности, длительность протекания и осознанность причины их проявления, можно выделить: настроения (слабо выраженные устойчивые эмоциональные состояния); страсть (быстро возникающее, стойкое и сильное чувство, например к спорту); аффект (быстро возникающее кратковременное эмоциональное состояние, вызванное особо значимым раздражителем и всегда бурно проявляемое, например при победе). Эмоции обладают свойством заразительности, что очень важно при занятиях физкультурно-спортивной деятельностью.
Волевые усилия регулируют поведение и деятельность личности в соответствии с поставленными целями, принятыми решениями. Волевая активность определяется силой мотива: если я очень хочу достичь цели, то буду проявлять и более интенсивное, и более длительное волевое усилие. Волевое усилие направляется разумом, моральным чувством, нравственными убеждениями.
Физкультурно-спортивная деятельность развивает
основные волевые качества:
- упорство в достижении цели, которое проявляется через терпеливость и настойчивость, т.е. стремление достичь отдаленную во времени цель, несмотря на возникающие препятствия и трудности;
- самообладание, под которым понимают смелость, как способность выполнить задание, несмотря на возникающее чувство боязни, страха; сдержанность (выдержка) как способность подавлять импульсивные, малообдуманные, эмоциональные реакции;
- собранность (сосредоточенность) как способность концентрировать внимание на выполняемом задании несмотря на возникающие помехи.
К волевым качествам относятся решительность, характеризуемая минимальным временем принятия решения в значимой для человека ситуации, и инициативность, которая определяется взятием на себя ответственности за принимаемое решение.
Таким образом, в процессе физического воспитания осуществляется воздействие не только на биологическую основу личности, но и на ее биосоциальную целостность. Поэтому невозможно судить о физической культуре личности, опираясь лишь на развитие ее физических возможностей, без учета ее мыслей, чувств, ценностных ориентации, направленности и степени развитости интересов, потребностей, убеждений.
Физическая культура и спорт как средства сохранения и укрепления здоровья студентов, их физического и спортивного совершенствования. Владея и активно используя разнообразные физические упражнения, человек улучшает свое физическое состояние и подготовленность, физически совершенствуется. Физическое совершенство отражает такую степень физических возможностей личности, ее пластической свободы, которые позволяют ей наиболее полно реализовать свои сущностные силы, успешно принимать участие в необходимых обществу и желательных для нее видах социально-трудовой деятельности, усиливают ее адаптивные возможности и рост на этой основе социальной отдачи. Степень физического совершенства определяется тем, насколько прочную основу оно представляет для дальнейшего развития, в какой мере оно «открыто» новым качественным изменениям и создает условия для перевода личности в иное, более совершенное качество.
Физическое совершенствование правомерно рассматривать как динамическое состояние, характеризующее стремление личности к целостному развитию посредством избранного вида спорта или физкультурно-спортивной деятельности. Тем самым обеспечивается выбор средств, наиболее полно соответствующий ее морфофункциональным и социально-психологическим особенностям, раскрытию и развитию её индивидуальности.

Физкультурно-спортивная деятельность, в которую включаются студенты – один их эффективных механизмов слияния общественного и личного интересов, формирования общественно необходимых индивидуальных потребностей. Ее специфическим ядром являются отношения, развивающие физическую и духовную сферу личности, обогащающие ее нормами, идеалами, ценностными ориентациями. При этом происходит превращение социального опыта в свойства личности и превращение ее сущностных сил во внешний результат. Целостный характер такой деятельности делает ее мощным средством повышения социальной активности личности.
Физическая культура личности проявляет себя в трех основных направлениях:
во-первых, определяет способность к саморазвитию, отражает направленность личности «на себя», что обусловлено ее социальным и духовным опытом, обеспечивает ее стремление к творческому «самостроительству», самосовершенствованию;
во-вторых, физическая культура – основа самодеятельного, инициативного самовыражения будущего специалиста, проявление творчества в использовании средств физической культуры, направленных на предмет и процесс его профессионального труда;
в-третьих, она отражает творчество личности, направленное на отношения, возникающие в процессе физкультурно-спортивной, общественной и профессиональной деятельности, т.е. «на других». Чем богаче и шире круг связей личности в этой деятельности, тем богаче становится пространство ее субъективных проявлений.

Профессиональная направленность физического воспитания. Профессиональная направленность физической культуры личности – это основа, объединяющая все остальные ее компоненты. Критериями, по которым можно судить о сформированности физической культуры личности, выступают объективные и субъективные показатели. Опираясь на них, можно выявить существенные свойства и меру проявления физической культуры в деятельности. К ним относятся:
- степень сформированности потребности в физической культуре и способы ее удовлетворения;
- интенсивность участия в физкультурно-спортивной деятельности (затрачиваемое время, регулярность);
- характер сложности и творческий уровень этой деятельности;
- выраженность эмоционально-волевых и нравственных проявлений личности в физкультурно-спортивной деятельности (самостоятельность, настойчивость, целеустремленность, самообладание, коллективизм, патриотизм, трудолюбие, ответственность, дисциплинированность);
- степень удовлетворенности и отношение к выполняемой деятельности;
- проявление самодеятельности, самоорганизации, самообразования, самовоспитания и самосовершенствования в физической культуре;
- уровень физического совершенства и отношение к нему;
- владение средствами, методами, умениями и навыками, необходимыми для физического совершенствования;
- системность, глубина и гибкость усвоения научно-практических знаний по физической культуре для творческого использования в практике физкультурно-спортивной деятельности; широта диапазона и регулярность использования знаний, умений, навыков и опыта физкультурно-спортивной деятельности в организации здорового стиля жизни, в учебной и профессиональной деятельности.
Таким образом, о физической культуре личности можно судить по тому, как и в какой конкретной форме проявляются личностные отношения к физической культуре, ее ценностям. Сложная система потребностей личности, ее способностей предстает здесь как мера освоения физической культуры общества и мера творческого самовыражения в ней.
В соответствии с критериями можно выделить ряд уровней проявления физической культуры личности.
Предноминальный уровень складывается стихийно. Причины его лежат в сфере сознания в отношении студентов и связаны с неудовлетворенностью предлагаемой педагогами программой, содержанием занятий и внеучебной деятельности, ее смысловым и общекультурным потенциалом; осложненными межличностными отношениями с педагогом. У студентов отсутствует потребность в познавательной активности, а знания проявляются на уровне знакомства с учебным материалом. Отрицается связь физической культуры со становлением личности будущего специалиста и процессом его профессиональной подготовки. В мотивационной сфере доминирует негативная или индифферентная установка. На учебных занятиях такие студенты пассивны, сферу внеучебной деятельности отвергают. Уровень их физических возможностей может быть различным.
Номинальный уровень характеризуется индифферентным отношением студентов к физической культуре и спонтанным использованием ее отдельных средств и методов под влиянием товарищей по учебной группе, досугу, эмоционального впечатления от спортивного зрелища, теле- или кино информации. Знания ограничены, бессистемны; смысл занятий видится лишь в укреплении здоровья, частично в физическом развитии. Практические умения ограничены простейшими элементами – утренняя зарядка (эпизодически), отдельные виды закаливания, активный отдых; направленность – личная. Иногда студенты этого уровня могут принимать участие в некоторых видах физкультурно-спортивной деятельности репродуктивного характера по просьбе педагога. Уровень здоровья и физической подготовленности таких студентов имеет широкий диапазон. В послевузовском периоде они не проявляют инициативы в заботе о своем здоровье, физическом состоянии.
В основе потенциального уровня – положительно осознанное отношение студентов к физической культуре в целях самосовершенствования и профессиональной деятельности. Они имеют необходимые знания, убеждения, практические умения и навыки, позволяющие грамотно выполнять разнообразную физкультурно-спортивную деятельность под контролем и при консультативной помощи педагогов и опытных товарищей. Познавательная активность проявляется как в сфере спортивных зрелищ, так и в освоении научно-популярной литературы.
Направленность «на себя». Большое значение придают эмоциональному общению и самовыражению в процессе занятий. Используют частичное физическое самовоспитание, руководствуясь личными мотивами. Проявляют активность в общественной физкультурной деятельности лишь при побуждении извне (педагоги, общественность, деканат). После окончания вуза проявляют физкультурно-спортивную активность, лишь попадая в благоприятную среду.
Творческий уровень характерен для студентов, убежденных в ценностной значимости и необходимости использовать физическую культуру для развития и реализации возможностей личности. Этим студентам присуща основательность знаний по физической культуре, они владеют умениями и навыками физического самосовершенствования, организации здорового образа жизни, использования средств физической культуры для реабилитации при высоких нервно-эмоциональных нагрузках и после перенесенных заболеваний; они творчески внедряют физическую культуру в профессиональную деятельность, в семейную жизнь. После окончания вуза проявляют инициативу самодеятельности во многих сферах жизнедеятельности.
Границы выделенных уровней подвижны. Они свидетельствуют о наличии противоречий, основным из которых является несоответствие между современными требованиями к профессионально-личностному развитию будущего специалиста и его реальным уровнем. А это является движущей силой развития его физической культуры.


Организационно - правовые основы физической
культуры и спорта. Высокая социально-экономическая значимость физической культуры и спорта потребовала создать для этой сферы жизнедеятельности законодательные основы. Президентом Российской Федерации 27 апреля 1993 г. были подписаны «Основы законодательства Российской Федерации о физической культуре и спорте». Этот документ направлен на то, чтобы обеспечить всестороннее развитие человека, утвердить здоровый образ жизни, сформировать потребность в физическом и нравственном совершенствовании, создать условия для занятий любыми видами физической культуры и спорта, организации профессионально-прикладной подготовки, профилактики заболеваний, вредных привычек и правонарушений. Гарантируются права граждан заниматься физической культурой и спортом (в том числе спортом как профессией), объединяться в организации физкультурно-оздоровительной и спортивной направленности, физкультурно-спортивные общества, федерации по видам спорта, ассоциации, клубы и иные объединения. Государство признает и поддерживает Олимпийское движение в России, его деятельность координируется Олимпийским комитетом, который является неправительственной независимой организацией и официально представляет Россию во всех мероприятиях, проводимых Международным Олимпийским комитетом.
Система физической культуры направлена на то, чтобы организовать физическое воспитание населения с учетом интересов каждого человека, требований производства, образования и культуры народов Российской Федерации. Система существует в государственных и общественных формах деятельности. Физическое воспитание в образовательных учебных заведениях и дошкольных учреждениях происходит на основе государственных образовательных программ (не менее пяти часов в неделю), также используется внеучебная физкультурно-оздоровительная и спортивная работа. С обучающимися, имеющими отклонения в развитии, занятия проводятся в рамках индивидуальной программы реабилитации. В физическом воспитании населения принимают участие учреждения дополнительного образования: спортивные школы, секции, клубы и другие внешкольные и внеучебные физкультурно-оздоровительные и спортивные организации.
Администрации учреждений, организаций, предприятий и объединений обязаны создавать работникам условия для реализации их права на занятия физической культурой, включая реабилитационные, профессионально-прикладные занятия в режиме рабочего дня, послетрудовое восстановление, профилактические занятия, спортивно-массовую работу, спортивно-оздоровительный туризм. Муниципальные органы создают условия для занятий физической культурой по месту жительства и в местах массового отдыха. Администрация санаторно-курортных учреждений, домов отдыха и туристских баз обязана создавать условия для использования в процессе отдыха и лечения различных компонентов физической культуры в целях укрепления здоровья отдыхающих, профилактики и лечения заболеваний. Физическая подготовка военнослужащих и личного состава правоохранительных органов должна обеспечить выполнение ими воинского долга и основных служебных обязанностей. Командованием создаются необходимые для этого условия.
Развитие физической культуры и спорта среди инвалидов направлено на повышение их двигательной активности. Это непременное условие их всесторонней реабилитации и социальной адаптации. Этим занимаются образовательные учреждения, учреждения здравоохранения, социального обеспечения и организации физической культуры и спорта.
Органы управления здравоохранением (государственные, на предприятиях, в учреждениях) широко используют физическую культуру:
- как средство профилактики и лечения заболеваний;
- осуществляют врачебный контроль за лицами, занимающимися физической культурой и спортом, в том числе спортивно-оздоровительным туризмом;
- организуют и проводят подготовку и повышение квалификации специалистов здравоохранения;
- создают центры и пункты оздоровления и реабилитации средствами физической культуры, диагностико-консультационные пункты и кабинеты, врачебно-физкультурные диспансеры.
Работники физической культуры и спорта обязаны соблюдать нормы и правила безопасности при проведении занятий, не наносить вред здоровью и ущерб чести и достоинству участников и зрителей, не проявлять жестокости и насилия. К судейству спортивных соревнований допускаются лица, прошедшие специальную подготовку и аттестованные спортивными федерациями как судьи по виду спорта.
Чтобы подготовить спортсменов высокого класса, создаются специализированные организации (государственные, муниципальные, негосударственные, в том числе частные и общественные). Граждане имеют право заниматься профессиональным спортом в качестве спортсменов или судей. Нельзя использовать с целью достижения спортивных результатов приемы, способы и средства, запрещенные в спорте регламентирующими документами, утвержденными спортивными организациями и объединениями.
К профессиональной педагогической деятельности в области физической культуры и спорта допускаются лица, имеющие документ установленного образца о профессиональном образовании по специальности, выданный образовательным учреждением, или разрешение, выданное государственным органом управления физической культурой и спортом.
К профессиональной деятельности в области лечебной физической культуры допускаются лица, имеющие профессиональное образование по специальности «Физическая культура и спорт» или медицинское образование.

1.3. Физическая культура и спорт
в высшем учебном заведении

В соответствии с государственным образовательным стандартом высшего профессионального образования физическая культура с 1994 г. объявлена обязательной дисциплиной гуманитарного образовательного цикла.
Гуманитарные знания дают возможность преодолеть технократическое и узкопрофессиональное мышление будущего специалиста, воспитывают духовно богатую личность, обладающую развитым чувством социально-профессиональной и нравственной ответственности. Системная и целенаправленная гуманитарная подготовка и формируемая в ее процессе личностная культура студента определяют свойства его адаптивности, самообучаемости, самостоятельности и инициативности как будущего специалиста, закладывая тем самым основы его высокого профессионализма.
Гуманитарная значимость физической культуры и спорта
для развития личности. Физическая культура направлена на то, чтобы развить целостную личность, гармонизировать ее духовные и физические силы, активизировать готовность полноценно реализовать свои сущностные силы в здоровом и продуктивном стиле жизни, профессиональной деятельности, в самопостроени необходимой социокультурной комфортной среды, являющейся неотъемлемым элементом образовательного пространства вуза. Гуманитаризация образования в сфере физической культуры означает его очеловечивание, выдвижение личности студента в качестве главной ценности педагогического процесса.
Физическая культура прямо и опосредованно охватывает такие свойства и ориентации личности, которые позволяют ей развиваться в единстве с культурой общества, достигать гармонии знаний и творческого действия, чувств и общения, физического и духовного, разрешать противоречия между природой и производством, трудом и отдыхом, физическим и духовным. Достижение личностью такой гармонии обеспечивает ей социальную устойчивость, продуктивную включенность в жизнь и труд, создает ей психический комфорт.
Физическая культура выступает как социокультурный слой практики, направленной на освоение природных сил студентов и опосредованных их культурным отношением к своим физическим возможностям. Развитие физических способностей студента рассматривается в рамках процесса воспитания как развитие элементов культуры, особых личностных качеств. Гуманитаризация образовательного процесса подчеркивает огромную роль образованности личности, ее самоценность. Лишь при этом она может достигать такого состояния, при котором становятся возможными и необходимыми социальные и индивидуальные процессы саморазвития, самовоспитания, самосовершенствования, самоуправления, самоопределения. Они отражают наиболее действенные и долговременные результаты образования по физической культуре.

Ценностные ориентации и отношение студентов к физической культуре. Под ценностями понимаются предметы, явления и их свойства, необходимые обществу и личности в качестве средств удовлетворения потребностей. Они формируются в процессе усвоения личностью социального опыта и отражаются в ее целях, убеждениях, идеалах, интересах. В них отражены представления студентов, о желаемом. В формировании определенных ценностей, способных удовлетворить потребности студентов, проявляется единство физического, психического и социального развития личности.
В сфере физической культуры ценности по качественному критерию могут быть представлены как:
- материальные (условия занятий, качество спортивной экипировки, льготы со стороны общества
-физические (здоровье, телосложение, двигательные умения и навыки, физические качества, физическая подготовленность);
-социально-психологические (отдых, развлечение, удовольствие, трудолюбие, навыки поведения в коллективе, чувства долга, чести, совести, благородства, средства воспитания и социализации, рекорды, победы, традиции);
-психические (эмоциональные переживания, черты характера, свойства и качества личности, творческие задатки);
-культурные (познание, самоутверждение, самоуважение, чувство собственного достоинства, эстетические и нравственные качества, общение, авторитет).
Ценностные ориентации студентов рассматриваются как способы, с помощью которых дифференцируют объекты физической культуры по их значимости. В структуре физкультурно-спортивной деятельности ценностные ориентации тесно связаны с эмоциональными, познавательными и волевыми ее сторонами, образующими содержательную направленность личности. Характер же направленности в самой деятельности чаще зависит от того, какой личностный смысл имеет система тех или иных ценностей, определяющая действенность отношений индивида к тем объектам, ради которых эта деятельность осуществляется. Одни объекты могут вызывать эмоциональную (чувственную), другие – познавательную, третьи – поведенческую активность.
Основы организации и проведения физического воспитания в вузе. Физическая культура в вузе выполняет следующие социальные функции:
- преобразовательно-созидательную, что обеспечивает достижение необходимого уровня физического развития, подготовленности и совершенствования личности, укрепления ее здоровья, подготовку ее к профессиональной деятельности;
- интегративно-организационную, характеризующую возможности объединения молодежи в коллективы, команды, клубы, организации, союзы для совместной физкультурно-спортивной деятельности;
- проективно-творческую, определяющую возможности физкультурно-спортивной деятельности, в процессе которой создаются модели профессионально-личностного развития человека, стимулируются его творческие способности, осуществляются процессы самопознания, самоутверждения, саморазвития, обеспечивается развитие индивидуальных способностей;
- проективно-прогностическую, позволяющую расширить эрудицию студентов в сфере физической культуры, активно использовать знания в физкультурно-спортивной деятельности и соотносить эту деятельность с профессиональными намерениями;
- ценностно-ориентационную. В процессе ее реализации формируются профессионально и личностно-ценностные ориентации, их использование обеспечивает профессиональное саморазвитие и личностное самосовершенствование;
- коммуникативно-регулятивную, отражающую процесс культурного поведения, общения, взаимодействия участников физкультурно-спортивной деятельности, организации содержательного досуга, оказывающую влияние на коллективные настроения, переживания, удовлетворение социально-этических и эмоционально-эстетических потребностей, сохранение и восстановление психического равновесия, отвлечение от курения, алкоголя, токсикомании;
- социализации, в процессе которой происходит включение индивида в систему общественных отношений для освоения социально-культурного опыта, формирования социально ценных качеств.
Изучение социальных функций физкультуры в вузе позволит глубже понять содержание учебной дисциплины «Физическая культура», зафиксированной в примерной программе для вузов в соответствии с государственным образовательным стандартом. Примерной она названа потому, что отражает только требования «Стандарта», но в каждом вузе может быть расширена и дополнена с учетом регионально-территориальных, социально культурных, климатических факторов, а также особенностей подготовки профессиональных кадров, материально-технических условий.
Чтобы достичь цели физического воспитания – сформировать физическую культуру личности, важно решить следующие воспитательные, образовательные, развивающие и оздоровительные задачи:
Понимать роль физической культуры в развитии личности и подготовке ее к профессиональной деятельности;
Знать научно-практические основы физической культуры и здорового образа жизни;
Формировать мотивационно-ценностное отношение студентов к физической культуре, установку на здоровый образ жизни, физическое самосовершенствование и самовоспитание, потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом;
Овладеть системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие и совершенствование психофизических способностей и свойств личности, самоопределение в физической культуре;
Обеспечить общую и профессионально-прикладную физическую подготовленность, определяющую психофизическую готовность
студентов к будущей профессии;
Приобрести опыт творческого использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.

Выпускник по всем направлениям подготовки бакалавра и специалиста в соответствии с целями и задачами раздела «Физическая культура» ФГОС ВПО должен обладать следующими компетенциями:
А) Универсальные компетенции
Понимать:
- сущность феномена физической культуры в современном обществе, ее возможности в воспитании гармонически развитого человека, в решении социальных задач по укреплению здоровья, подготовке к профессиональному труду и защите Родины;
- цели и задачи массового спорта, спорта высших достижений, их роль и значимость в современном обществе;
- интегральную составляющую учебной дисциплины «Физическая культура» в профессиональной подготовке бакалавра и специалиста, ориентированную на личностное развитие будущих профессионалов посредством расширения и углубления обще гуманитарной образовательной базы в целом.
Знать:
- сущность понятий «Физическая культура личности» (ее содержание, структура, критерии и уровни проявления в социуме и личной жизни);
- сущность понятия «Здоровье» (его физическое, психическое, социальное и профессиональное проявления);
- сущность понятия «Здоровый образ жизни» (его составляющие и мотивация), а также их влияние на общую и профессиональную жизнедеятельность;
- социально-биологические и педагогические основы физического воспитания и самовоспитания;
- роль оптимальной двигательной активности в повышении функциональных и двигательных возможностей (тренированности) организма человека, работоспособности, в укреплении и поддержании здоровья, общей и профессиональной работоспособности;
- методику самостоятельного использования средств физической культуры и спорта для рекреации в процессе учебной и профессиональной деятельности.
Уметь:
- самостоятельно методически правильно использовать средства и методы физического воспитания и самовоспитания для повышения адаптационных резервов организма, укрепления здоровья, коррекции физического развития и телосложения;
- использовать систематические занятия физическими упражнениями, различными видами сорта для формирования и развития психических качеств и свойств личности, необходимых в социально-культурной и профессиональной деятельности (нравственно-волевых, коммуникативных, организаторских, лидерских, уверенности в своих силах, самодисциплины, гражданственности, патриотизма и др.).
Владеть (обладать):
- понятийным аппаратом в сфере физической культуры и спорта;
- личным опытом, умениями и навыками повышения своих функциональных и двигательных способностей;
- должным уровнем физической подготовленности, необходимым для ускорения освоения сугубо профессиональных умений и навыков в процессе обучения в вузе; для обеспечения полноценной социальной и профессиональной деятельности после окончания учебного заведения;
- навыками рефлексии и само коррекции, с использованием методов и средств самоконтроля за своим состоянием;
- широким спектром ценностей мировой и отечественной физической культуры, спорта, оздоровительных систем для самоопределения, профессионально-личностного и субъективного развития личности в физическом воспитании и самосовершенствовании.
Б) Профессионально направленные компетенции
Знать:
- особенности воздействия на организм условий и характера различных видов профессионального труда по избранной специальности, динамику утомле5ния для направленного использования средств физической культуры и спорта в целях профилактики утомления и восстановления работоспособности, повышения адаптационных резервов организма.
Уметь:
- методически обоснованно применять физические упражнения и другие средства для обеспечения требуемого уровня профессиональной работоспособности и предупреждения профессиональных заболеваний и травматизма.
Владеть (обладать):
- методикой применения средств физической культуры и отдельных видов спорта для обеспечения профессиональной надежности бакалавра и специалиста при выполнении профессиональных видов работ;
- владеть функциональными и двигательными предпосылками для внутри профессиональной или меж профессиональной мобильности.
В) Федеральная часть компетенций
Обеспечить:
- постоянный мониторинг состояния здоровья студентов, его укрепление средствами физической культуры и спорта;
- физическую и психологическую подготовленность выпускников к службе в Вооруженных Силах РФ.
Теоретический материал формирует мировоззренческую систему научно-практических знаний и отношение студентов к физической культуре. Эти знания необходимы, чтобы понимать природные и социальные процессы функционирования физической культуры общества и личности, уметь их творчески использовать для профессионально-личностного развития, самосовершенствования, чтобы организовать здоровый стиль жизни при выполнении учебной, профессиональной и социокультурной деятельности. Содержание обязательных лекций представлено в настоящем учебнике.
Практический раздел учебного материала состоит из двух подразделов: методико-практического и учебно-тренировочного. Первый подраздел обеспечивает операциональное овладение методами и способами физкультурно-спортивной деятельности для достижения личностью учебных, профессиональных и жизненных целей.
Примерная тематика методико-практических
занятий может включать:
- методику составления индивидуальных программ физического самовоспитания;
- методические основы занятий с оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленностью;
- основы методики самомассажа;
- методику корригирующей гимнастики для глаз;
- овладение методами оценки и коррекции осанки и телосложения;
- методы самоконтроля состояния здоровья, физического развития и другие, соотнесенные с содержанием соответствующей тематики лекций.
Важное условие закрепления и совершенствования этих методов – многократное воспроизведение в условиях учебных занятий, во вне-учебной физкультурно-спортивной деятельности, в быту, на отдыхе.
Освоение второго учебно-тренировочного подраздела помогает приобрести опыт творческой практической деятельности, развить самодеятельность в физической культуре и спорте. Содержание занятий базируется на широком использовании знаний и умений в том, чтобы применять средства физической культуры, использовать спортивную и профессионально-прикладную физическую подготовку для приобретения индивидуального и коллективного опыта физкультурно-спортивной деятельности. На них студенты учатся регулировать свою двигательную активность, поддерживать необходимый уровень физической и функциональной подготовленности в период обучения, приобретают опыт совершенствования к коррекции индивидуального физического развития, учатся использовать средства физической культуры для организации активного отдыха, профилактики общих и профессиональных заболеваний, предотвращения травматизма, овладевают средствами профессионально-прикладной физической подготовки. В процессе занятий создаются условия для активизации познавательной деятельности студентов в области физической культуры, для проявления их социально-творческой активности в пропагандистской, инструкторской, судейской деятельности.
Контрольный раздел занятий обеспечивает оперативную, текущую и итоговую информацию о степени и качестве освоения теоретических к методических знаний-умений, о состоянии и динамике физического развития, физической и профессионально-прикладной подготовленности студентов. Оперативный контроль создает информацию о ходе выполнения конкретного раздела, вида учебной работы. Текущий позволяет оценить степень освоения раздела, темы, вида учебной работы. Итоговый контроль (зачеты, экзамен) выявляет уровень сформированной физической культуры студента и самоопределение в ней путем комплексной проверки.
Чтобы быть допущенным к итоговой аттестации, необходимо выполнить обязательные тесты по общефизической и профессионально-прикладной физической подготовке, предусмотренные в течение последнего семестра обучения.
Аттестация проводится в форме устного опроса по теоретическому и методико-практическому содержанию программы. Студент, завершающий обучение по дисциплине «Физическая культура», должен: понимать роль физической культуры в развитии человека и подготовке специалиста; знать основы физической культуры и здорового образа жизни; иметь мотивационно-ценностное отношение и самоопределиться в физической культуре с установкой на здоровый стиль жизни.

При итоговой аттестации в окончательной оценке учитывается уровень выполнения студентом практического раздела программы.
Освоить содержание дисциплины «Физическая культура» необходимо за 400 учебных часов, его можно дополнить элективными (по выбору) и факультативными курсами различной направленности, учитывающими индивидуальность студента, его мотивы, интересы, потребности.

Для практических занятий студентов распределяют по учебным отделениям: основному, специальному, спортивному. Распределение проводится в начале учебного года после медицинского обследования с учетом состояния здоровья, пола, физического развития, физической и спортивной подготовленности, интересов. Студенты, не прошедшие медицинского обследования, к практическим учебным занятиям не допускаются.
В основное отделение зачисляются те, кто отнесен в основную и подготовительную медицинские группы. В специальное учебное отделение зачисляются студенты, отнесенные к специальной медицинской группе, с учетом уровня их функционального состояния, пола.
Тех, кто по состоянию здоровья освобожден от практических занятий на длительный срок, зачисляют в специальное учебное отделение для освоения доступных разделов программы.
В спортивное отделение, состоящее из учебных групп по видам спорта (системам физических упражнений), зачисляют студентов основной медицинской группы, показавших хорошую общую физическую и спортивную подготовленность и проявивших желание углубленно заниматься одним из видов спорта, организованном в вузе. Студенты этого отделения, имеющие высокую спортивную квалификацию, могут быть переведены на индивидуальный график занятий, но с обязательным выполнением в установленные сроки зачетных требований.
Перевести студента из одного учебного отделения в другое можно по его желанию только после успешного окончания семестра или учебного года. Перевод студентов в специальное учебное отделение на основе медицинского заключения может производиться в любое время учебного года.

При проведении зачетов студенты, освобожденные на длительный период от практических занятий, выполняют письменную тематическую контрольную работу, связанную с характером их заболевания, и сдают зачет по теоретическому разделу программы.
В физическом воспитании студентов используются разнообразные формы учебных и вне учебных занятий на протяжении всего периода обучения в вузе.
Учебные занятия проводятся в форме:
- теоретических, методико-практических. практических, контрольных;
- элективных методико-практических и учебно-тренировочных занятий;
- индивидуальных и индивидуально-групповых дополнительных занятий или консультаций;
- самостоятельных занятий по заданию и под контролем преподавателя;
Внеучебные занятия организуются в форме:
- выполнения физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме учебного дня;
- занятий в спортивных клубах, секциях, группах по интересам;
- самодеятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом;
- массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных мероприятий.
Необходимо предупредить студентов, считающих, что отклонения в состоянии здоровья позволяют избегать посещения практических занятий по физической культуре и ограничиваться написанием и защитой реферата, о том, что вы вредите своему пошатнувшемуся здоровью. Организм человека – саморегулирующаяся система и если организму не мешать, а лучше помочь специальными физическими упражнениями, то можно повернуть болезнь вспять или хотя бы не дать ей развиваться.







Контрольные вопросы

1
Физическая культура и спорт как социальные феномены

2.
Физическая культура в структуре профессионального образования

3.
Физическая культура и спорт в высшем учебном заведении



Рекомендуемая литература

1.Агаджанян Н.А. «Биоритмы, спорт, здоровье». Москва, 1989.
2.Амосов Н.И. Раздумье о здоровье. Изд. 5-е доп., перераб.- М.: ФиС, 1997.
3.Теория и методика физической культуры: учебник/ Матвеев Л.П. – М.: ФиС, 1991.
4.Спортивная медицина и лечебная физическая культура. /Под ред. А.Г.Дембо. – М.: ФиС, 1979.
5.Физическая культура студента и жизнь: учебник/ В.И. Ильинич. – М.: Гардарики, 2007.















Глава 2. Социально-биологические основы физической культуры

________________________________________


2.1.Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморегулирущаяся биологическая система

2.2.Воздействие природных и социально-экологических факторов на организм и жизнедеятельность человека




2.3. Средства физической культуры и спорта в управлении совершенствованием функциональных возможностей организма в целях обеспечения умственной и физической деятельности




2.4. Двигательная активность в повышении функций отдельных внутренних органов и систем человека к различным условиям внешней среды

=====================================================











2.1.Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморегулирющаяся биологическая система

Организм представляет собой единую очень сложную систему.
В организме клетки и межклеточное вещество образуют ткани, из тканей построены органы, органы объединены в системы. Все клетки, ткани, органы и системы органов тесно связаны друг с другом и взаимно друг на друга влияют.

В основе жизнедеятельности клеток, тканей, органов и всего организма лежит обмен веществ, включающий два взаимосвязанных процесса: усвоение питательных веществ (ассимиляцию) и распад органических веществ (диссимиляцию).
В клетках и тканях происходит постоянное расщепление сложных веществ, входящих в их состав, на более простые. Одновременно осуществляется их восстановление за счет других веществ, поступающих в клетки и ткани извне. Диссимиляция в клетках и тканях сопровождается выделением энергии, за счет которой совершаются все процессы в органах и тканях, (сокращение мышц, работа сердца, мозга и т.д.), в том числе и ассимиляция.
В процессе жизнедеятельности организма, в основе которой лежит обмен веществ, устанавливается тесная связь и взаимодействие между различными органами и системами органов. Рассмотрим это положение на примере скелетной мышцы. В мышце, как и в других органах, происходит обмен веществ. Поэтому необходимо постоянное поступление питательных веществ и кислорода, которые доставляются кровью по кровеносным сосудам. В свою очередь в кровь эти питательные вещества поступают из пищеварительной системы, а кислород – из дыхательной системы (через легкие). Образующиеся в процессе обмена продукты распада из мышц поступают в кровь, доставляются в органы выделения и через них выводятся наружу. Движение крови по сосудам происходит благодаря сокращениям сердца, работа которого, как и других органов, регулируется нервной системой и т.д.
Взаимосвязь между различными системами органов проявляется и в согласованном изменении их деятельности. Усиление деятельности одного органа или системы органов сопровождается изменениями и в других системах. Так, во время физической работы резко возрастает обмен веществ в мышцах, что приводит к согласованному изменению деятельности сердечнососудистой, дыхательной, выделительной и других систем органов.
Организм человека развивается под влиянием генотипа (наследственности), а также факторов постоянно изменяющейся внешней природной и социальной среды.
Без знания строения организма человека, особенностей процессов жизнедеятельности отдельных его органов, систем органов нельзя обучать, воспитывать и лечить человека, нельзя также обеспечить его физическое развитие и совершенствование.
Познание самого себя является важным шагом в решении проблемы формирования физической культуры личности будущего специалиста, который при изучении данной темы получает возможности:
изучить особенности функционирования человеческого организма и отдельных его систем под влиянием занятий физическими упражнениями и спортом в различных условиях внешней среды;
уметь диагностировать состояние своего организма и отдельных его систем;
вносить необходимую коррекцию в их состояние средствами физической культуры и спорта;
уметь рационально соотносить физкультурно-спортивную деятельность и индивидуальные особенности организма, а также учитывать условия труда, быта, отдыха.
Человеческий организм – сложная биологическая система. Все органы человеческого тела взаимосвязаны, находятся в постоянном взаимодействии и являются единой саморегулируемой и саморазвивающейся системой, обеспечивающей взаимодействие психики человека, его двигательных и вегетативных функций с различными условиями окружающей среды.
В организме человека насчитывается более 100 триллионов клеток. Каждая клетка представляет собой одновременно: фабрику по переработке веществ, поступающих в организм; генератор, вырабатывающий биоэлектрическую энергию; компьютер с большим объемом хранения и выдачи информации. Кроме этого, определенные группы клеток выполняют специфические, присущие только им функции (мышцы, кровь, нервная система и др.).
Наиболее сложное строение имеют клетки ЦНС – нейроны. Их насчитывается в организме 10-15 миллиардов. Каждый нейрон содержит около тысячи ферментов. Все нейроны головного мозга могут накапливать свыше 10 миллиардов единиц информации в секунду, т.е. в несколько раз больше, чем самая совершенная ЭВМ.
Каждую клетку необходимо снабдить питательными веществами и кислородом, вывести из нее продукты распада после биохимических реакций жизнедеятельности, а также обеспечить регуляцию протекающих в ней процессов. Для этого к каждой клетке подходит кровеносный сосуд – капилляр и нервное волокно.
Организм человека состоит из отдельных органов, выполняющих свойственные им функции. Различают группы органов, выполняющие совместно общие функции – это система органов. В своей функциональной деятельности системы органов связаны между собой. Взаимосогласованные, одновременно протекающие в них процессы обеспечивают жизнедеятельность организма в целом.
Многие функциональные: системы в значительной степени обеспечивают двигательную деятельность человека. К ним относятся: кровеносная система, система органов дыхания, опорно-двигательная и пищеварительная системы, а также органы выделения железы внутренней секреции, сенсорные системы, нервная система и др.
Внешняя среда в общем виде может быть представлена моделью, состоящей из четырех взаимодействующих элементов: физическая окружающая среда (атмосфера, вода, почва, солнечная энергия); биологическая окружающая среда (животный и растительный мир); социальная среда (человек и человеческое общество); производственная среда (производство и труд человека). Влияние внешней среды на организм человека весьма многогранно, она может оказывать на организм, как полезные, так, и вредные воздействия. Из внешней среды организм получает все необходимое для жизнедеятельности и развития, однако, вместе с тем, он получает многочисленный поток воздействий (температура, влажность, солнечная радиация, производственные, профессиональные вредные и др.), который стремится нарушить постоянство внутренней среды организма.
Нормальное существование человека в этих условиях возможно только в том случае, если организм своевременно реагирует на воздействия внешней среды соответствующими приспособительными реакциями и сохраняет постоянство своей внутренней среды или адаптируется к новым условиям существования. Следует отметить, что приспособительные изменения функциональных параметров имеют определенные границы, за пределами которых происходит нарушение свойств системы или даже ее распад и гибель.

2.2.Воздействие природных и социально-экологических факторов на организм и жизнедеятельность человека

Утомление и переутомление при физической и умственной работе. Умственная и физическая работоспособность в меньшей степени ухудшается под воздействием неблагоприятных факторов внешней среды, если соответствующим образом применять физические упражнения. Оптимальная физическая тренированность является одним из необходимых условий сохранения работоспособности человека.
Утомление – это состояние, которое возникает вследствие работы при недостаточности восстановительных процессов и проявляется в снижении работоспособности, нарушении координации регуляторных механизмов и в ощущении усталости. Утомление играет важную биологическую роль, служит предупредительным сигналом возможного перенапряжения рабочего органа или организма в целом.
Суммирование сдвигов в нервно-мышечной, ЦНС и других системах, возникающих при многократном утомлении, вызывает хроническое утомление. Систематическое продолжение работы в состоянии утомления, неправильная организация труда, длительное выполнение работы, связанной с чрезмерном нервно-психическим или физическим напряжением – все это может привести к переутомлению.
Умственное переутомление, являясь наиболее вредным для организма, граничит с заболеванием, имеет более длительный период восстановления. Оно является следствием того, что мозг человека, обладая большими компенсаторными возможностями, способен длительное время работать с перегрузкой, не давая знать о своем утомлении, которое мы ощущаем только тогда, когда практически уже наступила фаза переутомления.
Средствами восстановления организма после утомления и переутомления являются: оптимальная физическая активность, переключение на другие виды работы, правильное сочетание работы с активным отдыхом, рациональное питание, установление строгого гигиенического образа жизни. Ускоряют процесс восстановления также достаточный по времени и полноценный сон, водные процедуры, парная баня, массаж и самомассаж, фармакологические средства и физиотерапевтические процедуры, психорегулирующая тренировка и другие реабилитационно-восстановительные мероприятия.
Основные факторы производственной среды и их неблагоприятное влияние на организм человека. Существенное значение для производительности труда и охраны здоровья имеют направленность (сфера) производственной деятельности, конкретные производственные операции, орудия труда, формы организации труда и др. Каждый из этих показателей требует определенных физических и психофизиологических качеств.
Например, работа оператора, диспетчера, связанная с управлением автоматами в технических системах, требует развития двигательной реакции, наблюдательности, внимания, оперативного мышления, эмоциональной устойчивости. Деятельность по наблюдению и контролю (чтение показаний приборов, слежение и т.п.) предъявляет высокие требования к объему, распределению, устойчивости внимания, хорошей реакции слежения.
Монтаж, сборка, ремонт аппаратуры, оборудования требуют высокой координации движений, специальной мышечной выносливости. Для работы на малых вычислительных машинах и компьютерах необходима тонкая координация пальцев рук, выносливость зрительных анализаторов..
Производительность труда, состояние здоровья и уровень работоспособности человека в значительной мере зависят от воздействия факторов внешней производственной среды. Эти факторы в отдельности и, особенно, в комплексе могут оказывать неблагоприятное влияние на организм человека в процессе производственной деятельности, к ним относятся: метеорологические условия (микроклимат), шум, вибрация, укачивание, радиационное излучение, освещенность рабочего места, экономическая и психологическая напряженность, режим труда и др.
Метеорологические факторы характеризуются сочетанием температуры, относительной влажности и скорости движения воздуха.
Систематические отклонения от нормального (комфортного) метеорологического режима в производственных помещениях приводят к хроническим простудным заболеваниям, заболеваниям суставов, тепловым ударам, судорогам, стрессовым состояниям.
Реакция организма человека на изменение температуры внешней среды приводит к нарушению теплового баланса, к снижению способности к умственной и физической работе на период акклиматизации.
Физическая тренировка и закаливание повышают устойчивость организма человека к резко меняющимся погодным условиям, к изменению микроклимата, значительно сокращают период акклиматизации и способствуют более быстрому восстановлению умственной и физической работоспособности после утомления.
При проведении работ на станциях техобслуживания, в автомастерских и т.п. человеческий организм подвергается воздействию резких перепадов температуры воздуха и атмосферного давления, а также воздействию шума, вибрации, газовых потоков и др., все это может приводить к общим и профессиональным заболеваниям.
Резкое изменение барометрического давления, например, может сопровождаться нарушением функции вестибулярного аппарата и среднего уха, потерей координации движений. Отрицательное воздействие на органы слуха и нервную систему оказывает также высокий уровень шума.
Под воздействием вибрации может развиваться так называемая вибрационная болезнь, когда снижается острота зрения, тактильная, тепловая и болевая чувствительность; поражаются кровеносные сосуды; происходят нежелательные изменения в суставах и т.д.
Физическая подготовленность приобретает большое значение при необходимости адаптироваться к вибрации и укачиванию, которые могут существенно снижать производительность труда и даже приводить к полной потере работоспособности.
В настоящее время в результате негативных последствий развития атомной энергетики интенсивность радиационного излучения, по сравнению с естественным фоном, значительно повышена. В связи с этим весьма важным является вопрос о возможности повышения стойкости организма человека к действию проникающей радиации посредством специальной физической подготовки. Исследования показывают, что при несмертельных дозах лучевое поражение физически тренированных людей будет относительно более легким, выздоровление пойдет быстрее, работоспособность будет восстанавливаться раньше.
Освещение рабочего места – один из важнейших факторов трудовой деятельности. Главные проблемы, связанные с органами зрения, на производстве касаются адекватности и удобства освещения. Достаточная (оптимальная) освещенность рабочего места положительно влияет на органы зрения, снижает утомление. Неудовлетворительное освещение вызывает преждевременное утомление, глазные болезни, головные боли и может быть причиной травматизма.

Обеспечение устойчивости к физической и умственной нагрузке. В связи с активизацией учебного труда при возрастающих нагрузках требуется оздоровление условий и режима учебы, быта и отдыха студентов, в том числе с использованием средств физической культуры – физических упражнений, оздоровительных сил природы (солнце, воздух и вода), гигиенических факторов и других составляющих здорового образа жизни.
Использование оздоровительных сил природы (закаливание) укрепляет и активизирует защитные силы организма, стимулирует обмен веществ, деятельность сердца и кровеносных сосудов, благотворно влияет на состояние нервной системы.
Важное значение для сохранения и повышения уровня физической и умственной работоспособности отводится комплексу оздоровительно-гигиенических мероприятий, к числу которых относятся разумное сочетание труда и отдыха, нормализация сна и питания, отказ от вредных привычек, пребывание на свежем воздухе, достаточная двигательная активность.
Систематическая физическая тренировка, занятия физическими упражнениями в условиях напряженной учебной деятельности студентов являются важнейшим способом разрядки нервного напряжения и сохранения здоровья. Разрядка психической (нервной) напряженности через движение является наиболее эффективной. Без активной мышечной работы невозможно нормальное функционирование организма. Роль физических упражнений не ограничивается только благоприятным воздействием на здоровье. Наблюдение за людьми, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, показало, что систематическая мышечная деятельность повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость организма.



2.3. Средства физической культуры и спорта в управлении совершенствованием функциональных возможностей организма в целях обеспечения умственной и физической деятельности

Совершенствование обмена веществ под воздействием направленной физической тренировки. Обмен веществ и энергии в организме человека характеризуется сложными биохимическими реакциями. Питательные вещества (белки, жиры и углеводы), поступающие во внутреннюю среду организма с пищей, расщепляются в органах пищеварения. Продукты расщепления переносятся кровью к клеткам и усваиваются ими. Кислород, проникающий из воздуха через легкие в кровь, принимает участие в процессах окисления, происходящих в клетках.
Обмен веществ и энергии – это взаимосвязанные процессы, распределение которых связано лишь с удобством изучения. Ни одного из этих процессов в отдельности не существует.
Продукты распада, образующиеся в результате биохимических реакций обмена веществ (двуокись углерода, вода, мочевина и др.), удаляются из организма через легкие, почки, кожу.
В результате обмен веществ выделяется энергия необходимая для всех жизненных процессов и функций организма. При расщеплении сложных органических веществ содержащаяся в них потенциальная химическая энергия превращается в другие виды энергии (биоэлектрическую, механическую, тепловую и др.).
Обмен веществ и энергии осуществляется с помощью двух противоположных процессов: ассимиляции и диссимиляции:
Ассимиляция – это образование в клетках организма свойственных ему веществ из других, которые поступают из внешней среды. При ассимиляции организм не только усваивает органические соединения, но и накапливает находящуюся в них энергию.

Диссимиляция – это окисление и распад органических соединений в клетках организма, при котором происходит образование и превращение энергии, перенос её к участкам клеток, где она расходуется. Диссимиляция обусловливает различные виды деятельности органов и систем организма, в том числе и процесс ассимиляции.
Процессы ассимиляции и диссимиляции неотделимы друг от друга и определяют рост, развитие и все другие проявления жизнедеятельности организма.
Интенсивность протекания процесса обмена веществ в организме человека очень велика. Каждую секунду разрушается огромное количество молекул различных веществ и одновременно образуются новые вещества, необходимые организму. За 3 месяца половина всех тканей тела человека обновляется.
В процессе жизнедеятельности, с одной стороны, человек с пищей получает энергию, с другой, тратит ее на работу внутренних органов, поддержание постоянной температуры тела, на умственную и физическую работу.
Энергетический баланс – равенство между количеством энергии, получаемым организмом с пищей, и величиной энергетических затрат организма в сутки.
В современных условиях жизни ( при достаточном и полноценном питании и малоподвижном образе жизни для сохранения энергетического баланса, поддержания нормальной массы тела, обеспечения высокой умственной и физической работоспособности и профилактики заболеваний) возникает необходимость увеличивать расход энергии за счет повышения двигательной активности, и, прежде всего с помощью регулярных занятий физическими упражнениями, что существенно стимулирует обменные процессы.


Воздействие физической тренировки на кровь, кровеносную систему. Кровь в организме человека выполняет следующие функции:
транспортную – переносит к тканям тела питательные вещества, а из тканей к органам выделения транспортирует продукты распада, образующиеся в результате жизнедеятельности клеток тканей;
регуляторную – осуществляет гуморальную (гумор – жидкость) регуляцию организма с помощью гормонов и других химических веществ и создает гидростатическое давление крови на нервные окончания (барорецепторы), расположенные в стенках кровеносных сосудов;
защитную – совместно с иммунной и другими процессами оказывает противодействие неблагоприятным факторам внешней и внутренней среды организма, обеспечивает свертываемость при повреждении тканей и заживлении ран;
теплообменную – участвует в поддержании постоянной температуры.
Количество крови в организме равно, примерно, 7-8% от массы тела. В покое 20-50% крови может быть выключено из кровообращения и находиться в, так называемых, «кровяных депо» – в печени, селезенке, мышцах и сосудах кожи. При необходимости, например, при физической работе, запасной объем крови в соответствии с интенсивностью этой работы включается в кровообращение. Регуляция осуществляется вегетативным отделом нервной системы.
Кровь состоит из жидкой части (плазмы) – 55% и взвешенных в ней форменных элементов (эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов и др.) – 45%. Кровь имеет слабую щелочную реакцию.
Эритроциты – красные кровяные клетки, носители дыхательного пигмента – гемоглобина. Эритроциты переносят кислород из легких к тканям и углекислый газ из тканей в легкие. В 1 куб. мм крови у мужчин в среднем 5 млн. эритроцитов, у женщин – 4,5 млн. У людей, занимающихся спортом, эта величина достигает 6 млн. и более. Общее количество эритроцитов в крови человека – 25 триллионов.
Общая поверхность эритроцитов очень велика, она примерно, в 1500 раз больше поверхности тела.
Лейкоциты – белые кровяные клетки, их имеется несколько видов. В 1 куб. мм крови содержится 6-8 тыс. лейкоцитов. Они способны проникать через стенки кровеносных сосудов в ткани тела и уничтожать болезнетворные микробы и инородные тела, попавшие в организм. Это явление называется фагоцитозом.
Тромбоциты – их содержится в крови 100-300 тыс. в 1 куб. мм. Они защищают организм от потери крови. При повреждении ткани тела и кровеносных сосудов тромбоциты способствуют свертыванию крови, образованию сгустка (тромба), который закупоривает сосуд и прерывает ток крови.
При регулярных занятиях физическими упражнениями или спортом увеличивается количество эритроцитов и количество гемоглобина в них, в результате чего повышается кислородная емкость крови; повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, благодаря повышению активности лейкоцитов; ускоряются процессы восстановления после значительной потери крови.
У тренированного человека за счет повышенных резервных возможностей, включая буферные системы, обменные и восстановительные процессы осуществляются значительно интенсивнее, по сравнению с нетренированным. Так, например, после интенсивной физической нагрузки ресинтез (восстановление) энергообеспечения при которой осуществлялся в анаэробном (бескислородном) режиме, нетренированный человек долгое время ощущает боли в мышцах, выполнявших данную работу. Это происходит за счет образования лактата (молочной кислоты). При регулярных тренировках болевой синдром не наблюдается. Отметим, что концентрация лактата в крови 18-20 ммоль/л у спортсменов, специализирующихся в видах спорта, связанных с проявлением скоростно-силовой выносливости, (бег на 400, 800, 1500 м.; плавание – 100, 200 м. и т.п.), вызывает запредельное торможение, из-за сдвига РН крови в кислую сторону. Тогда как подобное явление у нетренированных людей наблюдается при концентрации лактата в крови 8-10 ммоль/л.
Кровь в организме находится в постоянном движении, которое осуществляется по кровеносной системе.
Кровеносная система состоит из сердца и кровеносных сосудов. Кровеносные сосуды составляют два круга кровообращения – малый и большой. Функциональным центром кровеносной системы является сердце, выполняющее роль двух насосов. Один (правая сторона сердца) – продвигает кровь по малому кругу кровообращения, второй (левая сторона сердца) – по большому кругу кровообращения. В каждом круге кровообращения сеть кровеносных сосудов состоит из крупных сосудов - артерий, по которым кровь движется в сторону от сердца. По мере удаления артерии ветвятся на более мелкие сосуды – артериолы, которые, в свою очередь, делятся на тончайшие кровеносные сосуды – капилляры.
Стенки капилляров полупроницаемые, через них питательных вещества, растворенные в плазме крови, просачиваются в тканевую жидкость, из которой переходят в соответствующие органы. Отработанные продукты жизнедеятельности проникают сквозь стенки капилляров в обратном направлении из тканевой жидкости в кровь.
Важность развития капиллярной системы весьма значима для функционирования всего организма. Многие специалисты капиллярную систему называют вторым сердцем человека. По их мнению физкультура будущего будет основана на постепенном развитии индивидуальных двигательных способностей каждого. И, конечно, на тренировке капиллярной системы, от которой напрямую зависит здоровье. Установлено, что в результате физических нагрузок начинают прорастать новые капилляры в работающих скелетных мышцах и самом сердце.


Известно, что в спокойном состоянии функционирует только небольшая часть имеющихся капилляров, а при выполнении физических упражнений с повышением частоты сердечных сокращений количество их значительно возрастает. Систематические физические нагрузки неизменно приводят к повышению числа «работающих» капилляров в спокойном состоянии организма, а, следовательно, к лучшему обмену веществ, повышению умственной и физической выносливости.
Далее из капилляров кровь переходит в венулы – мельчайшие венозные сосуды, из них – в вены и возвращается в сердце.
Сеть сосудов большого круга кровообращения пронизывает ткани всех органов и частей тела человека. Продвигаясь по капиллярам большого круга кровообращения, кровь превращается из артериальной в венозную; она отдает тканям кислород и питательные вещества, одновременно насыщаясь углекислым газом и продуктами распада, которые переносит к органам выделения, а также выполняет другие функции.
Сосудистая сеть малого круга кровообращения проходит только через легкие, где кровь превращается из венозной в артериальную, т.е. отдает в полость легких углекислый газ и насыщается кислородом.
Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, повышению эластичности их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. При работе окружающих сосуды мышц происходит массаж стенок сосудов. Кровеносные сосуды, не проходящие через мышцы (головного мозга, внутренних органов, кожи), массируются за счет гидродинамической волны от учащения пульса и за счет ускоренного тока крови. Все это способствует сохранению эластичности стенок кровеносных сосудов и нормальному функционированию сердечнососудистой системы без патологических отклонений.
Напряженная умственная работа, не сбалансированная физической деятельностью, малоподвижный образ жизни, особенно при высоких нервно-эмоциональных напряжениях, вредные привычки (курение, потребление алкоголя) вызывают ухудшение питания стенок артерий, потерю их эластичности, что может привести к стойкому повышению в них кровяного давления и, в конечном итоге, к заболеванию, называемому гипертонией.
Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо регулярно активизировать кровообращение с помощью физических упражнений, в том числе и в режиме учебного дня студента (физкультминутки, физкультпаузы). В покое кровь совершает полный кругооборот за 21-22 с, при физической работе за 8 с. и менее, при этом объем циркулирующей крови способен возрастать до 40 л/мин. В результате такого увеличения объема и скорости кровотока значительно повышается снабжение тканей организма кислородом и питательными веществами.
Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды и прежде всего на расширении капиллярной сети, оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, бег на лыжах, на коньках, езда на велосипеде .
Воздействие физической тренировки на сердце. Сердце, главный орган кровеносной системы, представляет собой полую мышцу, обильно снабженную кровеносными сосудами, совершающую ритмичные сокращения по типу насоса, благодаря которым происходит движение крови в организме. Сердце работает автоматически под контролем ЦНС.
Сердце делится продольно на левую и правую половины непроницаемой перегородкой. Правая половина перекачивает венозную кровь в малый круг кровообращения, левая – артериальную кровь в большой. Поперек сердце разделено на предсердия, которые находятся сверху, и на желудочки. Эти четыре камеры попарно соединены перегородкой, имеющей клапаны: правое предсердие – с правым желудочком, левое – с левым. Клапаны сердца, а также клапаны у выхода крови в аорту (в большой круг кровообращения) и легочную артерию (в малый круг кровообращения) обеспечивают движение крови в одном направлении – из предсердий в желудочки, а из желудочков – в артерии.

Размеры сердца зависят от возраста, размера тела, пола и физического развития человека. Толщина стенок отдельных камер сердца неодинакова и зависит от мощности производимой работы. Стенки предсердий имеют толщину всего 2-3 мм, так как они без особого напряжения перекачивают кровь в нижележащие желудочки. Толщина стенок правого желудочка доходит до 5- 8 мм, так как при его сокращении преодолевается сопротивление сосудов малого круга кровообращения. Левый желудочек имеет самые толстые стенки до 10-15 мм. Нагнетая кровь в большой круг кровообращения, мышцы левого желудочка при сокращении преодолевают сопротивление разветвленной сосудистой сети всего тела.
Размеры и масса сердца увеличиваются в связи с утолщением стенок сердечной мышцы и увеличением его объема в результате естественного роста и систематических занятий физическими упражнениями и спортом. Такие изменения повышают мощность и работоспособность сердечной мышцы.
Важным показателем работы сердца является количество крови, выталкиваемое левым желудочком сердца при одном сокращении. Этот показатель называется систолическим объемом крови (систола – сокращение).
Систолический объем в покое, примерно, равен: у нетренированных – 60 мл; у тренированных – 80 мл; при интенсивной мышечной работе: у нетренированных 100-130, у тренированных – 180-200 мл.
Вторым важным показателем является минутный объем крови, т.е. количество крови, выбрасываемое левым желудочком сердца в течение одной минуты. В состоянии покоя минутный, объем крови составляет в среднем 4-6 л. При интенсивной мышечной деятельности он повышается до 18-20, у тренированных людей до 30-40 л.
Показатели работоспособности сердца тренированного и нетренированного человека в покое и при мышечной работе различны.
В положении лежа и при быстрой ходьбе сердце нетренированного человека для того, чтобы обеспечить необходимый минутный объем крови, вынуждено сокращаться с большей частотой, так как систолический объем у него меньше.
Нетренированный человек через несколько минут, а иногда и секунд после начала интенсивного бега, чувствует большое утомление и прекращает бег. Если же человек пытается продолжать его, то наступает запредельное торможение, приводящее к отказу от дальнейшего выполнения упражнения. Следует помнить, что при прекращении выполнения физических упражнений с большой и максимальной интенсивностью надо продолжать движение постепенно снижая интенсивность. В противном случаи при учащенном сердцебиении и уменьшении скорости потока крови (при отсутствии сокращения мышц) левый желудочек сердца не успевает наполняться кровью, что влечет за собой потерю сознания из-за недостатка питания головного мозга кислородом. Данное явление называется гравитационным шоком.
Сердце тренированного человека может показывать удивительную работоспособность. Так, в условиях соревнований сердце лыжника-гонщика перекачивает за относительно короткое время не один десяток тонны крови.
Секрет высокой работоспособности сердца тренированного человека в том, что мышцы его сердца более густо пронизаны кровеносными сосудами. Следовательно, лучше осуществляется питание мышечной ткани и ее работоспособность успевает восстанавливаться во время кратчайших пауз сократительного цикла.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) или артериальный пульс является весьма информативным показателем работоспособности сердечно-сосудистой системы и всего организма. В процессе регулярных занятий физической культурой и спортивных тренировок частота пульса в покое (утром лежа натощак) со временем становится реже за счет увеличения систолического объема сердечного сокращения.

Средние значения ЧСС в покое, уд./мин:
для мужчин, не занимающихся регулярно физической культурой или спортом – 70-80; занимающихся регулярно физической культурой или спортом – 50-60.
для женщин, не занимающихся регулярно физической культурой или спортом – 75-85; занимающихся регулярно физической культурой или спортом– 45-65.
Сердечный цикл сложен, в нем различают несколько фаз. Схематично сердечный цикл можно разделить на три фазы: систола (сокращение), диастола (расслабление) и пауза, отдыха.
Урежение пульса, если оно не связано с заболеванием, увеличивает абсолютное время паузы отдыха сердца, что способствует более эффективному его восстановлению.
Условно примем, что эти фазы равны по времени. Тогда пауза отдыха сердца у нетренированного человека при ЧСС 80 уд./мин будет равна 0,25 с, а у тренированного человека при ЧСС 60 уд./мин пауза отдыха увеличивается до 0,33 с. Значит сердце тренированного человека в каждом цикле своей работы имеет больше времени для отдыха и восстановления.
После прохождения через капилляры кровь попадает в вены и по ним возвращается к сердцу. Движение крови по венам затруднено, во-первых, в связи с падением в них кровяного давления, во-вторых, в большинстве случаев кровь движется по венам в основном вверх против силы тяжести. В венах имеются клапаны, обеспечивающие движение крови только по направлению к сердцу.
Мышечный насос – механизм принудительного продвижения венозной крови к сердцу с преодолением сил гравитации под воздействием чередования сокращений и расслабления скелетных мышц. Когда участок вены между двумя клапанами наполнен кровью, сокращение расположенных рядом с ним мышц, сопровождаемое их утолщением, сдавливает вену и проталкивает порцию крови вверх, к сердцу, так как движению крови вниз в противоположную от сердца сторону, препятствует закрывшийся клапан. При последующем расслаблении мышц данный участок вены расправляется и засасывает снизу через открывшийся клапан новую порцию крови. Сверху участок вены перекрывается клапаном, и кровь в обратном от сердца направлении не поступает в данный участок вены. Новое сокращение мышц опять сдавливает данный участок вены и проталкивает новую порцию крови по направлению к сердцу и т.д. Таким образом, скелетные мышцы при циклических движениях, когда ритмично чередуется их сокращение и расслабление, существенно помогают сердцу обеспечивать циркуляцию крови в сосудистой системе. Чем полнее их сокращение и расслабление, тем большую помощь сердцу оказывает мышечный насос. Особенно эффективно он работает при выполнении упражнений циклического характера, таких как бег, плавание, бег на лыжах и т.д.
Значение и функциональные возможности дыхания. Дыханием называется процесс, обеспечивающий потребление кислорода и выведение углекислого газа. Различают внешнее (лёгочное) и внутриклеточное (тканевое) дыхание. Внешним дыханием считается обмен воздухом между окружающей средой и легкими, внутриклеточным – обмен кислородом и углекислым газом между кровью и клетками тела.
Переход кислорода и углекислого газа из одной среды в другую происходит по законам диффузии под воздействием разницы парциального давления этих газов в сторону из среды с большим парциальным давлением в среду с меньшим парциальным давлением.
Дыхание обеспечивается:
воздухоносными путями – носовая и ротовая полости, трахея, бронхи, бронхиолы, заканчивающиеся альвеолами (легочными пузырьками). Стенки альвеол густо переплетены сетью капиллярных кровеносных сосудов, через стенки которых происходит насыщение крови кислородом и удаление из нее углекислого газа;
легкими – эластичная ткань, в которой насчитывается от 200 до 600 млн. альвеол, в зависимости от роста тела;
дыхательными мышцами – межреберные, диафрагма и ряд других мышц, принимающих участие в дыхательных движениях.
Наиболее значимыми показателями работоспособности органов дыхания являются дыхательный объем, частота дыхания, жизненная емкость легких, легочная вентиляция, кислородный запрос, потребление кислорода, кислородный долг и др.
Дыхательный объем – количество воздуха, проходящее через легкие при одном дыхательном цикле (вдох, выдох, дыхательная пауза). Величина дыхательного объема находится в прямой зависимости от степени тренированности к физическим нагрузкам и колеблется в состоянии покоя от 350 до 800 мл в покое. У нетренированных людей дыхательный объем находится на уровне 350-500, у тренированных – 800 мл и более.
При интенсивной физической работе дыхательный объем может увеличиваться в 3-4 раза.
Частота дыхания – количество дыхательных циклов в 1 мин. Средняя частота дыхания у нетренированных людей в покое 16-20 циклов в 1 мин, у тренированных, за счет увеличения дыхательного объема, частота дыхания снижается до 8-12 циклов в 1 мин. У женщин частота дыхания на 1-2 цикла больше. При спортивной деятельности частота дыхания увеличивается.
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – максимальное количество воздуха, которое может выдохнуть человек после полного вдоха (измеряется методом спирометрии).
Средние величины ЖЕЛ: у нетренированных мужчин –3500, женщин – 3000 мл; у тренированных мужчин – 4700, женщин 3500 мл. При занятии циклическими видами спорта на выносливость (гребля, плавание, лыжные гонки и т.п.) ЖЕЛ может достигать у мужчин 7000 и более, у женщин 5000 мл и более.

Легочная вентиляция – объем воздуха, который проходит через легкие за 1 мин. Легочная вентиляция определяется путем умножения величины дыхательного объема на частоту дыхания. Легочная вентиляция в покое находится на уровне 5000-9000 мл. При физической работе этот объем может увеличиваться до 10 и более раз. Максимальный показатель может достигать до 150 и более литров.
Вместе с тем, увеличение легочной вентиляции при выполнении физических упражнений не является достоверным показателем эффективности функционирования дыхательной системы. Чем меньше подготовлен механизм к выполнению физической работы скоростно-силовой направленности, связанной с выносливостью, тем больший наблюдается уровень легочной вентиляции. Это можно объяснить тем обстоятельством, что количество кислорода, необходимое для выполнения работы, организм получает из большого объема пропускаемого через легкие воздуха. Поэтому выполнение одной и той же работы по времени, объему и интенсивности с меньшей величиной легочной вентиляции характеризует более экономичную производительность дыхательной системы.
Кислородный запрос – количество кислорода, необходимое организму для обеспечения процессов жизнедеятельности в различных условиях покоя или работы в 1 мин.
В покое в среднем кислородный запрос равен 250-300 мл. При беге на 5 км, например, он увеличивается в 20 раз и становится равным 5000-6000 мл. При беге на100 м за 12 с. при пересчете за 1 мин, кислородный запрос увеличивается до 7000 мл.
Суммарный, или общий, кислородный запрос – это количество кислорода, необходимое для выполнения всей работы.
Потребление кислорода – количество кислорода, фактически использованного организмом в покое или при выполнении какой-либо работы за 1 мин.

В состоянии покоя человек потребляет 250-300 мл кислорода в 1 мин. При мышечной работе эта величина возрастает.
Наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить в минуту при предельно-интенсивной мышечной работе, называется максимальным потреблением кислорода (МПК). МПК зависит от Состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кислородной емкости крови, активности протекания процессов обмена веществ и других факторов. Величина МПК характеризует функциональное состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, степень тренированности организма к длительным физическим нагрузкам. У людей, не занимающихся спортом, МПК, как правило не превышает 2,7-3,5 л/мин. У спортсменов-мужчин может достигать 6 л/мин и более, у женщин – 4 л/мин и более.
Абсолютная величина МПК зависит также от размеров тела, поэтому для ее более точного определения рассчитывают относительное МПК на 1 кг массы тела.
Для сохранения оптимального уровня здоровья необходимо обладать способностью потреблять кислород на 1 кг массы тела: женщинам – не менее 42, мужчинам – не менее 50 мл.
Максимальное потребление кислорода является показателем аэробной (кислородной) производительности организма, связанной с его способностью выполнять интенсивную физическую работу при достаточном количестве поступающего в организм кислорода для получения необходимого энергообеспечения без образования значительного уровня кислородного долга.
Кислородный долг – термин, обозначающий временное недостаточное поступление кислорода в органы. Поскольку органы кислородного снабжения «тяжелы на подъем», они не могут быстро удовлетворить кислородный запрос, образуется кислородный долг. Потребление организмом кислорода возрастает пропорционально величине и эффективности затрачиваемых усилий. При легкой работе достигается стационарное состояние, когда потребление кислорода и его утилизация эквивалентны, но это происходит лишь по прошествии 3-5 мин, в течение которых кровоток и обмен веществ в мышце приспосабливаются к новым требованиям. До тех пор пока не будет достигнуто стационарное состояние, мышца зависит от небольшого кислородного резерва. При тяжелой мышечной работе, даже если она выполняется с постоянным усилием, стационарное состояние не наступает; как и частота сокращений сердца, потребление кислорода постоянно повышаются, достигая максимума. С началом работы потребность в энергии увеличивается мгновенно, однако для приспособления кровотока и аэробного (кислородного) обмена требуется некоторое время. Таким образом, возникает кислородный долг. При легкой работе величина кислородного долга остается постоянной после достижения стационарного состояния, однако при тяжелой работе она нарастает до самого окончания работы. По окончании работы, особенно в первые несколько минут, скорость потребления кислорода остается выше уровня покоя происходит «выплата» кислородного долга. Однако этот термин не точен, так как увеличение потребления кислорода после завершения работы не отражает непосредственно процессы восполнения запасов кислорода в мышце, а происходит и за счет влияния других факторов, таких, как увеличение температуры тела и дыхательная работа, изменение мышечного тонуса и пополнение запасов кислорода в организме. Поэтому кислородный долг, который будет возвращен, по величине больше, чем возникший во время самой работы. После легкой работы величина кислородного долга достигает 4 л, а после тяжелой может доходить до 20 л.
Дыхательная система – единственная внутренняя система, которой человек может управлять произвольно. Поэтому совершенствование работы этой системы напрямую связано с целенаправленной деятельностью человека.
Рекомендуется:
а) дыхание необходимо осуществлять через нос, и только в случаях интенсивной физической работы допускается дыхание одновременно через нос и узкую щель рта, образованную языком и нёбом. В этом случае воздух очищается от пыли, увлажняется и согревается, прежде чем поступить в полость легких, что способствует повышению эффективности дыхания и сохранению дыхательных путей здоровыми;
б) при выполнении физических упражнений целесообразно:
– во всех случаях выпрямления тела делать вдох;
– при сгибании тела делать выдох;
–при выполнении циклических упражнений ритм дыхания приспосабливать к ритму движения с акцентом на выдохе. Например, при беге делать на 4 шага вдох, на 5-6 шагов выдох или на 3 шага вдох и на 4-5 шагов выдох и т.д.;
– избегать частых задержек дыхания со статическим напряжение. Выполнение таких упражнений приводит к застою венозной крови, что влечет за собой негативные последствия для сердечно-сосудистой системы.
Наиболее эффективно функцию дыхания развивают упражнения циклического характера с включением в работу большого количества мышечных групп (плавание, гребля, лыжный спорт, бег и др.)

2.4. Двигательная активность в повышении функций отдельных внутренних органов и систем человека к различным условиям внешней среды

Двигательная активность в повышении функций отдельных внутренних органов и систем человека. Систематические и оптимальные по интенсивности и длительности физические нагрузки стимулируют функцию органов пищеварения, как одну из составляющих обмена веществ.
Пищу в оптимальных количествах следует принимать за 2,5-3 часа до физических нагрузок.
Физическая тренировка повышает в целом эффективность усвоения пищевых продуктов, активизирует деятельность пищеварительных желез и перистальтику кишечника.
При физической работе повышается функция выделительных систем. При больших физических нагрузках потовые железы и легкие значительно помогают почкам в выводе из организма продуктов распада, образующихся при интенсивно протекающих процессах обмена веществ.
Физическая работа активизирует систему терморегуляции. При интенсивных физических нагрузках температура тела повышается на 1-1,5 градуса, что способствует более эффективному, протеканию в тканях окислительно-восстановительных процессов и повышению работоспособности организма.
У тренированных людей при физической работе отмечается повышение активности желез внутренней секреции – гипофиза, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез. Влияние выделяемых ими гормонов положительно сказывается на процессе обмена веществ и восстановлении организма человека после утомления.
Опорно-двигательный аппарат. Человеческое тело представляет собой совокупность органов, систем и аппаратов, которые действуют слаженно, выполняя жизненно важные функции. Движение является необходимой частью функции связи и взаимодействия, и тело может осуществлять это движение благодаря опорно-двигательному аппарату. Опорно-двигательный аппарат включает кости, мышцы и соединения костей. Кости – это твердые и прочные части, служащие опорой телу, мышцы – мягкие части, покрывающие кости, а соединения костей – это структуры, при помощи которых кости соединяются. Все кости, а их примерно 206, составляют систему костей, или скелет, который придает телу внешнюю конфигурацию, вид и обеспечивает ему жесткое и прочное устройство, защищает внутренние органы, накапливает минеральные соли и вырабатывает клетки крови.
Кости состоят в основном из воды и минеральных веществ, образованных на основе кальция и фосфора, и из вещества, именуемого остеином. Кость не является застывшим органом: она находится в постоянном процессе развития и разрушения.

Развитие и прочность кости зависят от витаминов группы D (кальциферола), регулирующих обмен кальция, необходимого для работы мышц. Кальциферолом особенно богаты рыбий жир, мясо тунца, молоко и яйца. Также ультрафиолетовые лучи солнца способствуют всасыванию витамина D.
У людей с ограниченной двигательной активностью, сочетающейся при некоторых формах труда с необходимостью длительно поддерживать определенную позу, возникают значительные изменения костной и хрящевой ткани, что особенно неблагоприятно отражается на состоянии позвоночного столба и межпозвоночных дисков и суставов.
Занятия физическими упражнениями и спортом увеличивают прочность костной ткани, способствуют более надежному присоединению к костям мышечных сухожилий.
Суставы играют роль демпферов, своеобразных тормозов, гасящих инерцию движения и позволяющих производить мгновенную остановку после быстрого движения и прыжков. Суставы при систематических занятиях физическими упражнениями и спортом развиваются, повышается эластичность их связок и мышечных сухожилий, увеличивается гибкость. Отсутствие достаточной двигательной активности приводит к разрыхлению суставного хряща и изменению суставных поверхностей сочленяющихся костей, к появлению болевых ощущений, созданию условий для образования в них воспалительных процессов и к другим нежелательным изменениям.
Одной из составляющих опорно-двигательного аппарата является мышечная система. Мышцы человека делятся на три вида: гладкая мускулатура внутренних органов и сосудов, характеризующаяся медленными сокращениями и большой выносливостью; поперечнополосатая мускулатура сердца (миокард) и, наконец, основная мышечная масса – скелетная мускулатура. Мышцы, выполняя свою работу, одновременно совершенствуют и функции практически всех внутренних органов.
Мышечное волокно характеризуется следующими основными физиологическими свойствами: возбудимостью, сократимостью и растяжимостью. Эти свойства в различном сочетании обеспечивают нервно-мышечные особенности организма и наделяют человека физическими качествами, которые в повседневной жизни и спорте называют силой, быстротой, выносливостью и т.д. Они отлично развиваются под воздействием физических упражнений.
Мышечная система функционирует не изолированно. Все мышечные группы прикрепляются к костному аппарату скелета посредством сухожилий и связок.
Установлена взаимосвязь мышц и внутренних органов, которая получила название моторно-висцеральных рефлексов. Работающие мышцы посылают по нервным волокнам информацию о собственных потребностях, состоянии и деятельности внутренним органам через вегетативные нервные центры и таким образом влияют на их работу, регулируя и активизируя ее.
Мышцы являются мощной биохимической лабораторией. Они содержат особое дыхательное вещество – миоглобин (сходный с гемоглобином крови), соединение которого с кислородом (оксимиоглобин) обеспечивает тканевое дыхание при экстраординарной работе организма, например, при внезапной нагрузке, когда сердечно-сосудистая система еще не перестроилась и не обеспечивает доставку необходимого кислорода. Большое значение миоглобина заключается в том, что, являясь первейшим кислородным резервом, он способствует нормальному протеканию окислительных процессов при кратковременных движениях и статической работе.

Происходящие в мышцах разнообразные биохимические процессы в конечном итоге отражаются на функции всех органов и систем. Так, в мышцах происходит активный ресинтез (восстановление) аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая служит аккумулятором энергии в организме, причем процесс ресинтеза ее находится в прямой зависимости от деятельности мышц и поддается тренировке.
Мышцы играют роль вспомогательного фактора кровообращения. Широко известно, что для стимуляции венозного кровотока у больных варикозным расширением вен полезны дозированные физические упражнения. Они уменьшают отеки, так как сокращающиеся мышцы ног как бы подгоняют, выжимают и подкачивают венозную кровь к сердцу.
Наконец, без мышц невозможен был бы процесс познания, так как, согласно исследованиям И.М. Сеченова, все органы чувств так или иначе связаны с деятельностью различных мышц.
Установлено, что каждое мышечное волокно постоянно вибрирует даже в состоянии видимого покоя. Эта вибрация, обычно не ощущаемая, не прекращается ни на минуту и способствует лучшему кровотоку. Таким образом, каждая скелетная мышца, а их в организме около 600, является как бы своеобразным микронасосом, нагнетающим кровь. Конечно, дополнительное участие такого количества периферических «сердец», как их образно называют, значительно стимулирует кровообращение.
Самое замечательное при этом состоит в том, что эта система вспомогательного кровообращения великолепно поддается тренировке с помощью физических упражнений и, будучи активно включенной в работу, многократно усиливает физическую и спортивную работоспособность. Не исключено, что мышечные микронасосы наряду с другими факторами играют не последнюю роль в лечебном эффекте, который дают физические упражнения при патологических отклонениях в состоянии здоровья, включая сердечную недостаточность во всех формах ее проявления.
Кроме того, известна и прямая функциональная связь работающих скелетных мышц и сердца посредством гуморальной (т. е. через кровь) регуляции. Установлено, что с повышением потребления кислорода мышцами при нагрузке, одновременно наблюдается рост минутного объема сердца.
Не исключено, что ритмические сокращения мышц (при равномерной ходьбе и беге) предают свою информацию по моторно-висцеральным путям сердечной мышце и как бы диктуют ей физиологически правильный ритм.
Скелетная мускулатура – главный аппарат, при помощи которого совершаются физические упражнения. Хорошо развитая мускулатура является надежной опорой для скелета. Например, при патологических искривлениях позвоночника, деформациях грудной клетки (а причиной тому бывает слабость мышц спины и плечевого пояса) затрудняется работа легких и сердца, ухудшается кровоснабжение мозга и т. д. Тренированные мышцы спины укрепляют позвоночный стол, разгружают его, беря часть нагрузки на себя, предотвращают «выпадение» межпозвоночных дисков, «соскальзывание» позвонков.
Физические упражнения действуют на организм всесторонне. Так, под влиянием физических упражнений происходят значительные изменения в мышцах. Если мышцы обречены на длительный покой, они начинают слабеть, становятся дряблыми, уменьшаются в объеме. Систематические же занятия физическими упражнениями способствуют их укреплению. При этом сила мышц увеличивается не за счет изменения их длины, а за счет утолщения мышечных волокон, увеличения их количества и улучшения межмышечной координации, особенно при выполнении движений с участием многих мышц и мышечных групп.
Сила мышц зависит не только от их объема, но и от силы нервных импульсов, поступающих в мышцы из центральной нервной системы. У тренированного, постоянно занимающегося физическими упражнениями человека эти импульсы заставляют сокращаться мышцы с большей силой, чем у нетренированного.
С юношеских лет и до глубокой старости человек в состоянии выполнять физические упражнения, укрепляющие его организм, оказывающие самое разнообразное воздействие на все его системы. Они рождают чувство бодрости и особой радости, знакомое каждому, кто систематически занимается физической культурой или каким-либо видом спорта.
Сенсорные системы. Сенсорные (чувствительные) системы воспринимают и анализируют раздражения, поступающие в мозг из внешней среды и от различных внутренних органов и тканей организма. К ним относят двигательную, зрительную, вестибулярную, слуховую, тактильную, температурную, болевую и другие.
Сенсорные системы играют большую роль при обучении двигательным действиям и их выполнении. Они воспринимают отдельные раздражения и обеспечивают координационное взаимодействие всех систем. При повторном выполнении движений между центрами отдельных сенсорных систем образуются временные связи, которые способствуют совершенствованию двигательной деятельности.
Наибольшее значение при выполнении движений имеет двигательная сенсорная система. Без участия ее не может быть осуществлена даже самая несложная двигательная операция. Афферентные (идущие от двигательных рецепторов) импульсы являются незаменимыми составляющими для обеспечения управления движениями.
Зрительная сенсорная система обеспечивает восприятие пространства и изменений, происходящих в окружающей среде. Зрительная информация необходима для управления движениями в подавляющем большинстве физических упражнений.
Вестибулярная сенсорная система обеспечивает сохранение равновесия тела, способствует ориентации в пространстве, улучшает координацию движений.

Тактильная сенсорная система имеет важное значение. Ее рецепторы, действуя согласованно с рецепторами двигательного аппарата, обеспечивают информацию об амплитуде движений. Они раздражаются в связи с изменением напряжения кожи. При выполнении гимнастических упражнений тактильные рецепторы сообщают информацию о соприкосновении тела со спортивными снарядами, в борьбе – с телом партнера и т.д.
Температура тела является показателем теплового состояния организма человека, отражающим соотношение процессов теплопродукции организма и его теплообмена с окружающей средой.
Боль – психофизиологическая реакция организма, возникающая при сильном раздражении чувствительных нервных окончаний.
Нервная и гуморальная регуляция деятельности организма. Регуляция функций клеток, тканей и органов, взаимосвязь между ними, т.е. обеспечение целостности организма и единства организма и внешней среды, осуществляется нервной системой и гуморальным путем.
Нервная регуляция осуществляется головным и спинным мозгом через нервы, которыми снабжены все органы нашего тела. На организм постоянно воздействуют те или иные раздражения. На все эти раздражения организм отвечает определенной деятельностью или, как принято говорить, происходит приспособление функции организма к постоянно меняющимся условиям внешней среды. Так, понижение температуры воздуха сопровождается не только сужением кровеносных сосудов, но и усилением обмена веществ в клетках и тканях и, следовательно, повышением теплообразования. Благодаря этому устанавливается определенное равновесие между теплоотдачей и теплообразованием, не происходит переохлаждение организма, сохраняется постоянство температуры тела. Раздражение пищей вкусовых рецепторов рта вызывает отделение слюны и других пищеварительных соков, под воздействием которых происходит переваривание пищи. Благодаря этому в клетки и ткани поступают необходимые вещества, и устанавливается определенное равновесие между диссимиляцией и ассимиляцией. По такому принципу происходит регуляция и других функции организма.
Нервная регуляция носит рефлекторный характер. Раздражения воспринимаются рецепторами. Возникающее возбуждение из рецепторов по афферентным (чувствительным) нервам передается в центральную нервную систему, а оттуда по эфферентным (двигательным) нервам – в органы, которые осуществляют определенную деятельность. Такие ответные реакции организма на раздражения, осуществляемые через центральную нервную систему, называют рефлексами. Путь же, по которому возбуждение передается при рефлексе, носит название рефлекторной дуги. Рефлексы имеют разнообразный характер. И.П. Павлов разделил все рефлексы на безусловные и условные. Безусловные рефлексы – это рефлексы врожденные, передающиеся по наследству. Примером таких рефлексов являются сосудодвигательные рефлексы (сужение или расширение сосудов в ответ на раздражение кожи холодом или теплом), рефлекс слюноотделения (выделение слюны при раздражении вкусовых сосочков пищей) и многие другие.
Условные рефлексы – рефлексы приобретенные, они вырабатываются на протяжении жизни животного или человека. Эти рефлексы возникают только при определенных условиях и могут исчезать. Примером условных рефлексов является выделение слюны при виде пищи, при ощущении запахов пищи, даже при разговоре о ней.
Гуморальная регуляция (Humor – жидкость) осуществляется через кровь и другие составляющие внутреннюю среду организма различные химические вещества. Примерами таких веществ являются гормоны, выделяемые железами внутренней секреции, и витамины, поступающие в организм с пищей. Химические вещества разносятся кровью по всему организму и оказывают воздействие на различные функции, в частности на обмен веществ в клетках и тканях. При этом каждое вещество влияет на определенный процесс, происходящий в том или ином органе. Например, в предстартовом состоянии, когда ожидается интенсивная физическая нагрузка, железы внутренней секреции (надпочечники) выделяют в кровь специальный гормон-адреналин, который способствует усилению деятельности сердечно-сосудистой системы.
Нервная система осуществляет регуляцию деятельности организма посредством биоэлектрических импульсов.
Основными нервными процессами являются возбуждение и торможение, возникающие в нервных клетках.
Возбуждение – деятельное состояние нервных клеток, когда они передают или направляют сами нервные импульсы другим клеткам: нервным, мышечным, железистым и другим.
Торможение – состояние нервных клеток, когда их активность направлена на восстановление. Сон, например, является состоянием нервной системы, когда подавляющее число нервных клеток ЦНС заторможено.
Нервный и гуморальный механизмы регуляции функций взаимосвязаны. Так, нервная система оказывает регулирующее влияние на органы не только непосредственно через нервы, но также и через железы внутренней секреции, изменяя интенсивность образования гормонов в этих органах и поступление их в кровь. В свою очередь многие гормоны и другие вещества влияют на нервную систему. Взаимосогласованность нервной и гуморальной реакции обеспечивается центральной нервной системой.
В живом организме нервная и гуморальная регуляция различных функций осуществляется по принципу саморегуляции, т.е. автоматически. По этому принципу регуляции поддерживается на определенном уровне кровяное давление, постоянство состава и физико-химических свойств крови, лимфы и тканевой жидкости, температуры тела, в строго согласованном порядке изменяется обмен веществ, деятельность сердца, дыхательной и других систем и органов.
Благодаря этому поддерживаются определенные сравнительно постоянные условия, в которых протекает деятельность клеток и тканей организма, или другими словами, сохраняется постоянство внутренней среды.
Таким образом, организм человека – это единая, целостная, саморегулирующаяся и саморазвивающаяся биологическая система, обладающая определенными резервными возможностями. При этом нужно знать, что способность к выполнению физической и умственной работы может возрастать многократно, фактически не имея ограничений в своем развитии.
Физиологические изменения организма в процессе тренировок. Систематическая мышечная деятельность позволяет путем совершенствования физиологических функций повышать резервы организма. Следует отметить и существование обратного процесса – падение функциональных возможностей организма и ускоренное старение при снижении физической активности.
В ходе физических упражнений совершенствуется высшая нервная деятельность, функции центральной нервной системы, нервно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной и других систем, обмен веществ и энергии, а также система их нейрогуморального регулирования.
Человеческий организм, используя свойства саморегулирования внутренних процессов под внешним воздействием, реализует важнейшее свойство – адаптацию организма к изменяющимся внешним условиям, что является определяющим фактором в способности развития физических качеств и двигательных навыков в процессе тренировок.
Физическая нагрузка приводит к многообразным изменениям обмена веществ, характер которых зависит от длительности, мощности работы и количества участвующих мышц.
После прекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма.
Однако восстановление – это не только процесс возвращения организма к пред рабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма. Такое повышение получило название сверхвосстановления (суперкомпенсации).
Сверхвостановление возникает только тогда, когда нагрузка, превышает по величине определенный уровень, т.е. порог адаптации. Выраженность сверхвостановления и его длительность находятся в прямой зависимости от интенсивности и объема нагрузки.
Явление сверхвосстановления является механизмом приспособления (органа) к изменившимся условиям функционирования и имеет важное значение для понимания биохимических основ спортивной тренировки. Следует отметить, что сверхвосстановление, как общебиологическая закономерность, распространяется не только на накопление энергетического материала, но и на синтез белков, что, в частности, проявляется в виде рабочей гипертрофии скелетных мышц, сердечной мышцы. После интенсивной нагрузки усиливается синтез ряда ферментов (индукция ферментов), возрастает концентрация креатинфосфата, миоглобина, происходит ряд других изменений, характеризующих, в конечном счете, тренированность организма.
Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления.
Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма особенно у мало тренированных людей ограничены.
Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы – несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега – несколько дней.
Оптимальная дозировка тренировочной нагрузки является одним из критериев эффективности занятий физической культурой. Помимо специальных тестов, которые позволяют определить уровень физической подготовки и подобрать соответствующую нагрузку, существуют способы регулярно контролировать свое состояние и тем самым регулировать интенсивность занятий.
Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (до рабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить.
Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна и туалета (полный мочевой пузырь может провоцировать повышение ЧСС на 4-6 уд/мин). Если его колебания не превышают минимального значения на 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.
Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться и более серьезные симптомы переутомления – боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных симптомов можно начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин.
Обратимость тренировочных эффектов проявляется в том, что наработанные результаты регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения (возвращение к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при полном прекращении тренировок. После возобновления тренировочных занятий вновь возникают положительные тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культуры, заметное снижение работоспособности отмечается, как правило, через две недели прекращения занятий, а через 3-8 месяцев уровень физической подготовки снижается до предтренировочного. Особенно быстро уменьшаются тренировочные эффекты в первый период после прекращения тренировок или после резкого снижения тренировочных нагрузок. За первые 1-3 месяца достигнутые в результате предыдущей тренировки приросты функциональных показателей снижаются наполовину. У занимающихся физической культурой в течение не очень продолжительного времени большинство положительных тренировочных эффектов исчезает за 1-2 месяца детренировки. Свойство обратимости тренировочных эффектов диктует необходимость регулярных тренировочных занятий с достаточной интенсивностью нагрузок.
Рефлекторные механизмы двигательной деятельности. Спортивная и трудовая деятельность человека, в том числе и овладение двигательными навыками, осуществляется по принципу взаимосвязи условных рефлексов и динамических стереотипов с безусловными рефлексами.
Для выполнения четких целенаправленных движений необходимо непрерывное поступление в ЦНС сигналов о функциональном состоянии мышц, о степени их сокращения, напряжения и расслабления, о позе тела, о положении суставов и углов сгиба в них.
Вся эта информация передается от рецепторов сенсорных систем и особенно от рецепторов двигательной сенсорной системы, от так называемых проприорецепторов, которые расположены в мышечной ткани, фасциях, суставных сумках и сухожилиях.
От этих рецепторов по принципу обратной связи и по механизму рефлекса в ЦНС поступает полная информация о выполнении данного двигательного действия и о сравнении ее с заданной программой.
Каждое, даже самое простое движение совершенствуется, что обеспечивается информацией, поступающей от проприорецепторов и от других сенсорных систем и изменением импульсации, идущей к мышцам. Благодаря такому сложному рефлекторному механизму происходит совершенствование двигательной деятельности.
Аэробные, анаэробные процессы и их характеристики. Для того чтобы мышечная работа могла продолжаться, необходимо, чтобы скорость ресинтеза АТФ соответствовала его расходу. Существуют три способа ресинтеза (восполнения расходуемой во время работы АТФ).
Алактатный анаэробный механизм отличается наибольшей подвижностью. Максимальной интенсивности он может достичь уже через 1-2 сек. после начала интенсивной мышечной работы. Для алактатного анаэробного механизма характерна и наивысшая мощность, значительно превосходящая мощность других процессов энергообеспечения. Метаболическая емкость этого процесса невысока; ее хватает лишь на выполнение работы с максимальной интенсивностью в течение 6-7 сек. Ресинтез АТФ при этом осуществляется в основном за счет КФ (креатинфосфата), который находится в самом мышечном волокне.
Лактатный анаэробный механизм значительно уступает алактатному. Максимальной интенсивности он может достичь через 20-30 сек. после начала работы. Его максимальная мощность приблизительно в 2 раза ниже по сравнению с алактатным процессом. Однако лактатный анаэробный механизм значительно превосходит алактатныи по своей метаболической емкости – у тренированных спортсменов при напряженной мышечной работе он обеспечивает энергией в течение 40 сек. и более.
Аэробный процесс – это основной механизм энергообеспечения организма. Он функционирует на протяжении всей жизни, не прекращаясь ни на минуту. Если мышцы в определенных условиях (например, при напряженной мышечной работе) могут обеспечивать себя энергией за счет анаэробных процессов, то такие органы, как мозг, сердце и некоторые другие, получают энергию исключительно за счет аэробных процессов. В отличие от анаэробных деятельность аэробного механизма не сопровождается накоплением в организме промежуточных продуктов обмена. Главными недостатками аэробного процесса являются его малая подвижность и сравнительно невысокая мощность. Эти недостатки имеют общую основу: они зависят от возможностей систем, обеспечивающих поступление в организм кислорода и его транспортировку к работающим мышцам. У хорошо тренированного спортсмена, предварительно выполнившего разминку, поступление в организм кислорода и, следовательно, мощность аэробного процесса достигают своего максимума через 40-60 сек. работы. По максимальной мощности аэробный процесс значительно уступает анаэробным, что же касается его метаболической емкости, то она неизмеримо выше.
Кратковременные упражнения самой высокой интенсивности (приблизительно до 10 сек.) обеспечиваются энергией преимущественно за счет алактатного анаэробного механизма. В упражнениях продолжительностью до 2-3 мин. основную долю энергии дает анаэробный лактатный механизм. Дальнейшее увеличение продолжительности работы снижает значимость анаэробных процессов и повышает роль аэробных.
В соответствии с тремя основными механизмами энергообеспечения различают три компонента выносливости: алактатныи анаэробный, лактатный анаэробный, аэробный, каждый из которых определяется уровнем развития соответствующего механизма энергообеспечения.
Все упражнения, применяемые в тренировке, оказывают преимущественное влияние на какой-то один механизм энергообеспечения. В зависимости от физиологического воздействия на организм упражнения по направленности можно разделить на пять основных групп:
1) алактатной анаэробной (ЧСС повышается после выполнения кратковременной нагрузки для ликвидации кислородного долга;
2) лактатной (гликолитической) анаэробной: ЧСС – 180-200 уд/мин и более;
аэробно-анаэробной: ЧСС – 150-190 уд/мин;
аэробной: ЧСС – 130-150 уд/мин;
5)анаболической направленности (анаболизм – совокупность биохимических (метаболических) процессов, происходщих в организме, направленных на образование и обновлении структурных частей клеток, тканей и органов. Эти реакции обмена веществ противоположны катаболическим (катаболизму), направленному на расщепление или распад вещества): ЧСС менее 130 уд/мин.
Увеличивать возможности алактатного анаэробного механизма можно с помощью сравнительно небольшого числа методических приемов, тогда как добиться достаточно высокого развития лактатного анаэробного и особенно аэробного механизма можно только используя разнообразные методические приемы. Каждый конкретный метод тренировки совершенствует механизмы преобразования энергии, воздействуя преимущественно на какой-то один из факторов.
Анаэробные возможности, и, прежде всего алактатные, обладают высокой специфичностью, т.е. в наибольшей степени проявляются в том виде работы, которую спортсмен выполнил во время специальной тренировки. Это связано с тем, что основные факторы, определяющие возможности анаэробных механизмов, имеют преимущественно внутримышечную природу.
Кроме того, выносливость спортсмена (как аэробный, так и анаэробный компоненты) зависит от энергозатрат на единицу работы, т.е. от эффективности и экономичности спортивной техники, которая, в свою очередь, совершенствуется во время выполнения специальной работы.
Аэробные возможности определяются возможностями дыхательной, сердечно-сосудистой систем, кислородной емкостью крови и др. Они могут совершенствоваться под влиянием любых видов мышечной деятельности (бег, плавание, ходьба на лыжах).
Формирование физической культуры личности будущего специалиста немыслимо без умения рационально корректировать свое состояние средствами физической культуры и спорта.
Движения играют существенную роль в развитии и формировании человека. Организм получает более высокую способность к сохранению постоянства внутренней среды при изменяющихся внешних воздействиях: температурных, барометрического давления, влажности воздуха, солнечной и космической радиации и т.д. если наблюдается двигательный режим развивающейся направленности.
Под влиянием физической тренировки происходит адаптация организма человека к разнообразным проявлениям факторов внешней среды, повышение резервных возможностей организма, физической работоспособности.
Стимулирующее влияние оптимально организованной двигательной активности на уровень умственной работоспособности давно стало аксиомой.
Физические упражнения повышают экономичность обмена веществ, позволяют укрепить сердце и мускулатуру, способствуют профилактике заболеваний, повышают устойчивость организма к большому числу неблагоприятных факторов (промышленные яды, радиация и др.), повышают иммунитет, усиливают положительные эмоции и ощущения, улучшают сон, делают человека бодрым и жизнерадостным, увеличивают умственную, физическую и иную работоспособность.
Все эти эффекты способствуют заметному увеличению творческого долголетия и в целом продолжительности жизни.


Контрольные вопросы


1.Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморегулирущаяся биологическая система
2.Воздействие природных и социально-экологических факторов на организм и жизнедеятельность человека




3. Средства физической культуры и спорта в управлении совершенствованием функциональных возможностей организма в целях обеспечения умственной и физической деятельности




4 Двигательная активность в повышении функций отдельных внутренних органов и систем человека к различным условиям внешней среды





Рекомендуемая литература
1.Основы спортивной тренировки: учебник для ин-тов физ. культуры / Матвеев Л.П. – М.: ФиС, 1993.
2.Спортивная медицина и лечебная физическая культура. /Под ред. А.Г.Дембо. – М.: ФиС, 1979.
3.Физическая культура студента и жизнь: учебник/ В.И. Ильинич. – М.: Гардарики, 2007.
4.Бальсевич В.К. Спортивный вектор физического воспитания в российской школе. – М.: НИЦ «Теория и практика физической культуры и спорта», 2006. – 114 с.
5.Лубышева Л.И. Спортивная культура в школе. – М.: НИЦ «Теория и практика физической культуры и спорта», 2006. – 174 с.
6.Спортивно ориентированное физическое воспитание: теория и технология: Научно-методические рекомендации: в 2-х т. Т. I. /Под общ. ред. д.п.н., профессора Л.И. Лубышевой. – М.: НИЦ «Теория и практика физической культуры и спорта», 2006. – 78 с.



















Глава 3. Основы здорового образа жизни студента

-----------------------------------------------------------

3.1.
Здоровье человека как ценность. Факторы, определяющие
здоровье человека


3.2.
Здоровый образ жизни и его составляющие


3.3.
Основные требования к организации здорового образа жизни




------------------------------------------------------------------------------------



3.1.Здоровье человека как ценность.
Факторы, определяющие здоровье

Жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни в широком диапазоне социального бытия (производственно-трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном) определяются уровнем здоровья.
Существуют различные подходы к определению понятия «здоровье», которые можно классифицировать следующим образом:
1) здоровье – это отсутствие болезней;
2) «здоровье» и «норма» – понятия тождественные;
3) здоровье как единство морфологических, психоэмоциональных и социально-экономических констант.
Общее для этих определений в том, что здоровье понимается как нечто противоположное болезни, отличное от нее, как синоним нормы.

Понятие «здоровье» можно определить следующим образом: здоровье – нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.
Какие содержательные характеристики используются при рассмотрении здоровья? Наиболее широкое распространение в настоящее время получил функциональный подход. Его особенность заключается в способности индивида осуществлять присущие ему биологические и социальные функции, в частности, выполнять общественно полезную трудовую, производственную деятельность. Их утрата является наиболее распространенным и наиболее значимым для человека, семьи, общества социальным последствием болезней человека.
В связи с функциональным подходом к здоровью возникло понятие «практически здоровый человек», поскольку возможны патологические изменения, которые существенно не сказываются на самочувствии и работоспособности человека. Однако при этом чаще всего не учитывается, какую цену организм платит за сохранение работоспособности. В ряде случаев цена может быть настолько высокой, что грозит серьезными последствиями здоровью и работоспособности в будущем, поскольку изменения в организме до определенного уровня могут не сказываться на субъективных ощущениях и даже не отражаться на функции того или иного органа и системы. Поэтому качественные и количественные характеристики как здоровья, так и болезни имеют довольно широкий диапазон толкования. В пределах его различия в степени выраженности здоровья определяются по многим критериям-признакам: уровню жизнеустойчивости организма, широте его адаптационных возможностей, биологической активности органов и систем, их способности к регенерации и др.
Происхождение болезни имеет два источника: состояние человеческого организма, т.е. «внутреннее основание» и внешние причины, на него воздействующие. Следовательно, для предупреждения болезней – повышения жизнеустойчивости организма есть два способа: или удаление внешних причин, или оздоровление, укрепление организма для того, чтобы он был в состоянии нейтрализовать эти внешние причины. Первый способ мало надежен, поскольку человеку, живущему в обществе, практически невозможно устранить все внешние факторы болезни. Второй способ более результативен. Он заключается в том, чтобы по мере возможности избегать поводов, провоцирующих болезни, и в то же время закалять свой организм, приучать его приспосабливаться к внешним влияниям, чтобы снизить чувствительность к действию неблагоприятных факторов. Поэтому способность к адаптации – один из важнейших критериев здоровья.
Функциональное проявление здоровья в различных сферах жизнедеятельности. Состояние здоровья отражается на всех сферах жизни людей. Полнота и интенсивность многообразных жизнепроявлений человека непосредственно зависит от уровня здоровья, его «качественных» характеристик, которые в значительной мере определяют образ и стиль жизни человека: уровень социальной, экономической и трудовой активности, степень миграционной подвижности людей, приобщение их к современным достижениям культуры, науки, искусства, техники и технологии, характер и способы проведения досуга и отдыха. В то же время здесь проявляется и обратная зависимость: стиль жизни человека, степень и характер его активности в быту, особенно в трудовой деятельности, во многом определяют состояние его здоровья. Такая взаимозависимость открывает большие возможности для профилактики и укрепления здоровья.
Здоровье влияет на качество трудовых ресурсов, на производительность общественного труда и тем самым на динамику экономического развития общества. В условиях перехода к преимущественно интенсивному типу развития производства здоровье наряду с другими качественными характеристиками приобретает роль ведущего фактора экономического роста. Не случайно доля лиц, участвующих в общественном производстве, достигает своего максимального значения в возрастных группах 30-39 и 40-49 лет. С 50 лет наблюдается снижение трудовой активности, в котором ведущую роль занимает фактор здоровья.
Уровень здоровья и физического развития – одно из важнейших условий качества рабочей силы. В зависимости от их показателей оценивается возможность участия человека в определенных сферах трудовой деятельности. Поэтому уже на этапе выбора специальности и вида профессионального обучения объективно возникает, ставится и решается проблема психофизиологического соответствия личности конкретным видам профессиональной деятельности.
Ускорение ритма жизни и усложнение современного производства с высоким уровнем его механизации и автоматизации определяет значительные нагрузки на организм, повышается значение таких качеств личности, как быстрота реакции, скорость принятия решения, собранность, сосредоточенность, внимательность, которые в большей мере определяются всем комплексом показателей здоровья людей.
Потребность в здоровье носит всеобщей характер, она присуща как отдельным индивидам, так и обществу в целом. Внимание к собственному здоровью, способность обеспечить индивидуальную профилактику его нарушений, сознательная ориентация на здоровье различных форм жизнедеятельности – все это показатели общей культуры человека.
Критериями социально-этической зрелости общества, уровня его гуманизации служат масштаб заботы государства о «фонде» здоровья своих граждан, реальные достижения в этой области. Гуманистическое направление охраны и укрепления здоровья общества всегда возлагает на личность ответственность не только за свое валеологическое поведение перед обществом, коллективом, близкими людьми, но и за отношение к своему собственному здоровью как социальной ценности.


Взаимосвязь общей культуры студента и его образа жизни
Охрана и укрепление здоровья студенчества в основном определяется образом жизни. Повышенное внимание к нему проявляется на уровне общественного сознания, в сфере культуры, образования, воспитания.
Образ жизни студента есть не что иное, как определенный способ интеграции его потребностей и соответствующей им деятельности, сопровождающих ее переживаний. Структура образа жизни выражается в тех отношениях субординации и координации, в которых находятся разные виды жизнедеятельности. Это проявляется в той доли бюджета времени личности, которая на них тратится; в том, на какие виды жизнедеятельности личность расходует свое свободное время, каким видам отдает предпочтение в ситуациях, когда возможен выбор. Если образ жизни не содержит творческих видов жизнедеятельности, то его уровень снижается. Одни студенты больше используют свободное время для чтения, другие – для занятий физическими упражнениями, третьи – на общение. Сознательно планируя затраты времени и усилий, студент может либо включаться в широкую сеть таких связей, либо обособляться.
Образ жизни студенту нельзя навязать извне. Личность имеет реальную возможность выбора значимых для нее форм жизнедеятельности, типов поведения. Обладая определенной автономностью и ценностью, каждая личность формирует свой образ действий и мышления. Личность способна оказывать влияние на содержание и характер образа жизни группы, коллектива, в которых она находится.
Выражением саморегуляции личности в жизнедеятельности является ее стиль жизни. Это поведенческая система, характеризующаяся определенным постоянством составляющих ее компонентов и включающая приемы поведения, обеспечивающие достижение студентом намеченных целей с наименьшими физическими, психическими и энергетическими затратами. Становясь привычкой, стиль жизни приобретает некоторую свободу от сферы сознательного контроля. Но для сферы самоуправления личности могут быть характерны и целенаправленные волевые акты самовоздействия. Этот уровень саморегуляции становится возможен при развитости иерархии мотивов личности, наличии мотиваций высокого уровня, связанного с общей направленностью интересов и ценностных ориентации, обобщенных социальных установок.
Анализ фактических материалов о жизнедеятельности студентов свидетельствует о ее неупорядоченности и ярко выраженной хаотичной организации. Это отражается в таких важнейших компонентах, как несвоевременный прием пищи, систематическое недосыпание, малое пребывание на свежем воздухе, недостаточная двигательная активность, отсутствие закаливающих процедур, выполнение самостоятельной учебной работы во время, предназначенное для сна, курение и др. В то же время установлено, что влияние отдельных компонентов образа жизни студентов, принятого за 100%, весьма значимо. Так, на режим сна приходится 24-30%, на режим питания – 10-16%, на режим двигательной активности – 15-30%. Накапливаясь в течение учебного года, негативные последствия такой организации жизнедеятельности наиболее ярко проявляются ко времени его окончания (увеличивается число заболеваний). А так как эти процессы наблюдаются в течение 5-6 лет обучения, то они оказывают существенное влияние на состояние здоровья студентов. Так, по данным обследования 4000 студентов МГУ (Б.И. Новиков) зафиксировано ухудшение состояния их здоровья за время обучения. Если принять уровень здоровья студентов I курса за 100%, то на II курсе оно снизилось в среднем до 91,9%, на III – до 83,1, на IV курсе – до 75,8%.
Эти факты позволяют сделать вывод, что практические занятия по физическому воспитанию в вузе не гарантируют автоматически сохранение и укрепление здоровья студентов. Его обеспечивают многие составляющие образа жизни, среди которых большое место принадлежит регулярным занятиям физическими упражнениями, спортом, а также оздоровительным факторам.
Влияние окружающей среды на здоровье. Целый ряд факторов окружающей среды (климат, погода, экологическая обстановка) непосредственно воздействует на здоровье человека. На основе обширного материала биометрология (наука, занимающаяся изучением зависимости самочувствия от погоды) разработала своеобразный «календарь» болезней, характерных для средних географических широт северного полушария. Так, зимой грипп и простудные заболевания встречаются чаще, чем летом, однако, если стоит сухая зима, болеют меньше; если погода с резкими колебаниями температуры, то сила ее воздействия сравнивается с уроном здоровью, наносимым эпидемиями. Воспалением легких чаще болеют в январе; пик язвенных кровотечений приходится на февраль; ревматизм обостряется в апреле. Для зимы и лета характерны кожные заболевания.
«Сезонно» работают и эндокринные железы: зимой основной обмен понижен из-за ослабления их деятельности; весной и осенью повышен, что сказывается на неустойчивости настроения.
На самочувствие оказывает влияние и изменение электромагнитного поля. В магнитоактивные дни обостряются сердечно-сосудистые заболевания, усиливаются нервные расстройства, повышается раздражительность, наблюдается быстрая утомляемость, ухудшается сон.
Установлено, что всплески солнечной активности разогревают внешние слои атмосферы Земли, меняют их плотность и химический состав, мощные потоки заряженных частиц и излучений вторгаются в атмосферу. От этого меняется и сама погода, и реакция на ее изменения у человека.
Экологическая обстановка также влияет на здоровье человека. Нарушение экологического равновесия или так называемые экологические ножницы опасны срывом механизма адаптации человека. Организм отвечает различными расстройствами на вредные воздействия физических излучений; профессиональными заболеваниями на неподготовленность к новым профессиям; нервно-психической неустойчивостью на информационные перегрузки и перенаселенность, чрезмерный шум в городах; аллергическими реакциями на изменение химического состава окружающей среды.
Способность приспосабливаться к отрицательным воздействиям различна у людей с разным уровнем здоровья, физической подготовленностью. Адаптационные особенности человека зависят от типа его нервной системы. Слабый тип (меланхолический) приспосабливается труднее и часто подвержен серьезным срывам. Сильный, подвижный тип (сангвинистический) психологически легче приспосабливается к новым условиям.
В то же время, как показали специальные исследования, у людей с более высоким уровнем физической подготовленности устойчивость организма значительно выше, чем у лиц с низкой общей физической подготовленностью.
3.2. Здоровый образ жизни и его составляющие
В последние годы активизировалось внимание к здоровому образу жизни студентов, это связано с озабоченностью общества по поводу здоровья специалистов, выпускаемых высшей школой, роста заболеваемости в процессе профессиональной подготовки, последующим снижением работоспособности. Необходимо отчетливо представлять, что не существует здорового образа жизни как некой особенной формы жизнедеятельности вне образа жизни в целом.
Здоровый образ жизни отражает обобщенную типовую структуру форм жизнедеятельности студентов, для которой характерно единство и целесообразность процессов самоорганизации и самодисциплины, саморегуляции и саморазвития, направленных на укрепление адаптивных возможностей организма, полноценную самореализацию своих сущностных сил, дарований и способностей в общекультурном и профессиональном развитии, жизнедеятельности в целом. Здоровый образ жизни создает для личности такую социокультурную микросреду, в условиях которой возникают реальные предпосылки для высокой творческой самоотдачи, работоспособности, трудовой и общественной активности, психологического комфорта, наиболее полно раскрывается психофизиологический потенциал личности, актуализируется процесс ее самосовершенствования. В условиях здорового образа жизни ответственность за здоровье формируется у студента, как часть общекультурного развития, проявляющаяся в единстве стилевых особенностей поведения, способности построить себя как личность в соответствии с собственными представлениями о полноценной в духовном, нравственном и физическом отношении жизни.
Содержание здорового образа жизни студентов отражает результат распространения индивидуального или группового стиля поведения, общения, организации жизнедеятельности, закрепленных в виде образцов до уровня традиционного. Основными элементами здорового образа жизни выступают: соблюдение режима труда и отдыха, питания и сна, гигиенических требований, организация индивидуального целесообразного режима двигательной активности, отказ от вредных привычек, культура межличностного общения и поведения в коллективе, культура сексуального поведения, содержательный досуг, оказывающий развивающее воздействие на личность.
Организуя свою жизнедеятельность, личность вносит в нее упорядоченность, используя некоторые устойчивые структурные компоненты. Это может быть определенный режим, когда студент, например, регулярно в одно и то же время питается, ложится спать, занимается физическими упражнениями, использует закаливающие процедуры. Устойчивой может быть и последовательность форм жизнедеятельности: после учебной недели один выходной день посвящается общению с друзьями, другой – домашним делам, третий – занятиям физической культурой и спортом.


Эти характеристики здорового образа жизни устойчивы по отношению к постоянно меняющимся, многочисленным воздействиям окружения человека. Они образуют своего рода барьеры, ограждающие его от необходимости все время реагировать на многообразие существующих вокруг суждений, мнений, оценок, требований. Внутри этих границ студент волен регулировать свои действия, опробовать новые образцы поведения. С одной стороны, устойчивые и повторяющиеся компоненты жизнедеятельности обращены к личности, связаны с ее индивидуальными предпочтениями, с другой – они не являются ее изобретением, а складываются и приобретают культурное значение в процессе общения людей, в ходе их повседневной практики.
Здоровый образ жизни характеризуется направленностью, которая объективно выражается в том, какие ценности им производятся, какие общественные потребности им удовлетворяются, что он дает для развития самой личности. Между реальным образом жизни и порождаемой им системой субъективных отношений возникают противоречия, в процессе разрешения которых происходит перестройка, развитие и совершенствование образа жизни, система отношений в нем. Важно не только то, как студент живет, но и то, ради чего он живет, чем гордится и против чего борется. Так здоровый образ жизни приобретает оценочное и нормативное понятие.
Здоровый образ жизни во многом зависит от ценностной ориентации студента, мировоззрения, социального и нравственного опыта. Общественные нормы, ценности здорового образа жизни принимаются студентами как личностно значимые, но не всегда совпадают с ценностями, выработанными общественным сознанием. Необходимо помнить, что в процессе накопления личностью социального опыта возможна дисгармония познавательных (научные и житейские знания), психологических (формирование интеллектуальных, эмоциональных, волевых структур), социально-психологических (социальные ориентации, система ценностей), функциональных (навыки, умения, привычки, нормы поведения, деятельность, отношения) процессов. Подобная дисгармония может стать причиной формирования асоциальных качеств личности. Поэтому в вузе необходимо обеспечить сознательный выбор личностью общественных ценностей здорового образа жизни и формировать на их основе устойчивую, индивидуальную систему ценностных ориентации, способную обеспечить саморегуляцию личности, мотивацию ее поведения и деятельности.
Для студента с высоким уровнем развития личности характерно не только стремление познать себя, но желание и умение изменять себя, микросреду, в которой он находится. Путем активного самоизменения и формируется личностью ее образ жизни. Самосознание, вбирая в себя опыт достижений личности в различных видах деятельности, проверяя физические и психические качества через внешние виды деятельности, общение, формирует полное представление студента о себе. Одновременно с этим в структуру самосознания включаются идеалы, нормы и ценности, общественные по своей сути. Они присваиваются личностью, становятся ее собственными идеалами, ценностями, нормами, частью ядра личности – ее самосознания.
Личное отношение к здоровью как условие формирования здорового образа жизни. Сохранение и воспроизводство здоровья находятся в прямой зависимости от уровня культуры. Культура отражает меру осознания и отношения человека к самому себе. В культуре проявляется деятельный способ освоения человеком внешнего и внутреннего мира, его формирования и развития. Культура подразумевает не только определенную систему знаний о здоровье, но и соответствующее поведение по его сохранению и укреплению, основанное на нравственных началах.
Здоровье – это естественная, абсолютная и непреходящая жизненная ценность, которая занимает верхнюю ступень на иерархической лестнице ценностей, а также в системе таких категорий человеческого бытия, как интересы и идеалы, гармония, красота, смысл и счастье жизни, творческий труд, программа и ритм жизнедеятельности. По мере роста благосостояния населения, удовлетворения его естественных первичных потребностей (в пище, жилье и др.) относительная ценность здоровья все больше будет возрастать.
Можно выделить три уровня ценности здоровья:
биологический – изначальное здоровье, предполагающее саморегуляцию организма, гармонию физиологических процессов и максимальную адаптацию;
социальный – здоровье как мера социальной активности, деятельного отношения индивида к миру;
личностный (психологический) – здоровье как отрицание болезни в смысле ее преодоления.
Ценностями могут выступать биологическое, психофизиологическое состояние человека (жизнь, здоровье, норма и т.д.), условия общественной жизни (социальные и природные), в которых происходит формирование, развитие, удовлетворение потребностей, а также предметы и средства их реализации – продукты материального и духовного производства. Ценностный подход требует учитывать мотивационно-личностное отношение индивида к здоровью, которое может выражаться не только в форме определенного практического поведения, но и в виде психологического контроля, мнений, суждений. Ценность здоровья не перестает быть таковой, даже если она не осознается человеком; она может быть и скрытой (латентной). Как показывает практика, большинство людей ценность здоровья осознают только тогда, когда оно находится под серьезной угрозой или почти утрачено. Здоровье занимает в иерархии потребностей человека ведущие позиции.
По данным исследований (5500 респондентов) 54,2% из них считают, что «здоровье – самое главное в жизни», 35,7% – «здоровье – необходимое условие полноценной жизнедеятельности». Всего лишь 89,9% из числа опрошенных относят здоровье к числу важнейших и необходимых ценностей жизни, 2,9% опрошенных высказывают суждение «есть и другие ценности, которые также важны для здоровья» (по мнению 2,3%, существуют ценности, ради которых можно поступиться здоровьем, 4,6% «предпочитают жить, не думая о здоровье»).
Здоровье, будучи качественной характеристикой личности, способствует достижению многих других потребностей и целей. Выявлено, что ценность здоровья как средства достичь других жизненных целей для респондентов важнее, чем ценность здоровья как средства пробить наиболее продолжительную и полноценную на всех этапах жизнь. Эти две характеристики здоровья как социальной ценности находятся в противоречии друг с другом. Важны собственные установки и стереотипы по реальному отношению к своему здоровью как к непреходящей ценности.


3.3. Основные требования к организации
и ведению здорового образа жизни

Отношение к здоровью обусловлено объективными обстоятельствами, в том числе воспитанием и обучением. Оно проявляется в действиях и поступках, мнениях и суждениях людей относительно факторов, влияющих на их физическое и психическое благополучие.
Отношение к здоровью может быть адекватное (разумное) и неадекватное (беспечное).
Критерием меры адекватности отношения к здоровью в поведении может служить степень соответствия действий и поступков человека требованиям здорового образа жизни, а также нормативным требованиям медицины, санитарии, гигиены. В высказываниях мнений и суждений оно выступает как уровень осведомленности и компетентности индивида. Отношение к здоровью включает в себя и самооценку человеком своего физического и психического состояния, которая является своего рода индикатором и регулятором его поведения. Самооценка физического и психического состояния выступает в качестве реального показателя здоровья людей, так как обнаружена довольно высокая ступень (70-80% случаев) ее соответствия объективной характеристике здоровья.
Каждый человек хочет быть здоровым. Однако даже в ситуации болезни люди нередко ведут себя неадекватно своему состоянию, не говоря уж о том, что в случае отсутствия болезни они далеко не всегда соблюдают санитарно-гигиенические требования. Очевидно, причина несоответствия между потребностью в здоровье и ее действительной повседневной реализацией человеком заключается в том, что здоровье обычно воспринимается людьми как нечто, безусловно данное, как сам собой разумеющийся факт, потребность в котором хотя и осознается, но подобно кислороду, ощущается лишь в ситуации его дефицита. Чем адекватнее отношение человека к здоровью, тем интенсивнее забота о нем.
О необходимости большей заботы о своем здоровье, как правило, высказываются 25,9% лиц с хорошей самооценкой; 36,8% – с удовлетворительной и 58,8% – с плохой. Среди причин, побуждающих заботиться о здоровье, первое место занимает «ухудшение здоровья» – 24,4%, второе – «осознание необходимости этого» – 17,4%, а затем следуют другие факторы.
В повседневной жизни забота о здоровье ассоциируется, прежде всего, с медициной, лечебными учреждениями и врачебной помощью. Доказано, что лица с хорошей самооценкой здоровья в случае болезни чаще обращаются к врачу (44,2%), чем с плохой (28,6%). Наиболее беспечны в этом отношении лица с удовлетворительной самооценкой здоровья, они не прибегают к врачебной помощи в 33% случаев, зато чаще используют помощь лекарственных средств – 22,3%, в то время как лица с хорошей самооценкой реже – в 13,7% случаев.
Чем объяснить более низкую потребность обращения к врачу в случае болезни людей, имеющих плохую самооценку здоровья? Прежде всего, неорганизованностью их жизнедеятельности. Косвенно это подтверждается тем, что среди таких лиц преобладают те, кто не делает утреннюю гимнастику, не совершает вечерних прогулок, не приобщен к занятиям спортом, не соблюдает режим питания.
Различия, обусловленные самооценкой здоровья, наблюдаются и в образе жизни респондентов. Среди тех, кто оценивает свое здоровье как хорошее, в два раза больше регулярно выполняющих утреннюю гимнастику – 15,4%, чем среди удовлетворительно оценивающих его – 7,1% и почти в три раза больше, чем в группе с плохой самооценкой – 5,5%. Соответственно в этих группах соотношение занимающихся спортом: 15,8; 8,9; 3,5%.
Одной из главных причин этих различий являются факторы мотивационного порядка, в частности осознание человеком меры своей ответственности за сохранность и укрепление здоровья. Так, если лица с хорошей самооценкой здоровья в 52,5% случаев считают, что «состояние здоровья человека, прежде всего, зависит от него самого», то лица с удовлетворительной и плохой самооценкой – соответственно в 35,5 и 37,3%.
Выделяют два типа ориентации (отношений) к здоровью:
первый - в охране здоровья ориентирован, прежде всего, на усилия самого человека, или условно «на себя».
второй - преимущественно «во вне», когда усилиям человека отводится второстепенная роль.
К первому типу относятся, в основном, лица с хорошей самооценкой здоровья; они являются преимущественно интериалами, которых характеризует склонность приписывать ответственность за результат своей деятельности собственным усилиям и способностям.
Ко второму типу относятся лица преимущественно с плохой и удовлетворительной самооценкой здоровья, экстериалы, приписывающие ответственность за результаты своей деятельности внешним силам и обстоятельствам. Следовательно, характер заботы человека о здоровье связан с его личностными свойствами. Отсюда следует, что воспитание адекватного отношения к здоровью неразрывно связано с формированием личности в целом и предполагает различия в содержании, средствах и методах целенаправленных воздействий.
Критерии эффективности здорового образа жизни. Изучение ценностных ориентации студентов на здоровый образ жизни позволяет выделить среди них условно четыре группы. Первая группа включает в себя абсолютные, общечеловеческие ценности, получившие у студентов оценку огромного значения (от 69 до 93%). К ним относятся: удачная семейная жизнь, мужество и честность, здоровье, всестороннее развитие личности, интеллектуальные способности, сила воли и собранность, умение общаться, обладание красотой и выразительностью движений. Вторая группа «преимущественных ценностей» (от 63 до 66%) – хорошее телосложение и физическое состояние, авторитет среди окружающих. Третья группа ценностей получила наименование «противоречивых» за то, что в них одновременно представлены признаки большого и небольшого значения (от 35,5 до 59,2%). Она включает наличие материальных благ, успехи в работе, удовлетворенность учебой, занятия физическими упражнениями и спортом, хороший уровень развития физических качеств, интересный отдых. Четвертая группа ценностей названа «частными», так как ее содержанию студенты придают небольшое значение (от 17 до 28%) – знания о функционировании человеческого организма, физическая подготовленность к избранной профессии, общественная активность.
При рассмотрении соотношений общей и физической культуры студентов ответы респондентов на вопрос «Можно ли считать культурным человека, не заботящегося о своем физическом состоянии?» выявили, что 21,9% считают это возможным, а 51% отрицают такую взаимосвязь, 27,9% – затрудняются в определении своей позиции.
Из этого следует, что менее половины студентов имеет определенные представления о тесной взаимосвязи общей и физической культуры в своем личностном развитии и в соответствии с этим принимают ошибочные поведенческие решения.
Суждения студентов о влиянии физической культуры на общекультурное развитие личности в большей степени связаны с улучшением форм телесного и функционального развития.
Заметное снижение влияния физической культуры на другие стороны личности и ее деятельность обусловлены постановкой физического воспитания в вузе, недостаточной реализацией его гуманитарного содержания, негативным опытом предшествующих занятий, воздействием ближайшего окружения и др.
Менее четверти студентов приобщено к регулярной физкультурно-спортивной деятельности на досуге. На этом фоне наблюдается недостаточная эффективность пропаганды здорового образа жизни преподавателями физического воспитания, медицинскими работниками.
Студенты выделяют среди факторов риска здоровью прежде всего злоупотребление алкоголем – 75,6%, курение – 73,5%, что отражает один из стереотипов пропаганды здорового образа жизни. Недостаток двигательной активности отмечен 39,9% студентов; загрязнение окружающей среды осознается 29,3% респондентов; на конфликты с окружающими указали 29,1%; на перегруженность учебно-профессиональными и домашними обязанностями 7,9%. В то же время напряженный режим учебного труда, как показывают многие исследования, – существенный фактор возникновения астенических состояний студентов.
Что побуждает студентов поддерживать свое физическое состояние? Уверенно чувствовать себя среди других людей, больше нравиться им, вызывать у них уважение» (68,1% опрошенных) и «получать удовольствие от двигательной деятельности, ощущать радость и красоту движений собственного тела, испытывать мышечную радость, чувствовать высокий мышечный тонус» (44,5% опрошенных). Это свидетельствует о гедонистическом характере физического совершенствования студентов. Очевидно, в приобщении к физической культуре необходимо обращать внимание на разнообразие её эмоциональных, рекреативных эффектов. Стремление достигнуть высоких спортивных Результатов престижно лишь для очень ограниченного круга сегодняшних студентов (2,5% женщин и 6% мужчин). К сожалению, возможности физической культуры как средства поддержания работоспособности еще не получили должной оценки у студентов (менее четверти ответов). Такое положение вызвано, в частности, ограниченным образовательным потенциалом учебных занятий по физическому воспитанию.
Среди причин невнимания к поддержанию своего физического состояния студентами отмечается нехватка времени (18,5% женщин и 41,6% мужчин) и отсутствие необходимого упорства, воли, настойчивости (17,5% женщин и 20,8% мужчин). Это свидетельствует о недостаточной организованности и требовательности к себе студентов в организации жизнедеятельности, где органично присутствуют и волевые начала.
Забота о своем физическом состоянии отличается у женщин и мужчин. У женщин это проявляется в поддержании «внешних» форм состояния (пропорции телосложения – 27%, соотношение роста и массы тела – 54%, особенности фигуры); у мужчин отмечена забота о развитии мускулатуры – 61,2%, пропорций телосложения – 50%, физических качеств – 32-47%. Эти факты свидетельствуют о необходимости более дифференцированного подхода к методикам физического воспитания для лиц разного пола.
Полученные данные говорят об отсутствии у большинства студентов активных усилий по поддержанию своего физического состояния. Даже в количественном отношении число случаев систематического использования необходимых средств для этой цели (6%) существенно уступает числу случаев пренебрежения этими средствами (70%). Простые и доступные средства – самомассаж, закаливание, аутогенная тренировка очень редко используются студентами, что свидетельствует о существенных изъянах в их образовательной подготовке. А наличие в арсенале средств регулирования физического состояния табака, алкоголя и даже наркотиков, с одной стороны, характеризует ограниченный выбор средств, с другой – говорит об отсутствии валеологического мышления и поведения у большинства студентов.
Во внеучебной деятельности физкультурно-спортивная активность студентов низка. Не участвуют в ней 60% женщин и 46% мужчин. В спортивных занятиях факультета задействовано лишь 36,5% женщин и 45,6% мужчин, а в сборных командах вуза участвуют – 3,5 и 8,4%.
Женщины предпочитают не слишком продолжительные по времени занятия (менее часа), но достаточно регулярные. Мужчинам нравятся более длительные по времени занятия, но проводимые реже. К сожалению, при планировании двигательной деятельности в самостоятельных занятиях и ее регулировании 57,5% женщин и 33,6% мужчин не могут использовать каких-либо показателей – не хватает необходимых знаний; от 24 до 37% ориентируются лишь на самочувствие. Такой физиологический показатель, как частота пульса, практически не учитывается.
Путь к общекультурному развитию, а следовательно, и к здоровью начинается с овладения знаниями. Они опережают практику, указывают путь ее преобразования, превращают знания в элементы сознания, расширяя и перерабатывая их в убеждения. А убеждения строятся не столько на логическом характере знаний, сколько на их практическом смысле.
Основной источник информации для студентов – занятия по физическому воспитанию – теоретические и практические (38-51%). Заметно влияние средств массовой информации: газет, теле- и радиорепортажей (25-44%). Редко используется информация, полученная из специальной литературы, от посещения спортивных зрелищ (14-23%). В качестве значимой студенты выделяют информацию о рациональном питании, методике оздоровительного бега и ходьбы, а также самоконтроле в процессе занятий физическими упражнениями, методике использования гимнастических и дыхательных упражнений, закаливании, о вопросах регулирования половой жизни (от 60 до 87%). Повышенный интерес студентов к вопросам регулирования половой жизни отражает актуализацию одной из важных социально-биологических функций молодежи – репродуктивную. Несколько ниже потребность у студентов в информации, связанной с использованием сауны, методиками аутогенной тренировки, нетрадиционных систем физических упражнений (йога, у-шу и др.), применением лекарств, витаминов, гомеопатических препаратов (от 36% до 59%).
Анализ полученной информации свидетельствует о мозаичности структуры знаний студентов, их недостаточной упорядоченности и взаимосвязи. Имеющиеся знания не обладают необходимым функциональным характером для использования в повседневной жизнедеятельности, а студентам не хватает поисково-познавательной активности для их пополнения и расширения.
Содержательные характеристики составляющих здорового образа жизни. К основным составляющим здорового
образа жизни относят:
- режим труда и отдыха;
- организацию сна;
- режим питания;
- организацию двигательной активности;
- выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания;
- профилактику вредных привычек;
- культуру межличностного общения;
- психофизическую регуляцию организма;
- культуру сексуального поведения.
Режим труда и отдыха. Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме. Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов. В том случае, если резервы нашей адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость, а то и заболеваем. Следовательно, необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебном труде, отдыхе, питании, сне и заниматься физическими упражнениями. При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение.
Режим дня – нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.
Каким образом можно разработать научно обоснованный режим дня? Сначала необходимо проанализировать затраты учебного, внеучебного и свободного времени в соответствии с приведенными гигиенически допустимыми нормами. В соответствии с ними суточный бюджет времени студента состоит из двух половин: 12ч учебных занятий (6 ч аудиторных и 4-6 ч самостоятельных) и 12 ч, отведенных на восстановление организма (сон, отдых, самообслуживание) и личностное развитие (занятия по интересам, общественная деятельность, бытовое и дружеское общение, физическая культура и спорт). Воскресные дни содержат 12 часов резервных (вместо времени, затрачиваемого на учебную деятельность). Затем следует распределить разные виды деятельности в пределах конкретного дня, установить постоянную последовательность и правильное чередование труда и отдыха, общий распорядок дня в зависимости от сменности и учебного расписания.
Организация сна. Сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Для студента необходимо считать обычной нормой ночного монофазного сна 7,5-8 ч. Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.
Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще лучше сон при открытой форточке.
Малоспящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5-6 ч сна. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно внимание на неприятных переживаниях. Многоспящие люди нуждаются в 9 ч сна и даже более. Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствительностью.
Наиболее распространенное расстройство сна, когда человек мало и плохо спит, называют бессонницей. Иногда не дают заснуть дела: переволновался или растревожился человек. Такую бессонницу называют ситуативной. Обычно она проходит вместе с исчезновением причин беспокойства или конфликта. Случается, что кризисная ситуация проходит, но оставляет вредную привычку «слишком сильно стремиться заснуть». Она может вызвать обратную реакцию – развитие стойкой бессонницы от боязни бессонницы. Причиной стойкого расстройства сна могут стать успокаивающие и снотворные средства, если их долго принимать. Снотворные лекарства выключают механизм сна, ломают и перекраивают его фазы.
Организация режима питания. Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни студентов. Каждый студент может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание – это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.
Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5-10% ниже). Энергозатраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10-15%.
Около 30-40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек – 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10-15%, в южных – на 5% ниже.
Калорийность рациона на 1400-1600 ккал обеспечивается за счет углеводов (350-450 г), 600-700 ккал за счет жиров (80-90 г) и 400 ккал за счет белков (100 г). Из общего количества углеводов доля сахара должна составлять не более 25%. Желательно, чтобы не менее 30% углеводов обеспечивалось за счет картофеля, овощей, фруктов. Жировую часть рациона целесообразно обеспечить на 1/4 сливочным маслом, 1/4 – растительным, а 2/4 – за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно составлять 50-60% его суточной нормы, половина которой обеспечивается за счет молочных продуктов.
В период экзаменационных сессий, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность рациона повышается до 3000 ккал, а потребление белков до 120 г.
В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500-4000 ккал. В связи с этим изменяется соотношение основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании повышается содержание белка (16-18% по калорийности). При длительных упражнениях на выносливость повышается содержание углеводов (60-65% по калорийности). В период соревнований в рацион целесообразно включать легкоусвояемые продукты, богатые белками и углеводами. Кроме того, возрастает потребность в витаминах и прежде всего (в расчете на каждые 1000 ккал) аскорбиновой кислоте (35 мг), тиамине (0,7 мг), рибофлавине (0,8 мг), ниацине (7 мг), токофероле (5 мг).
Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300-2800 мл воды. Потребность в воде составляет 35-45 мл на 1 кг массы тела. В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей (в среднем 800-1000 мл/сут.) и оксидационной воды (образующейся в самом организме при окислении белков, жиров и углеводов – 350-480 мл/сут). Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200-1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, супы, соки и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада белков и жиров, а избыток – вымыванию из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.
Важным аспектом культуры питания является режим питания и распределение калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существуют три точки зрения. Первая большое значение придает максимальному завтраку. 40-50% калорийности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи, примерно по 25% остается на обед и на ужин. Это обосновано тем, что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине дня выше и им больше подходит плотный завтрак. Вторая точка зрения связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности при трех-четырех разовом питании (по 30% приходится на завтрак и ужин, 40% – на обед). Такое распределение калорий часто рекомендуют при любом питании. Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом имеется в виду, что ужинать надо не позднее 18-20 ч и не менее Чем за 2-3 ч до сна. Объясняется подобная позиция тем, что максимальное выделение желудочного сока и ферментов приходится на 18 19 ч. Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа «предусмотрела» и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выведение шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна.
К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Главное правило – полноценно питаться не менее 3-4 раз в день. Выбрав тот или иной пищевой режим, строго соблюдайте его, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы, отнюдь не безразличны для организма. Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные, беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов.
При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует за 2-2,5 ч до и спустя 30-40 мин после их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20-25 г. Полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.3.10.4.
Организация двигательной активности. Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов – систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность».
У большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам, у которых соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет по времени в период учебной деятельности 1:3, а по энерготратам 1:1; во внеучебное время соответственно 1:8 и 1:2. То обстоятельство, что динамический компонент деятельности студентов во время учебных занятий и во внеучебное время почти одинаков, указывает на низкий уровень двигательной активности значительного контингента студентов. В то же время определенная часть студентов увлекается спортом, уровень достижений в котором требует от них выполнения сравнительно высоких по объему и интенсивности физических нагрузок. Поэтому возникает важнейшая социально-педагогическая задача – определить оптимальные, а также минимально и максимально возможные режимы двигательной активности.
Минимальные границы должны характеризовать тот объем движений, который необходим человеку, чтобы сохранить нормальный уровень функционирования организма. Этому уровню должен отвечать двигательный режим оздоровительно-профилактического характера. Оптимальные границы должны определить тот уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-развивающий характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, к резкому снижению уровня работоспособности в учебно-трудовой деятельности. Назовем такой режим индивидуально адаптированным к максимальным возможностям студентов. Поэтому для студентов-спортсменов, ориентированных на достижение высоких спортивных результатов, необходимо планировать индивидуальный режим обучения, жизнедеятельности, тренировки, обеспечивающий сочетание всех его компонентов.
Установлено, что в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий (8 мес.) составляет 8000-11000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 мес) – 3000-4000 шагов, а в каникулярный период 14000-190001. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, ибо в этот период они свободны от учебных занятий. Исходя из этого можно отметить, что уровень их двигательной активности в период учебных занятий составляет 50-65%, в период экзаменов – 18-22% биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 мес. в году.
Учебные занятия по физическому воспитанию (два раза в неделю) в среднем обеспечивают возможность движений в объеме 4000-7300 шагов, что не может компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К сожалению, в выходные дни малоподвижный образ жизни доминирует у большинства студентов, а двигательный компонент составляет менее 2% бюджета свободного времени.
У студентов-спортсменов среднесуточный объем двигательной активности составляет 16000-24000 шагов. Его повышение до 28000-32000 шагов на учебно-тренировочных занятиях затрудняет восстановление. Как следствие, у них существенно снижается в последующие дни объем повседневной двигательной активности до 2500-4000 шагов. Такое явление отражает процесс саморегуляции двигательной активности, внутреннее содержание которого составляет взаимодействие процессов утомления и восстановления.
Следует учитывать сезонные колебания двигательной активности – зимой она снижается на 5-15% по отношению к лету. У студентов, отнесенных к основной медицинской группе, она выше, чем у тех, кто распределен в специальную медицинскую группу, в среднем на 17-28%. У мужчин двигательная активность выше, чем у женщин, в среднем на 25-30%. Нейродинамические особенности (баланс между возбуждением и торможением) также влияют на объем двигательной активности. У лиц с преобладанием возбуждения наблюдается более высокий уровень двигательной активности, чем у лиц с преобладанием торможения над возбуждением (в 2-3 раза). Лица с уравновешенностью этих процессов по уровню двигательной активности занимают среднее положение.
В соответствии с программой профилактики основных факторов риска среди молодежи гиподинамической считается ситуация, при которой студент уделяет физическим упражнениям до 4 ч в неделю, т.е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию. Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8-12 ч в неделю, а женщины 6-10 ч. При этом на целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать не менее 6-8 ч мужчинам и 5-7 ч женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активности – самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями (утренняя гимнастика, микропаузы в учебном труде с использованием упражнений специальной направленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т.д.). Необходимые условия самостоятельных занятий – свободный выбор средств и методов их использования, высокая мотивация и положительный эмоциональный и функциональный эффект от затраченных физических, волевых, эмоциональных усилий.
Таким образом, чтобы выполнять указанный двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3-1,8 ч в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 мин игры в баскетбол. В качестве компонента двигательной активности не следует забывать и столь популярные у молодежи танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен и с хорошим функциональным эффектом (пульсовой режим 120-140 удар/мин).
Личная гигиена и закаливание. Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. С чешуйками, секретом сальных и потовых желез удаляются различные вредные вещества. Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4-5 дней. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый Душ и менять нательное белье.
Уход за полостью рта и зубами требует, чтобы после еды рот прополаскивался теплой водой. Чистить зубы рекомендуется раз в день во избежание стирания эмали. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки должна занимать не менее 2 мин. Чтобы сохранить зубы, важно, чтобы пища содержала достаточно кальция, из солей которого в значительной степени состоит ткань зубов, а также витаминов, особенно D и В. Для укрепления десен следует больше употреблять в пищу лука, чеснока, свежих овощей. Во время еды избегайте быстрого чередования горячих и холодных блюд. Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, поскольку эмаль, покрывающая зубы, может дать трещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро. Не реже 2 раз в год необходимо посещать врача-стоматолога для профилактического осмотра зубов.
Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Поэтому спортивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др. Спортивную одежду следует использовать только во время занятий и соревнований; ее необходимо регулярно стирать.
Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующим видом спорта.
Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. Контрастный душ – эффективное средство восстановления работоспособности. Схема его применения: 1 мин – под горячей водой (+38-40°С), 5-10 с – под холодной (+12-15°С). Затем цикл повторяется на протяжении 5-7 мин. Массаж – его приемы действуют на расположенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС, а через нее на функциональное состояние всех органов и систем: улучшается кровообращение, работоспособность мышц, повышается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее.
С методикой проведения различных видов массажа и гигиенических процедур можно ознакомиться на практических занятиях и изучая специальную литературу.
Гигиенические основы закаливания. Закаливание – важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание может быть специфическим (повышается устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (повышается общая устойчивость к ряду факторов).
Приступая к закаливанию, необходимо усвоить его основные правила. Первое – надо убедиться в необходимости закаливания и воспитать потребность в нем. Сознательное отношение и заинтересованность создадут нужный психологический настрой. Второе – закаливание должно быть систематичным. Даже двухнедельный перерыв значительно ухудшает ранее достигнутый эффект. Третье – соблюдайте принцип постепенности. Нельзя резко изменять температуру воды или воздуха, а также увеличивать длительность воздействия. Четвертое – не забывайте об индивидуальном подходе – температура воздуха или воды, длительность процедуры устанавливаются с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физического развития, чувствительности к холоду или жаре. Пятое – в каждом конкретном климатическом регионе закаливание должно быть специфическим. Шестое – для повышения эффективности закаливания используйте различные средства – солнечная радиация, воздушная и водная среда. Седьмое – проводите закаливание в хорошем настроении, чтобы оно приносило удовольствие, поскольку положительные эмоции полностью исключают негативные эффекты охлаждения или действия жары. Восьмое – эффективность закаливания повышается, если его проводить в активном режиме, т.е. выполнять во время процедур физические упражнения или какую-либо физическую работу. Девятое – в процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. Показателями правильного закаливания являются: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности. Появление раздражительности, снижение аппетита, снижение работоспособности указывают на просчеты в закаливающих процедурах.
Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм своей температурой, влажностью и скоростью движения. Так, например, при низкой Температуре и большой влажности воздуха холодовое воздействие усиливается; при высокой температуре и большой относительной влажности создается угроза перегревания. При низких температурах ветер усиливает теплоотдачу. Воздушные ванны по теплоощущению подразделяются на: холодные (от –7 до +8єС), умеренно холодные (+9-16°С), прохладные (+17-20єС), индифферентные (21-22°С), теплые – (свыше +22єС). Дозировка воздушных ванн осуществляется или постепенным снижением температуры воздуха, или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Сигналами неблагоприятного воздействия на организм при теплых ваннах являются – резкое покраснение кожи и обильное потоотделение, при прохладных и холодных – появление «гусиной кожи» и озноб. В этих случаях воздушная ванна прекращается. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закаленные люди и только после врачебного обследования.
Закаливание солнцем. Солнечные ванны. Каждый вид солнечных лучей оказывает специфическое действие на организм. Световые лучи усиливают протекание биохимических процессов в организме, повышают его иммунобиологическую реактивность. Инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие, ультрафиолетовые имеют бактерицидные свойства, под их влиянием образуется пигмент меланин, в результате чего кожа приобретает смуглый цвет – загар, предохраняющий организм от избыточной солнечной радиации и ожогов. Ультрафиолетовые лучи необходимы для синтеза в организме витамина Д, без которого нарушается рост и развитие костей, нормальная деятельность нервной и мышечной систем. Ультрафиолетовые лучи в малых дозах возбуждают, а в больших – угнетают ЦНС, могут привести к ожогу. Если после приема солнечных ванн вы бодры и жизнерадостны, у вас хороший аппетит, крепкий, спокойный сон, значит, они пошли вам на пользу. Если вы становитесь раздражительным, вялым, плохо спите, пропал аппетит, значит, нагрузка была велика и нужно на несколько дней исключить пребывание на солнце, а в дальнейшем сократить продолжительность солнечных ванн.
Закаливание водой – мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холоднее воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.
Обтирание – начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, руки, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах 5 мин. Обливание – следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около +30°С, в дальнейшем снижая ее до +15єС и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32°С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин, включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40°С с водой 13-20°С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20°С и 14-15°С воздуха.
Для закаливания рекомендуется наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них – обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течение всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28°С, а затем снижая ее до 12-15°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25єС, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2°С и доводится до 5-10єС.
Профилактика вредных привычек. Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Употребление алкоголя, наркотических веществ, табака входит в число важнейших факторов риска многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье студентов.
У пьющих мужчин в 2,5 раза выше заболеваемость психическими расстройствами, болезнями печени, органов дыхания; у женщин часто рождаются дети с врожденными аномалиями. Алкоголь – это вещество наркотического действия; он обладает всеми характерными для данной группы веществ особенностями. Сразу после приема алкоголя наступает выраженная фаза возбуждения (эйфория) – люди становятся веселыми, общительными, разговорчивыми, смелыми (нарушаются тормозные процессы в ЦНС); возбуждаются половые эмоции, но заглушается чувство стыда, появляется неразборчивость в связях (большинство заражений венерическими болезнями происходит в состоянии опьянения). Под действием алкоголя возникает иллюзия о повышении работоспособности, приводящая к переоценке сил и возможностей. На самом деле объективно снижается умственная работоспособность (быстрота и точность мышления, ухудшается внимание, допускается много ошибок). Ухудшается и физическая работоспособность, значительно снижается точность, координация и быстрота движений, а также мышечная сила. Вслед за фазой возбуждения неизбежно наступает фаза угнетения.
Продолжительное и систематическое употребление алкоголя раздражающе действует на проводящую систему сердца, а также нарушает нормальный процесс обмена веществ. Мышцы сердца изнашиваются, их сокращения становятся вялыми, полости сердца растягиваются; на поверхности сердца и в пространствах между мышечными волокнами начинает откладываться жир, что ограничивает его работоспособность. Также повышается проницаемость кровеносных сосудов, снижается их эластичность, повышается свертываемость крови, что может стать причиной возникновения инфаркта миокарда.
Страдают также органы пищеварения. Раздражая органы желудочно-кишечного тракта, алкоголь вызывает нарушение секреции желудочного сока и выделения ферментов, что приводит к развитию гастритов, язвы желудка и даже злокачественных опухолей. Развивается ожирение печени, затем ее цирроз, который в 10% случаев завершается появлением ракового заболевания. Незначительно уступает печени по частоте поражения поджелудочная железа. Нарушается функция дыхательной системы, что проявляется в потере эластичности легочной ткани и возникновении эмфиземы легких. Ухудшается выделительная функция почек. Страдает функция половых желез – уменьшается сперматогенез, постепенно наступает половое бессилие. Понижается сопротивляемость организма к воздействию инфекций. Происходит снижение содержания в организме важнейших для жизнедеятельности витаминов В, РР, С, А, Е.
Выделяются три группы факторов, способствующих употреблению алкоголя. К социально-психологическому относится комплекс обычаев, традиций, «социальный опыт» употребления спиртного. Под их прикрытием удовлетворяется ряд потребностей индивида, например в общении, принадлежности к определенной группе, самоутверждении, которые молодой человек не мог реализовать по каким-то причинам другим способом. С этим может быть связано и «бегство» от реальной жизни, неуспех в учебе, работе. Для алкогольной группы характерно поверхностное завязывание контактов, гарантированная степень взаимоуважения, совместное проведение свободного времени в ответ на принятие новым ее членом внутригрупповых обычаев. Как правило, это предполагает повышение интенсивности потребления алкоголя ее новым членом. В группе культивируются собственные ценности, вплоть до своеобразного «алкогольного кодекса чести». При этом дискредитируется трезвый образ жизни. Индивидуально-психологические факторы связаны с психотропным эффектом алкоголя. На первую фазу опьянения легче проецируются психологические ожидания, связанные с возбуждением, эйфорией; на вторую – с расслаблением и успокоением. Прием спиртного становится своеобразным суррогатом психической саморегуляции, цена которой чрезвычайно высока из-за неблагоприятных последствий.
Стиль жизни, связанный с употреблением алкоголя, неизбежно приводит к утрате социальной активности, замыкание в кругу своих эгоистических интересов. При употреблении алкоголя резко снижается качество жизни студента в целом, его главные жизненные ориентиры искажаются и не совпадают с общепринятыми; работа, требующая волевых и интеллектуальных усилий, становится затруднительной, возникает конфликтный характер взаимоотношения с обществом.
Барьером к возникновению стремления к спиртным напиткам является образование внутреннего культурного стержня личности, ее нравственных ценностей, постоянная потребность в трудовой деятельности, четкой организации своего учебного труда и отдыха, активное включение в жизнедеятельность разнообразных средств физической культуры и спорта.
Курение – одна из самых вредных привычек. Широко распространены мифы о курении, играющие роль «психической защиты» и служащие средством самооправдания.
Миф первый: курение не вредно. Так ли это на самом деле? Курение – это сухая перегонка табака и бумаги под воздействием высокой температуры. При этом выделяется большое количество вредных веществ, попадающих в организм (никотин, синильная кислота, аммиак, окись углерода, смолистые и радиоактивные вещества).
Миф второй: «когда я курю, у меня повышается работоспособность». Научные данные свидетельствуют о том, что некоторое субъективное и кратковременное повышение работоспособности объясняется первоначальным расширяющим действием табачного дыма на сосуды головного мозга, которое через несколько минут сменяется их значительным сужением. Под влиянием никотина мышечная сила снижается; у курящих студентов также понижается умственная работоспособность, среди них больше неуспевающих.
Миф третий: «если я наношу вред, то только себе». Но ведь есть понятие «пассивное курение», при котором 50% веществ, образующихся при курении, попадает в окружающий воздух, и его вдыхают люди, находящиеся в одном помещении с курильщиком. В результате через некоторое время у них отмечаются все признаки никотиновой интоксикации: головная боль, головокружение, учащение сердцебиения, повышенная утомляемость, снижение работоспособности.
Миф четвертый: «я знаю, что курить вредно, и постараюсь бросить курить». Растягивая сроки расставания с сигаретой, человек обманывает себя. Это надо делать сразу – раз и навсегда. Утверждают, что курение – один из способов похудеть. Действительно, аппетит у курящих снижается за счет того, что никотин оказывает тормозящее действие на сократительную и двигательную функции желудка и кишечника, что приводит к ухудшению пищеварения, нарушению обменных процессов, развитию авитаминоза. Страдают у курильщиков также печень и поджелудочная железа, развиваются гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
Воздействие табачного дыма на органы дыхания приводит к раздражению слизистых оболочек дыхательных путей, вызывая в них воспалительные процессы, сопровождаемые кашлем, особенно по утрам, хрипотой, выделением мокроты грязно-серого цвета. Впоследствии нарушается эластичность легочной ткани и развивается эмфизема легких. Именно поэтому курильщики в 10 раз чаще болеют раком легкого. Курение вызывает учащение сердцебиения до 85-90 удар/мин в покое при норме для здорового человека 60-80 удар/мин. Это приводит к увеличению работы сердца в сутки примерно на 20%. Вдыхание табачного дыма способно повысить артериальное давление на 20-25%, вызвать атеросклероз. Ухудшению питания сердечной мышцы кислородом способствует наличие в табачном дыме окиси углерода, вытесняющего из соединений с гемоглобином кислород, что приводит к развитию ишемической болезни сердца.
Курение приводит также к нарушению в деятельности эндокринных желез, в том числе надпочечников, щитовидной и половых желез. Среди мужчин 11% случаев полового бессилия обусловлены курением табака. У женщин может удлиняться менструальный цикл, у беременных – развиваться токсикоз и угроза выкидыша. Отравляющее действие никотина на организм усиливается в сочетании с алкоголем.
Притягательная сила курения для молодежи в том, что они получают удовольствие от сознания своей «полноценности», самоутверждения, ощущения себя идущим в ногу с модой, видят в курении средство для снятия эмоционального напряжения, повышения работоспособности. Так курение превращается в ритуал. Но какой ценой все это достигается?
К числу вредных привычек относится употребление наркотиков. Существует несколько классов наркотических веществ, отличающихся по характеру и степени своего воздействия на организм человека. Их основное свойство – способность вызвать состояние эйфории (не оправданное реальной действительностью возвышенное, радостное настроение). Причины употребления наркотиков разные. На первых порах – желание испытать еще незнакомое «острое» ощущение, подражать тем, кто уже употребляет эти вещества, желание хоть на короткое время уйти от каких-либо тяжелых жизненных ситуаций; почувствовать состояние «невесомости», «блаженства». Способы приема наркотических веществ различны: курение, вдыхание, прием внутрь, введение подкожно, внутривенно. Но в любом случае это связано с процессом стойкого привыкания («зависимости») к наркотическим препаратам. Когда потребление наркотиков становится систематическим, то постепенно снижаются защитные реакции организма, развивается привыкание к препарату. Некоторые наркоманы употребляют дозы наркотиков, в 10 раз превышающие допустимые для использования с лечебной целью. Со временем формируется психическая, а затем и физическая зависимость от наркотических веществ с неодолимым влечением к ним. После фазы эйфории наступает состояние, сопровождающееся слабостью, апатией, чувством разбитости, слезотечением, тошнотой, рвотой, болями в мышцах, чувством страха, бредом преследования, тяжелым сном. При передозировке могут наступить нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы и дыхания, мочеотделения, появляются различные сыпи, сильный кожный зуд, резкая слабость, изменение сознания, судороги. При передозировке нередки случаи смерти. При сформировавшемся привыкании к препарату отказ от него вызывает состояние абстиненции, которое сопровождается помимо перечисленных нарушений спазмами и болями мышц, в пояснице. Появляется страх смерти, сон с кошмарами, неуравновешенность, агрессивность, депрессия. Такое состояние длится несколько дней.
Систематическое употребление наркотиков приводит к резкому истощению организма, изменению обмена веществ, психическим расстройствам, ухудшению памяти, появлению стойких бредовых идей, к проявлениям, подобным шизофрении, деградации личности, бесплодию. Общая деградация личности наступает в 15-20 раз быстрее, чем при злоупотреблении алкоголем. Лечить от наркомании очень сложно, лучший вариант – даже не пробовать наркотики.
Психофизическая регуляция организма. Все субъективные восприятия разнообразных жизненных ситуаций, явлений, их оценка (желательность, полезность) связаны с эмоциями. Они помогают мобилизовать силы организма для экстренного преодоления каких-либо трудностей. Отрицательные эмоции приводят к повышению содержания в крови ацетилхолина, вызывающего сужение артерий сердца. Как избавиться от чрезмерных волнений, преодолеть отрицательные эмоции? Избавиться от них можно, переключая внимание на другой предмет или вид деятельности. Чем больше значит для нас какое-либо событие, тем сильнее реакция на него. Именно поэтому привычка трезво оценивать обстоятельства полезна для здоровья человека.
Под влиянием сильных эмоциональных воздействий возникает состояние стресса (напряжения). К числу отрицательных факторов, вызывающих его у студентов, можно отнести проблемы в семье, общежитии, обиду, тоску, неустроенность в жизни, подавленный гнев, незаслуженное оскорбление, сильный страх, дефицит времени, резкие перемены в условиях жизни, к которым нельзя быстро приспособиться. Но не всякий стресс вреден. Существует эустресс – положительный стресс, мобилизующий организм для приспособления к новым условиям. «Плохой» стресс – дистресс является главной причиной возникновения неврозов. Возникновение неврозов зависит и от того, как стресс-факторы воспринимаются личностью.
Анализ данных о возникновении и течении заболеваний, связанных со стрессами, показал, что основную роль играет не сам стресс, а отсутствие активности, направленной на изменение возникшей ситуации. В преодолении стресса можно выделить как бы два подхода. Порочный, где нежелание усилий (физических, умственных, усилий по переделке самого себя, усилий поиска) повышает стрессогенность жизни и уменьшает возможность справиться со стрессом. Действенный, где готовность к усилиям снижает вероятность стресса, а развиваемая активность его преодоления не только меняет нужным образом действительность, но и смягчает стресс, если он все же «пробился». Отрицательное воздействие стресса усиливается, если человек больше сосредоточен на оценке того, «Что случилось?» и «Чем это грозит?», чем на вопросе: «Что можно сделать?».
Предотвращение срывов при стрессах обеспечивает регулярная, но не чрезмерная физическая нагрузка, обладающая антистрессовым действием, снижающая тревогу и подавленность. Важно только, чтобы физические упражнения доставляли наслаждение, а не были горьким лекарством. Существуют и другие эффективные методы борьбы со стрессом.
Один из доступных способов регулирования психического состояния – психическая саморегуляция посредством аутогенной тренировки. В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц; система образования и закрепления полезных условных рефлексов с коры головного мозга на внутренние органы; упражнения в целенаправленном воспроизведении следов эмоционально окрашенных ситуаций.
Мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой. Внутреннее состояние человека, который чем-то огорчен, расстроен, взволнован, выражается в том, что его мышцы напряжены. Расслабление мышц служит внешним показателем положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности. Но существует и обратная связь: мышцы – нервная система. Всем известно тонизирующее действие утренней гимнастики; классические опыты И.М. Сеченова показывают, что утомление быстрее проходит не во время пассивного отдыха, а под влиянием физических упражнений.
Отсюда понятно, что в аутогенной тренировке расслабление мышц (релаксация) имеет двойное физиологическое значение: 1) как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряженность; 2) как вспомогательный фактор, подготавливающий условия для переходного состояния от бодрствования ко сну. Существует еще одна сторона тренировки саморасслабления. Произвольная релаксация мышц, удерживающаяся на протяжении некоторого отрезка времени, согласно методике занятий сменяется их волевым напряжением. В утренние и дневные часы сеанс аутотренинга заканчивается энергичными движениями, чтобы почувствовать себя бодрым. Систематическое чередование сменяющих друг друга фаз «расслабления – напряжения» есть не что иное, как использование физиологических механизмов для тренировки подвижности основных нервных процессов: торможения и возбуждения. Такая тренировка имеет самостоятельное лечебное, профилактическое и гигиеническое значение, особенно для людей с инертностью (малоподвижностью) основных нервных процессов, т.е. для лиц с заторможенной инициативой, нерешительных, тревожно-мнительных, склонных к длительным переживаниям.
При использовании аутотренинга некоторые люди неоправданно отождествляют приемы психического самовоздействия – самовнушение и самоубеждение, тогда как приемы аутотренинга основаны лишь на самоубеждении, которое делает личность сильнее, активизирует ее.
Самовнушение возникает непроизвольно и подкрепляется отрицательными эмоциями. При самоубеждении в связи с общей осознанностью и целенаправленностью этого акта ощущения могут быть как приятными, так и неприятными, но во всех случаях они регулируются волевым усилием.
Аутогенная тренировка почти не имеет противопоказаний. Для достижения положительных результатов необходимо заниматься активно, настойчиво и последовательно, не теряя терпения.
Разновидностью аутотренинга является психогигиеническая гимнастика. Это система упражнений, используемых с психогигиеническими целями отличается меньшим объемом. И имеет следующие особенности – применяется как утром для создания психофизиологической настройки на предстоящий день, так и вечером, перед сном. Используется аутотренинг и в целях профессионально-прикладной подготовки, особенно в тех видах профессиональной деятельности, которая осуществляется в особо сложных и напряженных по нервно-психическим усилиям процессах.
В системе аутогенной тренировки важную роль выполняет дыхательная гимнастика. Правильно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все части легких, повышает насыщение крови кислородом и увеличивает жизненную емкость легких; за счёт движений диафрагмы массируются органы брюшной полости, в первую очередь печень, оживляется их кровоснабжение.
Фаза вдоха является мобилизующей. Поэтому если необходимо мобилизовать себя (например, ускорить пробуждение после сна) вдох растягивается и завершается энергичным коротким выдохом. Это «утренний» тип дыхания. Если же необходимо успокоить себя, снять излишнее возбуждение, прибегают к «вечернему» типу дыхания: после сравнительно короткого энергичного вдоха следует несколько растянутый удлиненный выдох, а за ним короткая пауза – задержка дыхания.
Используются в системе психотренинга и упражнения, тренирующие внимание и развивающие самоконтроль, словесный самоприказ, аутогенное погружение и др. Необходимые методические сведения вы можете получить на практических занятиях и изучая специальную литературу.
Культура сексуального поведения. Сексуальное поведение – один из аспектов социального поведения человека. Культура формирует эротический ритуал ухаживания и сексуальной техники. Регламентируя наиболее важные аспекты сексуального поведения, культура оставляет место для индивидуальных или ситуативных вариаций, содержание которых может существенно варьироваться.
Социокультурные сдвиги влияют на сексуальное поведение, ритм сексуальной активности, ее интенсивность и социальные формы. Молодежь раньше начинает половую жизнь, добрачные связи стали допустимы для обоих полов при наличии и отсутствии любви.
Так, 3721 студенту из 18 вузов был задан вопрос: «Как вы думаете, с какой целью юноша и девушка вступают сегодня в интимные отношения?» Основные мотивы (в процентах к общему числу респондентов) распределились так: взаимная любовь – 36,6%, приятное времяпрепровождение – 15,4, стремление получить удовольствие – 14,2, желание эмоционального взаимодействия – 9,8, предполагаемое вступление в брак – 7, любопытство – 5,5%. Очевидно, что любовь занимает ведущее место. Между тем возникает вопрос: насколько серьезно и глубоко молодые люди взвешивают свои чувства и основанные на них решения?
Либерализация половой морали, частая смена партнеров, в сочетании с низкой сексуальной культурой порождают ряд серьезных последствий – аборты, распространение венерических заболеваний, СПИД, растет число разводов.
17-25 лет – это возраст максимальной активности половых гормонов. «Бомбардировка» ими мозговых эмоциональных зон вызывает бурное проявление эмоций любви, которые требуют соответствующего волевого и этического поведения, заставляют молодых людей быть более активными и целеустремленными. Однако сексуальные эмоции управляемы, и с помощью волевых усилий их можно, если они чрезмерны, переключить на другой вид активности – интеллектуальную, физическую, эстетическую. Необходимой предпосылкой гармонизации сексуального стиля является здоровый образ жизни, с его двигательной активностью, регулярными физическими нагрузками и т.д.
Сексуальная жизнь всегда была тесно связана с состоянием физического и психического здоровья, им во многом определяется продолжительность и интенсивность сексуального возбуждения и физиологических реакций. Сексуальные возможности у лиц с ослабленным здоровьем понижены. Во время сексуального контакта сжигается около 500 ккал, некоторые колебания зависят от продолжительности любовной игры и энтузиазма партнеров, но расход энергии соответствует примерно получасовой пробежке или 40 мин непрерывных физических упражнений.
Физическая привлекательность лежит в основе полового внимания (красивая фигура, осанка, стройные ноги, легкость походки и др.), и поэтому необходимо уделять, особенно в молодые годы, внимание культуре физической и ее составной части – телесной, формировать и улучшать свое телосложение в необходимом направлении. Отмечается прямая связь между соответствием соматического облика и здоровья. Женщины, например, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, спортом, приобретают такие качества, как соревновательность, упорство, бескомпромиссность в борьбе и др., что делает богаче их поведенческий репертуар, психическое благополучие, они лучше чувствуют себя в сексуальной сфере. В период гиперсексуальности использование правильно дозированных физических упражнений позволяет направить сексуальную энергию на другой вид деятельности.
Активная сексуальная жизнь требует соблюдать здоровый образ жизни. Так, у лиц, злоупотребляющих алкоголем, сексуальная жизнь постепенно нарушается, ее расстройства встречаются в 41-43% случаев. Чрезмерное курение в 11% случаев ведет к развитию импотенции; никотин оказывает угнетающее воздействие на центры эрекции, вызывая ее ослабление, а у женщин явление фригидности.
Сексуальная удовлетворенность повышает самоуважение и самооценку. Высокая самооценка и уверенность в собственной привлекательности чрезвычайно важны для молодых людей. Сексуальная удовлетворенность у молодых людей положительно коррелирует с удовлетворенностью другими (интеллектуальными, спортивными, эстетическими и др.) увлечениями, общительностью, жизнерадостностью, и этим способствует их общекультурному развитию.
Физическое самовоспитание и самосовершенствование в здоровом образе жизни. Физическое самовоспитание и самосовершенствование всегда связаны с соблюдением здорового образа жизни и понимаются как процессы целенаправленной, сознательной, планомерной работы над собой, ориентированные на формирование физической культуры личности. Они включают совокупность приемов и видов деятельности, определяющих и регулирующих эмоционально окрашенную, действенную позицию личности в отношении своего здоровья, психофизического состояния, физического совершенствования и образования.

Физическое воспитание и образование не дадут долговременных положительных результатов, если они не активизируют стремление студента к самовоспитанию и самосовершенствованию. Самовоспитание интенсифицирует процесс физического воспитания, закрепляет, расширяет и совершенствует практические умения и навыки, приобретаемые в физическом воспитании.
Для самовоспитания нужна воля, хотя она сама формируется и закрепляется в работе, преодолении трудностей, стоящих на пути к цели. Оно может быть сопряжено с другими видами самовоспитания – нравственным, интеллектуальным, трудовым, эстетическим и др.
Основными мотивами физического самовоспитания выступают: требования социальной жизни и культуры; притязание на признание в коллективе; соревнование, осознание несоответствия собственных сил требованиям социально-профессиональной деятельности. В качестве мотивов могут выступать критика и самокритика, помогающие осознать собственные недостатки.
Процесс физического самовоспитания включает три основных этапа.
I этап связан с самопознанием собственной личности, выделением ее положительных психических и физических качеств, а также негативных проявлений, которые необходимо преодолеть. Эффект самопознания обусловлен требовательностью студента к себе. К методам самопознания относятся самонаблюдение, самоанализ и самооценка. Самонаблюдение – универсальный метод самопознания, глубина и адекватность которого зависят от его целенаправленности и умения субъекта видеть, систематически наблюдать на основе выделенных критериев за качествами или свойствами личности. Самоанализ требует рассмотрения совершенного действия, поступка, причин, вызвавших это (например, отказ от выполнения запланированного комплекса упражнений в режиме дня может быть вызван – дополнительной работой по выполнению учебных заданий, ухудшением самочувствия, отсутствием желания и т.д.); помогает выяснить истинную причину поступка и определить способ преодоления нежелательного поведения в следующий раз. Действенность самоанализа обусловлена адекватностью самооценки как средства организации личностью своего поведения, деятельности, отношений с окружающими, отношения к успехам и неудачам, что влияет на эффективность деятельности и дальнейшее развитие личности. Самооценка тесно связана с уровнем притязаний, т.е. степенью трудности достижения целей, которые студент ставит перед собой. Расхождение между притязаниями и реальными возможностями ведет к тому, что студент начинает неправильно себя оценивать, вследствие чего его поведение становится неадекватным. Самооценка зависит от ее качества (адекватная, завышенная, заниженная). Если она занижена, то способствует развитию неуверенности в собственных возможностях, ограничивает жизненные перспективы. Ее адекватность в значительной мере определяется наличием четких критериев поведения, действий, развития физических качеств, состояния организма и др. Первый этап завершается решением работать над собой.
На II этапе, исходя из самостоятельной характеристики, определяется цель и программа самовоспитания, а на их основе личный план. Цель может носить обобщенный характер и ставится, как правило, на большой отрезок времени – годы (например, достигнуть высокого уровня физической культуры личности); частные цели (задачи) – на несколько недель, месяцев. Примерная программа – ориентир физического самовоспитания может быть представлена следующим образом. Цель – формирование физической культуры личности. Задачи деятельности:
1. Включить в здоровый образ жизни и укрепить здоровье.
2. Активизировать познавательную и практическую физкультурно-спортивную деятельность.
3. Сформировать нравственно-волевые качества личности.
4. Овладеть основами методики физического самовоспитания.
5. Улучшить физическое развитие и физическую подготовленность в соответствии с требованиями будущей профессиональной деятельности. Общая программа должна учитывать условия жизни, особенности самой личности, ее потребности. На основе программы формируется личный план физического самовоспитания.
III этап физического самовоспитания связан непосредственно с его практическим осуществлением. Он базируется на использовании способов воздействия на самого себя с целью самоизменения. Методы самовоздействия, направленные на совершенствование личности, именуют методами самоуправления. К ним относятся самоприказ, самовнушение, самоубеждение, самоупражнение, самокритика, самоободрение, самообязательство, самоконтроль, самоотчет.
Систематическое заполнение дневника самоконтроля является как бы самоотчетом о проделанном за день. Отчитываясь за свои действия, Поступки, студент глубже осознает (а иногда вдруг узнает), какие качества ему необходимо формировать в первую очередь, от каких недостатков избавиться, чтобы улучшить свою личность, какие вносить изменения в личный план работы над собой. Можно выделить два вида самоотчета: итоговый и текущий. Итоговый подводится за достаточно длительный период времени – несколько месяцев, год. Его основой служит самоанализ фактического материала, характеризующего поведение человека в различных ситуациях и обстоятельствах и результаты его, отражающиеся на его морфофункциональном, психическом, психофизическом состоянии. Текущий самоотчет подводится за короткий промежуток времени – день, неделю, несколько недель.
Таким образом, способность студента отмечать даже незначительные изменения в работе над собой имеет большое значение, так как подкрепляет его уверенность в своих силах, активизирует, содействует дальнейшему совершенствованию программы самовоспитания, реализации здорового образа жизни.

Контрольные вопросы


Здоровье человека как ценность.
Факторы, определяющие здоровье



Здоровый образ жизни и его составляющие



Основные требования к организации здорового образа жизни



Рекомендуемая литература
Агаджанян Н.А. «Биоритмы, спорт, здоровье». Москва, 1989.
Амосов Н.И. Раздумье о здоровье. Изд. 5-е доп., перераб.- М.: ФиС, 1997.
Теория и практика физического воспитания студентов: пособие/ Баранов В.А. – М.: РГТЭУ, 2007.
Теория и методика физической культуры: учебник/ Матвеев Л.П. – М.: ФиС, 1991.
Основы спортивной тренировки: учебник для ин-тов физ. культуры / Матвеев Л.П. – М.: ФиС, 1993.
Спортивная медицина и лечебная физическая культура. /Под ред. А.Г.Дембо. – М.: ФиС, 1979.
Физическая культура студента и жизнь: учебник/ В.И. Ильинич. – М.: Гардарики, 2007.











Глава 4. Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной деятельности
____________________________________________

4.1.
Психофизиологическая характеристика интеллектуальной деятельности и учебного труда студента



4.2.
Динамика работоспособности студентов в учебном году и факторы, ее определяющие



4.3.
Особенности использованию средств физической культуры для оптимизации работоспособности, профилактики нервно-эмоционального и психофизического утомления студентов, повышения эффективности учебного труда



4.4.
Особенности использованию средств физической культуры для оптимизации работоспособности, профилактики нервно-эмоционального и психофизического утомления студентов, повышения эффективности учебного труда

___________________________________________________________








4.1. Психофизиологическая характеристика интеллектуальной деятельности и учебного труда студента

Учеба в высшем учебном заведении – сложнейший вид трудовой деятельности, требующий от студентов высокого напряжения интеллектуальных и организационных способностей. Возможность некорректно выполнить задание преподавателя отражается на психическом состоянии студентов, добавляя повышенную нервозность во время ответов на семинарах, на экзаменах и зачётах. Все эти факторы в конечном итоге снижают работоспособность студентов.

Существуют объективные и субъективные факторы обучения, отражающиеся на психофизиологическом состоянии студентов. К объективным факторам относят среду жизнедеятельности и учебного труда студентов, возраст, пол, состояние здоровья, общую учебную нагрузку, отдых, в том числе активный.
К субъективным факторам следует отнести: знания, профессиональные способности, мотивацию учения, работоспособность, нервно-психическую устойчивость, темп учебной деятельности, утомляемость, психофизические возможности, личностные качества (особенности характера, темперамент, коммуникабельность), способность адаптироваться к социальным условиям обучения в вузе.
Учебное время студентов в среднем составляет 52-58 ч в неделю (включая самоподготовку), т.е. ежедневная учебная нагрузка равна 8-9 ч, следовательно, их рабочий день один из самых продолжительных. Значительная часть студентов (около 57%), не умея планировать свой бюджет времени, занимаются самоподготовкой и по выходным дням. В возрасте 17-25 лет происходит становление целостного интеллекта и его отдельных функций (сенсорно-перцептивные, мнемические, мышление), в котором определяющую роль играет образование и учение, т.е. деятельность по усвоению знаний, умений, навыков. Фактор учения, постоянной умственной работы определяет высокий тонус интеллекта студентов, позволяет им эффективно выполнять напряженную учебную деятельность.
Однако при этом восстановительные процессы у многих студентов проходят неполноценно по причине недостаточного сна, нерегулярного питания, малого пребывания на свежем воздухе, ограниченного использования средств физической культуры и спорта и других причин.
Студентам сложно адаптироваться к обучению в вузе, ведь вчерашние школьники попадают в новые условия учебной деятельности, Новые жизненные ситуации, что сопровождается существенной перестройкой психических и физиологических состояний. При этом адаптация протекает на нескольких уровнях: дидактическом (приспособление к новой системе обучения), социально-психологическом (вхождение в новый коллектив – учебный, общежития) и профессиональном (принятие ценностей будущей профессиональной деятельности, ориентация на них). По этой причине период адаптации, связанный с изменением прежних стереотипов, может на первых порах привести к низкой успеваемости, трудностям в общении. У одних студентов выработка нового стереотипа происходит скачкообразно, у других – ровно. До 35% студентов страдают дезадаптационным синдромом.
Критический и сложный для студентов экзаменационный период – один из вариантов стрессовой ситуации, протекающей в большинстве случаев в условиях дефицита времени. В этот период интеллектуально-эмоциональной сфере студентов предъявляются повышенные требования. К психофизиологическому дискомфорту может привести как учебная перегрузка, так и плохая организация учебного труда – неритмичность работы, отсутствие своевременного и качественного отдыха, питания, оздоровительных мероприятий.
Совокупность объективных и субъективных факторов, негативно воздействующих на организм студентов, при определенных условиях способствует появлению сердечно-сосудистых, нервных, психических заболеваний. К факторам риска следует отнести:
1) социальные перемены, жизненные трудности, усиление значения субъективного фактора в оценке тех или иных жизненных ситуаций, непонимание близкими людьми, но терпение, постоянное ощущение недостатка времени;
2) перенапряжение, связанное с загруженностью работой, хроническое психоэмоциональное перенапряжение, длительное эмоциональное напряжение, обусловленное ответственностью за выполняемую работу, резкое ограничение физического компонента в жизнедеятельности, хроническая раздражительность, неуверенность в себе, хроническая тревожность и внутреннее напряжение, агрессивность и невротизм (состояние, отличающееся эмоциональной неустойчивостью, тревогой, низким самоуважением, вегетативными расстройствами), хроническая бессонница;
3) нервное и умственное переутомление, хроническая усталость, хронический депрессивный синдром (отрицательный эмоциональный фон, пассивное поведение), хроническое нарушение режима труда и отдыха, нерегулярное и несбалансированное питание, систематическое употребление алкоголя, курение;
4) артериальная гипертензия (стойкое повышение кровяного давления) при диастолическом давлении свыше 100 мм рт. ст.), повышение содержания сахара в крови, уменьшение половых гормонов, начальные нарушения мозгового кровообращения.
Суммарное влияние на организм нескольких факторов риска выше, когда они выступают одновременно и принимают хронический характер. Именно благодаря хроническому характеру психоэмоциональное перенапряжение и нервное переутомление являются ведущими факторами риска, так как возникают в результате воздействия разных факторов риска. При нервном перенапряжении напряженность нервных и приспособительно-компенсаторных механизмов резко возрастает, лабильность и гиперкомпенсация повышаются, вследствие чего возбудительный процесс принимает застойный характер. Развитие нервного переутомления связано с падением процесса возбуждения и лабильности, возникновением процесса истощения. Кумуляция (накапливание) утомления происходит в результате несоответствия между утомлением и отдыхом.

4.2.Динамика работоспособности студентов в учебном году и факторы, ее определяющие

В процессе умственного труда основная нагрузка приходится на центральную нервную систему, ее высший отдел – головной мозг, обеспечивающий протекание психических процессов – восприятия, внимания, памяти, мышления, эмоций. В среднем масса мозга составляет 2-2,5% общей массы тела, однако кислорода мозг потребляет до 15-20% используемого организмом. В течение 1 мин мозгу необходимо 40-50 см3 кислорода, что свидетельствует о высокой интенсивности обменных процессов в нем. Для этого мозг должен иметь высокий уровень стабильности кровообращения. Тем не менее, энергетический баланс организма при умственной деятельности изменяется незначительно – на 500-1000 ккал выше, чем уровень основного обмена.
Выявлено отрицательное воздействие на организм длительного пребывания в характерной для лиц умственного труда «сидячей» позе. При этом кровь скапливается в сосудах, расположенных ниже сердца. Уменьшается объем циркулирующей крови, что ухудшает кровоснабжение ряда органов, в том числе мозга. Ухудшается венозное кровообращение. Когда мышцы не работают, вены переполняются кровью, движение ее замедляется. Сосуды быстрее теряют свою эластичность, растягиваются. Ухудшается движение крови и по сонным артериям головного мозга. Помимо этого, уменьшение размаха движений диафрагмы отрицательно сказывается на функции дыхательной системы.
Интенсивная кратковременная умственная работа вызывает учащение сердечных сокращений, длительная работа – замедление. Иное дело, когда умственная деятельность связана с эмоциональными факторами, нервно-психическим напряжением. Все то, что обозначается как неприятности, волнения, нетерпение, все условные рефлексы на обстановку, в которой неоднократно действовали «отрицательные эмоции», напряженная работа в условиях дефицита времени, высокой ответственности за результат, – все это неизменно сказывается на циркуляторном аппарате кровообращения.
По результатам исследования до начала учебной работы у студентов была зафиксирована частота пульса, в среднем, 70,6 удар/мин, а при выполнении относительно спокойной учебной работы – 77,4 удар/мин.
Если умственная работа без резко выраженного эмоционального компонента ведет к увеличению выделения надпочечниками адреналина в кровь на 20%, то при стрессовых ситуациях – на 50-300% (содержание же норадреналина в крови возрастает только при значительных эмоциональных напряжениях).
При эмоционально напряженном труде дыхание становится неравномерным. Насыщение крови кислородом может снижаться на 80%. Изменяется морфологический состав крови (количество лейкоцитов повышается до 8000–9000, уменьшается свертываемость крови, нарушается терморегуляция организма, что приводит к усиленному потоотделению – более интенсивному при отрицательных эмоциях, чем при положительных).
Все эти изменения часто более выражение проявляются у студентов дневных отделений, вынужденных совмещать учебу с подработкой, у студентов вечерних отделений, а также у тех, кому не удается совместить время учебной деятельности со своим биоритмологическим оптимумом; наконец у тех, кто имеет существенные отклонения в здоровой организации своей жизнедеятельности.
В процессе длительной и напряженной учебной деятельности наступает состояние утомления, как нормальная реакция организма на выполняемую работу. Объективно она характеризует снижение возможностей организма успешно продолжать ее. Утомлению сопутствует субъективное чувство – усталость. Утомление часто смешивают с усталостью, считая ее легкой степенью первого. Усталость – психическое явление, переживание, вызванное утомлением. Степень усталости и утомления может не совпадать из-за положительного или отрицательного эмоционального фона деятельности. Однако усталость, по определению А.А.Ухтомского, чуткий «натуральный предупредитель о начинающемся утомлении». Усталость может нарастать при неудовлетворенности работой, непонимании ее значения, неудачах в ней. Наоборот, успешное завершение работы или какого-то ее этапа снижает чувство усталости. Чувство усталости можно снять эмоциями, сосредоточением внимания, усилением интереса к работе. Бывают состояния усталости, при которых еще можно совершать умственную работу, но в ней уже не обнаруживаются творческие начала. Усталый человек может выполнять такую работу относительно долго. Затем наступает другой период, сопровождаемый чувством напряжения, когда для выполнения работы необходимо волевое усилие. Дальнейшее продолжение работы в таком состоянии приводит к появлению чувства неудовольствия, нередко носящего оттенок раздражения.
Степень усталости студент может оценить баллами: не устал – 0 баллов, легкая усталость – 1, средняя усталость – 2, сильная усталость – 3, очень сильная усталость – 4 балла. Если через каждые два часа работы оценивать степень усталости в баллах, можно получить картину ее изменений. Это позволит более эффективно и рационально распределять учебную нагрузку и оценивать влияние средств, направленных на компенсацию усталости.
При утомлении деятельность внешних органов чувств или заметно повышается, или до крайности ослабевает; снижается сила памяти – быстро исчезает из памяти то, что незадолго до этого было усвоено. Наступление утомления не всегда обнаруживается в одновременном ослаблении всех сторон умственной деятельности. В связи с этим условно различают местное и общее утомление. Так, снижение эффективности в одном виде учебного труда может сопровождаться сохранением его эффективности в другом виде. Например, устав заниматься вычислительными операциями, можно успешно заниматься чтением. Но может быть и такое состояние общего утомления, при котором необходим отдых, сон.
Основной фактор утомления – сама учебная деятельность. Однако утомление, возникающее в процессе ее, может быть значительно осложнено дополнительными факторами, которые также вызывают утомление (например, плохая организация режима жизнедеятельности). Кроме того, необходимо учитывать ряд факторов, которые сами по себе не вызывают утомления, но способствуют его появлению (хронические заболевания, плохое физическое развитие, нерегулярное питание и др.).

Работоспособность и влияние на нее различных факторов Работоспособность – это способность человека выполнять конкретную деятельность в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности. С одной стороны, она отражает возможности биологической природы человека, служит показателем его дееспособности, с другой – выражает его социальную сущность, являясь показателем успешности овладения требованиями какой-то конкретной деятельности. Основу работоспособности составляют специальные знания, умения, навыки, определенные психические, физиологические, физические особенности. Кроме того, для успеха в деятельности большое значение имеют и такие свойства личности, как сообразительность, ответственность, добросовестность и др.; совокупность специальных качеств, необходимых в конкретной деятельности. Работоспособность зависит и от уровня мотивации, поставленной цели, адекватной возможностям личности.
В каждый момент работоспособность определяется воздействием разнообразных внешних и внутренних факторов не только по отдельности, но и в их сочетании. Эти факторы можно разделить на три основные группы:
1-я – физиологического характера – состояние здоровья, сердечно-сосудистой системы, дыхательной и другие;
2-я – физического характера – степень и характер освещенности помещения, температура воздуха, уровень шума и другие;
3-я психического характера – самочувствие, настроение.
В определенной мере работоспособность в учебной деятельности зависит от свойств личности, особенностей нервной системы, темперамента. Так, лицам, обладающим хорошей работоспособностью, присуща подвижность торможения, преобладание процесса внутреннего возбуждения. Наряду с этим успешность обучения может быть обусловлена такой типологической характеристикой, как «усидчивость», которой в большей степени обладают лица с преобладанием внутреннего и внешнего торможения. Аккуратность и сдержанность связаны с инертностью процессов возбуждения и торможения. Работу, требующую большой концентрации внимания, более успешно выполняют студенты, которые обладают слабой нервной системой с преобладанием внешнего торможения или уравновешенностью, а также инертностью нервных процессов. Задания, не требующие Напряженного внимания, лучше выполняют лица с инертностью возбуждения, большой силой нервной системы, с преобладанием внутреннего торможения. При выполнении учебной работы монотонного характера у лиц с сильной нервной системой быстрее наблюдается снижение работоспособности, чем у студентов со слабой нервной системой.
Интерес к эмоционально привлекательной учебной работе увеличивает продолжительность ее выполнения. Результативность выполнения оказывает стимулирующее воздействие на сохранение более высокого уровня работоспособности. В то же время мотив похвалы, указания или порицания может быть чрезмерным по силе воздействия, вызвать настолько сильные переживания за результаты работы, что никакие волевые усилия не позволят справиться с ними, что приводит к снижению работоспособности.
Установка также влияет на эффективность работоспособности. Например, у студентов, ориентированных на систематическое усвоение учебной информации, процесс и кривая ее забывания после сдачи экзамена носят характер медленного снижения. У тех студентов, которые в течение семестра систематически не работали, а в короткое время изучали большой объем материала при подготовке к экзаменам, в процессе его забывания наблюдается резко выраженный спад. В определенной мере снижение работоспособности можно представить как процесс угасания установки. В условиях относительно кратковременной умственной работы причиной снижения работоспособности может стать угасание ее новизны. У лиц с высоким уровнем нейротизма обнаружена более высокая способность к усвоению информации, но более низкий эффект ее использования, по сравнению с лицами более низкого уровня нейротизма.
Влияние на работоспособность периодичности ритмических процессов в организме. Высокая работоспособность обеспечивается только в том случае, если жизненный ритм правильно согласуется со свойственными организму естественными биологическими ритмами его психофизиологических функций. Чем точнее совпадает начало учебно-трудовой деятельности с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее будет учебный труд.
Различают студентов с устойчивой стереотипностью изменения работоспособности. Студенты, отнесенные к «утреннему» типу, так называемые жаворонки. Для них характерно то, что они встают рано, с утра бодры, жизнерадостны, приподнятое настроение сохраняют в утренние и дневные часы. Наиболее работоспособны с 9 до 14 ч. Вечером их работоспособность заметно снижается. Это – тип наиболее адаптированных к существующему режиму обучения студентов, поскольку их биологический ритм совпадает с социальным ритмом дневного вуза. Студенты «вечернего» типа – «совы» – наиболее работоспособны с 18 до 24 ч. Они поздно ложатся спать, часто не высыпаются, нередко опаздывают на занятия; в первой половине дня заторможены, поэтому находятся в наименее благоприятных условиях, обучаясь на дневном отделении вуза. Очевидно, период снижения работоспособности студентов обоих типов целесообразно использовать для отдыха, обеда, если же необходимо заниматься, то наименее трудными дисциплинами. Для «сов» целесообразно с 18 ч устраивать консультации и занятия по наиболее сложным разделам программы.
Наблюдения показали, что у студентов, которые по оптимуму работоспособности относятся к группе утренних, в 1,5 раза чаще возникает гипертония, чем в группе вечерних. Объясняется это тем, что у «жаворонков» утром организм быстрее и активнее перестраивается с отдыха на работу – уже в 6 ч у этих студентов больше выбрасывается в кровь адреналина, норадреналина, которые поднимают артериальное давление. У студентов вечерней группы внутренние механизмы, влияющие на повышение давления, работают медленнее.
Есть еще и третья группа студентов – аритмики, они занимают промежуточное положение между «жаворонками» и «совами», но все лее они ближе к «жаворонкам».
Общие закономерности изменения работоспособности студентов в процессе обучения. Под влиянием учебно-трудовой деятельности работоспособность студентов претерпевает изменения, которые отчетливо наблюдаются в течение дня, недели, на протяжении каждого полугодия и учебного года в целом. Длительность, глубина и направленность изменений определяются функциональным состоянием организма до начала работы, особенностями самой работы, ее организацией и другими причинами.
Учебный день студента, как правило, не начинается с высокой продуктивности труда. В начале занятия не сразу удается сосредоточиться, активно включиться в работу. Проходит 10-15 мин, а иногда и больше, прежде чем работоспособность достигнет оптимального уровня. Этот первый период – врабатывания – характеризуется постепенным повышением работоспособности и некоторыми ее колебаниями. Психофизиологическое содержание этого периода сводится к образованию рабочей доминанты, для чего большое значение имеет соответствующая установка. Второй период – оптимальной (устойчивой) работоспособности – имеет продолжительность – 1,5-3 ч. Состояние студентов характеризуется такими изменениями функций организма, которые адекватны выполняемой учебной деятельности. Третий период – полной компенсации – отличается тем, что появляются начальные признаки утомления, которые компенсируются волевым усилием и положительной мотивацией. В четвертом периоде наступает неустойчивая компенсация, нарастает утомление, наблюдаются колебания волевого усилия. Продуктивность учебной деятельности снижается. При этом функциональные изменения отчетливо проявляются в тех органах, системах, психических функциях, которые в структуре конкретной учебной деятельности студента имеют решающее значение (например, в зрительном анализаторе устойчивости внимания, оперативной памяти и др.). В пятом периоде начинается прогрессивное снижение работоспособности, которое перед окончанием работы может смениться кратковременным ее повышением за счет мобилизации резервов организма (конечный порыв). Дальнейшее продолжение работы влечет резкое снижение ее продуктивности в результате снижения работоспособности и угасания рабочей доминанты (шестой период). В практической оценке динамики работоспособности часто третий и четвертый периоды характеризуют как периоды снижения работоспособности.
Между тем учебный день студентов не ограничивается лишь аудиторными занятиями, а включает также самоподготовку. Наличие второго подъема работоспособности при самоподготовке объясняется не только суточной ритмикой, но и психологической установкой на выполнение учебной работы. Необходимо иметь в виду, что изменение отдельных функций организма может не соответствовать кривой работоспособности, так как характеризует избирательную загруженность тех, которые являются ведущими в том или ином виде учебного труда.
Для уровня физической работоспособности студентов изменения в течение учебного дня в целом близки к тем, которые типичны для умственной работоспособности.
Учебная неделя. Динамика умственной работоспособности в недельном учебном цикле характеризуется последовательной сменой периода врабатывания в начале недели (понедельник), что связано с вхождением в привычный режим учебной работы после отдыха в выходной день. В середине недели (вторник – четверг) наблюдается период устойчивой, высокой работоспособности. К концу недели (пятница, суббота) отмечается процесс ее снижения. В некоторых случаях в субботу наблюдается подъем работоспособности, что объясняется явлением «конечного порыва».
Однако типичная кривая работоспособности может измениться, если вступает в силу фактор нервно-эмоционального напряжения, сопровождающего работу на протяжении ряда дней. Так, студентам в начале недели в течение трех дней подряд пришлось участвовать в коллоквиуме, писать контрольную работу и сдавать зачет по специальности. В этом случае большие учебные нагрузки, сопровождающиеся эмоциональными переживаниями, вызвали в первые три дня значительное снижение работоспособности. В последующие дни недели обычные учебные нагрузки воспринимались студентами как легкие; они эффективно стимулировали восстановление работоспособности с появлением в субботу фазы суперкомпенсации. Изменение типичной динамики работоспособности в учебной неделе может быть обусловлено также и за счет увеличения количества учебных занятий, до 4-5 в день.
Типичные изменения работоспособности студентов во многом определяют составление учебного расписания занятий в вузе, когда наиболее сложные для освоения учебные дисциплины планируют на 2-3-ю пару учебного дня, на середину недели, а менее сложные – на первые часы учебного дня, на конец и начало недели. Изменение физической работоспособности в течение недели также соответствует динамике умственной работоспособности.

4.3.Основные причины изменения состояния студентов в период экзаменационной сессии, критерии нервно-эмоционального и психофизического утомления

В начале учебного года процесс полноценной реализации учебно-трудовых возможностей студентов затягивается до 3-3,5 нед. (период врабатывания), сопровождаемый постепенным повышением уровня работоспособности. Затем наступает период устойчивой работоспособности длительностью 2,5 мес. С началом зачетной сессии в декабре, когда на фоне продолжающихся учебных занятий студенты готовятся и сдают зачеты, ежедневная нагрузка увеличивается в среднем до 11-13 ч в сочетании с эмоциональными переживаниями – работоспособность начинает снижаться. В период экзаменов снижение кривой работоспособности усиливается. В период зимних каникул работоспособность восстанавливается к исходному уровню, а если отдых сопровождается активным использованием средств физической культуры и спорта, наблюдается явление сверхвосстановления работоспособности.
Начало второго полугодия также сопровождается периодом врабатывания, однако продолжительность его не превышает 1,5 нед. Дальнейшие изменения работоспособности до середины апреля характеризуются высоким уровнем устойчивости. В апреле наблюдаются признаки снижения работоспособности, обусловленные кумулятивным эффектом многих негативных факторов жизнедеятельности студентов, накопленных за учебный год. В зачетную сессию и в период экзаменов снижение работоспособности выражено резче, чем в первом полугодии. Процесс восстановления в первые 12 дней каникулярного отдыха (этот отрезок времени взят для сравнения с зимними каникулами) отличается более медленным развитием, вследствие значительной глубины утомления. На рис. 5 представлено изменение умственной и физической работоспособности студентов в учебном году.
Рассмотренный материал свидетельствует о том, что для учебного труда студентов независимо от его временных параметров (учебный день, неделя, семестры учебного года) изменение умственной работоспособности характеризуется последовательной сменой периодов врабатывания, устойчивой и высокой работоспособности и периода ее снижения. Это обстоятельство имеет важное значение для планирования мероприятий по оптимизации условий учебно-трудовой деятельности и отдыха студентов, в частности, применением средств физической культуры и спорта

Типы изменений умственной работоспособности студентов. Исследования показывают, что работоспособность у студентов имеет разные уровни и типы изменений, что влияет на качество и объем выполняемой работы. В большинстве случаев студенты, имеющие устойчивый и многосторонний интерес к учебе, обладают высоким уровнем работоспособности; лица с неустойчивым, эпизодическим интересом имеют преимущественно пониженный уровень работоспособности.
По типу изменений работоспособности в учебном труде выделяют усиливающийся, неровный, ослабевающий и ровный типы, связывая их с типологическими особенностями. Так, к усиливающемуся типу относят преимущественно лиц с сильным типом нервной системы, способных длительное время заниматься умственным трудом. К неровному и ослабевающему типам относят лиц с преимущественно слабой нервной системой.
Усиливающийся тип работоспособности характеризуется постепенно возрастающими количественными и качественными показателями работоспособности – от начала к концу задания. Ровному типу также свойственны высокие качественные и количественные показатели выполнения работы при небольшом их колебании в отдельные промежутки времени. Неровный тип обладает резкими колебаниями интенсивности работы и ее качества с тенденцией к снижению объема к моменту завершения задания. Для ослабевающего типа характерно постоянное снижение интенсивности работы при сопутствующем нарастании ошибок по мере выполнения работы. Усиливающийся и ровный типы изменений умственной работоспособности часто встречаются среди хорошо успевающих студентов.
Состояние и работоспособность студентов в экзаменационный период. Экзамены для студентов – это критический момент в учебной деятельности, когда подводятся итоги учебной работы за семестр. Решается вопрос о соответствии студента уровню вуза, получении стипендии, о самоутверждении личности и др. Экзаменационная ситуация – это всегда некая неопределенность исхода, что позволяет оценивать ее как сильный эмоциогенный фактор. Неоднократно повторяемые экзаменационные ситуации сопровождаются эмоциональными переживаниями, индивидуально различными, что создает доминантное состояние эмоциональной напряженности. Экзамены – определенный стимул к увеличению объема, продолжительности и интенсивности учебного труда студентов, мобилизации всех сил организма. К тому же все это происходит в условиях изменения жизнедеятельности: резко сокращается физическая активность, до 30 мин в день удается студентам побывать на свежем воздухе, частично нарушается режим сна, питания.
Комплексное воздействие всех этих факторов на студентов приводит к возникновению отрицательных эмоций, неуверенности в своих силах, чрезмерному волнению, страху и т.д. Так, при обследовании 6;37 студентов было установлено, что 36,5% из них испытывали перед экзаменом сильную эмоциональную напряженность; 63,4% плохо спали накануне. В период экзаменов, при средней продолжительности самоподготовки по 8-9 ч в день, интенсивность умственного труда возрастает, по отношению к периоду учебных занятий, на 85-100%.
Наблюдения за студентами в период экзаменов показывают, что частота сердцебиений у них устойчиво повышается до 88-92 удар/мин, против 76-80 удар/мин в период учебных занятий. В день экзамена эмоциональный настрой, мобилизация всех сил организма настолько велики, что перед входом в аудиторию, где проходит экзамен, частота сердцебиений нарастала до 118–144 удар/мин. Артериальное давление повышалось до 135/85–155/95 мм рт. ст., против 115/70 мм рт. ст. в период учебных занятий. Психофизиологическое состояние студентов существенно изменяется даже в процессе ожидания ответа экзаменатору. Так, при ожидании ответа в течение 30 мин артериальное давление составляло в среднем 120,6/68,3 мм рт. ст., пульс – 70,3 удар/мин, тремор – 12,1, а при ожидании 60 мин соответственно: 128,9/77,4, 82,7 и 18,3. Самочувствие при этом также снижается с 0,94 до 0,68 условных единиц.
Отмечено, что напряжение на экзаменах у студентов со слабой успеваемостью выше, чем у тех, кто имел хорошую успеваемость. У нетренированных, слабоуспевающих студентов по мере нарастания напряженного состояния вегетативные сдвиги усиливаются. Вместе с тем при равной успеваемости студенты, обладающие более высоким уровнем тренированности, демонстрируют более экономичные функциональные сдвиги, которые быстрее возвращались в норму. Таким образом, уровень физической подготовленности в большей степени определяет устойчивость организма к эмоционально напряженному учебному труду.
Во время экзаменов повышается «стоимость» учебного труда студентов. Об этом свидетельствуют факты снижения массы тела за период экзаменов на 1,6-3,4 кг. Причем в большей степени это присуще тем студентам, реактивность которых на экзаменационную ситуацию повышена.
Под влиянием напряженной умственной деятельности, в условиях существенной перестройки жизнедеятельности, отсутствия в ней физических упражнений как средства эмоциональной разрядки, рекреации, активного восстановления, наблюдается последовательное снижение показателей умственной и физической работоспособности в течение всего периода экзаменационной сессии.
Согласно данным у первокурсников наблюдается наиболее высокий градиент умственной работоспособности. На последующих годах обучения его величина уменьшается, что свидетельствует о лучшей адаптации студентов к условиям экзаменационного периода. В весеннюю сессию градиент работоспособности нарастает по сравнению с зимней сессией. Это является следствием кумулятивного воздействия объективных и субъективных факторов обучения, проявляющих свое негативное влияние в наибольшей мере к концу учебного года. Наличие более высокого градиента у женщин отражает их повышенную психоэмоциональную реакцию на ситуацию экзаменов.
Наблюдение за реакцией сердечно-сосудистой системы (по пульсу) студентов на дозированную физическую нагрузку – 20 приседаний, показало, что восстановление пульса затягивается до 5-6 мин против 1,5-2 мин в период учебных занятий. Это свидетельствует о том, что при устойчивом нервно-эмоциональном напряжении энергетическая стоимость физической деятельности возрастает.

4.4.Особенности использованию средств физической культуры для оптимизации работоспособности, профилактики нервно-эмоционального и психофизического утомления студентов, повышения эффективности учебного труда

Вуз предоставляет студентам три вида отдыха, различных по длительности: кратковременные перерывы между занятиями, еженедельный день отдыха и каникулярный отдых зимой и летом. Несмотря на количественные различия, все три вида отдыха должны быть построены по одному принципу: восстановить нарушенное предшествующей работой оптимальное соотношение основных нервных процессов в коре головного мозга и увеличить связанную с этим умственную работоспособность.
Для нормальной деятельности мозга нужно, чтобы к нему поступали импульсы от различных систем организма, массу которого наполовину составляют мышцы. Движения мышц создают громадное число нервных импульсов, обогащающих мозг потоком ощущений, поддерживающих его в нормальном рабочем состоянии. Поэтому умственная работоспособность неотделима от общего состояния здоровья, в укреплении которого огромная роль принадлежит физической культуре.

При умственной деятельности в коре головного мозга образуются замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью и инертностью. Если после прекращения физической деятельности человек почти сразу может отключиться от нее, то при умственном труде интенсивная деятельность мозга продолжается значительное время и после завершения ее. Так, напряженная умственная работа непосредственно перед отходом ко сну затрудняет засыпание, приводит к так называемым ситуационным сновидениям, когда человек даже во сне продолжает решать нерешенную задачу, думать о прочитанном или написанном. В этих условиях нервная система не получает необходимого отдыха.
Связь движений с умственной деятельностью характеризуют следующие закономерности. В период напряженного умственного труда у людей обычно наблюдается сосредоточенное выражение лица, сжатые губы, напряженная шея, отмечено, что чем сложнее задача, которую приходится решать, тем выше напряжение мышц. Оказывается, импульсы, направленные от напряженной мускулатуры в ЦНС, стимулируют деятельность головного мозга, помогают ему поддерживать нужный тонус. Таким образом, нервная система стремится сохранить работоспособность. Если процесс идет достаточно долго и монотонно, то кора головного мозга адаптируется к этим раздражителям, что приводит к ее торможению и работоспособность снижается.
Тонус и работоспособность головного мозга поддерживаются в течение длительных промежутков времени и оптимизируются в тех случаях, когда сокращение и напряжение различных мышечных групп ритмически чередуются с их последующим растяжением и расслаблением. Такой режим движений наблюдается во время ходьбы, бега, передвижения на лыжах, коньках, а также многих других физических упражнений, выполняемых с умеренной интенсивностью. Не менее важно и состояние мускулатуры человека, которая «помогает» нервной системе справиться с интеллектуальными нагрузками. Так, если человек после работы спал меньше обычного, тоническое напряжение мускулов увеличивается. Переутомленный мозг как бы мобилизуется для борьбы с переутомлением. Поэтому для успешной умственной работы необходим не только тренированный мозг, но и тренированное тело.
Принцип активного отдыха стал основой организации отдыха и при умственной деятельности, где соответствующим образом организованные движения до, в процессе и по окончании умственного труда оказывают высокий эффект в сохранении и повышении умственной работоспособности. Не менее действенны самостоятельные ежедневные занятия физическими упражнениями. В ходе их выполнения в коре больших полушарий возникает «доминанта движения», которая оказывает благоприятное влияние на состояние мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем, активизирует сенсомоторную зону коры головного мозга, поднимает тонус всего организма. Надо добавить сюда и такой субъективный психологический фактор, как естественность и физиологичность физических упражнений, которые никогда не воспринимаются человеком как нечто навязанное ему, как вторжение в естественные механизмы его тела.
Следует учитывать и эмоциональный фактор. Оптимально дозированная мышечная нагрузка повышает общий эмоциональный тонус, создавая устойчивое бодрое настроение, которое служит наиболее благоприятным фоном для умственной деятельности и важным профилактическим средством против переутомления. Великий русский ученый И.П. Павлов называл это «чувством мышечной радости».
Активный отдых повышает работоспособность только при соблюдении определенных условий:
-эффект проявляется лишь при оптимальных нагрузках; при включении в работу мышц-антагонистов;
-эффект снижается при быстро развивающемся утомлении, а также утомлении, вызванном монотонной работой;
-положительный эффект выражен сильнее на фоне большей, однако не высокой степени утомления, чем при слабой его степени; чем тренированнее человек к утомляющей работе, тем выше эффект активного отдыха.
Систематически заниматься в период экзаменов физической культурой еще не стало доброй традицией, хотя имеется положительный опыт ряда вузов. Так, проводились занятия после сдачи каждого экзамена по плаванию, спортивным играм, легкоатлетическим упражнениям умеренной интенсивности продолжительностью до 60 мин. Результаты работы свидетельствуют, что в группе студентов, посещавших занятия, по сравнению с теми, кто их не посещал, были выше показатели умственной работоспособности, психоэмоционального (самочувствие, настроение, активность) и функционального состояния. Другой опыт характерен тем, что занятия проводились 2 раза в неделю по 45 мин, и содержание их определяли сами студенты. Занятия дополнялись ежедневной утренней гимнастикой и упражнениями общего воздействия: 5-10 мин после каждых двух часов учебного труда. Изучение изменений свойств внимания за период экзаменов показало, что по сравнению со студентами, ведущими пассивный режим жизнедеятельности, у занимающихся оказались существенно выше в конце сессии показатели устойчивости, интенсивности, распределения, сосредоточения, переключения и объема внимания на 6-12%.
Эффект занятий физическими упражнениями можно повысить, если они сочетаются с оптимальным режимом жизнедеятельности студентов. Так, при наблюдении за тремя группами студентов 1-я – имела произвольный режим жизнедеятельности, где отсутствовал элемент физической активности; 2-я – отличалась тем, что имела нормализованную двигательную активность; 3-я – в добавление ко второй имела четкую организацию сна, питания, пребывания на свежем воздухе, учебного труда. В результате показатели умственной и физической работоспособности, психоэмоционального состояния студентов в 3-й группе оказались выше за период сессии на 7-13%, чем во 2-й группе, и на 12-18% лучше, чем в 1-й. Кроме того, восстановление после завершения сессии в течение недели в 3-й группе оказалось полным, в то время как в двух других группах отмечалось четко выраженное недовосстановление. Некоторые вузы имели положительный опыт организации пребывания студентов во время сессии в загородных оздоровительно-спортивных лагерях. Там же они сдавали экзамены. Результативность таких решений оказалась чрезвычайно высокой по всем изучавшимся показателям. Наибольший эффект отмечен в группах первокурсников.
Благоприятное воздействие на утомленных учебным трудом студентов оказывают упражнения циклического характера умеренной интенсивности (при ЧСС 120-140 удар/мин). Этот эффект тем выше, чем больше мышечных групп вовлекается в активную деятельность. После экзамена, чтобы ускорить восстановительные процессы и снять нервное напряжение, полезно выполнить умеренные циклические упражнения.
Мышечная деятельность, вызывающая резкое обострение эмоционального состояния в этот период (соревнования, единоборства, ответственные спортивные игры), ведет к угнетению умственной работоспособности.
Наблюдения за студентами-спортсменами на учебно-тренировочных занятиях в период экзаменов позволили зафиксировать повышенные трудности при овладении техникой новых упражнений – в 1,5-2 раза больше времени приходилось затрачивать на их освоение. При этом у студентов отмечалось снижение концентрации внимания, сознательного контроля за выполнением движений. Часто проявлялись старые технические ошибки, от которых, казалось, удалось избавиться. Нередко отмечалось ухудшение ранее сформированных двигательных навыков. При использовании интенсивных упражнений у студентов в этот период быстро наступает чувство усталости и нервной разрядки. Поэтому при участии в соревнованиях в период экзаменов студенты показывают далеко не лучшие результаты.
Таким образом, направленность занятий в экзаменационный период для основной массы студентов должна носить профилактический характер, а для студентов-спортсменов иметь поддерживающий уровень физической и спортивно-технической подготовленности.
Состояние психической напряженности, наблюдающееся у студентов в период экзаменов, можно уменьшить несколькими способами.
Дыхательные упражнения. Полное брюшное дыхание – вначале при расслабленных и слегка опущенных плечах выполняется вдох через нос; воздухом наполняются нижние отделы легких, живот при этом выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи, ключицы. Полный выдох выполняется в той же Последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы. Второе упражнение состоит в полном Дыхании, осуществляемом в определенном ритме ходьбы: полный вдох на 4, 6 или 8 шагов, затем следует задержка дыхания, равная половине числа шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается за то же число шагов (4, 6,8). Количество повторений определяется самочувствием. Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчками через плотно сжатые губы. Положительный эффект упражнений возрастает по мере упражняемости.
Психическая саморегуляция. Изменение направленности сознания включает такие варианты, как отключение, при котором с помощью волевых усилий, концентрации внимания в сферу сознания включаются посторонние предметы, объекты, ситуации, кроме обстоятельств, вызывающих психическое напряжение. Переключение связано с концентрацией внимания и направленности сознания на какое-либо интересное дело. Отключение состоит в ограничении сенсорного потока: пребывание в тишине с закрытыми глазами, в спокойной расслабленной позе, представляя ситуации, в которых человек чувствует себя легко и спокойно.
Использование «малых форм» физической культуры в режиме учебного труда студентов. Среди разнообразных форм физической активности утренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для ускоренного включения в учебно-трудовой день, благодаря мобилизации вегетативных функций организма, повышению работоспособности центральной нервной системы, созданию определенного эмоционального фона. У студентов, регулярно выполняющих утреннюю гимнастику, период врабатывания на первой учебной паре был в 2,7 раза меньше, чем у не выполняющих ее. Это же в полной мере относится и к психоэмоциональному состоянию – настроение повышалось на 50%, самочувствие на 44%, активность на 36,7%.
Действенной и доступной формой занятий в вузе является физкультурная пауза. Она решает задачу обеспечить активный отдых студентов и повысить их работоспособность. С учетом особенностей динамики работоспособности студентов в учебном дне физкультурная пауза продолжительностью 10 мин вводится после 4 ч занятий и продолжительностью 5 мин после каждых двух часов самоподготовки, т.е. в периоды, когда появляются первые признаки утомления. Проводятся физкультпаузы в хорошо проветриваемом помещении. Упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участия в учебно-трудовой деятельности. Исследования показывают, что эффективность влияния 10-минутной физкультурной паузы проявляется в повышении отдельных показателей работоспособности
на 5-9%.
При изучении эффективности использования в микропаузах физических упражнений динамического и познотонического характера установлено, что одноминутное динамическое упражнение (бег на месте в темпе 1 шаг в с) по своему эффекту эквивалентно выполнению познотонических упражнений в течение двух минут. Однако при регулярном повторении бега его эффективность снижается по сравнению с использованием познотонических упражнений. Суть этих упражнений состоит в выполнении 5 циклов энергичного сокращения и напряжения попеременно мышц-разгибателей и сгибателей конечностей и туловища (с одновременным сильным растяжением мышц-антагонистов).
Поскольку рабочая поза студентов отличается монотонным напряжением преимущественно мышц-сгибателей (сидят наклонившись вперед), начинать и заканчивать цикл упражнений целесообразно энергичным потягиванием мышц-сгибателей.
Методические рекомендации по использованию познотонических упражнений. До начала интенсивной умственной работы, чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется произвольное дополнительное напряжение мышц конечностей умеренной или средней интенсивности в течение 5-10 мин. Чем ниже исходное нервное и мышечное напряжение и чем быстрее необходимо мобилизоваться для работы, тем выше должно быть дополнительное напряжение скелетных мышц. При продолжительной напряженной умственной работе, если она к тому же сопровождается эмоциональным стрессом, рекомендуется произвольное общее расслабление скелетных мышц, сочетаемое с ритмичным сокращением небольших по массе мышечных групп (например, сгибателей и разгибателей пальцев кисти, мимической мускулатуры лица и т.п.).
На фоне мышечного расслабления, чтобы повысить тонус работоспособности мозга, улучшить режим дыхания и кровообращения, целесообразно регулярно выполнять кратковременные мышечные упражнения. Через каждые 30-60 мин использовать познотонические упражнения продолжительностью 1-2,5 мин. Необходимо через каждые 2 ч проводить минутные динамические упражнения, например бег на месте, с ритмичным, достаточно глубоким дыханием.
При выполнении монотонной умственной работы рекомендуется использовать произвольное дополнительное мышечное напряжение, как и в период врабатывания, но до тех пор, пока не восстановится необходимый тонус и работоспособность.
Работоспособность студентов в условиях оздоровительно-спор-тивного лагеря. Здоровый образ жизни студентов подразумевает систематическое использование средств физической культуры и спорта в учебном году. Успешному выполнению учебно-трудовых обязанностей при сохранении здоровья и высокой работоспособности помогает активный отдых. Среди различных форм отдыха в каникулярный период широкое развитие в вузах получили студенческие оздоровительно-спортивные лагеря (зимние и летние).
Комплексное использование природных и гигиенических факторов в сочетании с оптимальной физической активностью способствует ускоренному восстановлению функционального состояния центральной нервной системы и работоспособности студентов после экзаменационного периода. Так, в процессе 10-дневного зимнего каникулярного отдыха в лагере студенты ежедневно выполняли 15-20-минутную зарядку на воздухе, прогулки пешие и на лыжах, общей продолжительностью 2-3 ч, игры на воздухе, закаливающие процедуры. В результате все функции внимания (тремор динамический и статический, время простой и сложной сенсомоторной реакции, время удержания статического усилия у студентов, отдыхавших в лагере, по сравнению с теми, кто оставался в городе) оказались лучше на 9-19% и свидетельствовали о полном восстановлении, а в ряде случаев превышении показателей, зафиксированных до начала экзаменационной сессии.
20-дневный отдых в лагере, организованный через неделю после завершения летней сессии, позволил восстановить все показатели умственной и физической работоспособности, в то время как у отдыхавших в городе восстановительные процессы протекали вяло.
Чтобы обеспечить наиболее выраженный рекреационный эффект отдыха в лагере, необходимо учитывать ряд организационно-методических условий:
1) целесообразно на период пребывания в лагере для каждого студента разработать индивидуальную программу, учитывающую его психоэмоциональное, функциональное и физическое состояние после экзаменов и адекватный выбор средств и методов рекреативно-оздоровительного характера;
2) обеспечить студентам дискретную обратную связь в отношении широкого использования оздоровительно-гигиенических факторов и средств физической активности и оценке их влияния на психоэмоцинальное, функциональное и физическое состояние. На этой основе необходимо приобщать их к методам самопознания, самоконтроля, саморегуляции;
3) учитывать, что при реализации программы физической активности необходимо соблюдать последовательность смены периодов: втягивания, когда используются нагрузки со щадящим режимом, при ЧСС 120-150 удар/мин; стабилизации, в процессе которой нагрузки достигают оптимальных значений для каждого индивида; периода относительного снижения нагрузок, необходимого для выраженного кумулятивного эффекта активного отдыха;
4) по возможности шире отражать в занятиях профессиональную направленность физического воспитания и приобщение студентов к инструкторско-методической деятельности; 5) особенно значимо пребывание в лагере для студентов-первокурсников, процесс адаптации которых к обучению в вузе наиболее сложен по нервно-эмоциональным и физическим затратам.
Особенности проведения учебных занятий по физическому воспитанию для повышения работоспособности студентов. Структура организации учебного процесса в вузе оказывает воздействие на организм студента, изменяя его функциональное состояние и влияя на работоспособность. Это обстоятельство должно учитываться и при проведении учебных занятий по физическому воспитанию, которые также оказывают влияние на изменение работоспособности студентов.
Чтобы убедиться в правильности такого утверждения, был проведен годичный эксперимент, в котором проверялась целесообразность проведения учебных занятий в такие периоды учебы, когда снижается работоспособность и ухудшается самочувствие: в конце учебного дня (на последней паре занятий), в начале и в конце недели (понедельник, пятница). Полученные сведения сравнивались с данными студентов, где занятия проходили с обычным планированием. В результате эксперимента установлено, что все изучавшиеся показатели: работоспособность и самооценка настроения, активность, самочувствие на отдельных отрезках учебного года оказались существенно лучше в группе с экспериментальным режимом занятий. Так, если к концу недели качественный показатель работоспособности снижался в среднем до 46% в группе с обычным планированием занятий, то в экспериментальной лишь на 13,2%. К концу семестра соответственно на 42 и 15%; в конце года на 52 и 12%. Аналогичный характер сдвигов наблюдался и в показателях самооценки.
По результатам исследований установлено, что для успешного воспитания основных физических качеств студентов необходимо опираться на закономерную периодику работоспособности в учебном году. Согласно этому в первой половине каждого семестра на учебных и самостоятельных занятиях целесообразно применять физические упражнения с преимущественной (до 70-75%) направленностью на развитие скоростных, скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости с интенсивностью по ЧСС 120-180 удар/мин; во второй половине каждого семестра с преимущественной (до 70-75%) направленностью на развитие силы, общей и силовой выносливости с интенсивностью по ЧСС 120-150 удар/мин. Первая часть в семестре совпадает с более высоким функциональным состоянием организма, вторая – с его относительным снижением. Занятия, построенные на основе такого планирования средств физической подготовки, оказывают стимулирующее влияние на умственную работоспособность студентов, улучшают их самочувствие, обеспечивают прогрессивное повышение уровня физической подготовленности в учебном году.
При планировании и организации учебных и самостоятельных занятий по физическому воспитанию в режиме учебного дня в период врабатывания (утренние часы – нулевая или первая учебная пара) предпочтительно использовать физические нагрузки с ЧСС 110-130 удар/мин и моторной плотностью до 65-80% или с ЧСС 130-160 удар/мин при моторной плотности 50-65%. Такой режим занятии сокращает период врабатывания в учебном труде, стимулирует период высокой работоспособности. Проведение занятий в таком режиме в период высокой работоспособности (вторая учебная пара часов) способствует ее сохранению до конца учебно-трудового дня, включая период самоподготовки. Использование занятий с двумя рассмотренными режимами в период снижения работоспособности (третья – четвертая пары часов) обеспечивает короткий стимулирующий эффект последействия при ЧСС 110-130 удар/мин и более выраженный и длительный при ЧСС 130-160 удар/мин. Занятия с ЧСС свыше 160 удар/мин и моторной плотностью 65-75% рекомендуется использовать лишь на последних часах учебного расписания. Для недостаточно тренированных студентов использование такого режима приводит к существенному снижению умственной работоспособности, и продолжать продуктивную самоподготовку они могут лишь после 4-5 ч отдыха. По этой причине применение такого режима занятий в дни напряженной учебной деятельности (экзамен, зачет, контрольная работа) нежелательно.
При двух занятиях в неделю сочетание физических нагрузок с умственной работоспособностью имеет следующие особенности. Наиболее высокий уровень умственной работоспособности наблюдается при сочетании двух занятий при ЧСС 130-160 удар/мин с интервалами в 1-3 дня. Положительный, но вдвое меньший эффект достигается при чередовании занятия с ЧСС 130-160 удар/мин и 110-130 удар/мин. Использование двух занятий в неделю при ЧСС свыше 160 удар/мин ведет к значительному снижению умственной работоспособности в недельном цикле, особенно для недостаточно тренированных. Сочетание занятий с таким режимом в начале недели и занятий с ЧСС 110-130, 130-160 удар/мин во второй половине недели оказывает стимулирующее воздействие на работоспособность студентов лишь в конце недели.
Естественно, что для лиц с ослабленным здоровьем, а также для студентов с высоким уровнем тренированности в рассмотренные режимы занятий должны быть внесены коррективы. В целом, чем выше уровень физической подготовленности, тем выше уровень устойчивости умственной работоспособности к двигательным нагрузкам. Следует учитывать и процесс адаптации к физическим нагрузкам определенной интенсивности и продолжительности, в ходе которой умственная работоспособность будет постепенно носить более устойчивый характер.
Проверка эффективности разнообразного сочетания режимов при двух занятиях в неделю на протяжении одного семестра позволила установить «зону» оптимального взаимодействия между умственной и физической работоспособностью студентов. Ей соответствует использование занятий с режимом ЧСС 130-160 удар/мин. Превышение оптимума в использовании средств физического воспитания повышает эффект двигательной деятельности, но ведет к ограничению в интеллектуальной. Их пониженный уровень ведет к ограничению развития двигательных способностей и мало значим для повышения эффективности учебно-трудовой деятельности. Поэтому ориентация на оптимум отвечает требованиям социальной практики формирования общекультурного и профессионального развития личности студента в вузе.
В практике физического воспитания определенной части студентов постоянно возникает проблема: как сочетать успешное выполнение обязанностей по учебе и повышение спортивного мастерства. Вторая задача требует 5-6 учебно-тренировочных занятий в неделю, а иногда и двух в день. Установлено, что проведение двух занятий в день резко ограничивает возможности студентов-спортсменов в учебной деятельности, особенно если оба занятия были значительны по объему. В то же время проведение до начала учебы кратковременной интенсивной тренировки в сочетании с вечерними объемными занятиями позволяло им успешнее учиться. При пяти занятиях в неделю целесообразно варьировать объем тренировочных занятий исходя из следующего их соотношения в процентах: понедельник – 100, вторник – 70-75, среда – 130-140, четверг – отдых, пятница – 130-140, суббота – 100-110. Такой подход позволяет, с одной стороны, учитывать недельную периодику работоспособности, с другой – обеспечивает лучшую адаптацию организма к тренирующим воздействиям. Для повышения спортивного потенциала студенты могут выделять в неделю до 18 ч на тренировочные занятия. Если в каникулы объем тренировочной работы достигает 100%, то в период экзаменов его необходимо снижать до 50-55%, во время зачетов до 65-70%, на протяжении семестра он составляет 75-80%.
При систематических занятиях различными видами спорта воспитываются определенные психические качества, отражающие объективные условия спортивной деятельности. Игровые виды спорта, а также виды, связанные с единоборством, при прочих равных условиях предъявляют более высокие требования к психике. Это обусловлено быстрой сменой тактических ситуаций, необходимостью их мгновенной оценки и организации соответствующих действий, осуществляемых в условиях дефицита времени.
Наиболее распространенной формой организации занятий со студентами специального учебного отделения являются два занятия в неделю по 90 мин. Однако исследования дают основание для внесения изменений в этот режим. Изучение эффективности трех режимов занятий: I вариант – два занятия по 90 мин; II вариант – 4 занятия по 45 мин; III вариант – 6 занятий по 30 мин для студентов с однородной характеристикой заболеваний позволило установить следующее.
Занятия по I варианту в непосредственном и отдаленном периоде последействия снижают умственную работоспособность, особенно такие функции внимания, как устойчивость, распределение и интенсивность. Это свидетельствует о наличии утомления у студентов, что подтверждается их самооценкой.

Второй вариант оказывал положительное, хотя и незначительное по выраженности последействие. Наиболее выражен положительный эффект был при III варианте занятий. Его положительный эффект проявляется и в показателях функциональной подготовленности. Вместе с тем выявилось, что по мере устойчивого повышения уровня функциональных возможностей студентов, возможен переход на II режим занятий.
Чтобы повысить развивающие возможности учебных занятий, целесообразно (наряду с улучшением общефизического состояния и устранением функциональных отклонений для изменения доминанты «неполноценности») уделять внимание развитию функций внимания, памяти, мышления, проявление которых необходимо в учебном труде и активно развивать которые возможно в рамках физического воспитания. Решение этой проблемы связано с включением студентов в процесс самовоспитания, овладения приемами самопознания, а также самонаблюдения, самоанализа, самооценки.
Обобщенные характеристики успешного использования средств физической культуры в учебном процессе, обеспечивающие состояние высокой работоспособности студентов в учебно-трудовой деятельности, следующие:
- длительное сохранение работоспособности в учебном труде;
-ускоренная врабатываемость;
- способность к ускоренному восстановлению; эмоциональная и волевая устойчивость к сбивающим факторам;
- средняя выраженность эмоционального фона; снижение физиологической стоимости учебного труда на единицу работы;
- успешное выполнение учебных требований и хорошая успеваемость;
- высокая организованность и дисциплина в учебе, быту, отдыхе;
- рациональное использование бюджета свободного времени для личностного и профессионального развития.

Контрольные вопросы
1.
Психофизиологическая характеристика интеллектуальной деятельности и учебного труда студента.

2.
Динамика работоспособности студентов в учебном году и факторы, ее определяющие.

3.
Особенности использованию средств физической культуры для оптимизации работоспособности, профилактики нервно-эмоционального и психофизического утомления студентов, повышения эффективности учебного труда.

4.
Особенности использованию средств физической культуры для оптимизации работоспособности, профилактики нервно-эмоционального и психофизического утомления студентов, повышения эффективности учебного труда.


Рекомендуемая литература

Агаджанян Н.А. «Биоритмы, спорт, здоровье». Москва, 1989.
Амосов Н.И. Раздумье о здоровье. Изд. 5-е доп., перераб.- М.: ФиС, 1997.
Основы спортивной тренировки: учебник для ин-тов физ. культуры / Матвеев Л.П. – М.: ФиС, 1993.
Спортивная медицина и лечебная физическая культура. /Под ред. А.Г.Дембо. – М.: ФиС, 1979.
Физическая культура студента и жизнь: учебник/ В.И. Ильинич. – М.: Гардарики, 2007.




Глава 5. Общая физическая, специальная и спортивная подготовка в системе физического воспитания
------------------------------------------------------------------
1.
Направленность физической подготовки в учебном процессе студентов



2.
Воспитание физических качеств у студентов



3.
Формы занятий физическими упражнениями

-----------------------------------------------------------------------------







5.1. Направленность физической подготовки в учебном процессе студентов

Оздоровительные, образовательные и воспитательные задачи физического воспитания реализуются в различных видах подготовки.
Для проведения занятий по физическому воспитанию все студенты в начале учебного года на основании определенных объективных показателей распределяются в три учебных отделения: основное, специальное и спортивное. Среди объективных показателей, как правило, выделяют состояние здоровья, уровень физической подготовленности, уровень спортивного совершенства, а также личную заинтересованность занимающихся.
Каждое отделение имеет определенные особенности комплектования, а также содержание и целевую направленность занятий. В учебном процессе сложились две группы критериев для распределения студентов по отделениям:
1. Результаты медицинского обследования (при поступлении в вуз, а также на каждом курсе в начале учебного года). После прохождения обследования врач определяет состояние здоровья и физического развития студента и зачисляет его в одну из медицинских групп: основную, подготовительную или специальную.
2. Уровень физической и спортивно-технической подготовленности. Он определяется преподавателями физического воспитания на первых занятиях на основе контрольных тестов и некоторых нормативов вузовской программы по физическому воспитанию. Учитываются также результаты собеседования, позволяющие выявить интересы и желания студента.
Данные критерии являются основанием для зачисления обучаемых в одно из трех перечисленных отделений. Особенностью подготовки в каждом отделении является направленность занятий, объем и интенсивность нагрузки, форма построения урока и некоторые другие составляющие.

Общая физическая подготовка (ОФП) – это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.
ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере или виде спорта.
Задачи ОФП:
– достижение гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц;
– приобретение общей выносливости организма человека;
– повышение быстроты выполнения разнообразных движений, общих скоростных способностей;
– увеличение подвижности суставов, эластичности мышц;
– улучшение ловкости в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умения координировать простые и сложные движения;
– выполнение движения без излишних напряжений, овладение умением расслабляться.
ОФП необходима в любом виде спорта. Независимо от спортивной специализации наиболее важные группы мышц, определяющие нормальную жизнедеятельность человека, должны иметь хорошее развитие. К ним можно отнести: разгибатели позвоночного столба, сгибатели ног. Разгибатели рук, большая грудная мышца. Необходимое условие развития этих групп мышц – предварительно укрепить мышцы брюшного пресса и поясничной области.
Для определения общей физической подготовленности человека разработаны специальные тесты, которые определяют состояние сердечно-сосудистой системы, имеющей важное значение для развития выносливости.
Основная цель физической подготовки студентов, постигаемая в процессе обучения, состоит в достижении оптимального уровня общей физической подготовки.
Именно с ориентацией на достижение необходимого уровня развития основных двигательных качеств при общей физической подготовке в учебную программу дисциплины «Физическая культура» введены научно разработанные тесты и их оценка в баллах.
С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства. Физическое совершенство – это процесс физического развития и физической подготовленности студента, оптимально соответствующий требованиям учебы, работы, повседневной деятельности. Конкретные принципы и показатели физического совершенства всегда определяются реальными запросами и условиями жизни общества на каждом историческом этапе. Но в них также всегда присутствует требование к высокому уровню здоровья и общей работоспособности. При этом следует помнить, что даже достаточно высокая общая физическая подготовленность зачастую не может обеспечить успеха в конкретной спортивной дисциплине или в различных видах профессионального труда. Это означает, что в одних случаях требуется повышенное развитие выносливости, в других – силы, ловкости и т. д., т.е. необходима специальная подготовка.
Специальная физическая подготовка – это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретной спортивной дисциплины (вида спорта) или вида трудовой деятельности.
Специальная физическая подготовка весьма разнообразна по своей направленности, однако все ее виды можно свести к двум основным группам: спортивная подготовка и профессионально-прикладная физическая подготовка.
Спортивная подготовка (тренировка) – это целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным достижениям.
Современный спорт многообразен в своем понимании. Можно выделить массовый спорт, спорт высших достижений и профессиональный спорт.
Их цели и задачи отличаются друг от друга, однако четкой границы между ними не существует из-за естественного перехода части тренирующихся из массового спорта в «большой» и обратно.
Цель спортивной подготовки в сфере массового спорта – укрепить здоровье, улучшить физическое состояние и активный отдых.
Цель подготовки в сфере спорта высших достижений – добиться максимально высоких результатов в соревновательной деятельности.
Однако, что касается средств, методов, принципов спортивной подготовки (тренировки), то они аналогичны как в массовом спорте, так и в спорте высших достижений. Принципиально общей является и структура подготовки спортсменов, тренирующихся и функционирующих в сфере массового спорта и спорта высших достижений.
Структура подготовленности спортсменов включает технический, физический, тактических и психический элементы.

Техническая подготовленность – это степень освоения спортсменом техники системы движений конкретного вида спорта. Она тесно связана с физическими, психическими и тактическими возможностями спортсменов, а также с условиями внешней среды. Изменения правил соревнований, использование нового спортивного инвентаря заметно влияет на содержание технической подготовленности спортсменов.
Техническая подготовленность включает базовые и дополнительные движения. К базовым движениям можно отнести движения и действия, составляющие основу технической оснащенности данного вида спорта, освоение базовых движений является обязательным для спортсмена, специализирующегося в данном виде спорта.
К дополнительным относятся второстепенные движения и действия, элементы отдельных движений, которые не нарушают его рациональность и в то же время характерны для индивидуальных особенностей данного спортсмена.
Физическая подготовленность – это возможности функциональных систем организма. Она отражает необходимый уровень развития тех физических качеств, от которых зависит соревновательный успех в определенном виде спорта.
Тактическая подготовленность спортсмена зависит от того, насколько он владеет средствами спортивной тактики ( техническими приемами, необходимыми для реализации выбранной тактики) ее видами (наступательной, оборонительной, контратакующей) и формами (индивидуальной, групповой, командной).
Тактические задачи могут носить перспективный характер (участие в соревнованиях) и локальный характер, связанный с конкретным соревнованием. При разработке тактического плана учитываются не только собственные технико-тактические возможности, но и возможности партнеров по команде и соперников.

Эффективность тактической подготовленности на соревнованиях во многих видах спорта определяется способностями спортсмена предвосхищать соревновательную ситуацию до ее развертывания. Способность к этому развивается на тренировочных занятиях, а также при постоянном анализе соревновательного опыта.
Активность тактических действий во время соревнований является важным показателем спортивного мастерства. Спортсмен высокой квалификации должен уметь навязывать сопернику свою волю во время соревнования.
Психическая подготовленность по своей структуре неоднородна. В ней можно выделить две относительно самостоятельные и одновременно взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психическую подготовленность.
Волевая подготовленность связана с такими качествами, как целеустремленность, решительность и смелость, настойчивость и упорство, выдержка и самообладание, самостоятельность и инициативность.
Некоторые из этих качеств могут быть изначально присущи тому или другому спортсмену, но большая их часть воспитывается и совершенствуется в процессе регулярной учебно-тренировочной работы и спортивных соревнований.
Волевая подготовка спортсмена должна основываться на следующих требованиях:
1. Регулярное и обязательное выполнение тренировочной программы и соревновательных установок.
2. Системное введение дополнительных трудностей.
3. Использование соревнования и соревновательного метода.
В структуре специальной психической подготовленности спортсмена следует выделить те стороны, которые можно совершенствовать в ходе спортивной подготовки:
– устойчивость к стрессовым ситуациям тренировочной и соревновательной деятельности;
– кинестетические и визуальные восприятия двигательных действий и окружающей среды;
– способность к психической регуляции движений, обеспечение эффективной мышечной координации;
– способность воспринимать, организовывать и перерабатывать информацию в условиях дефицита времени;
– способность к формированию в структурах головного мозга опережающих реакций, программ, предшествующих реальному действию.
Профессионально-прикладная физическая подготовка, являющаяся составной частью спортивной подготовки, подробно будет рассмотрена в следующих лекциях.

5.2. Воспитание физических качеств у студентов

Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от их подготовленности к двигательным действиям (в дальнейшем будем применять понятие «воспитание» к процессу формирования двигательного качества, а «развитие» – к уровню этого качества).
Воспитание силы. Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.
Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнасткой. Различают абсолютную и относительную силу.
Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении.
Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на I кг массы тела человека.
Сила измеряется с помощью динамометров. До определенного возраста абсолютная и относительная сила увеличивается и у не спортсменов, и у спортсменов, хотя у последних она всегда несколько выше.
У квалифицированных спортсменов эти данные выше. Так, средние показатели силы кисти у мужчин находятся на уровне 60-70 кг, а у женщин – 50-55 кг.
Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине др.) или с применением снарядов (штанга, гири, резиновые заторы и др.).
Величину отягощения можно дозировать в процентах к максимальному весу; по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса); по числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, который можно поднять 10 раз).
Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях используются следующие методы воспитания силы.
Метод максимальных усилий. Упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений (90% рекордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5-6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4-8 мин (до восстановления). Этот метод используется, чтобы максимально повысить возможные результаты для конкретного занимающегося и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нервных процессов. Так, у мастеров спорта проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих спортсменов.
Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30-70% рекордного, которые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов. Отдых между сериями 2-4 мин (до неполного восстановления). Этот метод чаще используется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 7-13 движений за один подход.
Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30% от рекордного). Упражнения выполняются сериями по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов, отдых между ними 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции.
Как вспомогательный применяется статический метод, при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование изометрического метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4-6 с. За одно занятие упражнение повторяется 3-5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. Занятия с использованием изометрических упражнений занимают немного времени, для них используется весьма простое оборудование. С помощью таких упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы, однако их эффективность меньше, чем при динамическом методе.
У людей различных конституционных типов эффект от применения силовых упражнений проявляется no-разному. Морфологические типы с округлыми формами, приземистостью, мощным костяком быстрее достигают результатов в силовой подготовке. У представителей с тонкокостным строением тела прирост объема мышц и силовых показателей происходит медленнее.
Воспитание быстроты. Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.
Между тем быстроту движений нельзя путать со скоростью передвижения. Скорость конькобежца больше, чем скорость бегуна-спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений больше. Не случайно в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные способности».
Как видим, понятие «быстрота» в физическом воспитании не отличается смысловой конкретностью. При оценке быстроты различают:
- латентное время двигательной реакции;
- скорость одиночного движения; частоту движений.
Существенную роль играет здесь фактор наследственности. Время простой двигательной реакции у не занимающихся спортом обычно колеблется в пределах 0,2-0,3 с, у квалифицированных спортсменов – 0,1-0,2 с. Иными словами, в процессе тренировки время реакции улучшается всего на 0,1 с.
Между тем в беге на 60 и 100 м результаты новичков и квалифицированных спортсменов отличаются уже не на десятые доли, а на целые секунды. И это не случайно. Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения скорости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости.
Первая фаза характеризует стартовое ускорение, вторая – дистанционную скорость. Дистанционной скорости присущи элементы, которые существенно изменяются под влиянием учебно-тренировочной работы – техника бега, скоростно-силовые показатели.

Быстрота, скоростные возможности требуются как в циклических, так и в целом ряде ациклических видов спорта, трудовых и бытовых движениях: фехтование, бокс, спортивные игры. Предпосылками быстроты, скоростных способностей выступают не только природная подвижность нервных процессов, но и уровень нервно-мышечной координации, поддающейся направленной тренировке.
Воспитание быстроты простой и сложной двигательной реакции.
Различают простые и сложные реакции. Простая реакция – это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета).
При воспитании быстроты простой реакции наиболее распространен метод повторного, возможно более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал. В каждом виде упражнений существуют частные методики, способствующие проявлению хорошей реакции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал. Так, быстрота реакции несколько повышается при некотором предварительном напряжении рабочей мускулатуры (высококвалифицированные спринтеры, ожидая выстрел стартера, слегка давят ногами на стартовые колодки).
Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на движущийся объект и реакция выбора. В реакции на движущийся предмет важно постоянно видеть предмет, передвигающийся с большой скоростью. Для этого используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его внезапным появлением в различных местах, с сокращением дистанции наблюдения и т.п. В тех случаях, когда объект (мяч в игре) уже фиксирован взглядом до начала перемещения, время сложной реакции значительно сокращается.
При воспитании реакции выбора также идут от простого к сложному, постепенно увеличивая число возможных изменений обстановки. Однако при любых вариантах воспитания быстроты (одиночного движения или циклического, простой или сложной реакции) средства ее воспитания должны удовлетворять по меньшей мере трем следующим требованиям:
1) техника упражнений должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных для занимающегося скоростях;
2) степень освоения упражнения настолько высока, что усилия направляются не на способ, а на скорость выполнения;
3) продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.
Для воспитания быстроты широко применяются методы: повторный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и соревновательный.
Воспитание выносливости. Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить так: выносливость – это способность противостоять утомлению. Предмет нашего рассмотрения – физическое утомление, непосредственно связанное с разновидностями мышечной работы, а следовательно, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости – общую и специальную. Общая выносливость – это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения (при пульсе 130-150 удар/мин). Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнений (продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед).
Общая выносливость – основа для воспитания специальной выносливости. Именно воспитанию обшей выносливости, которая характеризуется (высокоэкономичной и эффективной работой сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, включая и биохимические процессы), уделяется основное время при общей физической подготовке.
Спортсмены это хорошо понимают и занимаются этим практически на каждой тренировке. Студенты же рассуждают примерно так: «Зачем терпеть на каждом занятии? Вот буду сдавать зачет, там и выложусь!» Выложиться-то он выложится, но результат будет ниже и реакция организма на нагрузку острее.
Методы воспитания общей выносливости могут варьироваться непрерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанные варианты выполнения упражнения.
Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивней деятельности, несмотря на возникающее утомление.
Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.
В циклических упражнениях (бег на 100-200 м) и в некоторых спортивных играх (хоккей) скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга, ибо сердечно-сосудистая и дыхательная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упражнения. Поэтому все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в почти бескислородных условиях. Погашение большей части кислородного долга происходит уже после прекращения упражнения.
Силовая выносливость – это способность длительное время выполнять упражнения (действия), требующие значительного проявления силы.
Выносливость к статическим усилиям – способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной статического усилия и его продолжительностью – чем больше усилие, тем меньше продолжительность.
Существуют и другие виды специальной выносливости. Каждая из них характерна для какого-то трудового, бытового, двигательного действия или спортивного упражнения. Различны и методики воспитания их разновидностей и особенностей. Но главным остается два положения: наличие достаточного уровня общей выносливости и соблюдение основных педагогических принципов воспитания физических качеств.
Воспитание ловкости (координационные способности)
Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. При воспитании ловкости решаются следующие задачи:
- осваивать координационно-сложные двигательные задания;
- быстро перестраивать двигательные действия в соответствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр);
- повышать точность воспроизведения заданных двигательных действий.
Развитию ловкости способствуют систематическое разучивание новых усложненных движений и применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры). Упражнения должны быть сложными, нетрадиционными, отличаться новизной, возможностью и неожиданностью решения двигательных задач. Развитие координационных способностей тесно связано с совершенствованием специализированных восприятий: чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют умение занимающегося эффективно управлять своими движениями.
Воспитание гибкости
Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения. Различные виды спорта по-разному воздействуют на воспитание гибкости.
Высокие требования к гибкости предъявляют различные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте) и некоторые формы профессиональной деятельности. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высоко-координированных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств.
Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).
Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряжение непосредственно перед выполнением движения. Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высокого тонуса их мышц. Очень гибкие люди меньше способны к проявлению скоростно-силовых качеств. Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижности в суставах необходимы увеличенные – более частые и продолжительные нагрузки в упражнениях «на растягивание». В определенные периоды они могут даваться 2-3 раза в день ежедневно (включая и самостоятельные индивидуальные занятия дома по заданию преподавателя). При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются такие пропорции в упражнениях (по Е.П. Васильеву): примерно 40% активных – динамических, 40% пассивных и 20% статических упражнений.
Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны также ориентировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движений или времени «выдержек». Для движений в плечевых и тазобедренных суставах до 30-45 повторений в серии; темп при активных упражнениях – в среднем одно повторение в секунду, при пассивных – одно повторение за 1-2 с; выдержка в статических положениях – 4- 6 с.
Упражнения могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кратным повторением упражнений в каждом подходе через один-два месяца приводят к заметному приросту гибкости. При прекращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.
Задача акцентированного воспитания и совершенствования основных физических качеств человека – силы, быстроты, ловкости, гибкости – легче решается на начальных этапах систематических упражнений, если в этот период мы развиваем силу, то улучшается и выносливость, если развиваем гибкость, то совершенствуется и силовая подготовленность. Не случайно на этой стадии подготовки наибольший эффект дает комплексный метод тренировки, т.е. общефизическая подготовка.
Однако по мере повышения тренированности в каком-либо отдельном физическом качестве, с постепенным повышением спортивной квалификации от новичка до спортсмена-мастера величина эффекта параллельного развития нескольких физических качеств постепенно уменьшается.

5.3.Формы занятий физическими упражнениями
Физическое совершенствование человека возможно в различных вариантах и условиях. Это подразумевает многообразие форм занятий физическим воспитанием. Существуют объективные факторы, влияющие на выбор формы занятия: географические и климатические условия, наличие и доступность спортивных объектов, техническая оснащенность и т.п. Выбор также зависит от конкретных особенностей каждого индивидуума. К таким особенностям относятся: общий режим жизни, характер профессиональной деятельности, уровень физической подготовленности и состояние здоровья, режим дня.
В практике физического воспитания сложилось разделение на следующие группы занятий – основные, в основном урочные (построенные по структуре урока и под руководством специалиста), крупные самостоятельные формы, продолжающиеся длительное время (например – соревнования или туристические самодеятельные походы) и дополнительные или малые формы, имеющие чаще всего гигиенический, подготовительный или восстановительный характер.
Учебные занятия, стоящие в сетке учебной нагрузки, относятся к урочным занятиям и проводятся в форме:
– теоретических, практических, контрольных;
– элективных практических занятий (по выбору);
–индивидуальных и индивидуально-групповых дополнительных занятий (консультаций);
– самостоятельных занятий по заданию и под контролем преподавателя.
Внеучебные занятия организуются как непосредственно в высшем учебном заведении, так и другими организациями, а также лично занимающимися в форме:
– выполнения физических упражнений и рекреационных мероприятий в режиме учебного дня;
– занятий в спортивных клубах, секциях, группах по интересам;
– самодеятельных занятий физическими упражнениями, спортом, туризмом;
– массовых оздоровительных, физкультурных и спортивных мероприятий.
Учебные занятия
Учебные занятия являются основной формой физического воспитания в высших учебных заведениях. Они планируются в учебных планах по всем специальностям, и их проведение обеспечивается преподавателями кафедр физического воспитания. Содержание курса физического воспитания регламентируются учебной программой. Учебный материал программы предусматривает решение задач физического воспитания студентов и состоит из теоретического и практического разделов.
Содержание теоретического раздела программы предполагает овладение студентами знаний по основам теории и методики физического воспитания. Теоретические знания сообщаются в форме лекций, систематических бесед, на практических занятиях, а также путем самостоятельного изучения студентами учебной и специальной литературы.
Практический раздел программы направлен на решение конкретных задач физической подготовки студентов. В содержание занятий включаются разделы: основные – гимнастика, лёгкая атлетика, спортивные игры; дополнительные, формирующие жизненно необходимые умения и навыки – плавание, лыжный спорт, туризм и стрельба, а также материал по профессионально-прикладной физической подготовке, который определяется каждым вузом применительно к профилирующим специальностям.
Наряду с учебным материалом для всех учебных отделений программа включает материал для специального (студентов с ослабленным здоровьем) учебного отделения и материал по видам спорта для учебного отделения спортивного совершенствования. Программа определяет особенности обучения в каждом учебном отделении с учетом направленности их работы.
Основной единицей процесса физического воспитания в вузе является учебно-тренировочное занятие – такое занятие, в котором сочетается примерно в равной пропорции обучение различным двигательным действиям и воспитание физических способностей занимающихся. Более подробно структура учебно-тренировочного занятия раскрыта.
Самостоятельные занятия
Самостоятельные занятия студентов физической культурой, спортом, туризмом способствуют лучшему усвоению учебного материала, позволяют увеличить общее время занятий физическими упражнениями, ускоряют процесс физического совершенствования, являются одним из путей внедрения физической культуры и спорта в быт и отдых студентов. В совокупности с учебными занятиями правильно организованные самостоятельные занятия обеспечивают оптимальную непрерывность и эффективность физического воспитания. Эти занятия могут проводиться во внеучебное время по заданию преподавателей или в секциях.
Очень популярным видом активного отдыха в выходные дни являются спортивные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис, хоккей и др.). Они оказывают разностороннее влияние на организм занимающихся и включают разнообразные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метание, удары, ловлю и броски, различные силовые элементы), спортивные игры развивают глазомер точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуют развитию сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной систем, улучшению обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата. Спортивные игры характеризуются непрерывной сменой игровой обстановки и способствуют выработке у спортсменов быстрой ориентировки, находчивости и решительности. Необходимость соблюдения определенных правил в спортивных играх и игра в команде помогают воспитывать у игроков дисциплинированность, умение действовать в коллективе. Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем больше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой, тем сильнее она воздействует на организм и ценнее, как средство активного отдыха.
Значительную роль также играют занятия такими видами спорта как бег, плавание и другие, доступные всем формы занятий физкультурой и спортом.
Наиболее эффективным длительным активным отдыхом является спортивный туризм – участие в спортивных мероприятиях (ориентирование на местности и т.д.)
К основным видам туризма относятся: пешеходный, велосипедный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при последнем часть пути совершается пешком и часть тем или иным видом транспорта. В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности физическая нагрузка может достигать значительной величины. Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в том числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких. Пребывание на свежем воздухе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатах, способствует закаливанию организма.
Утренняя зарядка
Утренняя зарядка – одна из форм физического воспитания студентов. Польза ее обусловлена рядом особенностей организма. Дело в том, что ночью температура тела несколько снижается, замедляется ритм работы сердца и, хотя к утру, они постепенно возрастают, подготавливая организм к активной дневной деятельности, в момент пробуждения нервные центры все еще несколько заторможены. Это состояние проходит не сразу, а спустя некоторое время после пробуждения. Утренние физические упражнения значительно сокращают этап перехода к полноценной деятельности. Исследования подтвердили, что утренняя зарядка оказывает положительное влияние на организм в течение всего последующего дня.
Нельзя забывать о врожденных типологических (биоритмических) особенностях нервной системы. Есть люди (их называют «жаворонками», которые после сна быстро приходят в бодрое состояние. И есть «совы», утром, просыпающиеся тяжело, чувствующие себя вяло, хотя и сохраняющие высокую работоспособность до позднего вечера. Как показывают исследования, при помощи утренних физических упражнений можно намного улучшить соотношение тормозных и возбудительных процессов формирования условного рефлекса на нагрузку утром. Здесь важно учитывать регулярность занятий утренней гимнастикой. Если, скажем, перерыв в занятиях был длительный, то требуются особая осторожность в выборе нагрузок и контроль за самочувствием.
При составлении комплексов утренней гимнастики и их выполнении рекомендуется нагрузку на организм повышать постепенно, с наибольшей нагрузкой в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в относительно спокойное состояние.
Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придается правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вход и выдох с движениями.
Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.

Спортивные соревнования
Спортивные соревнования, являются одной из действенных мер повышения тренированности студентов. Во время спортивных соревнований решаются те же педагогические задачи, что и на занятиях физической культурой и спортом в целом, т.е. совершенствование физической технической, тактической, психологической и теоретической подготовленности. Однако при этом все сдвиги, происходящие в организме, превосходят уровень, характерный для тренировочных занятий.
Соревнование проходят на высоком эмоциональном уровне вследствие азарта борьбы, стремления к победе, присутствии зрителей.
Спортивные соревнования являются стимулом для систематических тренировок и способствуют росту спортивных результатов, если они проводятся регулярно. Целесообразность участия в определенном качестве соревнований зависит от спортивной подготовки участников.
Физкультурная пауза и физкультминутка
Физкультурная пауза является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность. Утомление (физическое состояние организма, возникающее в результате чрезмерной деятельности и проявляющееся в снижении работоспособности) может возникать при любом виде деятельности – и при умственной, и при физической работе. Умственное утомление характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда, нарушением внимания (главным образом трудностью сосредоточения), замедлением мышления и др. Физическое утомление проявляется нарушением функции мышц: снижением силы, скорости, точности, согласованности и ритмичности движений.
Физкультпауза включает всего лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудового процесса – степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д.
Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкультпаузу целесообразно включить дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно, так называемое, диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частных, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота. Упражнения для глаз состоят в основном из движений глазами влево вправо, вверх-вниз и круговых движений. С целью улучшения мозгового кровообращения применяются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы. В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнять, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме – производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.
Физкультминутки состоящие, как правило, из двух-трех упражнений (потягивание с глубоким дыханием, вращение туловища, приседание и другие) применяются для решений тех же задач, что и физкультурная пауза, как правило, при напряженном умственном и тяжелом физическом труде. Упражнения в физкультминутках выполняются самостоятельно и гораздо чаще, чем физкультпауза (приблизительно в конце каждого часа работы).

Учебно-тренировочное занятие как основная форма обучения физическим упражнениям

Основной единицей процесса физического воспитания в вузе является – учебно-тренировочное занятие – такое занятие, в котором сочетается примерно в равной пропорции обучение различным двигательным действиям и воспитание физических способностей занимающихся. Хорошие результаты учебного процесса обеспечиваются, прежде всего, умелой разработкой содержания такого занятия и правильной последовательностью решения его педагогических задач.
Структура и направленность учебно-тренировочного занятия
Последовательность решения задач раскрывается в общих правилах, обязательных для построения (структуры) занятия. Структурой определяется:
- количество частей занятия;
- их назначение и содержание;
- последовательность этих частей;
- их продолжительность.
Общая структура учебного занятия по физкультуре имеет три части:
- подготовительную;
- основную;
- заключительную.
Любое учебное занятие имеет определенную цель, выраженную основными педагогическими задачами, а построение этого занятия должно обеспечить оптимальные условия для их решения. Главной в занятии является основная часть, где решаются основные задачи данного занятия. Решение основных задач занятия по физкультуре связано с преодолением ряда трудностей и зависит от хорошей подготовленности организма занимающихся к исполнению двигательных действий. Функционирование двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем должно быть координировано. Необходимая подготовка организма к такой деятельности обеспечивается на подготовительной части занятия. Решение главных задач занятия нередко связано со значительным напряжением и необходимостью продолжать действия, несмотря на утомления. Плавный переход от работы высокой интенсивности к деятельности небольшой интенсивности осуществляется организацией активного отдыха и подведением итогов занятия – все это выполняется в заключительной части занятия.
Основные задачи подготовительной части занятия:
Необходимо сконцентрировать внимание занимающихся.
Создать бодрое настроение и положительную мотивацию для занятия.
Организовать и разместить группу учащихся для проведения занятия.
Повысить функции внутренних органов и подготовить двигательный аппарат к работе.
Содержание учебного материала, используемого в этой части занятия разнообразно и зависит от условий проведения занятия (в помещении или на открытом воздухе и т.д.) и от особенностей группы.
В подготовительной части используются:
строевые упражнения;
ходьба и бег небольшой интенсивности;
упражнения на внимание;
подвижные игры;
танцевальные шаги;
упражнения спортивной направленности (общеразвивающие упражнения).
Основная часть
Решает оздоровительные задачи (развитие мускулатуры, формирование правильной осанки и т.д.).
Задачи совершенствования общей координации движений.
Задачи овладения двигательными навыками, знаниями и умениями.
Задачи развития двигательных и волевых качеств.
Задачи подготовки занимающихся к исполнению упражнений с большой интенсивностью в разнообразных условиях занятия.
Содержание учебного материала, используемого в основной части занятия это: основные упражнения видов спорта, гимнастики и игр; общеразвивающие упражнения; специально подготовительные упражнения; подводящие упражнения; упражнения в расслаблении.
Заключительная часть
Правильно завершить занятие – это значит создать благоприятные условия для более быстрого протекания процессов восстановления в организме занимающихся и подвести итоги занятия. Уровень нагрузки необходимо снижать постепенно. После основной части занятия у занимающихся наблюдается значительное нервное возбуждение, повышение частоты пульса по отношению к исходному, учащенное дыхание, повышение тонуса мускулатуры. Необходимо завершить работу занимающихся, обеспечив переход к иной деятельности или к отдыху. Завершение занятия должно обеспечить хорошее самочувствие учащихся, ощущение бодрости и желание заниматься в дальнейшем.
В заключительной части используются: упражнения динамического характера небольшой и средней интенсивности; медленная ходьба; спокойные игры; упражнения в расслаблении; упражнения на внимание; танцевальные шаги; упражнения для отдельных частей тела с большой амплитудой.
Занятие заканчивается разбором проделанной работы, подведением итогов и постановкой задач на дальнейшие занятия.
Продолжительность частей урока неодинакова. В 45-минутном занятии продолжительность подготовительной части колеблется в пределах 7-10 минут, основная часть продолжается 25-30 мин., а заключительная не превышает 4-6 мин. С увеличением общей продолжительности всего учебного занятия (60, 90, 120 мин. и более) соответственно увеличивается время на основную часть.
Дозировка нагрузки на учебных занятиях по физическому воспитанию.
В распоряжении преподавателя имеется несколько способов определения и регулирования нагрузки занятия:
Подсчет пульса занимающимися, для определения нагрузки. Установлено, что между учащением пульса и увеличением кровяного давления существует прямая зависимость. Это позволяет считать подсчет пульса способом определения нагрузки отдельных упражнений и характера ее нарастания на занятии.
Плотность занятия. Многообразие педагогических задач, которые необходимо решать на занятиях, обязывает рационально относиться к каждой минуте учебного времени. Плотность занятия выражается в процентах, которые указывают на отношение времени, затраченного рационально, по отношению к общей продолжительности всего занятия.
Дозировка физических упражнений достигается за счет регулирования темпа, частоты движений, продолжительности выполнения упражнений, изменения исходного положения, изменения амплитуды движений.
Зоны и интенсивность физических нагрузок. В числе понятий, существенных для характеристики средств и методов физической подготовки, одним из основных является «нагрузка».
Нагрузка – это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, привносимая выполнением упражнения, а также степень переносимых при этом трудностей.
Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являются:
с одной стороны, величины, характеризующие совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах (продолжительность упражнения, количество работы в механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движения и т.п.);
с другой – величины функциональных сдвигов в организме, вызываемых упражнением (степень увеличения частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объема крови и т.д.).

Первые относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые к «внутренней». И те, и другие показатели важны для оценки и направленного регулирования нагрузок в процессе физической подготовки. Между внешней и внутренней сторонами нагрузки, при относительно одинаковом исходном состоянии организма, существует определенная соразмерность: чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме. По мере увеличения работоспособности в результате систематических упражнений нагрузка одна и та же с внешней стороны становится постепенно все меньшей с внутренней стороны, поскольку происходит адаптация к ней.
Существенными понятиями, характеризующими физическую нагрузку, являются – объем и интенсивность. Объем не что иное, как внешние признаки нагрузки, а интенсивность – внутренние.
Соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратно-пропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем.
Внешние признаки физической нагрузки достаточно точно могут быть измерены объективными показателями выполненной работы (м; км; кг; количество повторений; время работы и т.п.). Однако достаточно сложно, в прямую, говорить о внутренних признаках, так как физиологические процессы сложны и многообразны. Наиболее часто используемым показателем интенсивности нагрузки является измерение динамики частоты сердечных сокращений (ЧСС; пульс). Классификация данного показателя представлена в Таблице 3.
Осуществляя контроль за физической нагрузкой по степени ее интенсивности, по методу контроля по ЧСС, следует помнить, что применение высоких и максимальных нагрузок возможно только после достаточного количества тренировок со слабыми и средними нагрузками.
В настоящее время существует следующая классификация интенсивности физической нагрузки:
Интенсивность нагрузки
Показатели ЧСС

малая
до 120 уд./мин.

слабая
120-140 уд./мин.

средняя
140-160 уд./мин.

высокая
160-180 уд./мин.

максимальная
180 уд./мин. и выше


Для оценки внутренних признаков физической нагрузки возможно использование и субъективных критериев, часто используемых в практике занятий (настроение, усталость, боли в мышцах и др.)
Целесообразное использование нагрузок в процессе физической подготовки непрерывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом. Данные показатели будут рассмотрены в других лекциях.
Важным компонентом в физической тренировке выступает интенсивность физических нагрузок, которая вызывает активную реакцию функциональных систем организма человека. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д.
Наиболее удобным и информативным показателем интенсивности нагрузки является частота сердечных сокращений (ЧСС).
Выделяют четыре зоны интенсивности нагрузок при равномерной мышечной работе: нулевая зона, первая, вторая и третья тренировочные зоны. Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в минуту. При такой интенсивности нагрузок не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в процессе разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления или для активного отдыха.
Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 уд./мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.
Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд./мин) подключаются анаэробные механизма энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд./мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО).
В третьей тренировочной зоне (более 180 уд./мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты.
Контрольные вопросы
1.
Направленность физической подготовки в
учебном процессе студентов


2.
Основные методы воспитание физических качеств


3.
Формы занятий физическими упражнениями




Рекомендуемая литература

Агаджанян Н.А. «Биоритмы, спорт, здоровье». Москва, 1989.
Амосов Н.И. Раздумье о здоровье. Изд. 5-е доп., перераб.- М.: ФиС, 1997.
Теория и практика физического воспитания студентов: пособие/ Баранов В.А. – М.: РГТЭУ, 2007.
Теория и методика физической культуры: учебник/ Матвеев Л.П. – М.: ФиС, 1991.
Основы спортивной тренировки: учебник для институтов физической культуры / Матвеев Л.П. – М.: ФиС, 1993.
Спортивная медицина и лечебная физическая культура. /Под ред. А.Г.Дембо. – М.: ФиС, 1979.
Физическая культура студента и жизнь: учебник/ В.И. Ильинич. – М.: Гардарики, 2007.














Глава 6. Принципы и методы обучения
в физическом воспитании






6.1.
Методические принципы физического воспитания


6.2.
Методы физического воспитания


6.3.
Основы обучения движениям в физическом воспитании




------------------------------------------------------------------------------------



6.1. Методические принципы физического воспитания

Процесс обучения в любой сфере деятельности базируется на определенных методических принципах и методах, которые в своей совокупности представляют методику овладения различными приемами и действиями.
Принципы обучения – это основные исходные положения теории физической культуры, определяющие направления формирования личности в учебном процессе.
Методы обучения – это способы направленного воздействия на человека с целью развития физических качеств, формирования двигательных навыков, достижения определенных результатов.
В своей совокупности принципы и методы составляют основу обучения в процессе физического воспитания.
Обучение – процесс, включающий преподавание и учение, имеющий целью овладение занимающимися систематическими знаниями, умениями и навыками, приобщение к ценностям и традициям, воспитание и развитие на основе достижений отечественной и мировой спортивной науки.

Занятия лишь тогда ведут кратчайшим путем к цели, когда основываются на верных принципах. Основной принцип, определяющий направленность и организацию физического воспитания в нашем обществе – принцип всестороннего гармоничного развития личности. Есть, вместе с тем, ряд других принципов, являющихся обязательными при осуществлении образовательных и воспитательных задач. Поскольку физическое воспитание – это вид педагогического процесса, то на него распространяются и общие принципы педагогики: сознательность и активность, наглядность, доступность, систематичность, индивидуальность, систематичность, постепенное повышение требований. Принципы обучения в физическом воспитании – это основные положения, которыми руководствуются преподаватели и тренеры при обучении физическим упражнениям.
Принцип сознательности и активности
Процесс овладения учебным материалом – это активный процесс, требующий сознательного отношения как к учебной работе в целом, так и к осмысливанию учебного материала. Сознательное отношение к учебе является основной предпосылкой для активной деятельности обучающихся. Насколько успешным будет педагогический процесс, будет зависеть от того, насколько сознательно и активно будут относиться к этому процессу сами обучающиеся. Чтобы этого добиться, необходимо понимать сущность педагогической задачи и заинтересовано выполнять ее.
Сознательность. Все произвольные действия человека, в том числе и действия, выполняемые в процессе обучения физическим упражнениям, являются действиями сознательными. В процессе освоения новых действий движения всегда осмысливаются. Таким образом, принцип сознательности включает в себя:
Сознательное отношение обучающихся к учебному материалу.
Понимание и осмысливание учебного материала.
Педагог должен так организовать процесс обучения, чтобы обучающиеся знали и понимали смысл каждого отдельного задания и понимали, почему данное упражнение нужно выполнять именно так, а не иначе. Учащиеся должны научиться анализировать свои мышечные ощущения, уметь оценивать и знать результаты своих действий. Для этого в процессе обучения преподаватель должен руководствоваться в своей работе следующими правилами:
Объяснять цель каждого нового упражнения и значение способов его выполнения.
При обучении новым упражнениям или движениям опираться на ранее усвоенные умения и навыки, объяснять, что в них общего.
Добиваться понимания значения выполняемых действий и техники их выполнения.
Приучать учащихся отчитываться за свои действия и находить причины допущенных ошибок.
Активность. Высшей формой проявления сознательности в процессе обучения является творческая активность обучаемых. Вызвать ее – важнейшая задача преподавателя. Одним из проявлений творческой активности занимающихся является самостоятельность их действий. Поэтому преподавателю необходимо воспитывать у занимающихся умение самостоятельно решать двигательные задачи. Активность обусловлена заинтересованностью. Проблема пробуждения и развития интереса решается в определенной мере путем подбора увлекательного материала для занятий и соответственной организации их. Физические упражнения по природе своей органически связаны с чувством радости, бодрости и другими положительными эмоциями. При умелой организации действие этого фактора усиливается и может стать одним из важнейших моментов в пробуждении и развитии интереса к занятиям. Существенным условием проявления активности является интенсивная работа. Большую стимулирующую роль играет успешное преодоление трудностей, рост спортивных достижений и похвала педагога. Таким образом, можно сформулировать следующие правила для педагога, необходимые для реализации принципа активности:
Заинтересовать занимающихся
Отмечать и положительно оценивать их успехи
Использовать на занятиях индивидуальные задания для самостоятельной работы.
Принцип наглядности
В процессе обучения физическим упражнениям основное назначение наглядности заключается в создании у занимающегося яркого образа – представления о ранее незнакомом движении. Другая задача наглядности при обучении физическим упражнениям – помочь обучаемым при выполнении движений ориентироваться в пространстве и во времени, чтобы обеспечить, таким образом, правильное исполнение упражнения. Представление о движении создается с помощью живого показа; образного объяснения; применением наглядных учебных пособий (фото и видеоматериалов).
Особо важную роль в решении этой задачи играет практический показ упражнения. При восприятии продемонстрированного упражнения у занимающихся создается зрительный образ движения. Основным условием создания верного представления о движении является зрительное восприятие. Именно зрение дает возможность наиболее полно судить о форме, положении предмета в пространстве, направлении и скорости движения. Существенную помощь в создании правильного представления о движении может оказать образное объяснение, при котором учащиеся как бы непосредственно чувственно воспринимают то движение, о котором им рассказывают. Большое значение в формировании правильного образа движения и его временных характеристик приобретает осознание ритма движения (например, ритм разбега в прыжках или стартовых шагах в спринте). Это достигается с помощью воспроизведения звука любым способом – подсчетом, хлопками или музыкой. Чтобы обеспечить наглядность в обучении, необходимо руководствоваться следующими правилами:
Заранее продумать, как надо показать упражнение
Объясняя и показывая, учитывать знания и предыдущий двигательный опыт занимающихся
Не показывать и не объяснять всех деталей упражнения сразу, а делать это постепенно, по мере необходимости.
Использовать наглядность не только во время ознакомления с новым упражнением, но и в процессе практического его освоения (указание пространственных ориентиров, подача звуковых сигналов).
Чем слабее подготовлена группа, и чем меньше возраст учащихся, тем в большой мере следует использовать наглядность.
Принцип систематичности
Каждый учебный предмет, как и всякое физическое упражнение, изучается в определенной последовательности. Систематичность в физическом воспитании означает постепенное, последовательное и непрерывное вооружение занимающихся системой знаний, двигательных умений и навыков и развитие их физических, интеллектуальных и волевых качеств. И знания, и умения, и навыки должны приобретаться и осваиваться в определенной системе, т.е. не изолированно, а в определенном порядке и связях друг с другом. Соблюдать принцип систематичности в обучении это значит располагать учебный материал в такой последовательности, которая помогла бы усвоению новых знаний, умений и навыков на основе предшествующего опыта. Ранее усвоенные умения должны помогать осваивать новые знания, умения и навыки. Это значит, что в каждом новом упражнении должно быть и новое и общее с предыдущими упражнениями. Усвоение нового упражнения должно быть подготовлено предыдущим. Основным условием обеспечения последовательности в упражнениях является выполнение занимающимися двигательных задач постепенно нарастающей трудности. Иногда подобрать ряд упражнений постепенно нарастающей сложности по определенному двигательному умению очень трудно. Тогда прибегают к накапливанию нужного двигательного опыта, применяя подводящие упражнения.
Систематичность в обучении означает также регулярность работы занимающихся. Нерегулярные занятия, с пропусками, не смогут обеспечить ни полноценного физического развития, ни освоения нужных знаний, умений и навыков. Оптимальные условия для физического совершенствования создаются лишь в том случае, если процесс физического воспитания непрерывен. В этом случае эффект каждого последующего занятия «наслаивается» на «следы» предыдущих занятий. Закрепляются и развиваются положительные изменения, вызванные предыдущими занятиями. Непрерывность процесса физического воспитания предполагает также рациональное чередование нагрузок и отдыха. Не зря говорят, что искусство физического воспитания – это в определенной мере искусство чередовать нагрузку и отдых.
В обеспечении систематичности необходимо придерживаться следующих правил:
Заранее распределить и спланировать последовательность изучения нового упражнения.
Не заставлять обучающихся преодолевать несколько трудностей одновременно.
Обучать сначала главной, ведущей фазе упражнения, затем переходить к второстепенным.
Время от времени необходимо повторять изученную основную фазу движения.
Принцип доступности
Учебный материал может быть освоен только тогда, когда он будет посилен для данной группы занимающихся. Доступными и посильными для усвоения должны быть все элементы обучения: показ, объяснение, техническая сложность учебного материала, общая физическая нагрузка. Доступность означает не отсутствие трудностей, а посильную меру их, то есть такие трудности, которые могут быть успешно преодолены при надлежащей мобилизации физических и духовных сил занимающихся. Границы доступного изменяются по мере развития физических и духовных сил занимающихся. То, что было недоступно на одном этапе, становится в дальнейшем легко выполнимым. В соответствии с этим должны изменятся и требования, предъявляемые к возможностям занимающихся. Таким образом, постоянно стимулируется их дальнейшее развитие.
Доступность, обеспечивается при соблюдении следующих условий:
Преемственность физических упражнений. Необходимо так распределять материал, чтобы содержание каждого предыдущего занятия служило ступенькой, подводящей кратчайшим путем к освоению материала очередного занятия. Необходимо соблюдать правило от известного к неизвестному или от освоенного к неосвоенному.
Постепенность – переход от одних заданий к другим, более трудным. Соблюдение правила от простого к сложному, от легкого к трудному.
Использование специальных средств и методов направленных на формирование непосредственной готовности к выполнению заданий (использование подготовительных и подводящих упражнений).
Принцип индивидуализации
Индивидуализация – это такое построение всего процесса физического воспитания, при котором осуществляется индивидуальный подход к воспитуемым и создаются условия для наибольшего развития их способностей. Функциональные возможности организма у каждого человека индивидуальны. В учебной группе, где собраны учащиеся одного возраста, пола и имеющие общую предварительную подготовку, не возможно найти двух человек с одинаковыми функциональными возможностями. Индивидуальные отличия проявляются во всем: в том, как осваиваются движения, как организм реагирует на нагрузку и т.д. Поэтому процесс физического воспитания необходимо индивидуализировать. Проблема индивидуализации в процессе физического воспитания решается на основе органического сочетания двух направлений:
Общеподготовительного (общая физическая подготовка по программе общеобразовательной школы, вуза и т.д.). Индивидуализация осуществляется за счет методов обучения и воспитания и дополнительных средств, позволяющих индивидуализировать путь к выполнению общих программных требований.
Специализированного (спортивная специализация). Углубленное совершенствование в избранной деятельности. Методы и содержание занятий определяются в зависимости от индивидуальных склонностей и одаренности человека.
Индивидуальных подход в процессе обучения и воспитания необходим при решении любой задачи: и при формировании знаний, умений и навыков, и при воспитании физических и духовных качеств.
Принцип постепенного повышения требований (динамичности).
Физическое воспитание это процесс, который находится в постоянном движении, в развитии, который непрерывно изменяется от занятия к занятию, от этапа к этапу. При этом характерной чертой является повышение сложности упражнений, нарастание силы и длительности воздействия. Принцип постепенного повышения требований выражается в необходимости регулярного обновления заданий с общей тенденцией к росту нагрузок. Это необходимо как условие дальнейшего совершенствования. По мере обновления упражнений становится богаче запас двигательных умений и навыков, благодаря которому легче осваивать новые формы двигательной деятельности и совершенствовать ранее приобретенные умения и навыки.

6.2. Методы физического воспитания

Методы физического воспитания – это способы, с помощью которых педагог вооружает учащихся знаниями, умениями и навыками и развивает их двигательные и нравственные качества. Для решения задач физического воспитания используются методы:
Неспецифического характера (общепедагогические).
Специфического характера (характерные именно для физического воспитания).
Неспецифические – общепедагогические методы физического воспитания.
Методы словесного изложения.
Основными видами словесной передачи знаний в процессе физического воспитания являются: объяснение, рассказ и беседа.
Основная задача объяснения состоит в подготовке правильного процесса восприятия, правильного отношения к предстоящим действиям, активизации сознания.
Объяснение сводится к следующему:
чтобы обучающиеся поняли, чему они должны научиться,
усвоили правила, которые необходимо соблюдать при выполнении упражнения
почему именно так, а не иначе следует выполнять данное упражнение.
Объяснение должно быть кратким, правильным и понятным.
Рассказ – это последовательное, логическое изложение фактов или явлений в их развитии. В педагогической практике рассказ широко применяется при ознакомлении занимающихся с новой игрой. С детьми младшего возраста занятия физическими упражнениями проводятся в форме «двигательных рассказов», когда отдельные действия – эпизоды разворачиваются по рассказу преподавателя, и они объединены общим сюжетом.
Беседа – применяется в том случае, если у преподавателя есть возможность опереться на личный предыдущий опыт занимающихся. Беседа используется для проверки усвоенных знаний и для проверки степени осознанности учащимися своей деятельности.
Особую группу словесных методов обучения, характерных именно для физического воспитания, составляют:
Указания (иногда, в процессе выполнения упражнения, достаточно ограничиться простым указанием на то, что нужно сделать, не вдаваясь ни в какие объяснения).
Приказание (это форма словесного воздействия с целью немедленного и безусловного выполнения).
Подсчет (в целях регулирования темпа движения).
Методы демонстрации.
Демонстрацией называют показ движения в натуральном виде, который воспринимается путем непосредственного наблюдения. Первый показ упражнения должен быть выполнен на возможно более высоком техническом уровне, в полную силу и в нормальном для данного упражнения темпе. Независимо от того, как будет в дальнейшем изучаться упражнение в целом или по частям, первая демонстрация должна вызвать у занимающихся общее представление о двигательном акте в целом. После этого можно переходить к показу отдельных частей действия или показать его с замедленной скоростью.
Методы изучения действия в целом и по частям
Каждое отдельное двигательное действие имеет осмысленный, целенаправленный характер. Оно всегда направлено на достижение конкретной цели (преодолеть препятствие, поймать мяч и т.д.). Когда конечная цель достигается, движения естественным образом заканчиваются. Действие субъективно воспринимается как единый целостный двигательный акт. В каждом, даже простом, действии можно выделить отдельные элементы (фазы движения в беге), но не всегда можно и нужно осваивать каждый из них в отдельности. Однако, имеются и такие действия (например, плавание или ходьба на лыжах), которые необходимо разучивать по частям (отдельно движения рук и ног). Поэтому существуют два метода изучения действия.
Изучение действия в целом. Наиболее простой вариант изучения движения в целом сводится к следующему: обучающиеся пробуют с первых же попыток воспроизвести показанное упражнение в его целостном виде. Этот прием ценен тем, что в этом случае сохраняются правильные связи между отдельными элементами движения. Выполнить малознакомое упражнение сразу в целом законченном виде достаточно сложно. Это требует от обучаемого большого физического и эмоционального напряжения. Тогда создаются специальные условия, которые вначале разучивания снижали бы эти напряжения. Например, в барьерном беге или в прыжках в высоту снижается высота препятствия. В метании диска или ядра, уменьшается вес снаряда.
Изучение действия по частям. Метод разучивания по частям состоит в том, что учащимся предлагают освоить сначала отдельные элементы целостного действия, а затем объединить их в одно целое. Основная трудность, которую испытывают учащиеся в процессе овладения новым действием, заключается в выполнении многих движений одновременно. Сразу согласовать движения рук и ног в плавании или ходьбе на лыжах трудно. Поэтому при обучении плаванию вначале изучают движения рук (или ног), потом движения ног (или рук), а затем переходят к их согласованию.
В практике обучения нередко прибегают к сочетанию этих методов: упражнение сначала изучается в целом, затем по частям и в заключении снова в целом.
Подводящие упражнения. Многие спортивные действия технически настолько сложны, что в целях их освоения приходится прибегать к специальным подготовительным упражнениям, получившим в практике название «подводящих». Подводящие упражнения – это упражнения более простые по структуре, но по координации сходные с изучаемым действием или его элементами.
Специфические методы физического воспитания
Для решения задач физического воспитания используются различные методы как специфического, так и неспецифического характера. К специфическим методам относятся методы строго регламентированного упражнения, игровой и соревновательный методы. Эти методы характерны только для процесса физического совершенствования занимающихся.
Методы строго регламентированного упражнения
Методы строго регламентированного упражнения условно делятся на две группы:
Методы обучения двигательным действиям
Методы преимущественно направленные на воспитание физических способностей.
Методы строго регламентированного упражнения направлены на воспитание (развитие) двигательных способностей, улучшение телосложения и укрепление здоровья. Эти методы представляют собой варианты сочетания различных форм внешней нагрузки и отдыха. Строгая регламентация заключается в том, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и с точно нормированной нагрузкой. Это выражается:
в твердо предписанной программе движений (состав движений, порядок их изменения и связи друг с другом).
в строгом нормировании нагрузки и полном управлении ее динамикой в процессе упражнения.
в строгом регулировании интервалов отдыха и точно установленном порядке чередования их с нагрузкой.
Деятельность занимающихся регламентируется при этом так, чтобы создать оптимальные условия для освоения новых умений, навыков или обеспечить точное направленное, часто избирательное воздействие на развитие определенных качеств и способностей.
Соревновательный метод
Наиболее яркая черта этого метода заключается в сопоставлении сил в борьбе за первенство или достижение высокого результата. Фактор соперничества в процессе состязаний создают особый физиологический и эмоциональный фон, который усиливает воздействие физических упражнений и способствует максимальному проявлению функциональных возможностей организма. Соревновательный метод предъявляет особенно высокие требования к физическим и духовным силам занимающихся и создает большую эмоциональную напряженность. Командные соревнования характеризуются отношениями взаимной ответственности и взаимопомощи в борьбе за достижение общей цели – победы. Соревновательный метод используется для решения разнообразных педагогических задач – воспитания физических, волевых и моральных качеств, совершенствования умений и навыков, а также способностей рационально использовать их в усложненных условиях. По сравнению с другими методами он позволяет предъявлять наиболее высокие требования к физическим качествам и этим способствовать их наивысшему развитию.
Игровой метод. Игровой метод обладает широкой доступностью, как для детей, так и для взрослых. Характерной чертой игрового метода являются:
ярко выраженная эмоциональная направленность, на фоне которой протекает двигательная деятельность занимающихся;
относительно самостоятельный выбор решения двигательных задач
разнообразие двигательных задач и внезапное их возникновение в условиях постоянно меняющейся обстановки;
разные и противоречивые взаимоотношения занимающихся в процессе игры.
Успех игрового метода определяют некоторые методические особенности его применения:
особенная заинтересованность занимающихся и меньшая их утомляемость в процессе двигательной деятельности, по сравнению с выполнением упражнений монотонного характера;
преимущественно тренировочная направленность двигательной активности;
благоприятные возможности для развития координационных способностей и формирования личностных морально-волевых качеств (инициативы, решительности и т.д.);
возможность комплексного развития двигательных способностей.

6.3. Основы обучения движениям
в физическом воспитании


Направленность процесса обучения в физическом воспитании обусловлена последовательным освоением двигательного действия. Двигательное действие находит свое проявление в таких формах, как навык, умение и техника движений.
Двигательное действие – это совокупность движений, направленных на решение двигательной задачи. Процесс практического исполнения двигательного действия включает три последовательных фазы:
Подготовительная фаза (понимание двигательной задачи и построение плана ее решения).
Основная фаза (практическая реализация процесса решения двигательной задачи).
Завершающая фаза (контроль процесса решения двигательной задачи и общая оценка ее результата).
Успешность обучения двигательным действиям зависит от учета закономерностей формирования движений в каждой из этих фаз.
Выполнять двигательные действия можно лишь при наличии двигательных умений и навыков. Эти умения и навыки представляют собой определенные способы управления движениями.
Двигательные умения – это способность использовать накопленный двигательный опыт и знания, и, при надлежащем уровне развития физических качеств у человека, применить этот опыт для решения различных двигательных задач. Это способность неавтоматизированно управлять движениями в процессе двигательной деятельности. При этом всегда требуется приложить определенный умственный труд на протяжении всей деятельности. Именно это и характеризует понятие «умение». Умение осуществлять отдельные движения, как правило, является переходным к навыкам.
Двигательные навыки рассматриваются как составной элемент умения, как автоматизированное действие, доведенное до высокой степени совершенства. Многократное стереотипное повторение двигательного действия приводит к образованию навыка. Двигательный навык освобождает сознание человека от пристального контроля за деталями движений и тем самым обеспечивает возможность регулировать основные операции двигательных действий. Таким образом, умение заменяется навыком как закрепленной системой рефлекторных двигательных актов. Автоматизация – это главная черта навыка. Автоматизация движений придает навыку высокую устойчивость и стабильность. Одним из показателей стабилизации двигательного навыка является возможность многократно повторять заученное действие, не снижая качества его исполнения. Стабилизация навыка позволяет осуществлять двигательное действие с достаточной четкостью даже при утомлении, недомогании, неблагоприятных психологических факторах. Со стабилизацией связана возможность длительного сохранения навыка без упражнений. Известно, что навыки езды на велосипеде, управления автомобилем, плавания, ходьбы на лыжах – сохраняются на протяжении всей жизни. Двигательные навыки подразделяются:
Простые навыки (происходит автоматизация одного или нескольких движений)
Сложные навыки (объединение нескольких движений в одно сложнокоординированное действие).
Основы совершенствования физических качеств. Каждый человек обладает некоторыми двигательными возможностями (например, может поднять какой-то вес, пробежать сколько-то метров за то или иное время и т.п.) и реализуются они в определенных движениях, которые отличаются рядом характеристик, как качественных, так и количественных. Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека. Понятие «физическое качество» объединяет, в частности, те стороны моторики человека, которые: а) проявляются в одинаковых параметрах движения и измеряются тождественным способом – имеют один и тот же измеритель; б) имеют аналогичные физиологические и биохимические механизмы и требуют проявления сходных свойств психики.
К основным физическим качествам относят: силу, выносливость, быстроту, ловкость, гибкость.
От других качеств личности физические качества отличаются тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач через двигательные действия. Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться различно. У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других – более высокая точность воспроизведения параметров движения и т. п.
Уровень развития этих качеств также различен у каждого отдельного человека и определяет его жизненные возможности по достижению социальных целей. Эти цели могут быть связаны с профессиональной деятельностью, собственно обеспечением жизненных функций, общественной, политической или другой деятельностью.
Естественно особую роль уровень развития физических качеств играет при занятия спортом как профессиональным, так и любительским.
Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляются термины «развитие» и «воспитание». Термин развитие характеризует естественный ход изменений физического качества, причем как в сторону повышения (например – при росте организма ребенка) так и в сторону снижения (например – после болезни) уровня этого развития.
Термин воспитание предусматривает активное, целенаправленное и контролируемое воздействие на рост показателей физического качества.
Изложенные представления о сути физических качеств и физических способностей позволяют заключить: а) в основе воспитания физических качеств лежит развитие физических способностей. Чем более развиты способности, выражающие данное физическое качество, тем более устойчиво оно проявляется в решении двигательных задач; б) развитие физических способностей обуславливается врожденными задатками, определяющими индивидуальные возможности функционального развития отдельных органов и структур организма.
Физические способности человека взаимосвязаны между собой и изменения уровня развития одного из качеств обычно влияет и на все остальные в ту или другую сторону. Это связано с тем, что организм человека представляет собой сложную функциональную систему. Все части, которой находятся в постоянных и неразрывных связях.
К тому же практически невозможно выделить проявление какого-либо из физических качеств человека в чистом виде. Высокие показатели в одной из способностей невозможны без достаточного уровня развития остальных.
Формирование психических качеств в процессе физического воспитания. Занятия физическими упражнениями, помимо воздействия на системы организма, активно формируют и внутренний мир человека, т.е. психические качества (мышление, внимание, воля и др.) приобретающие под воздействием регулярных занятий более сложную структуру:
различные проявления воли,
устойчивость к стрессовым ситуациям,
восприятие тонких нюансов окружающей среды и собственных действий,
психическая регуляция движений и межмышечная координация,
способность восприятия и переработки информации в условиях дефицита времени,
чувства пространственно-временной ориентации,
способность быстро ответно реагировать не только двигательными действиями,
способность управлять поведением и поступками в межличностных отношениях.
Потому важна не только физическая, но и психологическая подготовка занимающихся. В ней можно выделить следующие направления:
- формирование мотивации занятий физическими упражнениями и спортом;
- волевая подготовка;
- психорегулирующая тренировка;
-совершенствование реагирования;
- совершенствование специализированных умений;
- регулирование психической напряженности;
- совершенствование невосприимчивости к эмоциональному стрессу;
- управление стартовыми состояниями.

Формирование мотивации к занятиям физическими упражнениями и спортом. Одна из проблем психологической подготовки – сохранение желания занимающихся к постоянному совершенствованию на протяжении длительного времени. Эта проблема проявляется в связи с возрастающими в процессе занятий тренировочными и соревновательными нагрузками, физическими и психическими напряжениями, затратами времени.
На начальном этапе занятия не связаны с большими нагрузками, они содержат много нового и интересного, и занимающийся прогрессирует от занятия к занятию. Все это позволяет поддерживать естественный интерес к занятиям. Следует помнить, что мотивация занимающегося тесно взаимосвязана со всем комплексом составляющих процесса физического воспитания – организацией и материально-техническим обеспечением, эффективностью учебных занятий, системой профилактики травм и заболеваний и их эффективным лечением и др. Недостатки в любом из указанных и многих других компонентах системы подготовки неизбежно отрицательно сказываются на уровне мотивации спортсмена.

Волевая подготовка. При воспитании волевых качеств у спортсменов решающим фактором является ориентация деятельности спортсмена на систематическое преодоление все возрастающих трудностей.
Практической основой методики волевой подготовки служат следующие факторы:
1. Воспитание спортивного трудолюбия и делового стиля организации занятий. Требование обязательного выполнения тренировочной программы связано с воспитанием у занимающегося привычки к систематическим усилиям и настойчивости в преодолении трудностей, умения доводить начатое дело до конца, твердо держать данное слово тренера и правильность избранной методики под готовки. Очень важно, чтобы задачи были реальны при соответствующей мобилизации духовных и физических сил.
2. Системное введение дополнительных трудностей.
3. Использование соревнований и соревновательного метода.
Очень важно регулярное участие в различных соревнованиях.
4. Последовательное усиление функции самовоспитания на основе самопознания, осмысления занимающимся сути своей деятельности. Сюда входят следующие компоненты:
неотступное соблюдение общего режима жизни;
самоубеждение, самопобуждение и самопринуждение к выполнению тренировочной программы и соревновательного результата;
саморегуляция эмоций, психического и общего состояния посредством аутогенных и других методов и приемов;
постоянный самоконтроль.
В процессе волевой подготовки особое внимание необходимо обращать на нравственно-этическое воспитание спортсменов. Спортивная этика как совокупность норм и правил поведения спортсмена, определяющих его отношение к родине, обществу, коллективу, в процессе спортивного совершенствования является одним из важных разделов профессионально-спортивной этики. В содержание этого понятия входят как общие требования морали, выработанной обществом, так и специфические требования к поведению спортсменов; строгое соблюдение правил соревнований, уважение к соперникам, судьям и зрителям, выполнение спортивных ритуалов и др. Таким образом специфический оттенок приобретают и общие категории нравственности – ответственность, добро, зло, справедливость, спортивная честность, спортивный долг, спортивная честь, спортивное достоинство, взаимопомощь и др. Существуют особые требования, разрабатываемые спортивной этикой. К ним относятся постоянное совершенствование спортивной квалификации, высокая добросовестность и организованность, постоянная забота о судьбе партнера и соперника, способность быстро принимать решение, выдержанность и тактичность, критическое отношение не только к другим, но и к себе, бескорыстное служение спорту.
Формирование уверенности в своих силах. Одной из важнейших способностей занимающегося физической культурой и спортом является уверенность в себе. Уверенность в своих способностях достичь высокого результата, добиться преимущества над соперниками, одержать победу в соревнованиях заметно влияют на качество тренировочной и соревновательной деятельности.
Однако чувство уверенности в себе, не поддержанное достаточными технико-тактическим мастерством, уровнем двигательных и психологических качеств, не может обеспечить успеха.
Идеомоторная тренировка. Одним из важнейших разделов психологической подготовки является совершенствование двигательных и зрительных восприятий параметров своих и чужих действий и внешней среды. Практическая реализация этого происходит за счёт мысленного воспроизведения движений и концентрации внимание на выполнении конкретных элементов действий. Важной стороной психологической подготовки является психическая регуляция межмышечной координации, выражающаяся в формировании режима работы как мышц, обеспечивающих выполнение основных движений, так и их антагонистов. Умение синхронизировать напряжение работающих мышц, максимально расслаблять мышцы-антагонисты – важный показатель, обеспечивающий эффективное выполнение рабочих движений и повышающий экономичность работы. Стремление показать наивысший результат часто приводит к чрезмерному напряжению мышц лица, шеи, мышц-антагонистов, что снижает скоростно-силовые проявления, выносливость, спортивные результаты. Способность занимающегося сконцентрировать внимание на максимальной активности отдельных мышечных групп, при максимальном расслаблении других требует постоянной целенаправленной идеомоторной тренировки. для решения этой за дачи наиболее эффективно обучение возможно более полному произвольному расслаблению мышц, а затем совершенствование способности к концентрации напряжений мышечных групп, обеспечивающих эффективное выполнение движения.
Совершенствование реагирования. В процессе спортивной деятельности человек чаще всего встречается с необходимостью реагировать на слуховые, зрительные, тактильные, проприоцептивные или смешанные раздражения. В ответ на эти виды раздражений возможны собственно реакции, т. е. ответное реагирование на возникающий сигнал, и реакции предвосхищения, т. е. реагирования, предполагающие соответствующие реакции экстраполяции в определенных временных, пространственных или пространственно временных соотношениях между возникающим стимулом и ответным действием.
Несмотря на разнохарактерность требований к выбору средств и методов, используемых для совершенствования реагирования, можно выделить некоторые общие положения методики:
каждый вид реагирования первоначально совершенствуется самостоятельно, без объединения с другими;
совершенствование пространственных и временных предвосхищений в реакциях идет вслед за приобретением определенного технического фундамента;
педагогические задачи совершенствования должны усложняться путем последовательного наращивания и чередования качественных и количественных требований в упражнениях;
при совершенствовании способностей к реагированию последовательно должны решаться следующие задачи: а) сокращение времени самого действия; б) уменьшение времени скрытого периода действий; в) совершенствование умения предвосхищать временные и пространственные взаимодействия.
Совершенствование специализированных умений. Занятия физическими упражнениями позволяют развить способности к восприятию специализированной деятельности ( восприятие воды, снега, спортивной дорожки, снаряда, чувство дистанции, времени, момента, ритма, темпа, чувство соперника, партнера и др.), а также способность предвосхищать дистанционные взаимоотношения с партнерами и соперником, переключаться от одних действий к другим, выбирать момент для начала действий – это наиболее распространенные специализированные умения спортсменов.
Успешное развитие специализированных умений и качеств требует развития следующих способностей:
дифференцировать и предвосхищать пространственно-временные компоненты различных ситуаций;
выбирать момент начала движений в целях успешного противодействия сопернику или взаимодействия с партнером по команде;
адекватно определять направления, амплитуду, скоростные характеристики, глубину и ритм действий своих, соперника и партнеров.

Регулирование психической напряженности. Регулярные занятия физическими упражнениями позволяют сформировать комплекс психических качеств, который в совокупности обеспечивает способность к регулированию психической напряженности в процессах как тренировочной и соревновательной деятельности, так и обычной жизни. С этими качествами связана способность к пре дельной мобилизации возможностей функциональных систем, к предельному использованию энергетических ресурсов организма, быстрому переходу от относительно пассивных состояний к периодам предельной мобилизации функциональных ресурсов и наоборот.
Умеренный стресс положительно влияет на эффективность любой человеческой деятельности, а чрезмерный – приводит к отрицательным последствиям. Умеренная психическая напряженность повышает чувствительность двигательного анализатора, что позволяет более тонко управлять пространственными, временными и динамическими характеристиками движений, а также стимулирует сосредоточение внимания, волевую активность и др. Все это в результате способствует повышению эффективности занятий.
Задача психологической подготовки занимающихся в этом направлении заключается в выработке толерантности к эмоциональному стрессу, вызываемому соревновательной деятельностью. Для этого используются воздействия стрессового характера, соответствующие сложным и неожиданным ситуациям, возникающим в условиях занятий и соревнований: сбивающие факторы, факторы затруднения деятельности анализаторов, лимита и дефицита пространства и времени действий, ограничения или искажения информации, выполнения действий на фоне утомления.
Управление стартовыми состояниями. Если занимающийся регулярно участвует в соревнованиях различного уровня, то он может столкнуться с состояниями психической напряженности, это зависит от вида соревнования, уровня готовности, мотивация и т.п. Различают четыре состояния соревновательной готовности: 1) недостаточное возбуждение; 2) оптимальное возбуждение; 3) перевозбуждение; 4) торможение вследствие перевозбуждения.
Состояние недостаточного возбуждения проявляется в некоторой вялости, недостаточной сосредоточенности, невозможности сконцентрировать внимание на предстоящем поединке, соревнующийся не способен максимально реализовать в соревнованиях свои функциональные возможности, его действия часто характеризуются несвоевременностью и неадекватностью.
Состояние оптимального возбуждения – наилучшее состояние. В этом состоянии соревнующийся ощущает готовность и желание соревноваться, способен объективно оценивать свои действия, партнеров по команде, соперника, получать удовлетворение от своих движений и действий, уверенность в своей подготовленности добиться планируемого результата.
Состояние перевозбуждения. Соревнующийся излишне возбужден, чрезмерно активен, раздражителен, зачастую теряет самообладание, вспыльчив, нетерпим к окружающим. С чрезмерным возбуждением следует систематически бороться.
Состояние торможения вследствие перевозбуждения. В этом случае имеет место механизм, противоположный формированию состояния недостаточного возбуждения. Однако внешне состояние торможения зачастую проявляется в тех же реакциях, за исключением доброжелательности к окружающим.
В зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его физических и психологических качеств, стажа занятий возможны разнообразнейшие подходы к решению вопросов оптимизации стартового состояния и управления им.
Знание принципов и методов обучения в физическом воспитании позволит вдумчиво проводить тренировку своего организма, добиваясь поставленных вами целей. В процессе таких тренировочных занятий формируются двигательные навыки и совершенствуются физические качества. Всё это требует от человека волевых усилий, которые невозможны без психического напряжения. Следовательно, тренировка психических качеств личности, происходящая на занятиях физической культурой и спортом, позволяет и в повседневной жизни лучше справляться с возникающими стрессовыми ситуациями, оптимально решать жизненные и профессиональные задачи.

Контрольные вопросы
1.
Методические принципы физического воспитания

2.
Методы физического воспитания

3.
Основы обучения движениям в физическом воспитании


Рекомендуемая литература

Теория и методика физической культуры: учебник/ Матвеев Л.П. – М.: ФиС, 1991.
Основы спортивной тренировки: учебник для ин-тов физ. культуры / Матвеев Л.П. – М.: ФиС, 1993.
Спортивная медицина и лечебная физическая культура. /Под ред. А.Г.Дембо. – М.: ФиС, 1979.
Физическая культура студента и жизнь: учебник/ В.И. Ильинич. – М.: Гардарики, 2007.





Глава 7. Основы методики самостоятельных занятий
физическими упражнениями

------------------------------------------------------------
1.
Основные принципы организации самостоятельных занятий



2.
Формы и содержание самостоятельных занятий



3.
Дозирование нагрузки в самостоятельной физической тренировке



------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

7.1. Основные принципы организации самостоятельных занятий физической культурой и спортом

Современные жизненные ситуации диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела.
Физические упражнения оказывают колоссальное влияние на человека. Достаточно сказать, что если систематически использовать физическую нагрузку в течение длительного времени и сделать ее необходимым элементом образа жизни, то положительные результаты выразятся в нескольких показателях.
Во-первых, физические упражнения будут совершенствовать приспособительные механизмы организма человека, тем самым он может более адекватно реагировать на все изменения, происходящие в общественной жизни без снижения своей работоспособности. Во-вторых, они снимают нервно-психическое перенапряжение, тем самым, предоставляя отдых от чрезмерных эмоциональных нагрузок. В-третьих, улучшают обмен веществ и кровоснабжения тканей и органов, что положительно отражается на общем физическом состоянии, самочувствии и работоспособности.
Незаменимы физические упражнения при лечении многих заболеваний, которые ученые называют болезнями современной цивилизации: гипертонии, атеросклероза, ишемической болезни сердца. Первопричиной возникновения перечисленных недугов является детренированность сердца, переедание, чрезмерное употребление соли и другие факторы.
Вместе с тем использовать физические упражнения в самостоятельных занятиях можно лишь при условии выполнения определенных правил, среди которых главенствующими являются знание уровня своей тренированности, адекватная нагрузка и способы ее дозирования, частота занятий в неделю, принципы и методы тренировки.
Принципы организации самостоятельных занятий базируются на основных психологических закономерностях формирования двигательного навыка. Строгое следование определенным принципам позволяет правильно строить процесс физического совершенствования и достигать планируемого результата.
В литературе, как правило, выделяют следующие принципы: систематичность, постепенность и адекватность.
Принцип систематичности выражает последовательное и регулярное, а не от случая к случаю, использование физической нагрузки в образе жизни современного человека.
Постепенность предполагает плавное, целесообразное и щадящее повышение нагрузок в течение определенного цикла тренировочных занятий, тем самым обеспечивается развитие функциональных возможностей организма человека.
Адекватность преследует цель использования той нагрузки, которая является индивидуальной именно для этого занимающегося и обеспечивает тем самым ее переносимость.
Продолжительное выполнение физических упражнений способствует изменению физиологических функций организма, что обеспечивает переход срочных приспособительных реакций в долговременную адаптацию. В основе долговременной адаптации лежит усиленный адаптивный синтез белка, ведущий к увеличению мощности функционирующих клеточных структур. Эти изменения происходят в основном в восстановительном периоде после повышенной физической активности. В этот же период наблюдается возрастание энергетических потенциалов организма, которое в специальной литературе характеризуется как суперкомпенсация энергетических ресурсов, затраченных во время физической работы. Если через определенный период нагрузка не повторяется, усиленный синтез белка прекращается и заменяется расщеплением тех белков, которые интенсивно синтезировались, т. е. возвращается исходное состояние.
Поэтому разовые спортивные мероприятия положительного эффекта для организма не дают. Положительный эффект наблюдается только в том случае, когда действие одного тренировочного занятия сочетается с действием следующего. Это происходит на фоне повышенного объема клеточных структур и суперкомпенсации энергетических ресурсов. Следовательно, для повышения или поддержания физической тренированности человеку необходимы систематические нагрузки и обязательное повторение занятий.
Тренировочного эффекта невозможно достичь без постоянного увеличения нагрузок. В том случае если тренировочная нагрузка от занятия к занятию не меняется, то ее воздействие становится малоэффективным. Данное обстоятельство объясняется тем, что такая двигательная активность требует использования лишь части повышенных клеточных структур и перестает быть развивающим стимулом. Таким образом, постепенное увеличение физической нагрузки – важнейшее требование организации самостоятельных занятий, имеющих оздоровительную и тренирующую направленность.
Так как физическими упражнениями занимаются люди, имеющие различия в физической подготовленности, возрасте, индивидуальных способностях, то и нагрузка для них будет различной. Этот принцип выражается в оптимальности физических воздействий на организм человека.
Несоблюдение принципа постепенности в физической тренировке может не только не дать желаемого эффекта, но и привести к серьезным нарушениям здоровья. Поэтому только строгий индивидуальный подход к постепенному повышению нагрузки обеспечит предполагаемый успех индивидуализация нагрузки – это одно из непременных условий организации самостоятельных занятий.
Индивидуальная регламентация физических нагрузок предусматривает правильный подбор упражнений по их направленности, объему и интенсивности воздействия. При занятиях физическими упражнениями, выполняя все рассмотренные принципы, неизбежно приходится отказываться от уже выработанных стереотипов и привычек. Хотя это требует силы воли, но без этого не обойтись, так как только следование указанным принципам даст положительный результат.
Многие люди, занимающиеся самостоятельно физическими упражнениями, ставят перед собой вполне определенные задачи. В большинстве случаев это, как правило, оздоровление организма и повышение физической тренированности. Такие тренировки позволяют увеличивать энергетический потенциал организма человека, совершенствовать окислительные процессы, обеспечивать экономизацию обмена веществ, увеличивать функциональные способности и устойчивость эндокринных систем. В итоге перечисленные факторы являются результатом адаптации организма к продолжительной мышечной работе, а, следовательно, способствуют успеху личности в профессиональной и общественной жизни.
Продолжительное время считалось, что аэробные упражнения в большей степени способствуют оздоровительному эффекту занятий. Такого мнения придерживались наши ученые, а также зарубежные исследователи. Однако в последнее время указывается, что данные упражнения могут использоваться как дополнительное средство в совокупности с другими не менее важными упражнениями.
Предлагается следующие условия выполнения упражнений, необходимые для достижения оздоровительного эффекта тренировки:
– участие в работе больших мышечных групп;
– возможность продолжительного выполнения упражнения;
– ритмический характер мышечной деятельности;
– энергообеспечение работы мышц в основном за счет аэробных процессов.
Достижение оздоровительного эффекта в такой тренировке возможно только при соблюдении следующих принципов:
– минимизации роста систолического артериального давления;
– предельного стрессового напряжения;
– неразрывности тренировочного процесса и питания.
Реализация первого принципа не позволяет лицам с повышенным артериальным давлением в процессе тренировки увеличивать его более 150 мм рт. ст. Для этого необходимо следовать неизменным правилам: обязательная разминка, предпочтительное выполнение упражнений лежа, в каждом упражнении задействовать минимальное количество мышц,
чередование упражнений для относительно больших и малых по массе мышц, непременный стретчинг.
Перед основной частью занятия необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца, что благоприятно сказывается на общем самочувствие.

В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес крови, находящейся в венозной системе и поднять кровь до уровня сердца. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.
При выполнении силовых упражнений затрудняется работа сердца. Поэтому необходимо задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в стато-динамическом режиме.
Чередование упражнений для относительно больших и малых по массе мышц позволяет регулировать артериальное давление и не допустить увеличение его предельных параметров.
Стретчинг – это упражнения на гибкость, выполняемые в специально определенной последовательности. Они предназначены как для увеличения подвижности в сустава, так и для подготовки мышц к основной части тренировки, разогрева мышц. Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой системе особых сложностей, поэтому используется для снижения активности ее деятельности.
Принцип предельного стрессового напряжения направлен на устранение задержек в дыхании, исключение натуживания, что в конечном итоге не вызывает резкого увеличения артериального давления. Основные правила:
– интенсивность активации мышц составляет 30-70%;
– упражнения выполняются в стато-динамическом режиме;
– запрещается задерживать дыхание (при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе – короткий средней глубины вдох);
– продолжительность выполнения упражнения – не менее 30 и не более 60 с;
– упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения – стресса, что обеспечивает в окислительных мышечных волокнах разворачивание анаэробного гликолиза;
– упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию (выполнять упражнение для одной мышечной группы 2-3 раза, что вызывает ощущение боли и состояние сильного стресса).
Занятия физическими упражнениями вызывают в организме человека процессы анаболизма и катаболизма, что способствует активизации тканей, увеличению потока крови, расходу питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Поэтому режим питания позволяет направить ход адаптационных процессов в желаемое русло. Вероятными результатами такой тренировки могут быть (в зависимости от направленности) увеличение массы мышц или уменьшение массы жировой ткани. В первом случае в составе пищи следует предусматривать повышенные нормы полноценного белка. Во втором случае необходимо уменьшить нормы углеводов и жиров.
Завершая изложение данного раздела, следует отметить, что в самостоятельных занятиях очень часто недооценивается значение сочетания аэробных упражнений с гимнастическими и силовыми. Это может быть причиной многих травм нижних конечностей, обусловленных относительной слабостью мышц и соединительных тканей. Поэтому занимающимся аэробными видами двигательной активности следует рекомендовать использование гимнастических и силовых упражнений, которые целесообразно также использовать для поддержания подвижности и укрепления суставов.

7.2. Формы и содержание самостоятельных занятий

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся.
К основным направлениям самостоятельных занятий относятся: гигиеническое, оздоровительно-рекреативное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.
В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).
При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.
Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5ч.
Содержание самостоятельных занятий. Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий – это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах.
Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.
Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.
Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок в ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу.
Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности.
Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организмa человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лег здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечно-сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег.
Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
«Бегать – одному!» – важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие.
«Дорожки здоровья». Оздоровительный и тренирующий эффект на «дорожках (тропах) здоровья» обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности.
Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а в остальное время учебного года – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.
В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10-15 до 30-45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые – 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8-10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 уд./мин.
Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только на стадионах или в парках в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.
Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта Должен осуществляться группами в 3-5 человек и более. При этом Должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожений и т.д. Отдельные спортсмены не должны отставать от группы.
Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности.
Для людей в возрасте от 17 до 30 лет можно рекомендовать проведение занятий с преодолением отдельных отрезков дистанции со средней и большой интенсивностью. В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности с учетом показателей самоконтроля.
Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное педалирование (вращение педалей) увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.
Перед каждым выездом исправность машины тщательно проверяется. При этом следует убедиться, что шины достаточно накачаны; колеса, педали и кареточная ось вращаются свободно; цепь не повреждена и имеет правильное натяжение; седло прочно закреплено. Особенно тщательно проверяется исправность тормозов.
Ритмическая гимнастика (аэробные танцы). Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, и быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками па двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.
Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.
Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений:
упражнения с гантелями (масса 5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке;
упражнения с гирями (16, 24, 32 кг); поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;
упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;
упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;
упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально); подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседания со штангой на плечах, на груди, за спиной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги стоя, от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; классические соревновательные движения: рывок, толчок;
различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.
При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажерах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким.
Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнений для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
Чтобы обеспечить разностороннюю физическую и функциональную подготовку, в занятия необходимо включать подвижные и спортивные игры, легкоатлетические упражнения (бег, прыжки, метания), плавание, ходьбу и бег на лыжах и т.п.
Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны женщинам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела.
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Коллективные действия в процессе игры воспитывают нравственные качества: общительность, чувство товарищества, способность жертвовать личными интересами ради интересов коллектива. Особенно полезны игры на открытом воздухе.
Подвижные игры отличаются несложными правилами, и команды для их проведения могут комплектоваться произвольно. Можно рекомендовать следующие подвижные игры: «Третий лишний». «Мяч по кругу», «Мяч в корзину», «Пионербол», «Диск на льду».
Спортивные игры по сравнению с подвижными требуют более высокого владения приемами техники конкретного вида игры и знания правил судейства, определяющих взаимоотношения и поведение играющих.
Наиболее распространенными спортивными играми в вузах являются: волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, хоккей, теннис, настольный теннис, городки и др. Спортивные игры требуют специально, оборудованных стандартных спортивных площадок или спортивных залов.
В большинстве своем для оздоровительных целей и активного отдыха игры проводятся по упрощенным правилам.
Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристская секция (клуб туристов) при спортивном клубе. Ей подчиняются туристские секции факультетов и других подразделений вуза.
Члены секции помогают выбрать маршрут, скомплектовать туристскую группу, дают рекомендации по снаряжению и правильному режиму в пути, проводят беседы с начинающими туристами и определяют готовность группы к походу.
Перед походом вся группа изучает особенности маршрута по карте: рельеф местности, естественные преграды, лес, реки, ближайшие населенные пункты, достопримечательности, исторические памятники, музеи, стройки. Распределяются обязанности между участниками похода, назначаются: завхоз, санитар, шеф-повар, фотограф, корреспондент, направляющий и замыкающий.
Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.
Перечень упражнений на тренажерах и методические рекомендации по их проведению широко представлены в популярной литературе по физической культуре и спорту.

7.3. Дозирование нагрузки в самостоятельной физической тренировке

Тренирующий эффект физической нагрузки. Занимаясь физическими упражнениями, человек преследует определенные цели. Как правило, ими являются повышение физической тренированности, или другие, не менее значимые.
Для каждого человека существуют различные уровни двигательной активности, необходимые для нормального развития и функционирования организма и сохранения здоровья. Например, минимальный уровень позволяет всего лишь поддерживать функциональное состояние организма. Снижение двигательной активности ниже этого уровня способствует появлению отрицательных явлений, вплоть до болезней. В свою очередь максимальный уровень является пределом, выше которого не целесообразно повышать физическую нагрузку, так как это может вызвать перенапряжение.
В то же время наиболее целесообразно выбрать оптимальную двигательную активность, которая обеспечивает развитие и совершенствование различных процессов жизнедеятельности, поддержание и укрепление здоровья и хорошего самочувствия, компенсацию возрастных изменений в организме. Максимальная двигательная активность в самостоятельных занятиях не рекомендуется использовать, если вы, конечно, не готовитесь к соревнованиям. Оптимальным уровнем двигательной активности считается тот, который обеспечивает тренирующий эффект.

Представленные уровни двигательной активности зависят от предшествующей тренированности человека. Поэтому в процессе занятий необходимо увеличение объема двигательной работы, чтобы выйти на новый оптимальный уровень, позволяющий достичь тренирующего эффекта. Следовательно, постепенное увеличение нагрузки является одним из основных методов тренировки.
Исследователи спортивной тренировки выделяют несколько уровней физической нагрузки, которые решают различные задачи:
1. Чрезмерная нагрузка, превышающая функциональные возможности организма и приводящая к перенапряжению и возможным нарушениям в жизнедеятельности человека.
2. Тренирующая нагрузка, обеспечивающая положительные изменения в организме и способствующая его развитию.
3. Поддерживающая нагрузка, позволяющая избежать детренированности организма, но не вызывающая его функционального развития.
4. Восстанавливающая нагрузка, направленная в основном на приведение организма к исходному состоянию после значительных нагрузок.
5. Незначительная нагрузка, не вызывающая никаких изменений в организме.
В самостоятельных занятиях из всего многообразия нагрузок необходимо учитывать в большей степени тренирующую и поддерживающую нагрузку, так как именно они решают основные задачи предполагаемой тренировки.
Главными характеристиками нагрузки выступают объем и интенсивность. Объем нагрузки – это общее количество выполненной работы или общий расход энергии. Для более упрощенного толкования допускается характеризовать объем, например, общей пройденной дистанцией, временем выполнения упражнений, числом повторений и т. п.

Под интенсивностью нагрузки понимается отношение объема к единице времени. Для определения интенсивности могут быть использованы все характеристики объема, если их можно выразить в отношении к времени действия нагрузки. Интенсивность можно представить в виде мощности работы, скорости передвижения, частоты упражнений и т. д. Нередко интенсивность работы выражается в процентах от максимального потребления кислорода или пульсового резерва (пульсовой резерв – разница между максимальным увеличением ЧСС при нагрузке и пульсом в покое). В этих случаях за 100% принимается мощность работы, при которой достигается максимальное потребление кислорода или наивысшая частота сердечных сокращений. Таким образом, интенсивность нагрузки будет рассчитана не в абсолютных значениях, а индивидуальных, применительно к возможностям конкретного человека.
Объем и интенсивность нагрузки являются противоположностью друг другу. Например, нагрузка предельной интенсивности может быть только при небольшом ее объеме. В случае выполнения значительного объема интенсивность должна быть незначительной. В самостоятельных занятиях чаще всего руководствуются продолжительностью мышечной работы, но, не забывая при этом об интенсивности.
В специальной литературе рекомендуется следующая интенсивность нагрузки: 50-85% от максимального потребления кислорода или 60-90% пульсового резерва, а продолжительность – от 15 до 60 мин. всегда необходимо помнить, что лучших результатов достигает тот, кто соизмеряет физические нагрузки с физическими возможностями своего организма.
Самостоятельные занятия будут давать положительные результаты только в случае правильного определения нагрузки. Так, например, оздоровительный эффект отмечается при использовании тренировочных нагрузок, сбалансированных по направленности воздействия мощности (интенсивности) и продолжительности в соответствии с индивидуальными особенностями организма.
В физиологии существует положение о силе раздражения в ответ на физическую нагрузку, а это и является основным в учете индивидуальных особенностей человека. Данная специфика позволяет рассматривать тренировочную нагрузку в зависимости от силы ответной реакции организма. Существует несколько форм проявления ответных действий. Незначительная тренировочная нагрузка вызывает небольшое раздражение и соответственно эффект будет незначительный. Чрезмерная же сила нагрузки способствует сильному раздражителю, что может вызвать отрицательный эффект, характеризующийся снижением работоспособности.
Представленное выше положение предусматривает учитывать индивидуальные уровни физической работоспособности для определения необходимой нагрузки. Для человека, самостоятельно занимающегося каким-либо видом спорта, можно рекомендовать следующие показатели состояния организма: частота сердечных сокращений (ЧСС), подсчитанная утром в положении сидя сразу после сна. Если ее значения ниже 50 уд./мин, то это отличная работоспособность. ЧСС от 50 до 65 уд./мин характеризуется хорошей работоспособностью, от 65 до 75 – средней работоспособностью, а выше 75 уд./мин – слабой работоспособностью. У женщин эти показатели примерно на 5 уд./мин выше.
Тот или иной уровень физической работоспособности позволяет использовать дифференцированные программы самостоятельных занятий. Повышение уровня физической работоспособности будет свидетельствовать, во-первых, о правильности выбранных нагрузок, а, во-вторых, о необходимости перехода к другой более совершенной программе.
В свое время известный специалист в области использования оздоровительных проектов К. Купер рекомендовал «золотое правило» для всех программ оздоровительной физической культуры. Оно состоит в том, что если занимающемуся сложно следовать системе повышения нагрузок, то в этом случае рекомендуется по необходимости оставаться на одном уровне тренировочной нагрузки до тех пор, пока не будет возможным ее дальнейшее повышение.
Выше изложенный материал позволяет выдвинуть предположение, что дозирование нагрузки – это не только определение ее допустимого предела, но также установление минимального порогового уровня нагрузки, которая производит тренирующий эффект.
Выбор правильной нагрузки обеспечивает помимо всего прочего желание заниматься не кратковременно, а длительное время, почти всю свою жизнь. Чрезмерная нагрузка, особенно для новичков формирует отвращение к занятиям, неприятные и болезненные ощущения. Критерием правильно дозированной нагрузки можно считать хорошее самочувствие, нормальный сон, удовольствие от мышечной активности, так называемую «мышечную радость» и желание заниматься.
Чтобы избежать негативных последствий неправильно дозированной нагрузки, необходимо обратить внимание на начальный этап самостоятельных занятий. Специалисты, занимающиеся оздоровительной физической культурой, почти однозначно рекомендуют людям с низкой физической работоспособностью начинать занятия с ходьбы, затем чередовать ее с бегом и только после некоторой предварительной подготовки переходить к бегу. Это позволить устранить негативные последствия, например, связанные с болевыми ощущениями в мышцах, сохранить в целостности суставы и т.д.
Продолжительность начальных занятий оздоровительной ходьбой составляет 30-40 мин, при темпе 90-120 шагов в минуту. При хорошем самочувствии через две недели можно увеличить продолжительность занятий до часа и повысить темп ходьбы до 120-140 шагов в минуту. Рекомендуемая частота занятий в неделю – 3-5 раз. Учитывая высокий ритм жизни современного человека, такие занятия необходимо совмещать с ежедневными прогулками, например, ходьбой пешком на работу и домой. Но при этом следует учитывать, что достижение эффективности таких занятий возможно только при соблюдении их непрерывности. Это означает, что утренняя ходьба на работу в течение 15 мин, а затем такой же по длительности путь возвращения домой с работы не равноценны по эффекту 30-минутным непрерывным занятиям ходьбой.
Для человека с низким уровнем физической работоспособности ходьба является очень действенным средством повышения аэробной производительности. Для женщин она может быть даже полезнее, так как у них во время ходьбы «сгорает» больше жиров, чем у мужчин. Исследования показывают, что за 1 час быстрой ходьбы, женщина может потерять 35 г жировой ткани.
Повышение нагрузки осуществляется посредством сочетания ходьбы с бегом. Критерием начала такого чередования может служить показатель, когда занимающийся может пройти 4 км за 34-35 мин без значительного повышения ЧСС (не более 130-140 уд./мин). Данный критерий свидетельствует о том, что можно переходить к непрерывному бегу в течение 15-20 мин. В последствие можно увеличить продолжительность бега до 30 мин. Темп должен нарастать постепенно.
Начальная программа бега, разработанная Н. М. Амосовым и И.В. Муравовым, рассчитана на 12 недель. На первой неделе продолжительность ежедневного бега составляет 2 мин, со 2-й по 6-ю прибавляется на каждую неделю еще 1 мин, потом увеличение более значительно. На седьмой неделе оно доходит до 9 мин, на восьмой – до 11, на девятой – до 13, на десятой – до 15, на одиннадцатой – до 18 и на двенадцатой – до 20 мин.
Определение интенсивности физической нагрузки. В спорте существуют различные варианты определения интенсивности физической нагрузки. Для лиц, избравших самостоятельные занятия, наиболее доступным является дозирование нагрузки по ЧСС. С физиологической точки зрения он основывается на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнении мышечной работы. Любая функция организма для своей работы требует достаточного снабжения кислородом, что позволяет мобилизовать энергетические и пластические ресурсы и поддерживать постоянство внутренней среды в условиях интенсивной сократительной деятельности мышц. Чем интенсивнее работа, тем напряженнее функциональная активность систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам.
Способ определения интенсивность физической нагрузки по ЧСС требует умения правильно подсчитывать пульс на занятиях физическими упражнениями. Как правило, пульс измеряется пальпаторно на запястье, сонной или лучевой артерии. Существуют и специальные приспособления для определения нагрузки непосредственно во время занятий.
В результате опытных исследований установлена прямая зависимость между мощностью работы и увеличением ЧСС. Это и послужило основой для дозирования нагрузки этим способом.
Специалисты выделяют три значимые величины ЧСС, имеющие первостепенное значение при дозировании нагрузки при самостоятельных занятиях.
Первое значение – 130 уд./мин, соответствует порогу тренирующей нагрузки, эффективной для повышения функциональных способностей систем, ответственных за транспорт кислорода. Данное явление объясняется функциональными возможностями сердца, которые увеличиваются только тогда, когда оно работает в течение продолжительного времени с максимальным ударным объемом, т. е. при ЧСС выше 130 уд./мин. В то же время следует отметить, что эта цифра относительная. Так с возрастом данный предел может уменьшаться, а при продолжительном упражнении ЧСС несколько возрастает.
Второе значение – 160-170 уд./мин. Этот показатель соответствует порогу анаэробного обмена. Хотя и это в некоторой степени условно. Но в то же время он может быть использован как показатель верхнего предела нагрузки в оздоровительной физической культуре. При превышении порога анаэробного обмена энергообеспечение мышечной работы становится столь велико, что в организме накапливаются недоокисленные продукты обмена, нарушается кислотно-щелочной баланс в сторону повышения кислотности внутренней среды, вследствие чего выполнение продолжительной мышечной работы становится затруднительно.
Третье значение – 180-200 уд./мин. Это предел допустимой нагрузки. Такие показатели в оздоровительной тренировке используются крайне редко, так как они сопряжены с невыгодной ситуацией в отношении кровообращения. Такая ЧСС не позволяет поддерживать ударный объем сердца на максимальной уровне. В результате несколько снижается минутный объем сердца, несмотря на высокие величины ЧСС. Предел в 180-200 уд./мин указывает на небольшую эффективность работы сердца и тем самым на чрезмерность нагрузки.
В соответствие с представленными вариантами интенсивности нагрузки можно сделать заключение, что нагрузка в пределах от 120 до 170 уд/мин наиболее результативно отражает воздействие оздоровительной тренировки на организм человека.
Существенным моментом определения интенсивности физической нагрузки является возраст занимающихся. Вполне очевидно, что нагрузка для молодого человека (скажем, студента) и человека преклонного возраста должна быть различной. Физиологические процессы в организме свидетельствуют о том, что по мере старения уменьшается возможность усиления сердечной деятельности за счет учащения сокращения сердца во время мышечной работы. Если данный факт не принимать во внимание, то человек может перетренироваться со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Дозирование продолжительности физической нагрузки. Определив оптимальную величину физической нагрузки, нужно установить временной предел, который будет обеспечивать тренировочный эффект. Всем понятно, что, позанимавшись 5-10 мин при ЧСС = 120 уд./мин, положительных сдвигов в организме человека не произойдет. Следовательно, пороговая нагрузка для обеспечения тренирующего эффекта определяется не только модностью работы и напряженностью функций в организме, но также и продолжительностью выполнения упражнения. Интенсивность и продолжительность упражнения, в конечном счете, определяют общий объем выполненной работы, а соответственно и расход энергии, что обеспечивает повышение работоспособности человека.
Определяя интенсивность физической нагрузки и продолжительность тренировочного занятия, надо исходить из следующих соображений. Увеличение интенсивности работы в оздоровительной тренировке вызывает
снижение ее продолжительности и наоборот.
Помимо продолжительности тренировочной нагрузки в зависимости от ее интенсивности, необходимо выяснить частоту занятий в неделю. По этому поводу большинство исследователей оздоровительной физической культуры высказываются следующим образом. При частоте занятий реже, чем 2 раза в
неделю не всегда можно достичь положительных результатов. Одноразовая тренировка в неделю оказывает лишь определенное противодействие отрицательному влиянию недостаточной двигательной активности.
Основная особенность любого тренировочного процесса состоит в том, что для достижения положительных сдвигов в организме человека, необходимо начинать новую тренировку на фоне его недовосстановления. Тренировка, проводимая один раз в неделю, способствует полному восстановлению организма к началу следующей тренировки и, соответственно, не вызывает положительных сдвигов в нем. Положительное воздействие тренировки реализуется в восстановительном периоде, а поэтому эти изменения должны быть подкреплены последующими занятиями. Тренировка с физиологической точки зрения – это процесс адаптации организма к изменяющимся условиям жизнедеятельности. В соответствие с этим, если интервал между двумя занятиями слишком велик, то организму приходится перераспределять пластические и энергетические ресурсы по-другому, не сохраняя их про запас для мышечной работы.
При высокой по интенсивности или продолжительности физической нагрузки изменения в организме происходят более значительные. В соответствие с этим при уменьшении частоты занятий в неделю необходимо увеличивать нагрузку одного тренировочного занятия. Но для неподготовленного человека (не тренированного) выполнение такого условия становится проблематичным. Если внимательно посмотреть на цифры, представленные в таблице , то при ЧСС = 120 уд./мин необходимо испытывать физическую нагрузки 1,5 часа. Организм может просто не выдержать высокой нагрузки.
Специалисты предлагают подходить к планированию нагрузки и частоте занятий в неделю избирательно в зависимости от физической подготовленности человека, бюджета времени и некоторых других обстоятельств.
Двухразовые занятия в неделю занимают много времени (3 часа), а поэтому подойдут не для всех занимающихся. Целесообразно выбрать для себя наиболее приемлемый вариант. По всей видимости, наиболее рациональными будут занятия 3–5 раз в неделю. Пятиразовые занятия в неделю можно организовать дома или вблизи дома (сквер, парк и т. д.). Они позволять сэкономить время, но в то же время достичь желаемого результата.
В процессе занятий физическими упражнениями человек адаптируется к физической нагрузке. Может наступить такой момент, когда выполняемая нагрузка не вызывает тренирующий эффект, да и монотонность выполняемой работы может быть не эффективной. В этом случае встает вопрос об изменении работы в сторону ее увеличения.
В самостоятельных занятиях наиболее обоснованным является постепенное повышение физической нагрузки. Это происходит в процессе увеличения интенсивности или продолжительности нагрузки. Но повышение нагрузки только за счет интенсивности может вызвать чрезмерную усталость или перетренированность организма человека. В свою очередь использование метода возрастания продолжительности выполняемой работы приводит к увеличению времени занятий.
Таким образом, целесообразнее постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, как за счет увеличения продолжительности, так и за счет возрастания интенсивности.
Студентам, самостоятельно занимающимся физическими упражнениями, рекомендуется придерживаться некоторых правил, соблюдение которых позволит достичь поставленных целей:
– начинать занятия необходимо с упражнений, интенсивность которых находится на нижнем уровне оптимальной зоны тренирующих нагрузок;
– выполнять данную физическую работу следует до тех пор, пока не будет отмечено снижение ЧСС, например, при той же скорости бега или какого-либо другого передвижения, но в отведенное время;
– на следующем этапе необходимо увеличить интенсивность нагрузки, чтобы выйти на требуемый уровень ЧСС;
– через 2-3 недели можно приступить к более значительному повышению объема нагрузки за счет чередующихся между собой увеличения интенсивности и продолжительности;
– внимательно следить за своим самочувствием, а в случае появления отрицательных симптомов (боль в мышцах, суставах, нежелание тренироваться) рекомендуется увеличить интервал отдыха между тренировками;
– использовать волнообразный принцип варьирования нагрузок, заключающийся в повышении тренировочных нагрузок в течение какого-то времени, затем происходит некоторая стабилизация работы, а в последствие ее снижение в целях восстановления организма.
Последнее правило является обязательным условием самостоятельных занятий физическими упражнениями. Выполнение данного условия объясняется объективными причинами: интенсивной учебной деятельностью во время сессии, возможной болезнью или другими причинами.
Специалисты рекомендуют «спад» нагрузки спланировать на осенний и весенний период, когда неблагоприятные метеорологические условия затрудняют занятия на улице.
Планирование нагрузки в тренировочном цикле – это сложный процесс, требующий помимо всего прочего и проявления некоторого творчества. В то же время выполнение намеченной программы вызывает прилив радости, способствует саморазвитию и самосовершенствованию личности.

Контрольные вопросы
1. Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность.
2.Формирование мотивов и организация занятий физическими упражнениями.
3. Формы самостоятельных занятий.


Рекомендуемая литература

Виру А. А. Аэробные упражнения / Виру А. А., Юримяэ Т. А., Смирнова Т. А. – М. : Физкультура и спорт, 1988. – С. 28.
Гриненко М. Ф., Ефимова Т.Я. Сколько же надо двигаться? – М.: Знание, 1985.
Купер К. Новая аэробика. – М.: ФиС, 1979; Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. – М.: ФиС, 1987.
Селуянов В. Н. Технология оздоровительной физической культуры. – М.: СпортАкадемПресс, 2001. – 172 с.
Основы спортивной тренировки: учебник для институтов физической культуры / Матвеев Л.П. – М.: ФиС, 1993.
Спортивная медицина и лечебная физическая культура. /Под ред. А.Г.Дембо. – М.: ФиС, 1979.
Теория и методика физической культуры: учебник/ Матвеев Л.П. – М.: ФиС, 1991.
Физическая культура студента и жизнь: учебник/ В.И. Ильинич. – М.: Гардарики, 2007.





















Глава 8. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений

------------------------------------------------------------
1.
Определение понятия «спорт». Его принципиальное отличие от других видов занятий физическими упражнениями



2.
Студенческий спорт. Его организационные особенности



3.
Обоснование индивидуального выбора видов спорта или систем физических упражнений




-------------------------------------------------------------------------------------



8.1.Определение понятия «спорт». Его принципиальное отличие от других видов занятий физическими упражнениями

Слово «спорт» пришло в русский язык из английского (sport) -вольного сокращения первоначального слова disport – игра, развлечение. Вот эта первооснова английского слова и вносит разночтение, отсюда – различное толкование термина «спорт». В зарубежной печати с этим понятием объединяется «физическая культура» в ее оздоровительном, рекреационном (восстановительном) аспектах.
В отечественной популярной периодике и литературе, на телевидении и радио физическая культура и спорт трактуются по-разному, но иногда отождествляются. Однако в специальной литературе по физической культуре и спорту каждое из этих понятий имеет четкое определение.


Спорт – это обобщенное понятие, обозначающее один из компонентов физической культуры общества, исторически сложившийся в форме соревновательной деятельности и специальной практики подготовки человека к соревнованиям.
Спорт от физической культуры отличается тем, что в нем имеется обязательная соревновательная компонента. И физкультурник, и спортсмен могут использовать в своих занятиях и тренировках одни и те же физические упражнения (например, бег), но при этом спортсмен всегда сравнивает свои достижения в физическом совершенствовании с успехами других спортсменов в очных соревнованиях. Занятия же физкультурника направлены лишь на личное совершенствование безотносительно к достижениям в этой области других занимающихся. Вот почему мы не можем назвать спортсменом бодрого старичка, передвигающегося по аллеям сквера «джогингом» – смесью быстрой ходьбы и медленного бега. Этот уважаемый человек не спортсмен, он физкультурник, использующий ходьбу и бег для поддержания своего здоровья и работоспособности.
Однако все эти рассуждения и примеры хотя и помогают договориться о едином толковании отдельных понятий, но не раскрывают всю многогранность такого общественного явления, каким является современный спорт. Он выступает во многих ипостасях: как средство оздоровления, и как средство психофизического совершенствования, и как действенное средство отдыха и восстановления работоспособности, и как зрелище, и как профессиональный труд.
Современный спорт подразделяется на массовый и спорт высших достижений. Именно многогранность современного спорта заставила ввести эти дополнительные понятия, раскрывающие сущность его отдельных направлений, их принципиальное отличие.
Массовый спорт. Спорт высших достижений. Массовый спорт дает возможность миллионам людей совершенствовать свои физические качества и двигательные возможности, укреплять здоровье и продлевать творческое долголетие, а значит, противостоять нежелательным воздействиям на организм современного производства и условий повседневной жизни.
Цель занятий различными видами массового спорта – укрепить здоровье, улучшить физическое развитие, подготовленность и активно отдохнуть. Это связано с решением ряда частных задач: повысить функциональные возможности отдельных систем организма, скорректировать физическое развитие и телосложение, повысить общую и профессиональную работоспособность, овладеть жизненно необходимыми умениями и навыками, приятно и полезно провести досуг, достичь физического совершенства.
Задачи массового спорта во многом повторяют задачи физической культуры, но реализуются спортивной направленностью регулярных занятий и тренировок.
К элементам массового спорта значительная часть молодежи приобщается еще в школьные годы, а в некоторых видах спорта даже в дошкольном возрасте. Именно массовый спорт имеет наибольшее распространение в студенческих коллективах.
Как показала практика, обычно в нефизкультурных вузах страны в сфере массового спорта регулярными тренировками во внеурочное время занимаются от 10 до 25% студентов. Ныне действующая программа по учебной дисциплине «Физическая культура» для студентов высших учебных заведений позволяет практически каждому здоровому студенту и студентке любого вуза приобщиться к массовому спорту. Это можно сделать не только в свободное время, но и в учебное, причем вид спорта или систему физических упражнений выбирает сам студент. Более подробно мы остановимся на этом несколько позже.
Наряду с массовым спортом существует спорт высших достижений, или большой спорт. Цель большого спорта принципиально отличается от цели массового. Это достижение максимально возможных спортивных результатов или побед на крупнейших спортивных соревнованиях.
Всякое высшее достижение спортсмена имеет не только личное значение, но становится общенациональным достоянием, так как рекорды и победы на крупнейших международных соревнованиях вносят свой вклад в укрепление авторитета страны на мировой арене. Поэтому нет ничего удивительного в том, что крупнейшие спортивные форумы собирают у экранов телевизоров всего мира миллиардные аудитории, а среди прочих духовных ценностей столь высоко ценятся и мировые рекорды, и победы на чемпионатах мира, и лидерство на Олимпийских играх.
Нельзя не сказать еще об одной общественной ценности большого спорта, которая обычно остается в тени. Сегодня спорт высших достижений – пока единственная модель деятельности, при которой у выдающихся рекордсменов функционирование почти всех систем организма может проявляться в зоне абсолютных физиологических и психических пределов здоровою человека. Это позволяет не только про никнуть в тайны максимальных человеческих возможностей, но и определить пути рационального развития и использования имеющихся у каждого человека природных способностей в его профессиональной и общественной деятельности, повышения общей работоспособности.
Для выполнения поставленной цели в большом спорте разрабатываются поэтапные планы многолетней подготовки и соответствующие задачи. На каждом этапе подготовки эти задачи определяют необходимый уровень достижения функциональных возможностей спортсменов, освоение ими техники и тактики в избранном виде спорта. Все это суммарно должно реализоваться в конкретном спортивном результате

Единая спортивная классификация. Национальные виды спорта в спортивной классификации. Чтобы сравнить уровень достигнутых результатов как в одной спортивной дисциплине, так и между различными видами спорта, используется единая спортивная классификация.
Действующая спортивная классификация включает в себя почти все культивируемые в стране виды спорта. В ней весьма условно, в единой градации по спортивным званиям и разрядам представлены нормативы и требования, характеризующие уровень подготовленности спортсменов, их спортивные результаты и достижения.
Условность сведения в единую систему спортивных разрядов и званий разнохарактерных видов спорта (например, марафонский бег – тяжелая атлетика) сочетается с научностью такой систематизации, которая опирается на статистическую достоверность установленной трудоемкости и реальных сроков достижения одного и того же разряда. Так, звание «мастер спорта» одаренные молодые люди получают обычно после 6-8 лет регулярной и напряженной спортивной подготовки. Реально возможные сроки достижения нормативов и требований отдельных разрядов и званий – это и определенные временные ориентиры как для начинающих, так и для высококвалифицированных спортсменов. Продвижение спортсмена от разряда к разряду служит критерием эффективности учебно-тренировочного процесса.
Структура спортивной классификации предусматривает присвоение следующих разрядов и спортивных званий (от низших к высшим). Спортивные разряды: 5-й, 4-й разряды (только в шахматах и шашках); 3-й, 2-й, 1-й разряды, «кандидат в мастера спорта». Спортивные разряды необходимо подтверждать.
Спортивные звания: «мастер спорта», «мастер спорта международного класса» (к этому званию приравнивается звание «гроссмейстер» в шахматах и шашках). За особо выдающиеся спортивные достижения присваивается звание «заслуженный мастер спорта России». Спортивные звания присваиваются пожизненно.
Для присвоения указанных разрядов и званий в одних видах спорта необходимо выполнить разрядные нормативы и требования, а в других только разрядные требования. Разрядные нормативы обычно выражены в мерах времени, длины, веса и других количественных показателях. Разрядные требования определяются такими положениями: занять определенное место на соревнованиях того или иного масштаба; добиться определенного количества побед над спортсменами соответствующих разрядов.
Спортивная классификация носит подвижный, динамичный характер. Периодически в нее вносятся коррективы, связанные со спортивной практикой, на которую влияют прогрессивные изменения в теории практике подготовки спортсменов, их техническая оснащенность и др.
Особенно следует отметить наличие спортивной классификации и по национальным видам спорта. Национальные виды спорта культивируются в отдельных регионах Российской Федерации. В их основе лежат традиционные народные упражнения и игры, исторически связанные с укладом жизни и особенностями труда людей в условиях данных регионов. Некоторые из этих видов спорта требуют незаурядной физической и специальной спортивно-технической подготовленности. Во многих республиках РФ ежегодно проводится множество оригинальных спортивных соревнований по национальным видам спорта (борьба и многие другие).

8.2.Студенческий спорт.
Организационные особенности спорта

Возрастные особенности студенческой молодежи, специфика учебного труда и быта студентов, особенности их возможностей и условий занятий физической культурой и спортом позволяют выделить в особую категорию студенческий спорт.
Организационные особенности студенческого спорта:
- доступность и возможность заниматься спортом в часы обязательных учебных занятий по дисциплине «Физическая культура» (элективный курс в основном учебном отделении, учебно-тренировочные занятия в спортивном учебном отделении);
- возможность заниматься спортом в свободное от учебных академических занятий время в вузовских спортивных секциях и группах, а также самостоятельно;
- возможность систематически участвовать в студенческих спортивных соревнованиях доступного уровня (в учебных зачетных соревнованиях, во внутри- и вневузовских соревнованиях по избранным видам спорта).
Вся эта система дает возможность каждому практически здоровому студенту сначала познакомиться, а затем выбрать вид спорта для регулярных занятий.
Спорт в высшем учебном заведении. Учебная программа по физической культуре предусматривает свободу выбора видов спорта для студентов основного и спортивного отделений. После периода активной теоретико-методической и общефизической подготовки на I курсе студентам предлагается самостоятельно выбрать вид спорта или систему физических упражнений для систематических занятий в процессе обучения в вузе.
Спорт в элективном курсе учебной дисциплины «Физическая культура» Спорт в элективном курсе физического воспитания студентов – эта та часть преимущественно практических занятий учебной дисциплины «Физическая культура», в которой вид спорта студенты выбирают самостоятельно (из числа предложенных кафедрой физического воспитания). Однако здесь уместно сделать небольшую оговорку: в учебную программу могут быть включены только те виды спорта, которые связаны с повышенной двигательной активностью. Поэтому в рабочую программу не включаются шахматы, шашки и т.п.
Мотивация выбора того или другого вида спорта у каждого студента, конечно, своя, но принципиально в этом процессе то, что «не меня выбирают, а Я выбираю». Поэтому, например, студенту с «небаскетбольным» ростом, желающему заниматься баскетболом (где всегда имели преимущество высокорослые), никто не вправе отказать в его желании.
Между тем практика работы ряда вузов показывает, что в некоторых случаях такие отказы правомерны. Так, «права выбора» лишаются те студенты, которые в обязательных тестах общей физической подготовки (например, у мужчин – бег на 100 и 3000 м, подтягивание на перекладине) не показывают результатов, равных 1 очку в каждом упражнении. Эти студенты проходят подготовку в группах ОФП (общей физической подготовки); при ограниченных возможностях комплектации учебных групп по отдельным видам спорта (разрешается не более 15 человек в одной группе) преимущество отдается студентам, набравшим в трех указанных обязательных тестах ОФП большее количество очков. Такой опыт комплектации учебных групп в отдельных вузах не обязателен для других. Подобная практика часто носит вынужденный характер – из-за ограниченности мест занятий и других причин.
Особенности организации учебных занятий по видам спорта в спортивном отделении. Спортивная подготовка проводится и в учебном спортивном отделении, куда зачисляются наиболее физически подготовленные студенты. Для того чтобы быть зачисленным в это отделение, не достаточно только личного желания студента, необходима определенная предварительная спортивная подготовленность или одаренность для занятий избранным видом спорта. Это связано с тем, что перед студентами, занимающимися в группах спортивного учебного отделения, ставятся задачи повышения спортивной квалификации, регулярного участия в спортивных соревнованиях за команду факультета, вуза.
Запись студентов в спортивное отделение добровольная, так как учебно-тренировочные занятия связаны с дополнительной затратой свободного времени. Занятия, как правило, организуются вне общевузовского учебного расписания и в несколько большем объеме, чем это предусмотрено программой по учебной дисциплине «Физическая культура».

Специальные зачетные требования и нормативы по видам спорта в основном и спортивном отделении. Свободный выбор спортивной группы в основном отделении накладывает определенные обязанности на самого студента. Выбрав вид спорта, студент должен до следующего зачета по учебной дисциплине (т.е. до конца семестра или учебного года) заниматься именно в этой группе. Он также обязан овладеть специальным теоретическим, методическим и практическим учебным материалом и выполнять не только общие для всех зачетные требования и нормативы по общей и профессионально-прикладной физической подготовке, но и специфические спортивно-технические зачетные нормативы и требования по избранному им виду спорта.
Занимающиеся в спортивном учебном отделении должны также пройти полный курс теоретической, методической и профессионально-прикладной физической подготовки и наряду с обязательными тестами дополнительно выполнить спортивно-технические нормативы и требования в спортивном отделении по избранному виду спорта. Обычно эти спортивно-технические тесты несколько выше, чем в группах по этому же виду спорта в основном учебном отделении. Спортивно-технические нормативы и требования в спортивном отделении ориентированы на Единую спортивную классификацию, на обязательное участие в спортивных соревнованиях определенного уровня.
Дифференцированные по видам спорта нормативы и требования для основного и спортивного отделений разрабатываются кафедрой физического воспитания каждого вуза исходя из материально-технического обеспечения учебного процесса, особенностей контингента студентов. Эти требования доступны для каждого студента, но чтобы их выполнить, некоторым занимающимся придется не только усердно работать в часы учебных занятий, но и заниматься дополнительной самоподготовкой в свободное время.

Спорт в свободное время студентов. Разновидности занятий и их организационная основа. Спорт в свободное время – неотъемлемая часть физического воспитания студентов. Такие занятия проходят на самодеятельной основе, без каких-либо условий и ограничений для студентов. В свободное время студенты могут заниматься в спортивных секциях, группах подготовки по отдельным видам спорта, включая шахматы, шашки, стрельбу, технические виды спорта (авиамодельный, планерный спорт, авто- и мотоспорт). Эти секции организуются и финансируются в вузах ректоратом, общественными организациями, коммерческими структурами, спонсорами. Инициаторами организации таких секционных занятий, определения их спортивного профиля чаще всего выступают сами студенты.
Самостоятельные занятия – одна из форм спортивной подготовки. В некоторых видах спорта такая подготовка позволяет значительно сократить временные затраты на организованные тренировочные занятия и проводить их в наиболее удобное время. Самостоятельная спортивная подготовка не исключает возможность участия во внутривузовских и вневузовских студенческих соревнованиях.
Студенческие спортивные соревнования. Спортивные соревнования как средство и метод общей физической, профессионально-прикладной, спортивной подготовки и контроля их эффективности. Спортивные соревнования – одна из наиболее эффективных форм организации массовой оздоровительной и спортивной работы. Соревнования выступают не только как форма, но и как средство активизации общефизической, спортивно-прикладной и спортивной подготовки студентов.
Спортивные результаты – это, по существу, интегративный показатель качества и эффективности психофизической подготовки студента, проводимой на учебно-тренировочных занятиях. В условиях состязаний студенты более полно демонстрируют свои физические возможности. Именно поэтому прием нормативов по общей физической подготовке на учебных занятиях осуществляется в соревновательной обстановке на зачетных соревнованиях в учебной группе или на учебном потоке.
Таким образом, спортивные соревнования могут выступать и как средство подготовки, и как метод контроля эффективности учебно-тренировочного процесса.
Система студенческих спортивных соревнований. Вся система студенческих спортивных соревнований построена на основе принципа «от простого к сложному», т.е. от внутривузовских зачетных соревнований в учебной группе, на курсе (зачастую по упрощенным правилам) к межвузовским и т.д. до международных студенческих соревнований.
Внутривузовские спортивные соревнования включают в себя зачетные соревнования внутри учебных групп, учебных потоков на курсе, соревнования между курсами факультетов, между факультетами. В зависимости от содержания «Положения о соревновании» состязание может быть или личным (для каждого выступающего), или командным, или лично-командным; доступным каждому студенту, или для «спортивной элиты» учебной группы, курса, факультета, определяемой на предварительных соревновательных этапах. Но в любом случае на первых этапах этой системы внутривузовских соревнований может участвовать каждый студент, вне зависимости от уровня его спортивной подготовленности.
Внутривузовские соревнования по видам спорта
(в том числе массовые кроссы, эстафеты и др.):
- зачетные соревнования на учебных занятиях;
- соревнования на первенство учебных групп;
- соревнования на первенство курсов;
- соревнования на первенство факультетов;
- (соревнования на первенство общежитий);
- соревнования на первенство вуза.


Межвузовские соревнования по видам спорта или комплексные спортивные мероприятия:
- товарищеские соревнования между курсами, факультетами, вузами;
- районные, городские соревнования;
- областные соревнования;
- зональные соревнования;
- (по территориальному или ведомственному признаку);
- российские студенческие соревнования и участие в составе сборных команд в соревнованиях Российской Федерации.
Международные спортивные соревнования студентов:
- товарищеские соревнования между отдельными факультетами или вузами;
- чемпионаты и универсиады Международной федерации университетского спорта (ФИСУ);
- участие в составе сборных команд России в чемпионатах Европы, Мира и в Олимпийских играх.
В межвузовских соревнованиях обычно участвуют и соревнуются сильнейшие студенты-спортсмены лично или в составе сборных команд отдельных курсов, факультетов, вуза.
Целевые задачи межвузовских состязаний, как и их спортивный уровень, могут быть самыми различными: к примеру, товарищеские спортивные встречи между студентами одноименных факультетов разных вузов или между командами однопрофильных учебных заведений. Цель подобных соревнований – скорее установить личные контакты между будущими коллегами по профессии, чем выяснять спортивное преимущество. Однако может быть поставлена и спортивная задача – добиться наилучшего спортивного результата на соревнованиях между вузами города, района или вузами России. Этим определяется уровень спортивной подготовленности студентов каждого вуза, а следовательно, и характер отношения в отдельных учебных заведениях к спортивным интересам студентов и к созданию необходимых условий для спортивного совершенствования студентов-спортсменов.
На уровне отдельных вузов по инициативе ректората и общественных организаций могут быть организованы международные спортивные встречи. Международные студенческие соревнования организуются и межвузовскими общественными спортивными объединениями.
Олимпийские игры – самые авторитетные и представительные международные спортивные соревнования.
В составе олимпийской команды бывшего СССР всегда успешно выступали студенты-спортсмены. Начиная с XIX Олимпийских игр 1968 г. в Мехико в составе команды было 45-48% студентов.
В 1994 г. после долгого перерыва (с 1912 г.) олимпийская команда России вновь вышла на спортивную арену под своим государственным флагом для участия в зимней Олимпиаде в Лиллехаммере. В составе команды было около 75% студентов, которые внесли достойный вклад в успешное выступление российских спортсменов.
Студенческие спортивные организации. В организации и проведении учебно-тренировочной работы и спортивных соревнований студентов во внеучебное время активное участие принимают как общественные студенческие спортивные, так и неспортивные организации и объединения. От активности внутривузовской общественной организации – спортивного клуба вуза во многом зависит спортивная жизнь студентов в учебном заведении. Ректорат и кафедра физического воспитания оказывают ему возможную материальную, методическую и практическую помощь как в работе отдельных спортивных секций и групп, так и организации и проведении соревнований.
Значительную роль в организации межвузовских спортивных соревнований играет общественное объединение студентов и работников высших учебных заведений – Российский студенческий спортивный союз (созданный в конце 1993 г.) и его региональные организации. В его Уставе записано, что основная цель Союза – консолидация усилий всех заинтересованных организаций в развитии физкультурно-оздоровительной работы, студенческого спорта, гармонизация физического и духовного воспитания, укрепление здоровья студенческой молодежи в высших учебных заведениях и подготовка спортсменов для участия в соревнованиях различного уровня.
Именно по результатам студенческих спортивных соревнований, проводимых Союзом, определяется и состав команды студентов на российские и международные спортивные соревнования.
Российский студенческий спортивный союз осуществляет международные студенческие спортивные связи. Он коллективный член Международной федерации университетского спорта (ФИСУ), которая имеет своей целью содействовать:
- развитию студенческого спорта на всех уровнях;
- физическому и духовному воспитанию студентов;
- сближению студентов всех стран и их сотрудничеству в интересах единства международного университетского спорта.
Одна из задач ФИСУ – организация международных спортивных студенческих соревнований по различным видам спорта. Согласно Данным комиссии по изучению студенческого спорта ФИСУ, на начало 90-х гг. среди студентов всех стран наиболее популярными видами спорта были: футбол, волейбол, легкая атлетика, баскетбол и плавание. Однако программы универсиад ФИСУ, проводимых раз в два года, чемпионатов ФИСУ включают в себя гораздо большее число видов спорта и периодически претерпевают некоторые изменения.
После распада СССР последовал период затянувшейся реорганизации студенческого спортивного движения. С организацией Российского спортивного союза в конце 1993 г. студенты России делают свои первые самостоятельные шаги в международном студенческом спортивном движении на совершенно другой организационной основе и ином материально-техническом обеспечении.
Нетрадиционные системы физических упражнений. Кафедры физического воспитания могут представлять студентам для выбора не только отдельные виды спорта, но и наиболее популярные системы физических упражнений.
Современные системы физических упражнений представляют собой специально подобранные движения и позы, направленные на комплексное или избирательное воздействие на определенные функциональные системы организма. В некоторых из них имеются соревновательные элементы.
В настоящее время наибольшей популярностью среди студентов пользуется атлетическая гимнастика, ритмическая гимнастика (аэробика), шейпинг, единоборства и комплексы физических упражнений из восточных систем каратэ, у-шу, йоги.
К особенностям организации учебных занятий отдельными системами физических упражнений следует отнести некоторые ограничения в их выборе. Дело в том, что на обязательных занятиях по учебной дисциплине «Физическая культура» могут использоваться только те системы (или элементы этих систем), которые связаны с повышенной двигательной активностью.
При занятиях отдельными системами физических упражнений, там где это возможно, не исключается и организация мини-соревнований по отдельным элементам, комбинациям или упражнениям. Они не только повышают интерес к занятиям, но и служат методом контроля за эффективностью учебных занятий. Кафедрами физического воспитания разрабатываются специальные дополнительные зачетные требования и нормативы, отражающие суть каждой системы физических упражнений. Как и обязательные тесты по общей и профессионально-прикладной физической подготовке, они оцениваются в очках и входят в итоговую оценку практического раздела учебной дисциплины «Физическая культура» за каждый семестр или учебный год.

Организационные основы занятий студентов различными системами физических упражнений в свободное время те же, что и при организации занятий различными видами спорта. Так же могут быть организованы секции и группы для занятий одной из систем физических упражнений. Критерием эффективности таких занятий выступают субъективные, косвенные показатели улучшения здоровья (самочувствие, внутренняя удовлетворенность от занятий). Однако могут быть и объективные показатели самоконтроля: изменение массы тела, подвижность в суставах. Занятия отдельными системами физических упражнений в свободное время отличаются от обязательных тем, что имеется возможность целостно освоить эти системы (включая разделы медитации). В частности, можно организовать самостоятельные группы для занятий, например «стретчингом», т.е. системой специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности суставов.
Изучение отдельных систем в ограниченные часы групповых занятий не дают значительного эффекта. Для этого требуются ежедневные самостоятельные упражнения. Они намного увеличивают и общую двигательную активность, и оздоровительный эффект.

8.3. Обоснование индивидуального выбора
видов спорта или систем физических упражнений

Кто из молодых людей не желал бы иметь стройную фигуру, быть сильным, выносливым, ловким, не уступать друзьям и в спортивных упражнениях, и в танцевальных движениях, и в труде. Все это играет не последнюю роль в самоутверждении молодого человека среди своих сверстников, в учебном и трудовом коллективе. Но очень редко все эти качества человеку достаются от природы.
Известный ученый морфолог М.Ф. Иваницкий писал, что человек рождается лишь с задатком таких природных дарований, которые определяют красоту человеческого тела и соразмерности всех его частей легкость и согласованность движений, физическую силу, гармоническое развитие. А вот для полного расцвета и созревания все эти природные дарования нуждаются в активном развитии и совершенствовании.
В условиях, когда двигательная активность человека ограничена особенностями труда и быта, именно регулярные занятия физическими упражнениями и различными видами спорта помогают раскрыться природным задаткам и способностям молодого человека. Такие занятия могут восполнить то, что было упущено в детстве.
Не случайно и подростки, и юноши, и даже пожилые люди встают перед выбором: чем, какими упражнениями, каким видом спорта и каким образом заняться для укрепления здоровья, для физического развития, для поддержания и повышения уровня работоспособности. В высшем учебном заведении, где образовательно-профессиональная программа по учебной дисциплине «Физическая культура» предусматривает обязательные учебные занятия со спортивной направленностью с каждым студентом, также возникает проблема выбора.
Мотивационные варианты и обоснование индивидуального выбора студентов. Как показывает многолетний опыт, при выборе видов спорта (или систем физических упражнений) у большей части студентов не наблюдается четкой, осознанной и обоснованной мотивации.
Чаще всего выбор определяется случайностью: то вместе с другом или подругой; то преподаватель более симпатичен; то расписание более удобно... Гораздо реже выбор опирается на устойчивый интерес к определенному виду спорта или на понимании необходимости выполнять те или иные физические упражнения, чтобы исправить недостатки в своем физическом развитии или функциональной подготовленности. А случайный выбор, как правило, приводит к утрате интереса и снижению активности, а значит, занятия не будут эффективными.
Из далекой древности дошел до нас призыв древнегреческого мыслителя Сократа «Познай самого себя!». Поэтому объективная оценка своего физического развития, телосложения, физической подготовленности, а также предварительное ознакомление с «возможностями» различных видов спорта необходимы для осознанного и оправданного выбора вида спорта и упражнений для своего физического совершенствования.
При всем многообразии, на практике в основном наблюдается пять мотивационных вариантов выбора студентами вида спорта и системы физических упражнений:
- укрепление здоровья, коррекция недостатков физического развития и телосложения;
- повышение функциональных возможностей организма;
- психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненно необходимыми умениями и навыками;
- активный отдых;
- достижение наивысших спортивных результатов.
Выбор видов спорта для укрепления здоровья, коррекции недостатков физического развития и телосложения. Здоровье выступает ведущим фактором, определяющим полноценное выполнение всех жизненных функций, гармоническое развитие молодого человека, успешность овладения профессией и плодотворность будущей трудовой деятельности. Физические упражнения, физическая культура и спорт широко используются для укрепления здоровья.
Человеческий организм запрограммирован природой на движение, причем двигательная активность должна быть на всем протяжении жизни. Специальными исследованиями установлено, что организм физически активных 50-60-летних мужчин обладает более высокими функциональными возможностями, чем 30-летних, но с ограниченным двигательным режимом. Не случайно все долгожители отличаются повышенной двигательной активностью на протяжении всей жизни.
В современном обществе, особенно у горожан, нет другого средства, повысить двигательную активность, кроме физической культуры и спорта. Поэтому массовый спорт, все его виды, которые связаны с активной двигательной деятельностью, призваны способствовать нормальному функционированию основных систем организма, совершенствовать эту деятельность и создавать предпосылки для поддержания и укрепления здоровья.
Физическое развитие тесно связано со здоровьем. Занятия отдельными видами спорта, системами физических упражнений могут способствовать развитию определенных органов и систем организма. С помощью соответствующим образом подобранных физических упражнений можно, улучшить многие показатели физического развития (массу тела, окружность грудной клетки, жизненную емкость легких).
Коррекция недостатков физического развития и телосложения. Можно объяснять недостатки физического развития и телосложения наследственностью, условиями воспитания, но молодому человеку от этого не легче. Подобные недостатки постоянно портят настроение, и нередко порождают комплекс неполноценности.
Конечно, не все недостатки поддаются исправлению с помощью физических упражнений: труднее всего рост и те особенности телосложения, которые связаны с формой основных скелетных костей. Значительно легче – масса тела и отдельные антропометрические показатели (окружность бедра, грудной клетки и др.).
Но прежде чем принимать решение о коррекции телосложения, о подборе специальных упражнений или видов спорта, следует сформировать свое твердое представление об идеале телосложения.
Только после этого следует принимать решение о выборе вида спорта или системы физических упражнений – различные виды спорта и упражнения по-разному будут способствовать решению вами поставленной перед собой задачи. Не случайно представителей различных видов спорта отличают характерные антропометрические показатели: у гимнастов – хорошее развитие плечевого пояса и мышц верхних конечностей, мышцы нижних конечностей развиты у них относительно слабее; у конькобежцев относительно хорошо развита грудная клетка, мышцы бедра и т.д.
Однако наибольшие возможности, например, в избирательной коррекции отдельных недостатков телосложения, представляют регулярные занятия атлетической гимнастикой или шейпингом, т.е. теми упражнениями, которые и направлены преимущественно на решение подобных задач.
Повышение функциональных возможностей организма. Вузовской программой по учебной дисциплине «Физическая культура» предусматривается регулярный контроль (в начале и конце каждого учебного года) за динамикой физической подготовленности каждого студента. С этой целью используются три обязательных простейших теста, отражающих уровень развития основных физических качеств: скоростно-силовой подготовленности (бег 100 м), силовой подготовленности «ключевых» групп мышц для мужчин и женщин; общей выносливости (бег 3000 м у мужчин и 2000 м у женщин). Оценки выполнения этих тестов производятся в очках. Пройдя через тесты в первый месяц своего пребывания в вузе, каждый студент может произвести самооценку состояния силы мышц, общей выносливости (характеризующей главным образом работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем) и отчасти быстроты (отчасти, так как быстрота, как уже указывалось, входит только одной из составляющих в число качеств, определяемых результатом в беге на 100 м). На основании результатов тестирования каждый студент может определиться, каким видом спорта ему заняться для повышения своих функциональных возможностей или для акцентированного развития какого-либо недостаточно развитого физического качества (быстроты, силы, выносливости).
Но здесь возникает альтернатива: выбрать тот вид спорта, который поможет «подтянуть» недостаточно развитое физическое качество, или тот, где наиболее полно может реализоваться уже определившаяся способность к проявлению конкретного качества.
Вероятно, оба подхода правомерны, но нужно для себя сразу же точно определить мотивацию выбора. В первом случае – оздоровительная направленность, разносторонняя физическая подготовка (а заодно и выполнение учебных зачетных нормативов в «отстающем» тесте). При этом следует сознавать, что успехи в избранном виде спорта, по спортивным меркам и классификации будут заведомо невысоки. Во втором случае, возможно, достичь значительных спортивных результатов.
Конечно, выбор за самим студентом, но, думается, что первый вариант можно рекомендовать молодым людям со сравнительно низкой общей физической подготовленностью. Второй – для студентов с хорошей предварительной общей физической и спортивной подготовленностью.

Выбор видов спорта и систем физических упражнений для активного отдыха. Значительная часть студентов при всей программной зарегламен-тированности занятий по учебной дисциплине «Физическая культура» воспринимает их как активный отдых, как «разрядку» от однообразного аудиторного учебного труда. Право студента выбирать различные виды спорта, системы физических упражнений только поддержит его интерес к таким занятиям. А где интерес, там и большая эффективность занятий, польза активного отдыха.
Существенную роль в возникновении и протекании эффекта активного отдыха играют не только особенности предшествующего утомления (умственного, физического, нервно-эмоционального), но и психологическая настроенность человека, его эмоциональное состояние и даже темперамент. Так, если человек легко отвлекается от работы, а затем быстро в нее включается, если он общителен с окружающими, эмоционален в спорах, для него предпочтительными будут игровые виды спорта или единоборства; если же он усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, если способен в течение продолжительного времени выполнять физически тяжелую работу, значит, ему подойдут занятия длительным бегом, лыжным спортом, плаванием, велоспортом; а если замкнут, необщителен, неуверен в себе или чрезмерно чувствителен к мнению окружающих, ему не стоит заниматься постоянно в группах Индивидуальные занятия соответствующими видами спорта и системами физических упражнений без отвлекающих факторов в этом случае помогут испытать положительные эмоции, принесут физическое и моральное удовлетворение.
Но все это приемлемо, если мотивацией выбора является активный отдых, и занятия проводятся преимущественно в свободное время.


Психофизическая подготовка к будущей профессиональной деятельности и овладение жизненно необходимыми умениями и навыками также предполагают направленный выбор видов спорта, систем физических упражнений. В этом случае выбор проводится, чтобы достичь лучшей специальной психофизической подготовленности к избранной профессии. Так, если ваша будущая профессия требует повышенной общей выносливости, то вы должны выбирать виды спорта, в наибольшей степени развивающие это качество (бег на длинные дистанции, лыжные гонки и т.п.). Если ваш будущий труд связан с длительным напряжением зрительного анализатора, освойте виды спорта и упражнения, тренирующие микромышцы глаза (настольный теннис, теннис, бадминтон). Хорошее владение элементами спортивного туризма и альпинизма необходимо будущим экспедиционным работникам; гребля и плавание – гидрологам; верховая езда – ветеринарным врачам и зооинженерам и т.д.
Использование прикладных видов спорта и систем физических упражнений для обеспечения психофизической надежности и безопасности при выполнении профессиональных видов работ основано на том, что занятия различными видами спорта, а также уровень квалификации спортсменов откладывают отпечаток на его функциональную подготовленность, на степень владения прикладными двигательными умениями и навыками. Если в школьные годы молодому человеку не удалось освоить такие навыки, как плавание, передвижение на лыжах, то это следует сделать в студенческие годы. И хотя из этого молодого человека уже не получится пловец экстра-класса, он достигнет другой цели – заблаговременно подготовит себя к будущей профессии, к возможным экстремальным ситуациям в жизни.
Выбор видов спорта для достижения наивысших спортивных результатов предполагает попытку совмещения успешной подготовки к избранной профессии в вузе с объемной, физически и психологически тяжелой спортивной подготовкой к достижениям высоких результатов в большом спорте. Выбирая этот путь, молодой человек должен хорошо представить себе и объективно оценить все его плюсы и минусы, соп